Kolhydratuppladdning

[JockeÅ]

Jag har läst en del på detta forum ett tag och kommer här med min första fråga. Det är iofs en fråga som mest rör konditionsrelaterad träning/tävling men eftersom det finns många här som tycks vara väldigt duktiga på näringslära så ställer jag frågan.

Vilka kolhydrater är det bäst att kolhydratladda med inför en lång tävling i en uthållighetsidrott? Spelar det något roll vilken typ av kolhydrat man äter för att få en sådan bra laddning som möjligt, snabba - långsamma?

[King Grub]

Har du längre tid än några timmar på dig (vilket du uppenbarligen har) spelar det ingen roll, utan jag skulle valt långsamma, näringsrika kolhydrater från bra mat, fast i större mängder. Har man bara några timmar på sig, om man t ex skall träna eller tävla igen på eftermiddagen, efter ett förmiddagspass, är snabba kolhydrater att föredra, då de lagras in snabbare som muskelglykogen. Men även långsamma lagras in lika effektivt som glykogen. Det tar bara lite längre tid, och är det dagar du har på dig - välj näringsrik, blandad, kolhydratrik kost.

[JockeÅ]

Läste på ett annat forum en person som bestämt hävdade att det var klart bättre att ladda på medelsnabba men framförallt snabba kolhydrater än långsamma eftersom insulinpåslaget gör att inlagringen blir bättre. Som jag tolkade menade han att det även gäller vid flera dagars laddning. Det resonemanget stämmer alltså inte?

[King Grub]

Stämmer, men gäller mer om man äter kolhydrat ensamt. Tillsammans med protein får du en synergistisk effekt på insulinutsöndringen, vilket effektiviserar glykogeninlagringen.

Ref:

John L. Ivy, Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 131-138.

Men visst kan du använda lite mer högglykemiska kolhydrater. Det behöver ju inte vara druvsocker för det, utan det finns näringsrika livsmedel också.

En sak att tänka på är att GI inte automatiskt betyder större insulinpåslag. All-Bran Plus som har ett GI på 60 har t ex ett högre II än vad Cornflakes har, och då ligger Cornflakes på GI 110+.