YTS
2005-07-05, 10:08
Låg Budget Kost
Eller "jag vill ha en Harley" dieten
Det här handlar om hur du äter billigt, antingen p.g.a. bristande ekonomi eller för att du vill unna dig en Harley. Den här dieten sparar minst 650 kr per person och månad i matpengar. Du som lätt pröjsar 200 papp för en Harley, kan sluta läsa här.
I takt med att allt fler får det sämre ekonomiskt, kommer alternativen på marknaden, för den som inte har det så fett. T.ex. utpräglade lågprismärken som Eldorado, jag tänker då speciellt på bönor, (som i fattiga länder äts istället för kött), som för bara 10 år sen var något som hörde hälsokosthyllan till och som inte var speciellt billigt. På den tiden var det nästan bara Risenta (hälsokostmärke som för torrvaror) som hade bönor i sortimentet. Risenta har nu fått konkurens från just Eldorado, som säljer bönor till ca hälften av Risentas pris. Bönor är mycket näringsrika innehåller t.ex. mycket folsyra, som är ett viktigt vitamin, som det finns dåligt av i nordisk kost. Bönor innehåller dessutom mycket lysin, en aminosyra som pasta, ris och bröd inte innehåller så mycket av, de kan därmed kompletera sädesslagens protein, så att man får en fullvärdig proteinkvalité på kosten. Andra saker som fortfarande är billigt är rågmjöl, mjölk, solrosfrön, vitkål, lök och morot, dessutom är alla dessa näringsrika. Jag har gjort en dagsmatsedel, som ger 2600 kcal per dag och som kostar ca 26 kr per dag, baserat på dessa och några andra billiga råvaror. Dessutom täcks alla näringsrekommendationer i SNR 97 ( Svenska Närings Rekommendationer), utom selén och D-vitamin. Så här ser det ut:
Frukost: Gröt kokad på 60 g havregryn, 20 g sojamjöl och 20 g torkade aprikoser. Till serveras 3g valnötter, 1 apelsin och 2 dl lättmjölk.
Mackmål 3st: 2 skivor hembakt pumpernickel (surdegsjäst fullkorns rågbröd) á 70 g, med ett tunt lager phiadelphia ligth. 75 g hemgjord bönsalsa per macka + 4 g morot, 2g solroskärnor. Till varje mackmål dricks ett glas (2 dl) lättmjölk.
Middag: "Min standard" - Korngryn med sojabönor, med wokade morötter, champinjoner, lök och vitkål. Till ett glas lättmjölk.
Recepten
Hemgjord bönsalsa: Lägg 400 g vita bönor i blöt i 10h. Koka 30 - 40 minuter i lättsaltat vatten, 2 l vatten 2 tsk havssalt. Skär av skaftet på 5 spanska pepparfrukter av mediumstorlek och klyv dem på längden, avlägsna ej frön och fröväggar, för det är där styrkan sitter. Skär dem därefter tvärsöver i 2,5 mm breda bitar. Skala och hacka 2 lökar. Stek lök och chili i 1 msk olivolja på låg värme. Häll på 2 burkar (400g/st) krossade tomater och rör i 1 msk Majsena majsstärkelse, sjud upp och låt puttra 3 minuter under omrörning. Rör ner de kokta bönorna och sleva upp 400 g per 1l fryspåse, ger 4 - 1/2 påse.
Hembakat Pumpernickel: 1. Sätta surdeg: Tag 4 dl 37 gradigt vatten och rör ner 1,5 dl grovt rågmjöl och 3 dl fint rågmjöl. Täck över och låt stå i rumstemperatur 3 dygn. Rör var 24:e timma. På andra dygnet blötlägger du 1,5 dl hela rågkärnor (hälsokosten). Tredje dygnet, ta av 75 g av surdegen och frys in., med denna som startkultur går ovanstående på ett dygn.
2. Sätta degen: Tag 5 dl ljummet vatten, ett quarts jästpaket, 2 tsk havssalt, de i 5 minuter kokade och avspolade rågkärnorna, 7 dl grovt rågmjöl och 7 dl fint rågmjöl, rör ihop och låt jäsa 3 timmar.
3. Utbakning: Smörj 2 formar med olivolja( spara rågmjölspåsarna för detta ändamål). Knåda under 15 minuter in ca 7-8 dl fint rågmjöl i degen. Ta upp degen på ett bakbord och knåda en rulle, som du delar i 2 delar. Rulla degämnena tills de är lika långa som formarna och lägg i dem, undvik att trycka på degen, så får du vackrare bröd. Låt jäsa, ca 25 minuter under duk. Ställ in formarna på diagonalen på nedersta falsen och grädda i 175 grader i 77 minuter.
"Min Standard" 2 portioner: Koka 150 g korngryn i 5 dl vatten, med 1/2 veg buljongtärning. Sojabönor görs storkok på 1 kg och fryses in 100g kokade bönor per 2 portioner. Woka 1 tärnad morot, tills den ger efter lite när man trycker på den. Tillsätt 1 hackad gul lök, 2 skivade champinjoner, 1 tsk solrosfrön och 1 strimlad klyfta vitkål. Krydda med svartpeppar och franska örter. Servera med ett glas lättmjölk per portion.
"Min Standard" med dijonsås. Gör som variant 1. Men red mjölken med 3 msk vetemjöl och rör ut 3 tsk dijonsenap i. Häll på woken och krydda och färgsätt med lite dragon och gurkmeja. Låt småputtra 3 minuter.
"Min Standard" som currygryta. Gör som variant 1. Red 4dl vatten med 3 tsk vetemjöl och häll över woken, smaksätt med curry och franska örter och låt småputtra 3 minuter.
"Min Standard" som thaigryta. Gör som variant 1. Red med 3dl vatten och 1 1/2 tsk majsena majsstärkelse. Smaksätt med 2 tsk fisksås, 1 tsk risvinäger, 1 tsk rårörssocker och lite grönpeppar. Låt småputtra 3 minuter.
Yngve
Eller "jag vill ha en Harley" dieten
Det här handlar om hur du äter billigt, antingen p.g.a. bristande ekonomi eller för att du vill unna dig en Harley. Den här dieten sparar minst 650 kr per person och månad i matpengar. Du som lätt pröjsar 200 papp för en Harley, kan sluta läsa här.
I takt med att allt fler får det sämre ekonomiskt, kommer alternativen på marknaden, för den som inte har det så fett. T.ex. utpräglade lågprismärken som Eldorado, jag tänker då speciellt på bönor, (som i fattiga länder äts istället för kött), som för bara 10 år sen var något som hörde hälsokosthyllan till och som inte var speciellt billigt. På den tiden var det nästan bara Risenta (hälsokostmärke som för torrvaror) som hade bönor i sortimentet. Risenta har nu fått konkurens från just Eldorado, som säljer bönor till ca hälften av Risentas pris. Bönor är mycket näringsrika innehåller t.ex. mycket folsyra, som är ett viktigt vitamin, som det finns dåligt av i nordisk kost. Bönor innehåller dessutom mycket lysin, en aminosyra som pasta, ris och bröd inte innehåller så mycket av, de kan därmed kompletera sädesslagens protein, så att man får en fullvärdig proteinkvalité på kosten. Andra saker som fortfarande är billigt är rågmjöl, mjölk, solrosfrön, vitkål, lök och morot, dessutom är alla dessa näringsrika. Jag har gjort en dagsmatsedel, som ger 2600 kcal per dag och som kostar ca 26 kr per dag, baserat på dessa och några andra billiga råvaror. Dessutom täcks alla näringsrekommendationer i SNR 97 ( Svenska Närings Rekommendationer), utom selén och D-vitamin. Så här ser det ut:
Frukost: Gröt kokad på 60 g havregryn, 20 g sojamjöl och 20 g torkade aprikoser. Till serveras 3g valnötter, 1 apelsin och 2 dl lättmjölk.
Mackmål 3st: 2 skivor hembakt pumpernickel (surdegsjäst fullkorns rågbröd) á 70 g, med ett tunt lager phiadelphia ligth. 75 g hemgjord bönsalsa per macka + 4 g morot, 2g solroskärnor. Till varje mackmål dricks ett glas (2 dl) lättmjölk.
Middag: "Min standard" - Korngryn med sojabönor, med wokade morötter, champinjoner, lök och vitkål. Till ett glas lättmjölk.
Recepten
Hemgjord bönsalsa: Lägg 400 g vita bönor i blöt i 10h. Koka 30 - 40 minuter i lättsaltat vatten, 2 l vatten 2 tsk havssalt. Skär av skaftet på 5 spanska pepparfrukter av mediumstorlek och klyv dem på längden, avlägsna ej frön och fröväggar, för det är där styrkan sitter. Skär dem därefter tvärsöver i 2,5 mm breda bitar. Skala och hacka 2 lökar. Stek lök och chili i 1 msk olivolja på låg värme. Häll på 2 burkar (400g/st) krossade tomater och rör i 1 msk Majsena majsstärkelse, sjud upp och låt puttra 3 minuter under omrörning. Rör ner de kokta bönorna och sleva upp 400 g per 1l fryspåse, ger 4 - 1/2 påse.
Hembakat Pumpernickel: 1. Sätta surdeg: Tag 4 dl 37 gradigt vatten och rör ner 1,5 dl grovt rågmjöl och 3 dl fint rågmjöl. Täck över och låt stå i rumstemperatur 3 dygn. Rör var 24:e timma. På andra dygnet blötlägger du 1,5 dl hela rågkärnor (hälsokosten). Tredje dygnet, ta av 75 g av surdegen och frys in., med denna som startkultur går ovanstående på ett dygn.
2. Sätta degen: Tag 5 dl ljummet vatten, ett quarts jästpaket, 2 tsk havssalt, de i 5 minuter kokade och avspolade rågkärnorna, 7 dl grovt rågmjöl och 7 dl fint rågmjöl, rör ihop och låt jäsa 3 timmar.
3. Utbakning: Smörj 2 formar med olivolja( spara rågmjölspåsarna för detta ändamål). Knåda under 15 minuter in ca 7-8 dl fint rågmjöl i degen. Ta upp degen på ett bakbord och knåda en rulle, som du delar i 2 delar. Rulla degämnena tills de är lika långa som formarna och lägg i dem, undvik att trycka på degen, så får du vackrare bröd. Låt jäsa, ca 25 minuter under duk. Ställ in formarna på diagonalen på nedersta falsen och grädda i 175 grader i 77 minuter.
"Min Standard" 2 portioner: Koka 150 g korngryn i 5 dl vatten, med 1/2 veg buljongtärning. Sojabönor görs storkok på 1 kg och fryses in 100g kokade bönor per 2 portioner. Woka 1 tärnad morot, tills den ger efter lite när man trycker på den. Tillsätt 1 hackad gul lök, 2 skivade champinjoner, 1 tsk solrosfrön och 1 strimlad klyfta vitkål. Krydda med svartpeppar och franska örter. Servera med ett glas lättmjölk per portion.
"Min Standard" med dijonsås. Gör som variant 1. Men red mjölken med 3 msk vetemjöl och rör ut 3 tsk dijonsenap i. Häll på woken och krydda och färgsätt med lite dragon och gurkmeja. Låt småputtra 3 minuter.
"Min Standard" som currygryta. Gör som variant 1. Red 4dl vatten med 3 tsk vetemjöl och häll över woken, smaksätt med curry och franska örter och låt småputtra 3 minuter.
"Min Standard" som thaigryta. Gör som variant 1. Red med 3dl vatten och 1 1/2 tsk majsena majsstärkelse. Smaksätt med 2 tsk fisksås, 1 tsk risvinäger, 1 tsk rårörssocker och lite grönpeppar. Låt småputtra 3 minuter.
Yngve