Visa fullständig version : Väldigt enkla helkroppspass
Jag har funderat en hel del på hur de skulle se ut, målet har ju alltid varit massa egenligen men det är roligt att lyfta tungt. Tunga övningar och få repetitioner är roligare än isolationsövningar och många repetitioner.
Men helkroppspass blir lätt många övningar, och många set på många övningar ger brutalt många set totalt. Brutalt många set ger uttråkad johan och misslyckade pass :D
Men om man nu kör väldigt enkla helkroppspass, behöver man kanske inte träna mage, vader, armar och axlar?
Om man kör böj eller mark i varje pass, måste man träna mage?
Om man kör tunga press- och roddövningar varje pass, måste man köra armar?
Om det ingår pressövningar i varje pass, behöver verkligen axlarna få än mer belastning?
Om benen tränas vid varje tillfälle, behöver man ge vaderna en snyting?
Egentligen är jag sugen på att lära mig köra frivändningar.. om ni har något förslag för dem så visst, in med det bara, kan ju göra fyra pass...
Pass 1:
Knäböj
Lutande hantelpress
Rodd
Pass 2:
Marklyft
Militärpress
Hantelpress
Pass 3:
Bänkpress
Frontböj
Stela mark
Chins
Pass 4:
Frivändningar
Dips
??
Ni som är lite vanare kanske kan hitta på något ännu bättre.
Jag hade tänkt köra variera repsintervallet från pass till pass, köra 9-12 i de övningar som tillåter det och 6-8, 5or och 3or i alltsammans.
Ett sådant där program hade ju varit så mycket roligare än ett med massa övningar, även om jag tillslut fick ihop skapliga helkroppspass att variera mellan:
Knäböj Marklyft Stela mark
Liggande lårcurl Pullups Frontböj
Skivstångsrodd Lutande hantelpress Bänkpress
Dips Smalbänk Sittande rodd
Drag till hakan Sittande hantelcurl Militärpress
Skivstångscurl Benlyft Liggande tricepspress
Stående vadpress Sittande vadpress Hammercurl
alt.
Styrkefrivändningar
istället för
stela mark och
frontböj.
Problemet som jag ser med det där är att repsintervallen inte kommer bli detsamma på alla övningar på ett visst pass, fungerar ju ändå men då får man hålla lite koll på det. Och som sagt, skall man köra en massa set/övning blir det tungt, så då får man dra ner på antalet set. Men vill man verkligen dra ner på antalet set av riktiga övningar till förmån för en massa trams? :D
Blir man inte större av 8 set bänk än 4 set bänk o 4 set liggande tricepspressar?
Helkropp fyra gånger i veckan tror jag är lite på gränsen för vad man klarar. Tre gånger är lättare att hantera. Sedan bör du nog även lägga in några veckor med lättare pass mellan varven. En cykel på 8 veckor kanske? 4-5 veckor tungt och sedan 3-4 veckor lättare (färre reps åtminstone). Om man sedan vill öka från pass till pass är det kanske lättare om du väljer övningar som "tillåter" snabbare ökningar.
För att bli lite tjatig så tror jag att många av dina funderingar kan "lösas" om du tittar lite på Bill Starrs 5x5-upplägg (http://www.elitefitness.com/forum/showthread.php?t=375215&page=1&pp=20)
Helkropp fyra gånger i veckan tror jag är lite på gränsen för vad man klarar. Tre gånger är lättare att hantera. Sedan bör du nog även lägga in några veckor med lättare pass mellan varven. En cykel på 8 veckor kanske? 4-5 veckor tungt och sedan 3-4 veckor lättare (färre reps åtminstone). Om man sedan vill öka från pass till pass är det kanske lättare om du väljer övningar som "tillåter" snabbare ökningar.
För att bli lite tjatig så tror jag att många av dina funderingar kan "lösas" om du tittar lite på Bill Starrs 5x5-upplägg (http://www.elitefitness.com/forum/showthread.php?t=375215&page=1&pp=20)
Vid fyra pass nämde jag inget om att det skulle ta en vecka. Varannan dag är väl lagom om man vill köra tungt och helkropp. Gör ju inget om det tar 8 dagar.
Hur menar du med tillåter snabbare övningar?
Mjo, var den jag tittade på och såg övningarna, men antalet set och reps var väl inte riktigt vad jag hade tänkt mig.
Och frågan kvarstår, även om han har ett program, räcker det för hela kroppen? Jag resonerar väl som så att man iaf borde bli starkare och växa på bra, sedan kanske det inte blir perfekt fördelat, men vad vet jag.
Känns ju rätt knep att köra x set ben, för att sedan även köra x set bröst och x set triceps, hur mycket fick inte triceps jobba då jämfört med benen?
Tror vi har en rätt bra tränare på gymmet, men jag vet inte när han är där, annars kunde jag fråga honom. (han tränar alltså där rätt ofta, men det gäller ju att stöta på honom)
Ah, det där var en lååång tråd, den andra jag kikade på var en annan sida, skall leta upp den.
Var visst inte i min journal? Var var den dådå? Var eventuellt du som gav mig den innan.
Tror vi har en rätt bra tränare på gymmet, men jag vet inte när han är där, annars kunde jag fråga honom. (han tränar alltså där rätt ofta, men det gäller ju att stöta på honom
Vem är det ???
mystic[-_-]
2005-07-10, 20:04
Vem är det ???
Bjarne? Den långa tyngdlyftargubben (som jag självklart glömmt namnet på) :D någon av dem ali?
EDIT: Rambo du är fan stor :cool:
']Bjarne? Den långa tyngdlyftargubben (som jag självklart glömmt namnet på) :D någon av dem ali?
EDIT: Rambo du är fan stor :cool:
tycker du :naughty:
Pass 2 saknar väl en vettig benövning, men annar ser det bra ut. Fast det vet du ju redan att jag tycker ;)
Vem är det ???
Menade han gubben med glasögon? Kan inte han hjälpa till med sådant där? :D
']Bjarne? Den långa tyngdlyftargubben (som jag självklart glömmt namnet på) :D någon av dem ali?
EDIT: Rambo du är fan stor :cool:
Ja, den långa tyngdlyftarsaken. Han brukar ju visa allt möjligt för massa småknattar o andra, så han kan nog sin sak, han var väl en av få som var utbildad i vad det nu är han lär ut med, som jag uppfattade det.
Rambo ÄR stor, och framförallt stark ;)
Pass 2 saknar väl en vettig benövning, men annar ser det bra ut. Fast det vet du ju redan att jag tycker ;)
Äsch, mark tar ju på benen med. Iaf mina mark :D
Menade han gubben med glasögon? Kan inte han hjälpa till med sådant där? :D
tror nog inte han är rätt man för jobbet ;)
Verkar som ett roligt upplägg!
edit: Om du går till failure varje pass så kommer du att överträna bröstet tror jag. Kanske byta ut hantelpressarna från pass 2?
Aliquis: Gillar du utfall, kanske skall ta med det nånstans, jag svettas mer av dom än av knäböj. Kan vara något fel i min teknik, har precis börjat köra dom "riktiga" basövningarna.
Att jag svettas mkt betyder väl inget, men det måste ju vara en basövning iaf?
Daniel_S
2005-07-10, 21:40
Jag har tränat i en månad med möjligast simpla "helkroppspass", knäböj, bänkpress och marklyft 3 ggr/vecka. Jag trivs väldigt bra med det upplägget, man blir rätt mör på ett behagligt vis, men återhämtar sig bra till nästa pass två dar senare. Träningspassen känns inte enformiga (ännu :)) trots att samma övningar upprepas. De problem som jag har är att korsryggen blir mycket belastad och att en rodd/chins övning saknas.
Korsryggen fixar jag genom att tänka på tekniken, men det är inte lätt när krafterna tryter. Egentligen borde jag ha nån erfaren att titta över min teknik, men det verkar inte finnas såna på mitt gym. Rodd/chins har lämnat bort för att jag inte orkar, samt att jag är en SL-wannabe :D Om jag minskar volymen på de tre övningarna skulle det inte vara några problem att orka med en till övning.
En annan sak är att gympriset på 40€/månad känns väldigt dyrt när man bara använder sig av skivstång + vikter och lite ställningar :/ Månne inte man skulle få begagnad utrustning dit hem för priset av några årskort...
Fettecke
2005-07-10, 21:50
...
En annan sak är att gympriset på 40€/månad känns väldigt dyrt när man bara använder sig av skivstång + vikter och lite ställningar :/ Månne inte man skulle få begagnad utrustning dit hem för priset av några årskort...
ska du träna dessa 3 övningar resten av ditt liv eller hur hade du tänkt? isf så får du uppgradera dig allt eftersom tiden löper...
jag skulle ändå gå på gym om jag vore du, socialt umgänge osv måste väll ändå spela in i träningen?, mer redskap, mer vikt osv...
Daniel_S
2005-07-10, 22:24
Näe, inte kommer jag att sluta gå på gym, möjligtvis byta, fast av helt andra orsaker. Hur kul är det att sätta pers med spegelbilden som enda vittne ;)
Jag kommer troligen att lägga till övningar nångång, men ska skaffa lite styrka först. Det känns mer motiverande att kämpa med dessa tre nu, och motivation är det viktigaste för att lyckas.
Hur menar du med tillåter snabbare övningar?
Mjo, var den jag tittade på och såg övningarna, men antalet set och reps var väl inte riktigt vad jag hade tänkt mig.
Och frågan kvarstår, även om han har ett program, räcker det för hela kroppen? Jag resonerar väl som så att man iaf borde bli starkare och växa på bra, sedan kanske det inte blir perfekt fördelat, men vad vet jag.
Känns ju rätt knep att köra x set ben, för att sedan även köra x set bröst och x set triceps, hur mycket fick inte triceps jobba då jämfört med benen?
Ah, det där var en lååång tråd, den andra jag kikade på var en annan sida, skall leta upp den.
5x5-upplägget jag länkade till innehåller ju även lite "kosmetiska" övningar, för triceps, biceps och mage. Det enda som inte ligger i programmet är vader. Men det är ju bara att klämma in om man känner för att försöka bygga nåt som aldrig växer. :D
5x5 är ju tunga basövningar rakt igenom. Klart som tusan att du växer. Det här är gammal beprövad shit. Men det är ju klart inte för the weak of heart. Tre pass böj i veckan är jobbigt. 5 repetitioner är tungt. 5 set per övning är mycket. Men jag tror att upplägg som 5x5 är suveräna för att bygga grunden, avseende styrka. Den grunden behöver iaf jag.
Övningar som tillåter lite snabbare ökningar...ja hur menar jag...ex hantellyft åt sidan är ju en övning som är svår att öka snabbt i, eftersom den involverar enbart. Ergo, överbelastning med successivt tyngre vikter blir svårare.
Medan övningar som involverar lite fler muskelgrupper tillåter lite snabbare ökningar. Nu babblar jag mest. :D
Aliquis: Gillar du utfall, kanske skall ta med det nånstans, jag svettas mer av dom än av knäböj. Kan vara något fel i min teknik, har precis börjat köra dom "riktiga" basövningarna.
Att jag svettas mkt betyder väl inget, men det måste ju vara en basövning iaf?
Basövning ja, bättre för att man svettas? mjae ;)
5x5-upplägget jag länkade till innehåller ju även lite "kosmetiska" övningar, för triceps, biceps och mage. Det enda som inte ligger i programmet är vader. Men det är ju bara att klämma in om man känner för att försöka bygga nåt som aldrig växer. :D
5x5 är ju tunga basövningar rakt igenom. Klart som tusan att du växer. Det här är gammal beprövad shit. Men det är ju klart inte för the weak of heart. Tre pass böj i veckan är jobbigt. 5 repetitioner är tungt. 5 set per övning är mycket. Men jag tror att upplägg som 5x5 är suveräna för att bygga grunden, avseende styrka. Den grunden behöver iaf jag.
Övningar som tillåter lite snabbare ökningar...ja hur menar jag...ex hantellyft åt sidan är ju en övning som är svår att öka snabbt i, eftersom den involverar enbart. Ergo, överbelastning med successivt tyngre vikter blir svårare.
Medan övningar som involverar lite fler muskelgrupper tillåter lite snabbare ökningar. Nu babblar jag mest. :D
Inte orkat läsa igenom det, kikade bara på "tabellen", där såg jag dem inte.
Fast jag tvivlar på att 5x5 är optimalt, bra, ja, men omväxling förnöjer :)
Jag hade väl bara basövningar och inget sidolyft åt sidan, så sista biten förstår jag inte vad du menar med.
Jag skulle vilja ha ett program där hela kroppen körs igenom på två gånger. Där det är stora basövningar så man slipper ödsla tid på massa småtrams. Nästan enbart basövningar och få det bra fördelat över kroppen. Går det?
Skall man köra tvåsplit så blir det ju ofta att det blir många övningar och i det väldigt många set om alla muskler i kroppen skall få sig en rejäl omgång. Varje pass skall ta högst en timme.
Förlåt att jag stjäl tråden men när detta ändå är uppe och diskuteras.
Dag 1
Rak bänkpress 4x8
Axelpress 3x8
Kabeldrag baksida axlar 3x10
Smal bänkpress 3x10
Liggande tricepspress 2x8
Crounches 3x15
Kabelcrounches 3x8
Shrugs 3x10
Dag 2
Marklyft 4x8
Skivstångsrodd 3x8
Latsdrag 3x10
Knäböj 4x8
Rakbensmarklyft 3x10
Rullande ryggresningar 3xmax
Bicepscurl 3x8
Vadpress 4x10
Jonny_88
2005-07-11, 18:42
Om man kör tunga press- och roddövningar varje pass, måste man köra armar?
Mina triceps har bara fått träning av olika pressar, och de ligger efter, så ja.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.