handdator

Visa fullständig version : Nytt ang stretching


Markus H
2005-07-07, 20:23
http://www.kuriren.nu/GEN_Utmatning_Sport.asp?ArticleID=912165&CategoryID=2765&ArticleOutputTemplateID=125&ArticleStateID=2&ParentID=

King Grub
2005-07-07, 20:30
Japp. Stretching verkar inte skydda mot skador över huvud taget. Några vetenskapliga referenser:

Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):371-8.

Clin J Sport Med. 2005 Mar;15(2):113.

Och stretching före aktivitet försämrar prestationsförmågan:

J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):338-43.

Slartibartfast
2005-07-07, 20:36
Men hur är det med stretchning efter träning. Bör man inte dra ut muskeln igen?

Zaiboot
2005-07-07, 20:44
Har tidigare hört detta av en annan sjukgymnast här uppe i Luleå, men detta gäller inte all träning. Det kan jag inte tänka mig iaf eller så är det en mycke stark placeboeffekt man får. Inom karaten för att kunna öva på höga sparkar så måste man ha stretchat före annars är det omöjligt att ta sig dit upp.

Men man ska väl inte skippa stretchningen efter träningen ? Eller är det lika effektivt att stretcha säg 4 timmar efter passet som direkt efter ?

Slartibartfast
2005-07-07, 20:44
Och extrem stretching som alla dillar om. Är det bara båg?

King Grub
2005-07-07, 20:53
Men hur är det med stretchning efter träning. Bör man inte dra ut muskeln igen?

Om du behöver förbättra din rörlighet.

Varken före eller efter har verkar det någon skadeförebyggande effekt.

"There is not sufficient evidence to endorse or discontinue routine stretching before or after exercise to prevent injury among competitive or recreational athletes."

Det förbättrar inte återhämtning efter träning.

"The practical implication of our findings is that clinicians should be aware that prescribing... stretching following intense eccentric or unaccustomed exercise will not enhance the recovery."

Eur J Appl Physiol. 2004 Oct;93(1-2):30-8. Epub 2004 Jun 17.

Och skyddar inte mot träningsvärk, varken före eller efter träning.

"Stretching before or after exercising does not confer protection from muscle soreness."

BMJ. 2002 Aug 31;325(7362):468.

Slartibartfast
2005-07-07, 21:00
Då slutar jag stretcha. Det är så jävla drygt. :thumbup:

Ulf A Big
2005-07-07, 21:01
Det här är upptakten till stretch och bakgrunden till Dogcrapp och andras teorier om stretch.
Saxat ur en intervju mellan Bill Phillips (BP)och Torbjörn Åkerfeldt(TA) i Muscle Media.
Hela artikeln finns här:
http://www.musclemedia.com/training/abcde/v58_abc1.asp

BP: Another thing you mentioned in Part 1 of this interview was something called "bag enlargement," which apparently has something to do with stretching the connective tissue around muscle fibers in order to enhance growth. How did you come up with this theory?

TA: The "bag theory" is not mine--it was developed by a scientist named D.J. Millward, a well-known researcher who has extensively studied the muscle-building process. His immense knowledge and research could help a lot of bodybuilders. Basically, Millward has observed three things: 1) the almost unlimited extent to which increased food intake can promote protein deposition during "catch-up growth" in malnourished patients, 2) both active and passive stretch will mediate anabolic and anti-catabolic influences, and 3) the cessation of normal muscle growth coincides with the cessation of bone growth.
There are "connective sheets" surrounding the individual muscle fiber [endomysium], bundles of muscle cells [perimysium], and the entire muscle [epimysium]. These sheets can be thought of as a series of "bags" acting to conduct the contractile force generated by actin and myosin in muscle fibers to the bone by the tendon.
Millward postulates that bag filling and enlargement may increase muscle development. You see, these bags have a minimum elasticity, at least compared to the cell membranes they enclose, so they'll actually inhibit muscle growth--you might think of them as very tight "girdles" that prevent the expansion of tissue.

BP: Doesn't "cell volumizing" help stretch these bags?

TA: Not really. The anabolic state of the muscle fiber does depend on its state of hydration, which is secondary to the amount of osmotic [the ability to attract water] substances in the cells, such as sodium, potassium, creatine, proteins, glycogen, and free amino acids like glutamine.9 The anabolic phase of my program is designed to maximize this cell-volumizing effect. Within a few days of starting a properly supplemented, high-calorie anabolic phase, your cells will be jam-packed with the aforementioned nutrients and intracellular triglycerides. They'll be "volumized" to the max. A cell will literally swell to fill the entire space of its connective-tissue compartment or, as Millward calls it, "bag." You'll feel "pumped" even when you're not training.
Interestingly, Millward believes that when this occurs, it will elicit a signal to reduce the appetite--this is just one of many regulatory feedback mechanisms that limit the rate of growth in mammals. This means that a few days into the anabolic/bulking phase of my program, you will probably not have a ferocious appetite, but you must keep eating if you want to grow!
Now, to build extraordinary muscle mass, you need to somehow stretch this "girdle" that confines your muscle tissue. The osmotic gradient over the cell membrane is not strong enough to stretch this tissue all that much; however, the blood rushing into the muscle during resistance training [i.e., the pump] is strong enough to stretch these bags to some extent. This is how "the pump" contributes to muscle growth. It seems, as Arnold and many other famous bodybuilders have reported, the pump is associated with muscle growth. This is very likely due to the compartmental stretching or expansion that is induced by this swelling of muscles while they're trained and full of blood.
Millward confirms "...a key feature of skeletal muscle growth appears to be that it is limited by connective-tissue growth, which controls myofiber diameter and length." Somehow you must stretch this connective tissue--this tight girdle around muscle tissue--to experience dramatic muscle growth. This is very important. All bodybuilders must do this.
Show me a "natural" bodybuilder who is big, muscular, and cut, and you will show me a bodybuilder who has either used steroids in the past and/or has been overeating in the past; thus, he increased his potential for muscle growth by stretching the space for myofibers at one time. Once you have already expanded the connective tissue around muscles, you can be natural with a more normal calorie intake while still being relatively big.
This is what "muscle memory" is really all about. People have talked about this for decades in bodybuilding circles. They make the observation that a bodybuilder who was big in the past is able to gain a significant amount of muscle size--let's say he builds up some muscular 19-inch arms, then he stops training for a few months and loses a lot of mass, and his arms atrophy to 161/2 inches. Whereas the first time it took him years to gain 2 1/2 inches of muscular mass on his arms, this time he'll be able to add that bulk back in only a couple of months with proper training, nutrition, and supplementation. The explanation for this "muscle-memory phenomenon" is that the connective tissue around the muscle fibers has been previously stretched; thus, rapid growth is possible.

BP: This makes sense. But, if you've never had 19-inch arms, how do you get this tissue to stretch?

TA: You have to bulk up at some point. In the past, as we've discussed, this usually meant going on prolonged periods of overfeeding, basically turning yourself into a blimp, and then cutting up--going on a brutal diet for months and months. Usually, these long, painful diets caused the loss of almost all the muscle mass you gained during the bulking phase, but they did serve one purpose--they stretched the connective tissue around the muscles.
We know that to maximize muscle growth we need to make sure the cell is properly hydrated and volumized. This is accomplished during the overfeeding phase of my Anabolic Burst Cycling program. Next, you need to get a good, solid pump during the workout and, beyond that, if you're looking for greater growth, you can now apply extreme stretching while being pumped.
The American bodybuilding coach John Parillo has made the same observation I have--that extreme stretching when the muscle is pumped, which he refers to as "fascia stretching," results in increased muscular growth. Research at Ohio State University also demonstrates that the amount of myosin heavy chains--a very important contractile protein in skeletal muscle--is increased by stretching.1 The result is obvious within a short period of time. Parillo's theory is that you stretch the fascia around the muscle which, according to him, is limiting muscle growth. However, research supports the idea that the endomysium and perimysium are involved in this limitation of growth--not necessarily the fascia.
What we are basically trying to do is further remodel that encumbering girdle around muscle tissue by stretching. This theory beautifully explains the perfect coordination between the lengthening of the skeleton--and thus a passive stretch of the connective tissue in muscle--and the increased muscle bulk in fast-growing teenagers. This is something few people think about, but when a teenager goes through rapid bone growth and experiences a dramatic increase in muscle mass during puberty, the muscle hypertrophy usually ends when the bones stop growing. Millward has documented that lean body mass increases in direct proportion to height in normal human beings.
Some "old-time" body-builders performed exercises with extreme stretching while they were pumped. I'm not sure how they figured out this was important, but some did. One of them was Arnold. He would perform dumbbell flyes on a flat bench in a relatively slow, high-rep manner after completely pumping up his chest. He could lower the dumbbells until they almost touched the floor! That's a brutal stretch. Was it a coincidence that Arnold built what was unarguably one of the most well-developed pair of pecs ever, in a day and age when steroid use was "minuscule" compared to what today's champs are using? I think not. Arnold used to really stretch out his lats while doing low rowing and high-cable pulldowns, too. And, he did pullovers which are an amazingly effective stretching exercise that you American lifters seem to have forgotten about.
You can stretch during your lifts and between them. But, I only recommend extreme stretching during the second week of the bulking phase of my system. This is when the muscles will get incredibly pumped, and recuperation will be maximal. The stretch-induced fusion and increased nuclei number peak within a week.15 This is one of the reasons to limit the use of extreme stretching to one week.
Another stimulus for remodeling is the breakdown of connective tissue during eccentric training. I recommend your readers review Charles Poliquin's article on this subject in the January 1996 issue of MM2K ( The Science of Eccentric Training) and your article on this topic in the April 1996 issue (A Sure Thing in a World of Confusion).
By the way, to support the formation of new connective tissue after you've damaged it by pumping up and stretching, I would recommend that you take at least one gram of Vitamin C before your workouts and make sure your total daily intake is at least three grams. There is evidence that Vitamin C not only supports hydroxylation in collagen synthesis but also works almost as a growth factor in the synthesis of connective tissue.8
Anyway, through proper eccentric training and stretching while being pumped, you will damage the connective tissue and force it to further remodel into a "larger bag." The stretching of the fiber will stimulate membrane-bound enzyme complexes which will trigger a release of growth factors such as TGF-beta, FGF, and IGF-1 from the muscle.13 These growth factors are all important for remodeling and synthesis of connective tissue. As I mentioned in Part 1 of this interview, IGF-1 and FGF stimulate the development of satellite cells and their fusion with muscle fibers to deliver nuclei, thus, new muscle mass, so long as the inner environment is optimal, which it is during the end of the anabolic phase.
Millward's theory, combined with my Anabolic Burst Cycling theory, beautifully explains what happens during puberty. To start with, there is an increase in testosterone and growth hormone. This, together with intracellular triglycerides, as mentioned earlier, will increase the amount of insulin the body releases. Insulin is the main factor responsible for transporting osmotic substances, such as glucose, amino acids, and creatine, into muscle fibers, which is why people are seeing such great results while taking creatine monohydrate with an insulin-releasing carbohydrate. Hence, the muscle will swell. At the same time, growth hormone is contributing to an increase in bone length; thus, a passive stretch is placed on the muscle with local IGF-1 being released. Since both GH and its insulin levels are elevated, IGF-1 production in the liver is stimulated, which adds further growth to the whole body. Are you beginning to get the picture?
During the anabolic phase of my ABCDE system, we mimic the mechanisms of pubescent metabolism. You may think I'm nagging about puberty, but I cannot emphasize enough the importance of trying to replicate this natural phenomenon. During puberty, you put on muscle, even without training, and on top of that, you keep this muscle for virtually your whole life. That's the type of quality growth that's possible with my new system.

Sparrisen
2005-07-07, 21:13
Jag måste alltid stretcha hamstrings, annars dras de ihop... *cry*

samiis
2005-07-07, 21:21
vet inte mycket som är bättre än personliga erfarenheter.

som friidrottare anser jag:
- för att kunna löpa med fullt löpsteg och full aggression i accelerationen MÅSTE man stretcha mellan uppvärmning och träning
- efter träningen gäller följande... om muskeln använts måste den stretchas. under tiden som man använder muskeln drar den nämligen ihop sig. stretchas den inte är den för kort nästan gång du behöver den. förra gången jag inte strechade efter mina 300-metersintervaller kunde jag inte gå på en vecka eftersom mina lår-baksidor va fullständigt sönderslitna. det bästa är om den stretchas när så kort tid om möjligt efter träningen gått. framför allt måste ju muskeln vara varm när den stretchas.

oavsett vad forskarna säger - som idrottare och som människa bör man veta vad som händer/hånt då man skiter i att stretcha.

och för dem som inte har erfarenheten...
- det gör ont
mycket ont

christian
2005-07-07, 21:24
Stretchar jag inte mina höftledsböjare får jag grymt ont i ryggen. Inte kul.

King Grub
2005-07-08, 05:58
oavsett vad forskarna säger - som idrottare och som människa bör man veta vad som händer/hånt då man skiter i att stretcha.

Forskare sitter inte och slår tärning för att bestämma vad dom skall skriva; det är givetvis studier utförda på tränande individer, ofta tusentals sådana i stretchingfallet.

Jashguim
2005-07-08, 11:32
Stretcha bör man, annars dör man!

Nä men jag tycker iaf att stretchandet gör att man slipper ligga som en överkörd hamster dagen efter. har man träningsvärk är det ju inte alls motiverat o gå till gymmet.

King Grub
2005-07-08, 11:35
Stretcha bör man, annars dör man!

Nä men jag tycker iaf att stretchandet gör att man slipper ligga som en överkörd hamster dagen efter. har man träningsvärk är det ju inte alls motiverat o gå till gymmet.

Stretching har ingenting med träningsvärk att göra och varken mildrar eller förhindrar den.

"Cryotherapy, stretching, homeopathy, ultrasound and electrical current modalities have demonstrated no effect on the alleviation of muscle soreness or other DOMS symptoms."

Sports Med. 2003;33(2):145-64. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors.

"The exercise bout produced severe DOMS, with parameters peaking and troughing at 48 h postexercise. However, no significant differences were found, regarding any of the parameters, when comparing stretched and nonstretched legs."

Scand J Med Sci Sports. 1999 Aug;9(4):219-25.

"Other conventional approaches, such as massage, ultrasound, and stretching appear less promising."

J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):197-208. Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness.

"It is concluded that passive stretching did not have any significant influence on increased plasma-CK, muscle pain, muscle strength and the PCr/P(i) ratio, indicating that passive stretching after eccentric exercise cannot prevent secondary pathological alterations."

Scand J Med Sci Sports. 1998 Aug;8(4):216-21. The effect of stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise.

"Stretching before or after exercising does not confer protection from muscle soreness."

BMJ. 2002 Aug 31;325(7362):468, Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review.

"No time-by-treatment interactions were found. DOMS on pressure, extension angle and myoglobin concentration in blood did not differ between the groups."

Int J Sports Med. 1994 Oct;15(7):414-9.

"We concluded that static stretching and/or warm-up does not prevent DOMS resulting from exhaustive exercise."

Res Q Exerc Sport. 1989 Dec;60(4):357-61.

Spungebob
2005-07-08, 11:38
Japp. Stretching verkar inte skydda mot skador över huvud taget. Några vetenskapliga referenser:

Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):371-8.

Clin J Sport Med. 2005 Mar;15(2):113.

Och stretching före aktivitet försämrar prestationsförmågan:

J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):338-43.
Skyddar mot skador har det väl aldrig gjort men nyttigt är det...

tinus
2005-07-08, 11:49
Då kan jag med gott samvete låta bli att stretcha även i fortsättningen då! :D :thumbup:

King Grub
2005-07-08, 11:58
Skyddar mot skador har det väl aldrig gjort men nyttigt är det...

Definiera "nyttigt", förutsatt att du inte är orörlig så det inverkar menligt.

Jag stretchar själv alltid när jag har tränat. Det känns skönt. Men inte skyddar det mot träningsvärk eller liknande.

T-800
2005-07-08, 12:04
Haha, detta har jag alltid sagt.

Nu får Ove Rytter revidera "Effektiv Bodybuilding", där han tar upp hur viktig stretchingen är för att få stora muskler. :D

Fatcan
2005-07-08, 12:13
Och extrem stretching som alla dillar om. Är det bara båg?

Det töjer fascian runt muskeln väldigt mycket. Jag tror fortfarande att det är nyttigt att stretcha hårt efter träning, oavsett vad forskarna säger.

Ulf A Big
2005-07-08, 12:14
Haha, detta har jag alltid sagt.

Nu får Ove Rytter revidera "Effektiv Bodybuilding", där han tar upp hur viktig stretchingen är för att få stora muskler. :D

Nej, det tror jag inte på utan att stretch har sin givna plats i en styrketränandes fysiska aktiviteter.
Oavsett om det inte visar på en uppsnabbad återhämtning eller någon effekt på DOMS, utan skälet är mer att töja ut påsarna så att musklerna kan få plats i dem och det finns fler skäl till töjning tex då man har problem med L4 då är det ett måste att dra ut rumpmuskulaturen för minska trycket på L4.

Fatcan
2005-07-08, 12:34
Den här artikeln var rätt bra: Länk (http://www.shawnlebrunfitness.com/build-muscle/explode-muscle-growth.html)

Kanske därför vaderna växer bra av att träna dom på DC-sättet. 12 reps med 15 sekunder stretch i bottenläget.

High1ander
2005-07-08, 14:43
JAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA jaaaaaaaaaaaaaaaa JAAAAAAAAAAaaaaaaaaaa


Jag behöver alltså inte må dåligt med att jag aldrig nästan stretchar innan/efter träning! JAJAJAJAJAJJAJAJAJJAJAJAJJA härligt, nu ska jag partaja med lite stretching!

Eller har jag missuppfattat något?

RobbeliRobban
2005-07-08, 14:48
ta sig vatten över huvudet påstående: borde inte en väl uttöjd muskelfaschia, enbart vara negativt för muskelbygge och styrkeutveckling? Då faschian vill kontrahera en utsträckt muskel, borde den fungera sämre om den är alldeles mjuk och uttöjd?

King Grub
2005-07-08, 14:55
Ingen chans att du kan stretcha dig till en "mjuk och uttöjd" fascia.

T-800
2005-07-08, 16:45
Nej, det tror jag inte på utan att stretch har sin givna plats i en styrketränandes fysiska aktiviteter.
Oavsett om det inte visar på en uppsnabbad återhämtning eller någon effekt på DOMS, utan skälet är mer att töja ut påsarna så att musklerna kan få plats i dem och det finns fler skäl till töjning tex då man har problem med L4 då är det ett måste att dra ut rumpmuskulaturen för minska trycket på L4.
Jaha, vad tufft. :sleep:

Nej, men allvarligt talat så stretchar jag vissa muskelgrupper, men lägger inte ner särskilt stor energi på det. Jag förstår mig inte på de som ägnar en jävla massa tid åt att stå och stretcha. Förmodligen vill de bara känna sig viktiga och visa att de minsann vet bäst.

Fatcan
2005-07-08, 17:01
Ingen chans att du kan stretcha dig till en "mjuk och uttöjd" fascia.

Varför? Nån effekt måste det ha på fascian eftersom det är den som sträcks. Då menar jag inte att man ska ha ena handen på en vägg och sträcka bröstet lite försikitgt, utan stretcha med vikter och hålla i minst 60 sek.

Dumleman
2005-07-08, 17:07
Herregud en gymnastiklärare jag hade lär ju ta självmord när/om hon får veta att stretching inte hjälper som varken skadeförebyggande eller prestationshöjande! Herregud så skönt att veta att jag gjort rätt som aldrig stretchat! :D

King Grub
2005-07-08, 17:09
Varför? Nån effekt måste det ha på fascian eftersom det är den som sträcks. Då menar jag inte att man ska ha ena handen på en vägg och sträcka bröstet lite försikitgt, utan stretcha med vikter och hålla i minst 60 sek.

"Nån effekt" ja, men inte "mjuk och uttöjd" så muskeln får svårare att kontrahera. Vet du hur fascians struktur ser ut?

Markus H
2005-07-08, 17:14
vet inte mycket som är bättre än personliga erfarenheter.

som friidrottare anser jag:
- för att kunna löpa med fullt löpsteg och full aggression i accelerationen MÅSTE man stretcha mellan uppvärmning och träning



Du tror inte att du får samma effekt av att värma upp tillräckligt istället??

Edit: Om du läser hela texten i länken jag skickade från början så hadde de kommat fram till att just friidrottare som stretchade innan de utförde sin gren gjorde sämre resultat än när de skippade stretchingen.

Fatcan
2005-07-08, 17:22
"Nån effekt" ja, men inte "mjuk och uttöjd" så muskeln får svårare att kontrahera. Vet du hur fascians struktur ser ut?

Nej, du får gärna förklara.

carlsm
2005-07-08, 17:34
Jag fick ont i deltoidmusklerna ett tag när jag körde hantelpress och kabelflyes, hjälpte fint att strecha deltoiderna innan/efter oavsett forskningsresultat.

Ulf A Big
2005-07-08, 17:46
Jaha, vad tufft. :sleep:

Nej, men allvarligt talat så stretchar jag vissa muskelgrupper, men lägger inte ner särskilt stor energi på det. Jag förstår mig inte på de som ägnar en jävla massa tid åt att stå och stretcha. Förmodligen vill de bara känna sig viktiga och visa att de minsann vet bäst.

Precis min åsikt ! Men om du inte har ett bmi > 28 och en kroppsfettprocent < 11% och har tränat seriöst i minst fyra år kan du skippa extrem stretch och fortsätta med att nöta in träningstekniken .

Daniel_S
2005-07-08, 17:49
Sablar, jag som kan svära på att värken efter bendagarna har varit värre när jag inte tänjt efteråt. Har jag haft fel?

Även om det nu påstås att stretching inte har någon direkt skadeförebyggande effekt, så torde ändå den ökade rörligheten ha det. Försträckningar uppstår inte lika lätt för en vig som för en styv individ, vilket alltså går att åtgärda med stretching.

Tricklev
2005-07-08, 18:34
Sablar, jag som kan svära på att värken efter bendagarna har varit värre när jag inte tänjt efteråt. Har jag haft fel?

Även om det nu påstås att stretching inte har någon direkt skadeförebyggande effekt, så torde ändå den ökade rörligheten ha det. Försträckningar uppstår inte lika lätt för en vig som för en styv individ, vilket alltså går att åtgärda med stretching.

Äsh, skälet till att många tror dessa är då dom tränar en dag, får hemsk träningsvärk, frågar en polare som säger åt dom att stretcha motverkar, och nästa gång dom tränar så stretchar dom, och tror det är pga stretchningen.

zipper
2005-07-09, 05:46
Men om stretching inte hjälper, hur ska man då göra för att motverka träningsverk m.m ?

King Grub
2005-07-09, 07:14
Men om stretching inte hjälper, hur ska man då göra för att motverka träningsverk m.m ?

Låta bli att träna. Stanna i sängen.

Träningsvärk är inte tecken på skada eller inflammation och är inget du skall undvika.

Bärs
2005-07-09, 08:16
Men det går ju bra att stretcha bort olika skador, men då skall man ju kallstretcha.

wintzell
2005-07-09, 13:58
Ang. träningsvärken. Kan det inte vara så att om du inte stretchar så blir muskeln lite kortare vilket gör att du drar ut den till max lättare dagen efter. Om du då lättare dagen efter når dessa "extremlägen" (mycket bra ordval) på muskeln borde inte det kännas mer och oftare då vilket gör att du tror att du får mindre träningsvärk då du stretchar efter som muskeln då blir längre och inte kommer till sina "extremlägen" (lål) lika lätt dagen efter?

Lite rörigt det där.

Hittade inte något, letade kanske inte helhjärtat, om när man skulle stretcha för bästa resultat när det gäller att få längre muskler.

Jax
2005-07-09, 14:15
Jag tror att de flesta personer som har lidit av löparknä skulle påstå att stretching visst motverkar skador (och hjälper dem att läka). För att förhindra att Ilio Tibiala-bandet irriteras på utsidan av knäet genom nötning mot epicondylen så måste man minska spänningen i senorna. Det görs genom att stretcha musklerna som spänner senan (Gluteus Maximus och Tensor Fascia Latea).

Allan
2005-07-09, 14:18
Pja, ökad rörlighet är ju en sak som inte verkar vara till nackdel nånstans i livet, och definitivt inte inom styrketräning - så ta inte de där rapporterna till intäkt för att inte stretcha.


allan

Billy
2005-07-12, 18:08
Visst, stretching kanske inte gör musklerna tåligare på något sätt. Men är du t.ex kampsportare och försöker dig på höga sparkar med en för ändamålet för kort muskel så är det klart att skaderisken ökar. Så länge ens muskler inte är för korta för det man ska uträtta är det säkert en bra idé att hoppa över stretching.

Sniggel
2005-07-12, 19:31
Jag fick höra samma sak när jag läste träningslära och humanfysiologi, att det finns inga studier som påvisar att stretching hjälper att förebygga skador, däremot att det finns studier som påvisar det motsatta.
Stretching inför träning om den utförs rätt, gör muskeln längre (under en kort tid), men det innebär också att den förlorar en del av styrkan (tänk på fysiklagarna, arbete = kraft * sträcka).
Tänk dig att du på ett pass karate har stretchat benet så att du kan göra högre sparkar. Du kör en hög snabb spark och i toppenläget ska du vända riktning på benet med antagonisterna (som är stretchade) i en kvick rörelse. Är de musklerna svagare än före stretching finns risk för att de inte klarar av stoppa benets rörelse.
Dessutom så blir inte musklerna (permanent) kortare av att inte stretchas som många tror. Muskler kan bara ändra längd om de hålls i en förändrad längd under en lång tid (samma princip som de afrikanska stammar där kvinnorna sätter ringar runt halsen för att förlänga halsen).
Detta kan innebära att styrketräning kan indirekt orsaka förkortade muskler.
En studie (som jag inte har länk till! sorry!) på voilleybollsspelare visade att bröstträning påverkade slagkraft i smash rejält. Många tränare började då införa bröstträning för sina volleybollspelare och mycket riktigt fick spelarna hårdare smashar. Problemet var att de fick ju träningsvärk i bröstet och ändrade då omedvetet på sin hållning under dagen eftersom smärtan i bröstet lindrades om de höll pecarna i ett förkortat läge, detta innebar att pecarna och framförallt pectoralis minor blev kortare.
Detta fick till följd att de inte kunde sträcka på armarna lika högt som de kunde förut (pectoralis minor var kortare och förhindrade extension)

Allan
2005-07-12, 19:53
Nu ska vi si här - det är inte första gången de här undersökningarna dyker upp. De brukar komma var femte år eller nåt. Man ska inte, behöver inte stretcha. Det kan till och med vara farligt....
Då brukar jag ringa mina vänner tyngdlyftningstränarna och höra vad som gäller. Det är nämligen så att det urval människor man gör dessa undersökningar på ytterligt sällan är styrketräande individer - eller om de är styrketränande individer så är de såna som tränar i tennisshorts och och i fina maskiner. De är inte vildsinta alfahannar som knuffar omkull viktställ och lyfter allt som inte är fastsvetsat. Framförallt packar de inte lika mycket muskler på skelettramen som någon som tränar skivstång.
Detta om detta.
Tyndlyftare stretchar mycket. Både före och efter träning. Det har vi lärt oss av öststaterna. I deras idrottsfabriker fanns det - finns det fortfarande inte - tillstymmelsen till att lägga en sekund på onödigheter. Om de kör stretching kan ni ge er fanken på att de har dokumenterat det ytterligt väl.
Jag vet att man ska köra fullständiga rörelser. Det brukar jag köra tills jag är trött - då blir det både kvartar och halvreps. Och jag kan veritabelt känna hur muskeln drar ihop sig, vilket leder till att det är befogat att stretcha den. Eller vad ni vill kalla det.
Ökad rörlighet ses knappast som en nackdel i någon verksamhet. Hur skulle man annars få en mjukare muskulatur? Ligga i bingen och läsa tidningen?

Detta kan innebära att styrketräning kan indirekt orsaka förkortade muskler.

Inte bara indirekt. Nu ska inte jag vara alltför spydig, men om man åker på en byggartävling är det kanske inte publikens gracila rörelser som är slående. Mycket muskler ger inte direkt en smidig kropp. Kolla hur Coleman eller Cutler rör sig - vi snackar inte ballerinor här. Inte ens på svensk nivå är det så.

allan

King Grub
2005-07-12, 20:39
Kan dock påpeka att dom senaste studierna på stretching innan träning är utförda på hårt tränande individer och anses rejält säkra.

"For experiment 1, when exercise was performed at 60% of body weight, stretching significantly (p < 0.05) reduced muscle strength endurance by 24%, and at 40% of body weight, it was reduced by 9%. For experiment 2, reliability was high (RNS, intraclass correlation = 0.94; RST, intraclass correlation = 0.97). Stretching also significantly (p < 0.05) reduced muscle strength endurance by 28%. Therefore, it is recommended that heavy static stretching exercises of a muscle group be avoided prior to any performances requiring maximal muscle strength endurance."

J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):338-43. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance.

"Strength endurande" är förvisso inte max tyngdlyft.

Allan
2005-07-12, 20:46
Hårt tränande - kan lika gärna vara maratonlöpare eller golfspelare.Det är en attans skillnad på att kubba runt i skogen eller ränna efter en boll och på att tokträna för att öka muskelomfånget, eller bara för att öka sin styrka. Innan jag ser den sortens undersökningar tar jag nog den där med en nypa salt. Ganska mycket salt vid närmare eftertanke.

Edit//Trolla fram en länk till de där studierna. Allan luktar ugglor i mossen här.

allan

King Grub
2005-07-12, 20:58
Referensen är J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):338-43; abstraktet finns säkert på PubMed. Fullängdsversionen finns i majnumret från i år av The Journal of Strength and Conditioning Research.

MrBoris
2005-07-12, 21:08
Allan om du hittar en uggla kan du inte säga till i denna post då? :)

MVH

Artur
2005-07-12, 21:09
Kolla hur Coleman eller Cutler rör sig - vi snackar inte ballerinor här.

Jo. Kolla så stel han ser ut!
http://www.bigroncoleman.com/media/GrandPrix2/GP07B.jpg

Allan
2005-07-12, 21:12
Jo. Kolla så stel han ser ut!
http://www.bigroncoleman.com/media/GrandPrix2/GP07B.jpg

Nå, nu var det inte det jag menade. Jag VET att han är välstretchad. Men han -liksom den absoluta majoriteten av tungbyggarna - rör sig inte speciellt smidigt. Det kan man inte göra med den muskelvolymen. Han kan inte få ihop låren eftersom de är för stora, han kan inte hålla armarna eftersidorna eftersom de kommer att flaxa ut.

allan
kylskåp

Cupofcoffee
2005-07-13, 09:19
Det får vara hur det vill med nytta och effekt av stretchning för min del. Jag tycker att enbart den psykologiska effekten är tillräcklig för att motivera en ordentlig stretch. Stretchen innan passet får mig att fokusera på uppgiften framför mig, lugna ner mig och känna efter att jag sitter ihop ordentligt.

Stretchen efter passet fungerar som en signal om att passet är över. Det har ungefär samma funktion som före passet - jag samlar mig, lugnar ner mig och känner efter att allting fortfarande sitter där det ska. Får en stund att tänka igenom och reflektera över passet.

Om det är en meningslös symbolhandling spelar ingen roll, jag vill inte vara utan dem.

I övrigt så kan jag känna att stretch är bra för att förebygga och viss mån behandla spända muskler/hårda knutor och allmän stelhet. Jag kör alltid helkroppsstretch oavsett vad jag tränat, och är mycket rörligare än syskon och vänner som inte stretchar lika noggrant.


J[...] Jag förstår mig inte på de som ägnar en jävla massa tid åt att stå och stretcha. Förmodligen vill de bara känna sig viktiga och visa att de minsann vet bäst.

Det här säger nog mer om dig än om någon annan. *screwy*

Tolkia
2005-07-13, 10:18
När det gäller stretching verkar ju pendeln svänga mellan "ja" och "nej" hela tiden; det enda vi kan sluta oss till at detta är att det finns ett enormt intresse av att utforska ämnet eftersom det fortsätter att komma studier som vederlägger varandra ...

För min högst personliga del SKITER jag högaktningsfullt i om stretching enligt regelboken är "effektivt" eller inte (vad man nu menar med "effektivt"). Vad jag VET är att jag själv upplever att jag får mer träningsvärk och blir/känner mig allmänt stelare om jag under en period inte stretchar/slarvar med stretchingen; mer eller mindre beroende på vad jag har gjort innan. Särskilt verkar detta gälla vader, baksida lår och röv; kanske för att man använder dessa muskler mer i vardagslag och därför känner att de är stela oftare än man känner att t.ex. triceps är stel. Ergo stretchar jag (med få undantag) efter varje pass oavsett vad den rådande teorin säger - för vem kan säga bättre än jag hur just MIN kropp KÄNNS? Jag är medveten om att resonemanget inte håller om man tillämpar det på t.ex. droger - "Vem mer än jag kan säga om det är bra för MIG?" - men när det gäller så pass fysiologiskt ofarliga saker som stretching tycker jag regeln "känns det bra - gör det, känns det inte bra - gör det inte" håller mycket bra (obs. här dock att "bra" inte nödvändigtvis behöver betyda "skönt" ...).

the_PL_man
2005-07-13, 10:21
Studier hit och studier dit....:)

Är man för stel för att kunna utföra ett lyft i dess tänkta bana, så behöver man stretcha.
Ex vis så är jag alldeles för stel för tillfället för att optimalt utföra en sumomark, vilket innebär att jag bör/måste stretcha (skall börja snart... ;) ).

Om jag inte gör det, så kommer jag att fortsätta använda en felaktig teknik, vilket innebär att jag lyfter mindre vikt, och möjligheten finns att den tekniken också innebär en ökad skaderisk.

Så självklart har stretching en viktig betydelse(som Allan tidigare påpekat, en anpassad rörlighet för vald sport är nödvändigt), allt annat är IMO skitsnack.

Likaså minskar stelheten i mitt normala liv i ex vis min höfter när jag stretchar höftböjare/arsle/hamstrings.

/the_PL_man

manlix
2005-07-13, 12:00
vet inte mycket som är bättre än personliga erfarenheter.

som friidrottare anser jag:
- för att kunna löpa med fullt löpsteg och full aggression i accelerationen MÅSTE man stretcha mellan uppvärmning och träning
- efter träningen gäller följande... om muskeln använts måste den stretchas. under tiden som man använder muskeln drar den nämligen ihop sig. stretchas den inte är den för kort nästan gång du behöver den. förra gången jag inte strechade efter mina 300-metersintervaller kunde jag inte gå på en vecka eftersom mina lår-baksidor va fullständigt sönderslitna. det bästa är om den stretchas när så kort tid om möjligt efter träningen gått. framför allt måste ju muskeln vara varm när den stretchas.

oavsett vad forskarna säger - som idrottare och som människa bör man veta vad som händer/hånt då man skiter i att stretcha.

och för dem som inte har erfarenheten...
- det gör ont
mycket ont


Jag har tränat judo i 10 år och styrketräning i 1,5 år. Har aldrig stretchat och aldrig haft problem med att jag är stel eller orörligt. Inga skador pga det heller. Så jag anser stretching är onödigt. För övrigt så är jag mycket rörlig och ganska vig. :)

Ame
2005-07-13, 18:50
Jag måste stretcha lite i varje uppvärmning för annars känns det inte alls bra i benen när jag springer. Stretchar jag inte så känns det väldigt stelt. Fast jag är ganska så stel av mig... Kanske skulle bli så vig att jag inte behöver stretcha för att få ut steget ordentligt.

Sniggel
2005-07-13, 20:17
Inte bara indirekt. Nu ska inte jag vara alltför spydig, men om man åker på en byggartävling är det kanske inte publikens gracila rörelser som är slående. Mycket muskler ger inte direkt en smidig kropp. Kolla hur Coleman eller Cutler rör sig - vi snackar inte ballerinor här. Inte ens på svensk nivå är det så.

allan

Jag menade mest att musklerna inte blir direkt kortare utav att tränas, visst får de mer volym och det kan påverka rörelseomfånget (det har jag själv märkt av)

I vilket fall så är det intressant och tror nog jag får läsa mer om ämnet så jag kan hitta både studier som pekar på det positiva med stretching och det negativa. Det verkar iaf inte vara "svart" eller "vitt" det här ämnet

Allan
2005-07-13, 20:39
Jag menade mest att musklerna inte blir direkt kortare utav att tränas, visst får de mer volym och det kan påverka rörelseomfånget (det har jag själv märkt av)


Jag kan garantera att när man är uppe på 250 i knäböj kommer din rörlighet att vara markant eftersatt om du inte stretchat på vägen till de vikterna.


allan

zipper
2005-07-15, 00:54
Men anledningen till att jag personligen stretchar efter träningen är för eget välbefinnande. Känner mig bättre då på något sätt

stahlberg
2005-07-15, 19:20
Personligen hör jag till dem som gärna tar del av forskningsresultat, men inte alltid tror på dem.

Däremot tror jag på stretching (åtminstone efter träning och mellan träningspass), i synnerhet för dem som kommit lite längre i styrkelyft (och motsvarande idrotter).

Min fd adept hade perioder i sin "karriär" både med mer och med mindre (samt utan stretching). Strechingen gjorde honom rörligare (för övrigt till fördel i synnerhet i sumomarklyft). Han tyckte själv han mådde bättre, och att musklerna var i bättre skick, när han stretchade. Både hans massör och hans kiropraktor tyckte alltid (utan att han berättat om han stretchat eller inte) att hans kropp var "i bättre form" de perioder han stretchade. Av de skador han råkade ut för kom flera under perioder av icke-stretching. Och som helhet - inte bara idrottsligt - mådde hans 160 kg kroppshydda bättre av att strectha än av att inte göra det.

T-800
2005-07-16, 11:23
Det här säger nog mer om dig än om någon annan. *screwy*
Du kunde citerat allt jag skrev. Jag stretchar som sagt vissa muskelgrupper, men jag står inte ett halvt pass, som vissa (kanske du), och åmar mig och visar alla på gymmet vilket förträfflig stretchingsteknik jag har.

Förresten, är man tuff om man lägger in smiliesar eller? I sådana fall vill jag också vara det. *screwy* *rolleyes* :furious: :whipped:

Timme
2006-02-17, 18:57
Jag kan garantera att när man är uppe på 250 i knäböj kommer din rörlighet att vara markant eftersatt om du inte stretchat på vägen till de vikterna.


allan

Jag tycker att övningen knäböj i sig är en bra stretch övning om man använder full rörelse längd (dvs baksida lår tar i vaderna)

Och jag stretchar aldrig eftersom jag redan är mycket rörlig. Jag behöver inte bli vigare och därför stretchar jag ej och jag ha inte haft ett några problem och jag mår super bra! Om jag skulle märka att jag blev stel så skulle jag givetvis börja stretcha men det har aldrig hänt. Jag är fortfarande vigare och rörligare än de flesta (vigare än alla jag mött med vissa undantag)

Tydligen så ska det vara negativt att vara överrörlig. Lättare att skada sig när man tränar då vissa leder vill böja sig åt fel håll.

inho
2006-02-18, 16:21
Skumt att en läkare för ett hockey lag kan säga att streaching är fel.
En muskel som blir förkort på en sida, som vid hocky då man håller klubban åt ett håll endast. gör att man blir sne i hela kroppen på äldre dagar som i sin tur gör att till och med organen på en den drabbade sidan får nedsatt funktion.
Sen är rörlig spelare måste vara bättre en ett kassaskåp...
Idrotts forskare i alla ära....

Scratch89
2006-02-18, 16:36
Skumt att en läkare för ett hockey lag kan säga att streaching är fel.
En muskel som blir förkort på en sida, som vid hocky då man håller klubban åt ett håll endast. gör att man blir sne i hela kroppen på äldre dagar som i sin tur gör att till och med organen på en den drabbade sidan får nedsatt funktion.
Sen är rörlig spelare måste vara bättre en ett kassaskåp...
Idrotts forskare i alla ära....
Kan du förklara hur en muskel blir "för kort" ?
En muskel har sina fästen, och dessa flyttar inte på sig, åt något håll.

inho
2006-02-18, 16:40
Ganska enkelt "för kort" är väl relativt till vad man själv tycker.
Men man föds med en väldigt låg tonus som försvinner med åren oftast om man inte underhåller den. När en muskel blir förkort i min mening är när den dragit ihop sig mer en vad ursprunget, dvs förlorat en massa av sin grundläggande rörlighet.

Olof Herlin
2006-02-18, 17:28
En sak jag funderade på..

Borde inte den ökade rörligheten i sig betyde en lägre skaderisk?

isåfall är ju faktiskt stretchning skadeförebyggande ?

KRILLE!
2006-02-18, 18:48
Tja, i början när jag styrketränade stretchade jag aldrig. men när tunga böjjar å marklyft kom med i bilden så sträckte jag mig i ryggen av och till. efter att jag hade sträckt mig 4 ggr på två månader och varit sängliggandes sammanlagt drygt en vecka så började jag stretcha ryggen efter varje mark och böj pass och sedan dess har jag inte sträckt mig, detta var för 3 år sedan.

efter ett tag fick jag dock sluta med knäböjen eftersom jag fick så ont i höftböjjarna. jag började stretcha dom och måste än idag göra det annars går det inte många pass utan att jag får ont så för mig är stretching nödvändigt, forskning eller ej.

-AG-
2006-02-18, 21:17
Skumt att en läkare för ett hockey lag kan säga att streaching är fel.
En muskel som blir förkort på en sida, som vid hocky då man håller klubban åt ett håll endast. gör att man blir sne i hela kroppen på äldre dagar som i sin tur gör att till och med organen på en den drabbade sidan får nedsatt funktion.
Sen är rörlig spelare måste vara bättre en ett kassaskåp...
Idrotts forskare i alla ära....


Du har tydligen inte läst artikeln...

-AG-
2006-02-18, 21:20
Dvs...

"Stretching före aktivitet är inte bara onödigt, det sänker dessutom prestationen, och ger inte heller någon effekt på träningsvärk. Stretching i syfte att öka rörligheten ska inte utföras i samband med träningspasset, och behöver därmed inte ta upp till av den prestationsinriktade träningen, sammanfattar Tegnér och Lundgren de synpunkter de gemensamt vill gå ut med i sin skrivelse, som kan läsas härintill."

"Lundgren konstaterar att stretching fortfarande är ett bra sätt för att öka rörligheten, vilket är viktigt för ett gott resultat inom idrott och motion, men den rörlighetsträningen ska flyttas från själva träningspasset."

tano
2006-02-18, 22:11
exakt, vad ni svamlar här inne,

knappt 1% av er har läst artikeln.

Fortsätt stretcha men om ni gör det före träningen,
så ska ni inte tro det räddar er från några skador.

Doctor Snuggles
2006-02-19, 01:26
Allan illustrerar en viktig poäng. När det gäller studier och forskning så är det förstås högst relevant med sammanhanget och alla variabler (vad är t.ex en "hårt tränande individ" exakt) osv
och att man inte drar generella slutsatser från väldigt specifika resultat.
(studier är ju av nödvändighet specifika, för annars är det extremt svårt att påvisa orsakssambandet, eller rättare sagt exkludera eventuella alternativa orsaker).
Det är därför det verkar som det kommer studier "titt som tätt" som verkar motsägande, det brukar oftast handla om antingen feltolkningar eller generaliseringar. T.o.m från forskarna.
Inom ett såpasst komplext område som fysiologi, krävs det mycket empiriska undersökningar för att konfirmera en hypotes.

Personligen har det flera gånger hänt att jag lätt kunnat få kramp efter träning om jag inte stretchad vederbörande muskel ordentligt. Fan inte skönt att få kramp i rectus abdominus kan jag lova. :D
När det gäller träningsverk så har jag (högst induktivt) märkt att mycket stretching, och mellan seten (fast i mitt fall så handlade det om klättring, så jag spekulerar att samma sak skulle gälla för styrketräning), verkar kunna minska träningsverken betydligt.

Dreas
2006-02-19, 14:04
Hej! Ja strecha före träning kanske sänker prestationen men att strecha efter varje muskelgrupp är klar är då inte dåligt. Det kommer jag fortsätta med iaf.

Andreas