Visa fullständig version : Omvandling av muskelfibertyper.
Tidigare postade grub denna:
Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains
1-2 repetitions: Very Low, Low, Low, Excellent
3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.
13-15 repetitions: Decent, Very Good, Decent to Good, Endurance
16-25 repetitions: Very Good, Diminishing, Low, Endurance
Vad man kan utläsa är att 1-5 reps ger väldigt bra styrka med inte så mycket massa, 6-12 reps ger styrka och massa, 13-15 ger fortfarande lite massa och 16-25 är konditionsträning ;)
Är förhållandet i musklerna ca 1:1 av typ I och II generellt sett? Hur stor är skillnaden i tillväxtpotential? Jag har uppfattat det som att typ I knappt kan växa alls, så att de inte är särskilt intressanta.
Men idag simmade jag en kortis i en sjö med min syster, men efter typ 30m började mina armar/bröst/axlar/något bli trötta och tempot sjönk, så kanske borde man köra lite för uthållighet ibland, blir lätt 4-8 reps typ ;)
Men då kommer frågan, kan typ IIa eller IIb omvandlas till typ I? Det vill vi ju inte. Eller var det bara att de kan fungera ungefär som? Vilka kan byta egenskaper? Åt vilka håll kan de det? Och under vilka förhållanden inträffar det? Kanske måste man springa maraton för att göra om II till I? Kanske måste man köra enbart 3or för att omvandla typ I till II?
Det är nämligen så att jag föredrar lägre repsantal, men jag vill ju växa, så jag kan acceptera att köra högre ibland, men kan det bli så högt att det går åt fel håll så att säga? :D
Och många övningar lämpar sig väl inte för 9-15? Jag är iaf inte så intresserad av att köra 15 rep av vare sig böj eller mark, hellre böj isf :D (har kört 25or ett par gånger, fasiken vad jobbigt det var)
the_PL_man
2005-07-10, 22:18
Fråga Bussman eller Grenehed på ÖKK. De har fått en lång genomgång i detta ämne av David Holmberg från Öjebyn.....
Eller så svarar AG på frågan .......
Eller så postar du din fråga här:
http://pub44.bravenet.com/forum/show.php?usernum=3751415949&cpv=1
/the_PL_man
Fråga Bussman eller Grenehed på ÖKK. De har fått en lång genomgång i detta ämne av David Holmberg från Öjebyn.....
Eller så svarar AG på frågan .......
Eller så postar du din fråga här:
http://pub44.bravenet.com/forum/show.php?usernum=3751415949&cpv=1
/the_PL_man
Tyvärr vet jag inte vem som är vem, skall fråga rambo om han vet vilka det är. och läsa svaret =P
Lillgrabben
2005-07-10, 22:51
Skicka ett PM till -AG- här på forumet. Han kan nog besvara dina funderingar!
the_PL_man
2005-07-10, 23:12
Tyvärr vet jag inte vem som är vem, skall fråga rambo om han vet vilka det är. och läsa svaret =P
Här har du dem på bild:
http://www.geocities.com/Colosseum/Lodge/1436/Presentation_av_styrelsen.html
/the_PL_man
Här har du dem på bild:
http://www.geocities.com/Colosseum/Lodge/1436/Presentation_av_styrelsen.html
/the_PL_man
ok, lustigt, aldrig sett dem tror jag :)
Jag vet inte exakt vad frågan är men jag kan väl berätta vad jag vet...
Jag har diskuterat med en bekant som forskar på muskler och enligt honom och andra så:
* Muskler kan omvandlas mellan olika typer (om det kan ske en omvandling mellan alla typer vet jag inte) beroende på vilken miljö de utsätts för (dvs vilken träning och hur man aktiverar sig i allmänhet).
* Omvandlingen kan gå relativt fort. Under inaktivitet går muskelfibrerna mot mer explosiv typ, och kan förklara varför man får en topp efter viloveckor och liknande.
* Om man byter nerv-ändar på två muskelfibrer kommer de att anta den typ som den andra muskelfibern hade tidigare. Dvs det som styr vilken typ en muskelfiber är, är vilka signaler den utsätts för.
* I Öjebyn har de i mätningar sett skillnad i muskelfibersammansättning hos samma personer vid olika tillfällen.
Dilemmat är att man måste träna tungt för att komma åt stor del av de kontraktila enheterna (kontraktila enheter kopplas in efter behov... dvs vikt på stången) men det leder oftast till oexplosivt utförande och ev utmattning av CNS. För att komma åt sk högtröskliga fibrer kan det vara så att man måste köra excentrisk träning. Det finns inget (vad jag vet) belägg för det men man tror att genom att köra excentriskt och aktivera excentriska muskelfibrer kan man "väcka" dem och få dem att arbeta vid vikter under max. Lösningen som många använder sig av är att periodisera, köra korta lyft (explosivt utförande trots mycket vikt på stången) osv... för att få en bra balans med tunga lyft och explosiva.
Rent generellt är failure inte nåt man ska eftersträva som styrkelyftare. Det ger som resultat mer oexplosiv muskulatur. Antal reps är inte helt givet, det är mer utförandet som är viktigt, dvs man ska ta i absolut max varje lyft även om man inte behöver det. Och givetvis måste träningen baseras på reps under 5 men man kan gärna köra fler under kortare perioder.
* Om man byter nerv-ändar på två muskelfibrer kommer de att anta den typ som den andra muskelfibern hade tidigare. Dvs det som styr vilken typ en muskelfiber är, är vilka signaler den utsätts för.
coolt, det är alltså "samma fibrer" men olika stumuli har gett de olika egenskaper?
Frågan är bara, skall jag ge mig på
http://www.elitefitness.com/forum/showpost.php?p=4764723&postcount=381
eller den här som väl är tänkt mer för nybörjare:
http://www.elitefitness.com/forum/showpost.php?p=4497774&postcount=15
Har egentligen tränat tre år men inte på lyftarvis från början, och så råkade jag gå ner i vikt en del ;D
Väger bara 73-74 och har maxat 160kg mark, 120kg böj o 85kg bänk utan någon form av utrustning.
Bör man då hålla sig till den senare nybörjarversionen? Kan igenom den ett varv eller så?
Den övre finns det ju en massa olika varianter på med, han har ersatt power cleans med rows och high pull med deadlifts, jag har varit sugen på att lära mig styrkefrivändningar men KAN ju inte köra dem ännu. Så då är det väl dumt att börja med power cleans i ett sådant schema, men när fasiken skall jag lära mig dem då? Eller kan man dra in dem i samma pass eller ta en annan dag och öva lite teknik i sådana? Och vad heter high pulls på svenska? Har sett vad övningen är iaf.
Likaså förespråkade han ju den senare varianten för slutveckorna, och där tränar man bara 2 ggr i veckan istället för 3, vettefasiken om jag klarar det, jag vill ju träna många :D, men är det tungt är ju 3 lagom, fler än så blir ruskigt slitsamt. Men skulle man isf hålla sig till 3 eller 2-dagars programmet tycker ni? Om ni nu känner till programmet =P'
Verkar ju jäkligt kul o givande iaf :)
Letade upp westside men har inte orkat läsa om det.
Ulf A Big
2005-07-11, 10:56
TRÄNING
David Holmberg
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Under denna rubrik ska jag förklara hur jag tycker att man ska träna för att
på bästa sätt utnyttja kroppens funktioner och även förklara vad det är som
gör denna träning effektiv. Jag ska även försöka visa att denna träning går
hand i hand med moderna forskningsrön. I Öjebyn har vi alltid haft som
målsättning att försöka bli så bra som möjligt på naturlig väg, och detta
har med facit i hand lyckats ganska bra. Ändå sedan mitten av 80-talet har
klubben nått stora framgångar i styrkelyft med bland annat medaljer från SM,
EM och VM både på senior och juniorsidan och då ska man ha i åtanke att
klubben aldrig har haft fler än ca 15 licensierade lyftare.
Det finns säkert många olika faktorer som kan förklara klubbens framgångar,
men jag tror att de viktigaste är att klubben med Kåre Lundgren och Anders
Eriksson i spetsen redan från början förkastade träning med
dopningspreparat. Detta resulterade i att Öjebyns Atletklubb fick ett stort
försprång gentemot andra klubbar vad gäller ren träning. Detta eftersom att
många andra föreningar hade stora problem med doping under hela 80-talet och
dessa föreningar funderade nog inte så mycket på hur man skulle bli bra utan
fusk. Än idag finns det ju många som på fullt allvar menar att man inte kan
nå världseliten utan att missbruka anabola steroider, detta är både
beklagligt och felaktigt.
En annan viktig faktor som säkert bidrar till att vi hela tiden lyckas
plocka fram nya duktiga lyftare är sammanhållningen. Vi tränar alltid
tillsammans, mellan halvfem och nio på kvällen har man alltid tillgång till
andra lyftares åsikter och detta är till stor hjälp när man ska försöka
utvecklas eller om man har tekniska problem. Jag har vid flera tillfällen
när jag tittat på filmer från SM och andra stora tävlingar försökt att
jämföra våra lyftare med lyftare från andra klubbar och den slutsats som jag
har dragit är att ÖAK: are oftast har bättre teknik. Och bra teknik är ett
måste om man ska lyfta riktigt mycket.
Till vårt koncept bör man lägga en vilja att hela tiden utveckla och
förbättra träningen och grundtanken måste vara att utvecklingen aldrig får
avstanna. För att bli starkare bör träningen vara grundad på låga
repetitioner med tunga vikter. Kroppen kan på ganska kort tid omvandla
muskelfibrer så att de på bästa sätt passar ett visst arbete och eftersom vi
tävlar i singellyft så bör man helst träna med mellan en och tre
repetitioner. Vi vill ju inte bli uthålliga, utan explosiva, och om man
tränar många reps så kommer muskulaturen att utvecklas så att den orkar med
en längre tids arbete, men då uteblir även den explosiva styrkan.
Eftersom muskelfibrer kan delas in i tre olika sorter, typ 1, typ 2A och typ
2X så tror vi i Öjebyn på att rekrytera fibrer bakifrån. Jag har inga belägg
för denna teori, men rimligtvis borde det vara så att typ 1 fibrer enklast
omvandlas till 2X om man först gör 2A av dem. Jag skriver därför ett
träningsprogram uppdelat i två faser.
--------------------------------------------------------------------------------
FAS 1
Syftet med första fasen är att omvandla de uthålliga typ 1 fibrerna till
explosivare typ 2A fibrer. När denna fas är över byter träningen inriktning
med syftet att omvandla typ 2A till de starkaste och minst uthålliga typ
2X fibrerna.
För att utveckla 2A fibrer i stor utsträckning och för att "väcka"
nervimpulserna till de befintliga så måste negativ träning användas i
kombination med tung vanlig styrketräning. Jag blir mer än måttligt förvånad
över att många lyftare tränar så många olika övningar/muskelgrupp. Det
passar bra för en kroppsbyggare, men inte för en styrkelyftare.
Att träna många övningar förbrukar stora mängder ATP vilket förlänger
återhämtningen, om än inte mycket. Vad som är allvarligare är att man bryter
ner stora mängder muskler med ett felaktigt syfte, man blir inte stark av
denna träning, det är volymträning.
Det utvecklar i och för sig 2A fibrer som sedan kan omvandlas till 2X, men
nervsystemet får inte tillräckligt mycket stimulans. För att klara
återhämtningen med denna mängdträning tvingas man träna lättare vilket inte
ger den viktvana som styrkelyftare så väl behöver.
Jag rekommenderar istället följande förfarande. Sluta med all träning som
inte heter knäböj, bänkpress, eller marklyft. Komplementövningar ska
behovsprövas, man tränar bara dessa om man har en svag punkt! Och oftast ska
komplementövningarna vara olika varianter av de tre basövningarna. (Ungdomar
och juniorer bör dock träna fler övningar för att skaffa sig en bra grund
att stå på. I deras fall kan man tänka sig att dela upp året i två halvor,
en med allsidig styrketräning och den andra halvan kör man ett program
liknade detta.)
Här följer ett exempel. Om man är svag i slutet på bänkpressen så tränar
nästan alla någon form av renodlad tricepsövning (ex. triceps push-down).
Det ger i och för sig en större och något starkare triceps, men aktiverar
nervbanorna på ett felaktigt sätt vilket omöjliggör en maximal inkoppling
under en bänkpress. Man kan därför utveckla muskeln hur mycket som helst och
ändå aldrig bli en stark bänkpressare. I samma situation skulle jag träna
halva bänkpressar (den övre delen) viket stimulerar volym och styrkeökning
och dessutom aktiveras nervbanorna på ett sådant sätt att jag med lätthet
koppar på maximal kraft under en bänkpress. Tricepsmuskeln skulle växa och
framför allt skulle jag bli mycket starkare i den övre delen av bänkpressen
vilket är syftet med träningen. MAN MÅSTE TRÄNA DEN RÖRELSE MAN SKA BLI BRA
PÅ!
Det första programmet vars syfte är att åsamka en fiberförändring från typ 1
till typ 2A fibrer följs lämpligen i ca 16 veckor. Den tiden kommer kanske
toppstyrkan att sjunka något och man kan känna sig seg och sliten, men hav
förtröstan, i slutändan kommer stora ökningar (hoppas jag).
--------------------------------------------------------------------------------
VECKA 1
MÅNDAG
Knäböj djupa negativa, endast med bälte som hjälpmedel. Värm upp utan att
dra på dig mjölksyra och gör sedan en serie upp till nära toppen (ca 20
ifrån max) i djupa böjar. Kör sedan 3*3 negativa böjar på en vikt ca 10 kg
över max. Försök att köra tyngre varje negativt pass som kommer. Om du efter
ett tag känner att du tränar för mycket så ändra till 2*3 negativa böjar.
ONSDAG
Bänkpress breda, brygga (tävlingslikt utförande). Värm upp utan att dra på
dig mjölksyra och kör sedan 3*3 tunga strikta bänkpressar, nära den maximala
belastningen du orkar, max 10kg från vad du orkar göra en trea på. Aktiv
återhämtning. Knäböj djupa lätta 3*10 på ca 50kg med liten vila mellan
seten.
FREDAG
Uppvärmning som måndag och onsdag. Marklyft relativt lätt 2*3 Därefter ett
set marklyft 1*3 stående på två gummivikter, också det relativt lätt ca 70%
av en maximal trea.
LÖRDAG
Uppvärmning som tidigare. Bänkpress tävlingsfattning med en ca 10cm tjock
kloss på bröstet tungt 4*3
--------------------------------------------------------------------------------
VECKA 2
MÅNDAG
Uppvärmning liksom vecka 1 alla pass. Knäböj djupa tunga endast bälte som
hjälpmedel.
3*3 ca 20kg ifrån vad du max orkar göra en trea på.
ONSDAG
Bänkpress breda, brygga (tävlingslikt utförande). Träna samma som onsdag
vecka 1 men något lättare (ca 5kg). Därefter tränas aktiv återhämtning.
Knäböj djupa lätta 3*10 på ca 50kg med liten vila mellan seten.
FREDAG
Marklyft liksom fredag vecka 1 men något tyngre, ex 20kg mera på stången.
Ibland om du känner för det så kan du istället för treorna göra en serie upp
och dra några singlar på en vikt nära max. Men aldrig närmare än ca 15-20 kg
ifrån.
LÖRDAG
Bänkpress tävlingsfattning, först en serie upp till nära max och sedan 3*3
negativa ca 5-10 kg över vad du maximalt orkar en singel på.
--------------------------------------------------------------------------------
FAS 2
Nu har vi genom ovanstående träning omvandlat typ 1 fibrer till typ 2A.
Dessutom har vi genom att bara träna tävlingslika övningar aktiverat
nervsystemet i sådan omfattning att rätt nervbanor skickar starkare impulser
till precis rätt muskler. Vi har alltså ökat vår förmåga att på sikt
prestera många kilon i styrkelyftsövningarna.
Det viktigaste är nog ändå den negativa träningens förmåga att aktivera
tidigare inaktiva muskler (s.k. Högtröskliga muskelgrupper). Vi har tränat
upp nya nervbanor så att kroppens förmåga att aktivera HELA MUSKELN under en
given tidsenhet har ökat. Nu ska vi bara omvandla dessa muskelfibrer
ytterligare ett steg i rätt riktning till 2X.
Genom att träna nedanstående program kommer fibrerna att utvecklas i rätt
riktning och explosiviteten kommer att öka. I slutändan kommer vi att
aktivera en betydligt större del av muskeln än innan detta träningsprogram
och den del som aktiveras kommer dessutom att vara avsevärt mycket starkare.
Efter ca 16 veckor är det så dags för omvandlingen till 2X! För att lyckas
med detta måste vi använda oss av hög fart i lyften, både upp och ner. Det
viktigaste är tiden som varje lyft tar i anspråk, det måste gå fort att
lyfta. Sega lyft på tunga vikter ger bara 2A fibrer, detta har du redan
skaffat dig genom den tunga viktträningen som användes i program 1. Nu måste
vi förändra dessa men samtidigt ska vi träna på tunga vikter, mest för att
behålla viktvanan.
Det svåra i denna ekvation är just att träna på tunga vikter för viktvanan,
samtidigt som lyften inte får ta lång tid i anspråk. Tiden det tar att
utföra ett lyft är den kanske största enskilda faktorn som bestämmer vilken
typ av fibrer vi får! Ju längre tid det tar att utföra ett lyft ju mindre
styrka utvecklar man. Därför kanske programmet ser lite konstigt ut, men det
positiva med detta är att du kanske får inspiration genom att träna efter en
modell som du inte tidigare har testat. Det är därför en stor del av den
tunga träningen bedrivs med halva lyft. Genom att träna på detta sätt kan
man lyfta tunga vikter och behålla viktvanan, samtidigt som det inte tar
lång tid och då utvecklar man 2X fibrer. Man har genom modern forskning
konstaterat att fiberomvandlingen går ganska snabbt, därför räcker det med
6-10 veckor av denna träning.
Redan på en vecka hinner man omvandla många fibrer. Detta är en stor del av
förklaringen med en lyckad formtopp (man är oftast starkare på tävling än på
träning eftersom vilan inför tävling ger en viss fiberomvandling) Här kommer
nu mitt förslag på träning som ger explosivare fibrer samtidigt som
viktvanan blir bibehållen.
--------------------------------------------------------------------------------
VECKA 1
MÅNDAG
Knäböj grunda ca halva böjar. Värm upp som vanligt med djupa böjar och när
du närmar dig maxbelastning (ca 30kg ifrån) börjar du böja halva djupet.
Fortsätt att stega upp till en vikt som är tung och träna där 4*2 med hög
fart framför allt på uppvägen, men helst även när du går ner.
Har du tillgång till powerrack så kan du höja skydden så att stången inte
kan komma ner djupare än att böjen blir halv. När stången tar i skydden så
försöker du explodera upp. Denna övning ger både bibehållen eller ökad
viktvana samt förkortar tiden som ett lyft tar och detta är viktiga faktorer
för att omvandla fibrer. Även lyften under uppvärmningen ska vara explosiva,
både upp och ner. Var noga med att kolla av tekniken, många lyftare börjar
lägga ryggen redan på nervägen pga stångens vikt. Orkar du inte behålla
korrekt teknik så sänk belastningen.
ONSDAG
Bänkpress breda, brygga,explosiva. Värm upp som vanligt men stanna på en
vikt som du orkar göra minst 10 reps på. Träna där 5*2 (fem tvåor) väldigt
explosivt.
FREDAG
Marklyft. Värm upp som vanligt och träna sedan 3*2 på en mellantung vikt,
alla lyft ska vara otroligt explosiva, lägg sedan upp stången i en ställning
så att du startar en bit (ca5cm) ovanför knäna. Där drar du en tvåa på en
vikt som är nära vad du max orkar en singel på i vanliga marklyft från
golvet (väldigt explosivt).
LÖRDAG
Bänkpress bred, brygga explosiva. Träna tung bänkpress 4*3 men försök att
köra explosiva pressar. Om du inte orkar explodera upp så kan du testa att
lyfta på häcken och studsa i bröstet. Välj en vikt nära det du orkar träna
strikta men sega treor på och gör lyften explosiva genom att fuska.
--------------------------------------------------------------------------------
VECKA 2
MÅNDAG
Knäböj djupa explosiva 4*3 på en vikt där du verkligen orkar få fart på
stången. Använd bälte och lindor. Tanken med knälindorna är att du med dessa
kan träna explosiva böjar på lite tyngre vikter. Vikten ska inte vara så
tung att du blir seg sista setet utan det sista ska gå lika lätt som det
första. TA I SOM PÅ MAXVIKTER VARJE SET/LYFT.
ONSDAG
Bänkpress breda, brygga,explosiva. Värm upp som vanligt men stanna på en
vikt som du orkar göra minst 10 reps på. Träna där 5*2 (fem tvåor) väldigt
explosivt.
FREDAG
Detta pass är till för återhämtning av rygg och ben. Träna därför endast 3*3
på en vikt som är otroligt lätt. Ex En kille som gör 300 i mark bör träna
3*3 på ca 140kg. Träna med stor explosivitet och ägna passet åt stretching
om du nödvändigtvis ska göra något.
LÖRDAG
Bänkpress breda, brygga, explosiva 4*3. Dessutom tränar du med en 10cm tjock
kloss på bröstet, detta för att behålla viktvanan. Du behöver dock inte
träna maximalt tungt utan koncentrera dig istället på explosiviteten. Denna
övning ger stor styrka i det läge där tröjan slutar hjälpa.
--------------------------------------------------------------------------------
ATT TÄNKA PÅ
Som du märker så existerar inga övningar som inte har anknytning till
styrkelyft. Syftet med detta är att mindre energi förbrukas under passet
vilket medför att mindre mängd socker behöver tillföras cellerna för att
starta återuppbyggnaden av muskulaturen.
När man tränar förbrukar man ATP vilket kroppen måste återuppbygga med hjälp
av socker från blodet. När man tränar långa hårda pass sjunker blodsockret
som en följd av ATP förbrukningen i cellerna. Då minskar insulinproduktionen
till nära noll och cellerna tar in socker via andra transportvägar än
insulinberoende sådana.
När näringen i cellerna (ATP) är slut och sockret i blodet börjar vara slut
saknar cellerna socker till ATP produktionen (detta händer om man tränar
många övningar och långa pass) då reagerar kroppen med en kris/stress
reaktion som finns nedärvd i vår arvsmassa.
Denna reaktion utlöses dels av näringsbristen och dels av det muskeltrauma
som uppstår av arbetet. De skadade musklerna skickar ut äggviteämnen i
blodet vilket tillsammans med sockerbristen utöser en kraftig ökning av
kortikoider (cortisol) i blodet. Dessa hormoner (bla cortisol) har till
uppgift att bryta ner ytterligare muskelmassa för att av den göra socker
(glukos), detta för att cellerna i hjärnan ska kunna sköta sina normala
arbetsuppgifter.
Hjärnans nervceller kan nämligen inte som muskelceller ta upp socker med
hjälp av insulin, de kan inte heller göra energi av proteiner eller fett.
Eftersom hjärnan är kroppen överordnande organ så prioriteras blodsockret
före allt annat. Detta jätteviktiga arbete hämmar muskeltillväxten och
minskar vår tålighet för långa och hårda pass. I slutet ska jag förklara hur
vi kan stänga av stora delar av detta muskelhämmande system så att
återhämtningen blir snabbare mellan passen. Innan det ska jag förklara
programmets positiva inverkan på nervsystemet lite mera ingående.
Nervbanorna som aktiveras vid de olika styrkelyftsmomenten kommer att
effektiviseras eftersom alla rörelser under ett träningspass utlöser impuls
genom samma nervbanor. De kommer att skickas ut mera signalsubstans i
kopplingarna mellan synapserna som ett svar på den retning som nervsystemet
utsätts för vilket på sikt ger klart effektivare inkoppling av de muskler
som används i lyftningen. Man kan enkelt uttrycka det så här. Ju fler
"styrkelyft" du utför utan att överträna dig, ju effektivare muskulatur och
nervbanor kommer du att utveckla!
Man ska alltså inte som flertalet tränande köra jättemånga övningar som inte
liknar styrkelyft. Det tröttar ut musklerna hårt men nervsystemet till
"rätt" muskler kommer inte att utvecklas optimalt. Den stora
energiförbrukningen och det stora muskeltraumat som träning med många
övningar skapar förlänger återhämtningen och kan försvaras av en
kroppsbyggare, men inte av en styrkelyftare
Som ni märker så har träningen som är beskriven här inte stora likheter med
den bodybuildingliknade träning som fortfarande bedrivs i många klubbar.
Denna träning har större likheter med tyngdlyftningens grenanpassade övningar
och ger bättre resultat än den förstnämnda. Man kan göra olika varianter av
detta program för att hålla motivationen på topp. Som ni säkert vet så
fungerar bara programmet så länge man tycker att det är roligt och så fort
det tar emot att åka till träningen så är det dags att byta program. Om
ni har frågor kring träningen så kan ni alltid skriva en rad i vårat forum,
alltid svarar någon.
Dilemmat är att man måste träna tungt för att komma åt stor del av de kontraktila enheterna (kontraktila enheter kopplas in efter behov... dvs vikt på stången) men det leder oftast till oexplosivt utförande och ev utmattning av CNS.Fast så som jag uppfattade det någonstans skulle just faktumet att man lyfter explosivt aktivera fler fibrer? Dvs kanske värt att ha mindre vikt på stången men verkligen köra så snabbt det går? Eller helt enkelt alltid köra så snabbt det går även om det inte blir "snabbt".
Rent generellt är failure inte nåt man ska eftersträva som styrkelyftare. Det ger som resultat mer oexplosiv muskulatur. Antal reps är inte helt givet, det är mer utförandet som är viktigt, dvs man ska ta i absolut max varje lyft även om man inte behöver det. Och givetvis måste träningen baseras på reps under 5 men man kan gärna köra fler under kortare perioder.Nu är väl inte målet styrkelyftare egentligen, det är bara det att det är kul med riktiga övningar och tyngre vikter.
Som du märker så existerar inga övningar som inte har anknytning till
styrkelyft. Syftet med detta är att mindre energi förbrukas under passet
vilket medför att mindre mängd socker behöver tillföras cellerna för att
starta återuppbyggnaden av muskulaturen.
När man tränar förbrukar man ATP vilket kroppen måste återuppbygga med hjälp
av socker från blodet. När man tränar långa hårda pass sjunker blodsockret
som en följd av ATP förbrukningen i cellerna. Då minskar insulinproduktionen
till nära noll och cellerna tar in socker via andra transportvägar än
insulinberoende sådana.
När näringen i cellerna (ATP) är slut och sockret i blodet börjar vara slut
saknar cellerna socker till ATP produktionen (detta händer om man tränar
många övningar och långa pass) då reagerar kroppen med en kris/stress
reaktion som finns nedärvd i vår arvsmassa.
Denna reaktion utlöses dels av näringsbristen och dels av det muskeltrauma
som uppstår av arbetet. De skadade musklerna skickar ut äggviteämnen i
blodet vilket tillsammans med sockerbristen utöser en kraftig ökning av
kortikoider (cortisol) i blodet. Dessa hormoner (bla cortisol) har till
uppgift att bryta ner ytterligare muskelmassa för att av den göra socker
(glukos), detta för att cellerna i hjärnan ska kunna sköta sina normala
arbetsuppgifter.
Hjärnans nervceller kan nämligen inte som muskelceller ta upp socker med
hjälp av insulin, de kan inte heller göra energi av proteiner eller fett.
Eftersom hjärnan är kroppen överordnande organ så prioriteras blodsockret
före allt annat. Detta jätteviktiga arbete hämmar muskeltillväxten och
minskar vår tålighet för långa och hårda pass. I slutet ska jag förklara hur
vi kan stänga av stora delar av detta muskelhämmande system så att
återhämtningen blir snabbare mellan passen. Innan det ska jag förklara
programmets positiva inverkan på nervsystemet lite mera ingående.Läst posten nu men inte särskilt noga på själva programmet eftersom lyftning som sagt inte är det primära målet, frågan är dock varför BBs skulle träna annorlunda? För att hålla symmetrin? Men den håller sig väl skaplig till en början ändå? Märker man att något behöver fixas till är det kanske enklare att fixa det senare?
Mycket intressant om ATP och blodsockret, och förklarar varför längre pass skulle vara sämre. Men jag som ibland dricker hälften av min shaker före passet eller under om jag känner mig lite trött osv, det måste ju höja blodsockret så man slipper tappa aminosyror från musklerna?
Man kan göra olika varianter av
detta program för att hålla motivationen på topp. Som ni säkert vet så
fungerar bara programmet så länge man tycker att det är roligt och så fort
det tar emot att åka till träningen så är det dags att byta program. :bow:
Men skulle man isf hålla sig till 3 eller 2-dagars programmet tycker ni? Om ni nu känner till programmet =P'
Om vi pratar 5x5 är de 3-4 veckorna med endast två pass och med 3x3 till för återhämtning. Om man fortsätter köra 3 gånger/vecka, med 5x5, rakt av kommer nog överträningen som ett brev på posten. Eller har jag missförstått din fråga?
Lillgrabben
2005-07-11, 13:30
Läst posten nu men inte särskilt noga på själva programmet eftersom lyftning som sagt inte är det primära målet, frågan är dock varför BBs skulle träna annorlunda? För att hålla symmetrin? Men den håller sig väl skaplig till en början ändå? Märker man att något behöver fixas till är det kanske enklare att fixa det senare?
Mycket intressant om ATP och blodsockret, och förklarar varför längre pass skulle vara sämre. Men jag som ibland dricker hälften av min shaker före passet eller under om jag känner mig lite trött osv, det måste ju höja blodsockret så man slipper tappa aminosyror från musklerna?
:bow:
Aliquis>
SL går ju ut på att kunna lyfta mesta möjliga vikt vid minsta möjliga kroppsvikt. ( grovt förenklat)
Som SL-are kommer du troligen att få mindre muskelvolym än en kroppsbyggningstränande med identiska anlag. Detta har med muskelfibersammansättning, träningsmetodik , genetik etc.
Edit;
Jag tror inte att detta skulle fungera speciellt bra, om du förutom basövningarna även tränar komplement samt "finsliparövningar" i mängder. Då skulle troligen överträningssymptom komma som ett brev på posten!
Om vi pratar 5x5 är de 3-4 veckorna med endast två pass och med 3x3 till för återhämtning. Om man fortsätter köra 3 gånger/vecka, med 5x5, rakt av kommer nog överträningen som ett brev på posten. Eller har jag missförstått din fråga?
Alltså, det bestod ju av 4 veckor 5x5 3ggr/vecka.
Och sedan 1 vecka av 3x3 2 ELLER 3 ggr/vecka.
Och slutligen 4 veckor 3x3 2 ELLER 3 ggr/vecka.
Originalet(?) var ju med OL-övningar och 3 pass/vecka på 3x3.
Madcow rekommenderade ju ett alternativ där man bara kör 2 pass/vecka medans man körde 3x3. Eller har jag missuppfattat det?
Skrev ner en väldigt sammanfattad och eventuellt felaktig version av det hela på svenska här:
http://skabb.no-ip.org/~hagge/billstarr.txt
Dvs, skall jag välja alternativ 1 eller 2 för vecka 5-9?
Och skall jag öva på frivändningar o grejer eller hålla mig till skivstångsroddar "som jag behärskar" (även om jag är värsta tönten o bara har kört dem på bb-vis med 45graders lutning.)
Eller skall jag helt enkelt köra nybörjarvarianten av 5x5, vet inte vad som är bäst:
http://skabb.no-ip.org/~hagge/beginner5x5.txt
Ser du något uppenbart fel så var god och rätta mig :)
Power clean = styrkefrivändningar
High pull = vadå på svenska? (ser ut som man börjar i mark men kör explosivare och avslutar i en "drag till hakan")
Aliquis>
SL går ju ut på att kunna lyfta mesta möjliga vikt vid minsta möjliga kroppsvikt. ( grovt förenklat)
Som SL-are kommer du troligen att få mindre muskelvolym än en kroppsbyggningstränande med identiska anlag. Detta har med muskelfibersammansättning, träningsmetodik , genetik etc.
Edit;
Jag tror inte att detta skulle fungera speciellt bra, om du förutom basövningarna även tränar komplement samt "finsliparövningar" i mängder. Då skulle troligen överträningssymptom komma som ett brev på posten!"Finsliparövningarna" var isf senare i karriären när man väl har något att finslipa ;)
I övrigt vill jag bli större, hur mycket vikt jag tar per kilo kroppsvikt är ointressant, hur mycket kroppsvikt jag har och hur många kilo vikt det är på stången är intressant ;)
Men inom BB verkar det ju vara ont om vettiga teorier, och de som finns är ju gjorda av någon med kroppsbyggnad som Paulun. Och en hel del förutsätter väl eventuellt att man preppar.
Ni lyftare har ju iaf en plan med upplägget, och den verkar ju fungera för ert syfte :)
the_PL_man
2005-07-11, 13:55
Alltså, det bestod ju av 4 veckor 5x5 3ggr/vecka.
Och sedan 1 vecka av 3x3 2 ELLER 3 ggr/vecka.
Och slutligen 4 veckor 3x3 2 ELLER 3 ggr/vecka.
Originalet(?) var ju med OL-övningar och 3 pass/vecka på 3x3.
Madcow rekommenderade ju ett alternativ där man bara kör 2 pass/vecka medans man körde 3x3. Eller har jag missuppfattat det?
Skrev ner en väldigt sammanfattad och eventuellt felaktig version av det hela på svenska här:
http://skabb.no-ip.org/~hagge/billstarr.txt
Dvs, skall jag välja alternativ 1 eller 2 för vecka 5-9?
Och skall jag öva på frivändningar o grejer eller hålla mig till skivstångsroddar "som jag behärskar" (även om jag är värsta tönten o bara har kört dem på bb-vis med 45graders lutning.)
Eller skall jag helt enkelt köra nybörjarvarianten av 5x5, vet inte vad som är bäst:
http://skabb.no-ip.org/~hagge/beginner5x5.txt
Ser du något uppenbart fel så var god och rätta mig :)
Power clean = styrkefrivändningar
High pull = vadå på svenska? (ser ut som man börjar i mark men kör explosivare och avslutar i en "drag till hakan")
High pull är väl ryck (eller om det nu var stöt) utan sitt, dvs du drar bara så högt du kan, och skippar sittet under stången.
/the_PL_man
Alltså, det bestod ju av 4 veckor 5x5 3ggr/vecka.
Och sedan 1 vecka av 3x3 2 ELLER 3 ggr/vecka.
Och slutligen 4 veckor 3x3 2 ELLER 3 ggr/vecka.
Originalet(?) var ju med OL-övningar och 3 pass/vecka på 3x3.
Madcow rekommenderade ju ett alternativ där man bara kör 2 pass/vecka medans man körde 3x3. Eller har jag missuppfattat det?
Skrev ner en väldigt sammanfattad och eventuellt felaktig version av det hela på svenska här:
http://skabb.no-ip.org/~hagge/billstarr.txt
Dvs, skall jag välja alternativ 1 eller 2 för vecka 5-9?
Och skall jag öva på frivändningar o grejer eller hålla mig till skivstångsroddar "som jag behärskar" (även om jag är värsta tönten o bara har kört dem på bb-vis med 45graders lutning.)
Eller skall jag helt enkelt köra nybörjarvarianten av 5x5, vet inte vad som är bäst:
http://skabb.no-ip.org/~hagge/beginner5x5.txt
Ser du något uppenbart fel så var god och rätta mig :)
Power clean = styrkefrivändningar
High pull = vadå på svenska? (ser ut som man börjar i mark men kör explosivare och avslutar i en "drag till hakan")
Du har rätt. Det är jag som har snöat in på madcows variant och inte originalschemat. My bad. Fast den där jävla tråden är så förbannat rörig.
Riktigt bra sammanfattning, för övrigt. :)
High pull är väl ryck (eller om det nu var stöt) utan sitt, dvs du drar bara så högt du kan, och skippar sittet under stången.
/the_PL_man
Ok, stöt lär ju vara när man pressar upp stången ovanför huvudet så då är det ryck utan att man sätter sig ner :)
http://www.exrx.net/AnimatedEx/OlympicLifts/HighPull.gif
Men som sagt, med min "erfarenhet" och nuvarande status, vilket av dem tror ni är bäst att satsa på? Om jag kör bill stars skall jag köra 2 eller 3 pass i veckan mot slutet? Och skall jag hålla mig till mark och skivstångsrodd eller skall jag öva på OL-övningar? Jag funderar som sagt på att hålla mig till mark och skivstångsrodd och eventuellt öva lite på OL-övningar istället för dessa vid något pass, eller ta det lätt och bara öva teknik på ett helt annat pass.
Riktigt bra sammanfattning, för övrigt. :)
Snyggade till den en aning och komplementerade lite gällande vila ;)
the_PL_man
2005-07-11, 14:23
Ok, stöt lär ju vara när man pressar upp stången ovanför huvudet så då är det ryck utan att man sätter sig ner :)
http://www.exrx.net/AnimatedEx/OlympicLifts/HighPull.gif
Det där är första tredjedelan av en stöt, dvs halva frivändningen.
/the_PL_man
Själv tycker jag denna variant verkar roligast http://www.elitefitness.com/forum/showpost.php?p=4497628&postcount=10
Vädligt intressant tråd. Och nu ställer jag mig genast frågande till varför jag egentligen tränar som jag gör.
Denna rutin skulle ju egentligen kunna inkorporeras för idrottare också om jag inte har fel? Fast kanske inte riktigt like tungt under säsongs träning och kanske inte heller så långa faser.'
MEN frågan är ändå om man som idrottare kanske skulle göra mest ökningar av att bara träna dessa tre grund-övningar och kanske 1 komplement till varje. t ex glute ham raises till böjen, chins eller rodd till bänkpress och till marklyft kanske komplettera med någon 1-bens böj övning?
Anders The Peak
2009-11-15, 20:43
Vädligt intressant tråd. Och nu ställer jag mig genast frågande till varför jag egentligen tränar som jag gör.
Denna rutin skulle ju egentligen kunna inkorporeras för idrottare också om jag inte har fel? Fast kanske inte riktigt like tungt under säsongs träning och kanske inte heller så långa faser.'
MEN frågan är ändå om man som idrottare kanske skulle göra mest ökningar av att bara träna dessa tre grund-övningar och kanske 1 komplement till varje. t ex glute ham raises till böjen, chins eller rodd till bänkpress och till marklyft kanske komplettera med någon 1-bens böj övning?
Nu tror jag att man ska vara väldigt stringent när man ser på det här.
När man har ögat på styrkelyft så är det enklast att förstå hur anpassningen går till.
Men det är inga fibrer som ändrar sin ursprungliga form utan fibrern anpassar sina egenskaper mot det som omgivningen/stimulit kräver och en fibrer blir aldrig mer än sin omgivning. Det betyder om man inte är snabb från början kan man aldrig bli en sprinter av klass.
När man går vidare till muskelbyggning då avsikten med fiberförändringarna är att skapa maximal muskeltillväxt då kan man ha nytta av att förstå varför en muskelfiber växer(fibrillerna växer till) och det gör den pga av att den tvingas att utveckla uthållighet för att orka lyfta tunga vikter många ggr.(TUT) Time under tension.
Vid styrke eller snabba idrotter är tiden(TUT) kort vid muskelbyggeri är tiden betydligt längre. Men visst är det så att det skiljer till viss mån från individ till individ och antagligen behöver man en bra grundstyrka(har tränat några år) innan man satsar på ren hypertrofiträning.
Nu tror jag att man ska vara väldigt stringent när man ser på det här.
När man har ögat på styrkelyft så är det enklast att förstå hur anpassningen går till.
Men det är inga fibrer som ändrar sin ursprungliga form utan fibrern anpassar sina egenskaper mot det som omgivningen/stimulit kräver och en fibrer blir aldrig mer än sin omgivning. Det betyder om man inte är snabb från början kan man aldrig bli en sprinter av klass.
När man går vidare till muskelbyggning då avsikten med fiberförändringarna är att skapa maximal muskeltillväxt då kan man ha nytta av att förstå varför en muskelfiber växer(fibrillerna växer till) och det gör den pga av att den tvingas att utveckla uthållighet för att orka lyfta tunga vikter många ggr.(TUT) Time under tension.
Vid styrke eller snabba idrotter är tiden(TUT) kort vid muskelbyggeri är tiden betydligt längre. Men visst är det så att det skiljer till viss mån från individ till individ och antagligen behöver man en bra grundstyrka(har tränat några år) innan man satsar på ren hypertrofiträning.
Fin redogörelse.
Inte för att låta otrevlig eller dryg MEN jag vet inte varför du valde att citera det jag skrev?! Jag ser nämligen inte något svar på frågan jag ställde: Skulle även följande rutin kunna följas av idrottare i bollsporter?
Hypertrofiträning är ofta det sista man är ute efter vid fysisk träning för bollsporter.
Anders The Peak
2009-11-16, 16:17
Fin redogörelse.
Inte för att låta otrevlig eller dryg MEN jag vet inte varför du valde att citera det jag skrev?! Jag ser nämligen inte något svar på frågan jag ställde: Skulle även följande rutin kunna följas av idrottare i bollsporter?
Hypertrofiträning är ofta det sista man är ute efter vid fysisk träning för bollsporter.
Vid styrke eller snabba idrotter är tiden(TUT) kort. Dessutom vill man minimera hypertrofin och maximera kraften. Läs vidare via kolomedlem Fysexpertens hemsida:http://riggberger.dinstudio.se/
Vid styrke eller snabba idrotter är tiden(TUT) kort. Dessutom vill man minimera hypertrofin och maximera kraften. Läs vidare via kolomedlem Fysexpertens hemsida:http://riggberger.dinstudio.se/
Jag vet.
Men som sagt. svar på fråga, var?
Menar du att man inte alls ska bedriva böj, mark och bänk som idrottare?
Riggberger bedriver väldigt intressant träning. Funderar faktiskt på att anlita honom för ett program efter jul.
creperiet
2009-11-16, 17:44
Men det är inga fibrer som ändrar sin ursprungliga form utan fibrern anpassar sina egenskaper mot det som omgivningen/stimulit kräver och en fibrer blir aldrig mer än sin omgivning. Det betyder om man inte är snabb från början kan man aldrig bli en sprinter av klass.
Inga fibrer är väl att ta i. Det handlar ju som sagt om att cellen anpassar sig efter de krav som ställs och det är en mängd- och intensitetsrelaterad fråga. Saltins exempel med spinalförlamade tar det till sin spets. Det har naturligtvis ingen relevans i sammanhanget eftersom 5 års inaktivitet knappast kommer göra någon snabbare oavsett muskeltypförändringen, men det ger en hint om kroppens förmåga till anpassning.
Anders The Peak
2009-11-17, 09:30
Inga fibrer är väl att ta i. Det handlar ju som sagt om att cellen anpassar sig efter de krav som ställs och det är en mängd- och intensitetsrelaterad fråga. Saltins exempel med spinalförlamade tar det till sin spets. Det har naturligtvis ingen relevans i sammanhanget eftersom 5 års inaktivitet knappast kommer göra någon snabbare oavsett muskeltypförändringen, men det ger en hint om kroppens förmåga till anpassning.
Nu menar jag att om fibertyp 1 är omgiven av fibertyp 2x kan fibertyp 1anpassning ske mot fibertyp 2X. Mycket handlar om hur distributionen av fibertyperna är för hur egenskaperna kan förstärkas genom träning.
TRÄNING
David Holmberg
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Under denna rubrik ska jag förklara hur jag tycker att man ska träna för att
på bästa sätt utnyttja kroppens funktioner och även förklara vad det är som
gör denna träning effektiv. Jag ska även försöka visa att denna träning går
hand i hand med moderna forskningsrön. I Öjebyn har vi alltid haft som
målsättning att försöka bli så bra som möjligt på naturlig väg, och detta
har med facit i hand lyckats ganska bra. Ändå sedan mitten av 80-talet har
klubben nått stora framgångar i styrkelyft med bland annat medaljer från SM,
EM och VM både på senior och juniorsidan och då ska man ha i åtanke att
klubben aldrig har haft fler än ca 15 licensierade lyftare.
Det finns säkert många olika faktorer som kan förklara klubbens framgångar,
men jag tror att de viktigaste är att klubben med Kåre Lundgren och Anders
Eriksson i spetsen redan från början förkastade träning med
dopningspreparat. Detta resulterade i att Öjebyns Atletklubb fick ett stort
försprång gentemot andra klubbar vad gäller ren träning. Detta eftersom att
många andra föreningar hade stora problem med doping under hela 80-talet och
dessa föreningar funderade nog inte så mycket på hur man skulle bli bra utan
fusk. Än idag finns det ju många som på fullt allvar menar att man inte kan
nå världseliten utan att missbruka anabola steroider, detta är både
beklagligt och felaktigt.
En annan viktig faktor som säkert bidrar till att vi hela tiden lyckas
plocka fram nya duktiga lyftare är sammanhållningen. Vi tränar alltid
tillsammans, mellan halvfem och nio på kvällen har man alltid tillgång till
andra lyftares åsikter och detta är till stor hjälp när man ska försöka
utvecklas eller om man har tekniska problem. Jag har vid flera tillfällen
när jag tittat på filmer från SM och andra stora tävlingar försökt att
jämföra våra lyftare med lyftare från andra klubbar och den slutsats som jag
har dragit är att ÖAK: are oftast har bättre teknik. Och bra teknik är ett
måste om man ska lyfta riktigt mycket.
Till vårt koncept bör man lägga en vilja att hela tiden utveckla och
förbättra träningen och grundtanken måste vara att utvecklingen aldrig får
avstanna. För att bli starkare bör träningen vara grundad på låga
repetitioner med tunga vikter. Kroppen kan på ganska kort tid omvandla
muskelfibrer så att de på bästa sätt passar ett visst arbete och eftersom vi
tävlar i singellyft så bör man helst träna med mellan en och tre
repetitioner. Vi vill ju inte bli uthålliga, utan explosiva, och om man
tränar många reps så kommer muskulaturen att utvecklas så att den orkar med
en längre tids arbete, men då uteblir även den explosiva styrkan.
Eftersom muskelfibrer kan delas in i tre olika sorter, typ 1, typ 2A och typ
2X så tror vi i Öjebyn på att rekrytera fibrer bakifrån. Jag har inga belägg
för denna teori, men rimligtvis borde det vara så att typ 1 fibrer enklast
omvandlas till 2X om man först gör 2A av dem. Jag skriver därför ett
träningsprogram uppdelat i två faser.
--------------------------------------------------------------------------------
FAS 1
Syftet med första fasen är att omvandla de uthålliga typ 1 fibrerna till
explosivare typ 2A fibrer. När denna fas är över byter träningen inriktning
med syftet att omvandla typ 2A till de starkaste och minst uthålliga typ
2X fibrerna.
För att utveckla 2A fibrer i stor utsträckning och för att "väcka"
nervimpulserna till de befintliga så måste negativ träning användas i
kombination med tung vanlig styrketräning. Jag blir mer än måttligt förvånad
över att många lyftare tränar så många olika övningar/muskelgrupp. Det
passar bra för en kroppsbyggare, men inte för en styrkelyftare.
Att träna många övningar förbrukar stora mängder ATP vilket förlänger
återhämtningen, om än inte mycket. Vad som är allvarligare är att man bryter
ner stora mängder muskler med ett felaktigt syfte, man blir inte stark av
denna träning, det är volymträning.
Det utvecklar i och för sig 2A fibrer som sedan kan omvandlas till 2X, men
nervsystemet får inte tillräckligt mycket stimulans. För att klara
återhämtningen med denna mängdträning tvingas man träna lättare vilket inte
ger den viktvana som styrkelyftare så väl behöver.
Jag rekommenderar istället följande förfarande. Sluta med all träning som
inte heter knäböj, bänkpress, eller marklyft. Komplementövningar ska
behovsprövas, man tränar bara dessa om man har en svag punkt! Och oftast ska
komplementövningarna vara olika varianter av de tre basövningarna. (Ungdomar
och juniorer bör dock träna fler övningar för att skaffa sig en bra grund
att stå på. I deras fall kan man tänka sig att dela upp året i två halvor,
en med allsidig styrketräning och den andra halvan kör man ett program
liknade detta.)
Här följer ett exempel. Om man är svag i slutet på bänkpressen så tränar
nästan alla någon form av renodlad tricepsövning (ex. triceps push-down).
Det ger i och för sig en större och något starkare triceps, men aktiverar
nervbanorna på ett felaktigt sätt vilket omöjliggör en maximal inkoppling
under en bänkpress. Man kan därför utveckla muskeln hur mycket som helst och
ändå aldrig bli en stark bänkpressare. I samma situation skulle jag träna
halva bänkpressar (den övre delen) viket stimulerar volym och styrkeökning
och dessutom aktiveras nervbanorna på ett sådant sätt att jag med lätthet
koppar på maximal kraft under en bänkpress. Tricepsmuskeln skulle växa och
framför allt skulle jag bli mycket starkare i den övre delen av bänkpressen
vilket är syftet med träningen. MAN MÅSTE TRÄNA DEN RÖRELSE MAN SKA BLI BRA
PÅ!
Det första programmet vars syfte är att åsamka en fiberförändring från typ 1
till typ 2A fibrer följs lämpligen i ca 16 veckor. Den tiden kommer kanske
toppstyrkan att sjunka något och man kan känna sig seg och sliten, men hav
förtröstan, i slutändan kommer stora ökningar (hoppas jag).
--------------------------------------------------------------------------------
VECKA 1
MÅNDAG
Knäböj djupa negativa, endast med bälte som hjälpmedel. Värm upp utan att
dra på dig mjölksyra och gör sedan en serie upp till nära toppen (ca 20
ifrån max) i djupa böjar. Kör sedan 3*3 negativa böjar på en vikt ca 10 kg
över max. Försök att köra tyngre varje negativt pass som kommer. Om du efter
ett tag känner att du tränar för mycket så ändra till 2*3 negativa böjar.
ONSDAG
Bänkpress breda, brygga (tävlingslikt utförande). Värm upp utan att dra på
dig mjölksyra och kör sedan 3*3 tunga strikta bänkpressar, nära den maximala
belastningen du orkar, max 10kg från vad du orkar göra en trea på. Aktiv
återhämtning. Knäböj djupa lätta 3*10 på ca 50kg med liten vila mellan
seten.
FREDAG
Uppvärmning som måndag och onsdag. Marklyft relativt lätt 2*3 Därefter ett
set marklyft 1*3 stående på två gummivikter, också det relativt lätt ca 70%
av en maximal trea.
LÖRDAG
Uppvärmning som tidigare. Bänkpress tävlingsfattning med en ca 10cm tjock
kloss på bröstet tungt 4*3
--------------------------------------------------------------------------------
VECKA 2
MÅNDAG
Uppvärmning liksom vecka 1 alla pass. Knäböj djupa tunga endast bälte som
hjälpmedel.
3*3 ca 20kg ifrån vad du max orkar göra en trea på.
ONSDAG
Bänkpress breda, brygga (tävlingslikt utförande). Träna samma som onsdag
vecka 1 men något lättare (ca 5kg). Därefter tränas aktiv återhämtning.
Knäböj djupa lätta 3*10 på ca 50kg med liten vila mellan seten.
FREDAG
Marklyft liksom fredag vecka 1 men något tyngre, ex 20kg mera på stången.
Ibland om du känner för det så kan du istället för treorna göra en serie upp
och dra några singlar på en vikt nära max. Men aldrig närmare än ca 15-20 kg
ifrån.
LÖRDAG
Bänkpress tävlingsfattning, först en serie upp till nära max och sedan 3*3
negativa ca 5-10 kg över vad du maximalt orkar en singel på.
--------------------------------------------------------------------------------
FAS 2
Nu har vi genom ovanstående träning omvandlat typ 1 fibrer till typ 2A.
Dessutom har vi genom att bara träna tävlingslika övningar aktiverat
nervsystemet i sådan omfattning att rätt nervbanor skickar starkare impulser
till precis rätt muskler. Vi har alltså ökat vår förmåga att på sikt
prestera många kilon i styrkelyftsövningarna.
Det viktigaste är nog ändå den negativa träningens förmåga att aktivera
tidigare inaktiva muskler (s.k. Högtröskliga muskelgrupper). Vi har tränat
upp nya nervbanor så att kroppens förmåga att aktivera HELA MUSKELN under en
given tidsenhet har ökat. Nu ska vi bara omvandla dessa muskelfibrer
ytterligare ett steg i rätt riktning till 2X.
Genom att träna nedanstående program kommer fibrerna att utvecklas i rätt
riktning och explosiviteten kommer att öka. I slutändan kommer vi att
aktivera en betydligt större del av muskeln än innan detta träningsprogram
och den del som aktiveras kommer dessutom att vara avsevärt mycket starkare.
Efter ca 16 veckor är det så dags för omvandlingen till 2X! För att lyckas
med detta måste vi använda oss av hög fart i lyften, både upp och ner. Det
viktigaste är tiden som varje lyft tar i anspråk, det måste gå fort att
lyfta. Sega lyft på tunga vikter ger bara 2A fibrer, detta har du redan
skaffat dig genom den tunga viktträningen som användes i program 1. Nu måste
vi förändra dessa men samtidigt ska vi träna på tunga vikter, mest för att
behålla viktvanan.
Det svåra i denna ekvation är just att träna på tunga vikter för viktvanan,
samtidigt som lyften inte får ta lång tid i anspråk. Tiden det tar att
utföra ett lyft är den kanske största enskilda faktorn som bestämmer vilken
typ av fibrer vi får! Ju längre tid det tar att utföra ett lyft ju mindre
styrka utvecklar man. Därför kanske programmet ser lite konstigt ut, men det
positiva med detta är att du kanske får inspiration genom att träna efter en
modell som du inte tidigare har testat. Det är därför en stor del av den
tunga träningen bedrivs med halva lyft. Genom att träna på detta sätt kan
man lyfta tunga vikter och behålla viktvanan, samtidigt som det inte tar
lång tid och då utvecklar man 2X fibrer. Man har genom modern forskning
konstaterat att fiberomvandlingen går ganska snabbt, därför räcker det med
6-10 veckor av denna träning.
Redan på en vecka hinner man omvandla många fibrer. Detta är en stor del av
förklaringen med en lyckad formtopp (man är oftast starkare på tävling än på
träning eftersom vilan inför tävling ger en viss fiberomvandling) Här kommer
nu mitt förslag på träning som ger explosivare fibrer samtidigt som
viktvanan blir bibehållen.
--------------------------------------------------------------------------------
VECKA 1
MÅNDAG
Knäböj grunda ca halva böjar. Värm upp som vanligt med djupa böjar och när
du närmar dig maxbelastning (ca 30kg ifrån) börjar du böja halva djupet.
Fortsätt att stega upp till en vikt som är tung och träna där 4*2 med hög
fart framför allt på uppvägen, men helst även när du går ner.
Har du tillgång till powerrack så kan du höja skydden så att stången inte
kan komma ner djupare än att böjen blir halv. När stången tar i skydden så
försöker du explodera upp. Denna övning ger både bibehållen eller ökad
viktvana samt förkortar tiden som ett lyft tar och detta är viktiga faktorer
för att omvandla fibrer. Även lyften under uppvärmningen ska vara explosiva,
både upp och ner. Var noga med att kolla av tekniken, många lyftare börjar
lägga ryggen redan på nervägen pga stångens vikt. Orkar du inte behålla
korrekt teknik så sänk belastningen.
ONSDAG
Bänkpress breda, brygga,explosiva. Värm upp som vanligt men stanna på en
vikt som du orkar göra minst 10 reps på. Träna där 5*2 (fem tvåor) väldigt
explosivt.
FREDAG
Marklyft. Värm upp som vanligt och träna sedan 3*2 på en mellantung vikt,
alla lyft ska vara otroligt explosiva, lägg sedan upp stången i en ställning
så att du startar en bit (ca5cm) ovanför knäna. Där drar du en tvåa på en
vikt som är nära vad du max orkar en singel på i vanliga marklyft från
golvet (väldigt explosivt).
LÖRDAG
Bänkpress bred, brygga explosiva. Träna tung bänkpress 4*3 men försök att
köra explosiva pressar. Om du inte orkar explodera upp så kan du testa att
lyfta på häcken och studsa i bröstet. Välj en vikt nära det du orkar träna
strikta men sega treor på och gör lyften explosiva genom att fuska.
--------------------------------------------------------------------------------
VECKA 2
MÅNDAG
Knäböj djupa explosiva 4*3 på en vikt där du verkligen orkar få fart på
stången. Använd bälte och lindor. Tanken med knälindorna är att du med dessa
kan träna explosiva böjar på lite tyngre vikter. Vikten ska inte vara så
tung att du blir seg sista setet utan det sista ska gå lika lätt som det
första. TA I SOM PÅ MAXVIKTER VARJE SET/LYFT.
ONSDAG
Bänkpress breda, brygga,explosiva. Värm upp som vanligt men stanna på en
vikt som du orkar göra minst 10 reps på. Träna där 5*2 (fem tvåor) väldigt
explosivt.
FREDAG
Detta pass är till för återhämtning av rygg och ben. Träna därför endast 3*3
på en vikt som är otroligt lätt. Ex En kille som gör 300 i mark bör träna
3*3 på ca 140kg. Träna med stor explosivitet och ägna passet åt stretching
om du nödvändigtvis ska göra något.
LÖRDAG
Bänkpress breda, brygga, explosiva 4*3. Dessutom tränar du med en 10cm tjock
kloss på bröstet, detta för att behålla viktvanan. Du behöver dock inte
träna maximalt tungt utan koncentrera dig istället på explosiviteten. Denna
övning ger stor styrka i det läge där tröjan slutar hjälpa.
--------------------------------------------------------------------------------
ATT TÄNKA PÅ
Som du märker så existerar inga övningar som inte har anknytning till
styrkelyft. Syftet med detta är att mindre energi förbrukas under passet
vilket medför att mindre mängd socker behöver tillföras cellerna för att
starta återuppbyggnaden av muskulaturen.
När man tränar förbrukar man ATP vilket kroppen måste återuppbygga med hjälp
av socker från blodet. När man tränar långa hårda pass sjunker blodsockret
som en följd av ATP förbrukningen i cellerna. Då minskar insulinproduktionen
till nära noll och cellerna tar in socker via andra transportvägar än
insulinberoende sådana.
När näringen i cellerna (ATP) är slut och sockret i blodet börjar vara slut
saknar cellerna socker till ATP produktionen (detta händer om man tränar
många övningar och långa pass) då reagerar kroppen med en kris/stress
reaktion som finns nedärvd i vår arvsmassa.
Denna reaktion utlöses dels av näringsbristen och dels av det muskeltrauma
som uppstår av arbetet. De skadade musklerna skickar ut äggviteämnen i
blodet vilket tillsammans med sockerbristen utöser en kraftig ökning av
kortikoider (cortisol) i blodet. Dessa hormoner (bla cortisol) har till
uppgift att bryta ner ytterligare muskelmassa för att av den göra socker
(glukos), detta för att cellerna i hjärnan ska kunna sköta sina normala
arbetsuppgifter.
Hjärnans nervceller kan nämligen inte som muskelceller ta upp socker med
hjälp av insulin, de kan inte heller göra energi av proteiner eller fett.
Eftersom hjärnan är kroppen överordnande organ så prioriteras blodsockret
före allt annat. Detta jätteviktiga arbete hämmar muskeltillväxten och
minskar vår tålighet för långa och hårda pass. I slutet ska jag förklara hur
vi kan stänga av stora delar av detta muskelhämmande system så att
återhämtningen blir snabbare mellan passen. Innan det ska jag förklara
programmets positiva inverkan på nervsystemet lite mera ingående.
Nervbanorna som aktiveras vid de olika styrkelyftsmomenten kommer att
effektiviseras eftersom alla rörelser under ett träningspass utlöser impuls
genom samma nervbanor. De kommer att skickas ut mera signalsubstans i
kopplingarna mellan synapserna som ett svar på den retning som nervsystemet
utsätts för vilket på sikt ger klart effektivare inkoppling av de muskler
som används i lyftningen. Man kan enkelt uttrycka det så här. Ju fler
"styrkelyft" du utför utan att överträna dig, ju effektivare muskulatur och
nervbanor kommer du att utveckla!
Man ska alltså inte som flertalet tränande köra jättemånga övningar som inte
liknar styrkelyft. Det tröttar ut musklerna hårt men nervsystemet till
"rätt" muskler kommer inte att utvecklas optimalt. Den stora
energiförbrukningen och det stora muskeltraumat som träning med många
övningar skapar förlänger återhämtningen och kan försvaras av en
kroppsbyggare, men inte av en styrkelyftare
Som ni märker så har träningen som är beskriven här inte stora likheter med
den bodybuildingliknade träning som fortfarande bedrivs i många klubbar.
Denna träning har större likheter med tyngdlyftningens grenanpassade övningar
och ger bättre resultat än den förstnämnda. Man kan göra olika varianter av
detta program för att hålla motivationen på topp. Som ni säkert vet så
fungerar bara programmet så länge man tycker att det är roligt och så fort
det tar emot att åka till träningen så är det dags att byta program. Om
ni har frågor kring träningen så kan ni alltid skriva en rad i vårat forum,
alltid svarar någon.
Hur är tanken att denna träningen läggs upp?
Är det allsidig träning (för typ 1-fibrer) ett tag -> 16 veckor med Fas 1 -> 6-10 veckor Fas 2 -> Vila 1 vecka -> Tävling?
Eller vad är tanken?
creperiet
2010-04-30, 10:44
Episk text. Hoppas Fetknoppen tittar in.
Anders The Peak
2010-04-30, 11:22
Inga fibrer är väl att ta i. Det handlar ju som sagt om att cellen anpassar sig efter de krav som ställs och det är en mängd- och intensitetsrelaterad fråga. Saltins exempel med spinalförlamade tar det till sin spets. Det har naturligtvis ingen relevans i sammanhanget eftersom 5 års inaktivitet knappast kommer göra någon snabbare oavsett muskeltypförändringen, men det ger en hint om kroppens förmåga till anpassning.
För att avsluta diskussionen snyggt är det troligen nerven(signal och frekvens) som bestämmer fibertypen och då nerven slutar fungera återgår muskelfibern till att bli en odifferentierad fiber dvs 2X. Vad jag menar med att muskelfibern kan bara genomgå en fiberdifferentiering om fibertypen är omgärdad med den andra fibertypen dvs fibertyp 1är omgärdad av fibertyp 2 och att fibern kan omvandlas beror på nervsignalen.
Men alla våra muskler kan anta egenskaperna. Tex fibertyp 2B övergår till en mer uthållig fibertyp 2A vid arbete och lite beroende på stimuli och enzymer och om arbetet blir för krävande i uthållighet kommer muskeln förändras mot fibertyp 1. Det här tar King Grub upp då och då när man pratar om konditionsträningens effekt på muskeltillväxten.
När det gäller Saltins arbete kring det här, visar han att man kan öka andelen
2X fibrer med hjälp av inaktivitet. Det vill säga man omvandlar först med tung styrketräning fiberegenskaperna mot fibertyp 2A och vilar därefter under ca 8 veckor då ökar andelen 2B(x) och när man startar om har man fler fibrer som kan omvandlas till starka arbetsvilliga fibertyp 2A.
Det finns en studie gjord kring 1980 av Per Tesch kring det här. Han testade dåtidens stora inom bodybuilding, SL samt OL. Det var egentligen bara Ol som hade 2X(B) kvar de övriga hade omvandlat samtliga(exklusive fibertyp1) fibrerna till 2A.
creperiet
2010-04-30, 11:44
För att avsluta diskussionen snyggt är det troligen nerven(signal och frekvens) som bestämmer fibertypen och då nerven slutar fungera återgår muskelfibern till att bli en odifferentierad fiber dvs 2X. Vad jag menar med att muskelfibern kan bara genomgå en fiberdifferentiering om fibertypen är omgärdad med den andra fibertypen dvs fibertyp 1är omgärdad av fibertyp 2 och att fibern kan omvandlas beror på nervsignalen.
Men alla våra muskler kan anta egenskaperna. Tex fibertyp 2B övergår till en mer uthållig fibertyp 2A vid arbete och lite beroende på stimuli och enzymer och om arbetet blir för krävande i uthållighet kommer muskeln förändras mot fibertyp 1. Det här tar King Grub upp då och då när man pratar om konditionsträningens effekt på muskeltillväxten.
När det gäller Saltins arbete kring det här, visar han att man kan öka andelen
2X fibrer med hjälp av inaktivitet. Det vill säga man omvandlar först med tung styrketräning fiberegenskaperna mot fibertyp 2A och vilar därefter under ca 8 veckor då ökar andelen 2B(x) och när man startar om har man fler fibrer som kan omvandlas till starka arbetsvilliga fibertyp 2A.
Det finns en studie gjord kring 1980 av Per Tesch kring det här. Han testade dåtidens stora inom bodybuilding, SL samt OL. Det var egentligen bara Ol som hade 2X(B) kvar de övriga hade omvandlat samtliga(exklusive fibertyp1) fibrerna till 2A.
Som tillägg, och på tal om Davids text på förra sidan, kan nämnas att det även utan detrainingperiod verkar vara möjligt att erhålla en snabbare fibertypsammansättning genom (snabb) excentrisk träning. Har för mig att jag även har sett någon studie med liknande resultat på plyometrisk träning men hittar den ej just nu.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11606016
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.