Visa fullständig version : Helkroppspass
Skall iväg och köra ett helkropps pass om nån timme och jag har övningarna ungefär klara för mig, alltså dessa:
Knäböj
Marklyft
Hantelbänkpress
Dips
Chins Kroppsvikt
Hantelrodd
Shrugs
Militärpress
Skivstångscurl
Press bakom huvudet
Stående Vadpress
Crunches
Ungefär så, har jag missat något?
Sedan så undrar jag hur mkt man kan köra, alltså hur mkt kommer man palla, är 8x3 alldeles för mycket? Det känns så nämligen :)
Jag hade skippat shrugs, du kör redan mark.
Skall du köra i den ordningen eller?
Sant, jag kopierade övningarna ifrån någons HST journal så shrugs skippar jag och slänger in en övning för baksida axlar istället. Och den ordningen tyckte jag verkade okej, verkade något konstigt?
Sen undrar jag fortfarande hur många set och reps man kan rekommendera.
Skall iväg och köra ett helkropps pass om nån timme och jag har övningarna ungefär klara för mig, alltså dessa:
Knäböj
Marklyft
Hantelbänkpress
Dips
Chins Kroppsvikt
Hantelrodd
Shrugs
Militärpress
Skivstångscurl
Press bakom huvudet
Stående Vadpress
Crunches
Ungefär så, har jag missat något?
Sedan så undrar jag hur mkt man kan köra, alltså hur mkt kommer man palla, är 8x3 alldeles för mycket? Det känns så nämligen :)
8x3 är för mycket
Böj o mark samtidigt blir jobbigt, iaf om du jämt skall köra helkropp.
Dips och hantelpress blir onödigt, nöj dig med det ena.
Skit i shrugs
Kör en vettigare tricepsövning (liggande över huvudet eller smalbänk, eller om du nu kör dipsen o skiter i detta)
Liggnade över huvudet var det jag menade, jag tänker inte alltid köra helkroppspass. Men eftersom jag aldrig hinner iväg och träna nuförtiden känns det som så tänkte jat att när jag väl gör det så får det bli helkropp.
Ska dra nu och jag skiter i dipsen. Får väl köra typ 8x2 eller något kanske 10x1?
Böj o mark samtidigt blir jobbigt
Det ska vara jobbigt. Jag körde länge (6 månader+) ett upplägg där ett pass började med 4 set mark och sedan 4 set böj.
tricce_17
2005-07-03, 15:09
kör så du bara orkar 5x3 på alla lättare hålla fokuseringen(egen uppfattning)...och varför köra baksida axlar när du redan har en roddövning med??
Slartibartfast
2005-07-03, 15:15
Två set per övning. Varje muskelgrupp tre gånger i veckan. :thumbup:
Om man ogillar discoträning och ska köra helkroppspass så tycker jag själv att följande övningar och ordning fungerar bäst.
Chins
Pressövning för axlar (militärpress eller hantelpress exempelvis)
Biceps (curls med stång eller hantlar)
Marklyft
Dips
Stångrodd
Knäböj
Bänkpress
Sen kan man ju köra lite vader oxå om man känner för det.
Jag skulle börja:
1. Mark
2. Bänk
3. Böj
4. Och sen en massa lätta övningar som chins och axelpress
King Grub
2005-07-03, 16:46
Igår körde jag:
Bänkpress
Chins
Press bakom nacken i Smith
Rear lateralsmaskin
Liggande tricepspress runt huvudet
Sittande hantelcurl
Crunches i magmaskin
Benspark
Liggande bencurl
I morgon blir det:
Lutande bänk i Smith
T-Bar med skivstång
Liggande drag till hakan i cable
Rear lateralsmaskin
Stående framåtlutande repdrag över huvudet
Liggande cablecurl
Hängande benlyft
Benpress
Sittande bencurl
Körde just det passet, och jag hoppade baksida axlar för, eh jag vet inte men det gjorde jag. Var åtminstone djävulskt jobbigt, såhär blev det:
Knäböj 20x15, 40x10, 50x10, 50x10
Marklyft 40x10, 60x8, 60x10 (lite djävlar anamma så löser sig det mesta)
Hantelbänkpress 17,5x10, 17,5x10
Chins Kroppsvikt - 5 plattor x10 x 10
Hantelrodd 25x10 22,5x10
Framåtlutade hantellyft - strykt
Militärpress 35x10, x10
Skivstångscurl 25x10, x10
Press bakom huvudet liggande 15x10, 20x10
Sittande Vadpress 65x10, 65x10
Crunches, roman chair situps, BWx30, BWx30
Allt detta på ca 1 h och 20 minuter, jobbigare pass får man fan leta efter. Sitter och skakar.
Skivstångscurl 25x101 x10
jobbigare pass får man fan leta efter. Sitter och skakar.
Kan tro det ja.
:D
Bla bla bla... fixat nu.
Man var ju tvungen att sänka lite också för man var ju totalt urbajsad i slutet av passet.
King Grub
2005-07-03, 17:09
Jag tror aldrig träningen gått så bra, som sedan jag bytte till helkroppspass tre gånger i veckan i början av året. Runt 5 set per muskelgrupp och pass, i princip bara en övning per muskelgrupp, som sedan bytes till en ny två dagar senare. Totalvolymen träning för varje muskel per vecka är dock densamma som tidigare: runt 15 set. Skillnaden är att den mängden blir uppdelad på tre pass. I stället för 15 set för en muskel en dag och sedan en veckas vila blir det 5 set och sedan 48 h vila, förutom från onsdagspasset till lördagspasset, där det blir två dagars vila från styrketräningen, men med ett konditionspass på torsdagen.
Slartibartfast
2005-07-03, 17:23
Jag tror aldrig träningen gått så bra, som sedan jag bytte till helkroppspass tre gånger i veckan i början av året. Runt 5 set per muskelgrupp och pass, i princip bara en övning per muskelgrupp, som sedan bytes till en ny två dagar senare. Totalvolymen träning för varje muskel per vecka är dock densamma som tidigare: runt 15 set. Skillnaden är att den mängden blir uppdelad på tre pass. I stället för 15 set för en muskel en dag och sedan en veckas vila blir det 5 set och sedan 48 h vila, förutom från onsdagspasset till lördagspasset, där det blir två dagars vila från styrketräningen, men med ett konditionspass på torsdagen.
Superbt! Precis min filosofi! :thumbup:
Det verkar som om fler och fler börjar köra oldschool.
Helkropps äger allt annat!! Ska börja köra så igen när jag kommer hem till Vasa.
Edit: King, kör du till failure i alla set, eller ens i nåt av seten?
King Grub
2005-07-03, 17:37
Edit: King, kör du till failure i alla set, eller ens i nåt av seten?
Oftast. Inte total, 100%-ig failure så jag inte skulle kunna få upp en repetion till ens med en pistol mot huvudet, men åtminstone så det är tveksamt om jag kan prestera en repetition till. Det skiljer mellan olika övningar också - kör jag en tung basövning som bänkpress testar jag nog inte om jag klarar en repetition till, om jag är tveksam efter sjunde repset eller vad det nu är. Kör jag däremot en fjuttövning som enarms cablecurl kan det bli bortom failure, med forced reps.
Jag har kört helkroppspass enligt mitt tidigare inlägg i lite mer än ett år.
Funkar kanonbra. Främst fungerar det bra om man ligger lågt på energiintag och kolhydrater. Det är ju lite svårt att prestera maximalt om man ska köra 8 eller fler set per muskelgrupp om man har dåligt med glykogen lagrat. Så om jag deffar kan jag käka betydligt mindre kolhydrat men ändå prestera lika bra med helkroppsupplägget.
Jag kör två set/muskelgrupp och tre ggr i veckan. Brukar bli mellan 3-8 reps.
En annan bonus är att passen blir betydligt kortare, jag brukar klara mig
på 30 min om det inte är för mycket folk i gymmet. Ytterligare en bonus är att
det är jätteenkelt att hålla reda på vilka vikter/reps man klarade på förra passet.
Det blir inte alls lika rörigt som med ett konventionellt upplägg.
edit: jag kör alltid samma övningar dessutom, det enda jag ändrar är vikterna uppåt. Jag väntar med att byta från mina gamla basövningar tills jag väger 100kg stenhård. Då ska jag fila lite på detaljerna sen, eventuellt.
Jodå, det var redigt skoj även om det var lite jobbigt eftersom jag fick stressa så djävulskt. Hur du hinner på 30 minuter övergår dock mitt förstånd. Hur kör du då? Efter ett hårt set så pumpar hjärtat ordentligt och det tar ju en stund innan man kan köra på igen. Och jag har ändå en förhållandesvis bra kondition. Tänk då om man har en kass kondition, måste vara sjukt jobbigt.
Slartibartfast
2005-07-03, 17:51
Grub, hur länge tar dina pass?
Jodå, det var redigt skoj även om det var lite jobbigt eftersom jag fick stressa så djävulskt. Hur du hinner på 30 minuter övergår dock mitt förstånd. Hur kör du då? Efter ett hårt set så pumpar hjärtat ordentligt och det tar ju en stund innan man kan köra på igen. Och jag har ändå en förhållandesvis bra kondition. Tänk då om man har en kass kondition, måste vara sjukt jobbigt.
Jag har så kort vila det går mellan setten. Jag siktar på 30-45sek men det klarar man oftast inte i praktiken eftersom man måste lasta på vikter, vänta på bänkar osv. I början tog det nog en timme för mig att köra passet, men man får ju rutin med tiden, numera sitter allt i ryggmärken och går automatiskt. Dessutom har jag rätt hyffsat kondition vilket är en förutsättning för att köra dessa pass effektivt.
Men jag erkänner att jag höll på att dö i början när jag var ovan :)
King Grub
2005-07-03, 17:54
Grub, hur länge tar dina pass?
4200 sekunder. :cool:
Okej, men jag var tvungen att pusta ut en stund efter att ha gått ifrån Hantelpressen till chinsen till rodden med mkt kort vila. Det failade lite på rodden så jag var tvungen att sänka eller vila i en 5 minuter, vilket jag inte hade tid till. Men kire, kan du inte posta hur ett vanligt pass ser ut?
Hur många set/reps kör ni varje pass?
Slartibartfast
2005-07-03, 17:57
Hur många uppvärmningsset gör ni per muskelgrupp. jag tycker att det är det som tar sån jävla tid.
King Grub
2005-07-03, 17:58
Hur många uppvärmningsset gör ni per muskelgrupp. jag tycker att det är det som tar sån jävla tid.
http://www.bobborden.com/diary/zero.jpg
Hur många uppvärmningsset gör ni per muskelgrupp. jag tycker att det är det som tar sån jävla tid.
Jag värmde upp innan marken och böjen, då två set, ville inte köra dem rakt på. Sen gav jag upp och körde bara på utan uppvärming. Sen så tog jag ju bara vad som kändes bra, eftersom jag är så sjukt erfaren och så :)
Okej, men jag var tvungen att pusta ut en stund efter att ha gått ifrån Hantelpressen till chinsen till rodden med mkt kort vila. Det failade lite på rodden så jag var tvungen att sänka eller vila i en 5 minuter, vilket jag inte hade tid till. Men kire, kan du inte posta hur ett vanligt pass ser ut?
Hur många set/reps kör ni varje pass?
Chins
Axelpress
Bicepscurl
Marklyft
På dessa kör jag ett set på varje övning efter varandra. Sen börjar jag på chins igen och kör en runda till.
Därefter
Dips
Stångrodd
Knäböj
Bänkpress
På dessa kör jag ett set på varje övning efter varandra. Sen börjar jag på dips igen och kör en runda till.
Så på alla övningar blir det två set totalt. Men dessa set kommer inte direkt efter varandra eftersom det minskar prestationsförmågan. Jag kör söndag, tisdag och torsdag. Alltid samma pass och samma övningar. Möjligtvis byter jag tex bicepscurl med rak stång mot hantelcurl någongång, eller chins mot latsdrag om chinsräcket är upptaget.
Jag kör inga uppvärmingsset. Jag går till gymmet och innan passet kör igång så kör jag lite lätta latsdrag, armhävningar och kanske lite rodd. Värmer även upp infraspinatus lite extra.
Slartibartfast
2005-07-03, 18:09
Kan man göra så!? Alltså inga uppvärmningsset alls? Är det optimalt? ;)
Så efter roddragen så går ni direkt på bänkpressen med maxvikt??
Kan man göra så!? Alltså inga uppvärmningsset alls? Är det optimalt? ;)
Så efter roddragen så går ni direkt på bänkpressen med maxvikt??
Nej, jag kör knäböj mellan. Den tiden det tar att köra ett set där räcker
fint för att återhämta sig.
Om du kollar på mitt pass så är det uppbyggt för att vilan ska bli maximalt bra för varje muskelgrupp under gällande förutsättningar. Visst skulle man kunna vila längre men då skulle passet tappa i effektivitet av den orsaken.
Slartibartfast
2005-07-03, 18:19
Visst, men jag menade inte återhämtningen.
Alltså man kan ju inte bara dra till och göra 120 x 10 till failure i bänk innan man först värmt upp muskeln med ett par set.
Eller?
Visst, men jag menade inte återhämtningen.
Alltså man kan ju inte bara dra till och göra 120 x 10 till failure i bänk innan man först värmt upp muskeln med ett par set.
Eller?
Aha, du menade så :thumbup:
Muskeln måste ju självklart vara uppvärmd. Om vi tar bänk som exempel så
kan du se att den ligger sist i min rutin. Jag har alltså bland annat kört
dips osv innan bänken vilket är utmärkt uppvärmning för bröst. I mitt pass så är det inga problem med uppvärmningen eftersom hänsyn till det tagits vid planeringen. Exempelvis är ju chins bra uppvärming för biceps, axelpress värmer triceps osv osv. Det enda jag behöver värma upp med innan mitt pass är lite latsdrag/rodd/axlar eftersom passet startar med övningar där dessa involveras. Resten sköter sig själv.
Kire, verkar vara ett riktigt trevligt pass det där! :thumbup:
Får man ta och testa någon gång, det gör ju det onekligen det lite lättare att köra som du gör än att gå rakt på det direkt.
EDIT: Hur många reps kör du?
jobbigare pass får man fan leta efter. Sitter och skakar.
Som sagt, lätt att överskatta vad man orkar med i helkroppspass innan man har provat.
Hur många uppvärmningsset gör ni per muskelgrupp. jag tycker att det är det som tar sån jävla tid.
1-3 i den första tunga övningen, inget i resten ;D
Kan man göra så!? Alltså inga uppvärmningsset alls? Är det optimalt? ;)
det vågar jag nästan svara nej på, vare sig för styrkan, skaderisken eller utförandet.
Kire, verkar vara ett riktigt trevligt pass det där! :thumbup:
Får man ta och testa någon gång, det gör ju det onekligen det lite lättare att köra som du gör än att gå rakt på det direkt.
EDIT: Hur många reps kör du?
Det är väldigt trevligt faktiskt. Jag tycker det är betydligt roligare att köra på detta sättet jämfört med ett konventionellt upplägg.
Jag kör mellan 3-8 reps. Jag brukar göra så att jag kör varje övning på en speciell vikt tills jag klarar 8st reps med den vikten. Om jag tex klarar 8 reps på 45kg hantlarna så tar jag 50kg hantlarna nästa pass. Då klarar jag kanske 4 reps och sen kör jag på 50kg tills jag klarar 8rep på dem och då höjer jag till 55kg osv. På dips och chins kör jag maximalt antal med min egen vikt.
Var 8:e pass kör jag 1rm max på varje övning. Det är faktiskt så att jag ökat vikterna (1rm) på alla övningarna alla passen utom ett.
Det beror förmodligen på att det är så enkelt att hela tiden hålla reda på vilka vikter man ska köra på osv, man slipper glömma vad man körde på för vikter senast och köra ett pass i onödan på samma eller lägre vikter än innan.
Så detta är första gången under min träningskarriär som jag verkligen haft koll på hur jag ska höja vikterna progressivt. Det är förmodligen just DET som gjort att det gått så bra för mig nu, inte att just detta upplägget är magiskt på något speciellt sätt.
Kire, :thumbup:
Får nog bli att jag börjar köra helkropp och beroende på hur ofta jag hinner med dem så blir de olika tunga. Jag är inte världens bästa på att komma iväg och träna eftersom jag har handboll 4 ggr i veckan och det gör att man inte har så mycket tid över. Men om jag då missar ett pass är det ju inget som släpar, utom allt då ^^, ytterligare en fördel jag kan se är att träningsvärken inte blir lika enorm så att man kan träna handboll dagen efter utan att ramla ihop.
Slartibartfast
2005-07-04, 06:47
Händer det nån gång att ni kör två pass två dagar i följd, alltså utan vilodag emellan? Det strular ju ofta till sig med programmet så annat kommer emellan, så man tvingas träna andra dagar än man menat från början.
Det anser jag är en av de få nackdelarna med helkroppspass, att man i princip inte kan köra dem två dar i rad om det behövs.
King Grub
2005-07-04, 06:48
Jag har gjort det en gång, och det var faktiskt inte roligt. Å andra sidan skadade det inte heller. Psykiskt stärkande, om inte annat.
Hur ser erat helkroppspass ut? Blev sugen på att prova! Ge gärna förslag och egna kommentarer.
Slartibartfast
2005-07-04, 08:10
Programmet på den här sidan är ganska bra. Jag körde nåt likanande. Körde bara kring 10 reps dock. Helkropps ÄGER!
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html
Jag skulle råda dig att ta den setmängd som du annars gör och dela upp den i tre. Hur enkelt som helst. Variera övningarna varje pass.
King Grub
2005-07-04, 08:14
Hur ser erat helkroppspass ut? Blev sugen på att prova! Ge gärna förslag och egna kommentarer.
Deltagarna i den här tråden har ju redan givit exempel på sina program.
Apropå helkroppspass och träning av samma muskelgrupp flera gånger i veckan är Bill Starrs 5x5-program värt att nämna.
Mer här om 5x5 (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showpost.php?p=926081&postcount=2)
Tänkte snart testa ett ganska enkelt helkroppsprogram som postades här för ett tag sen, upprepas med 1-2 dagars vila
3x6-10 Chins
3x6-10 Bänkpress
3x6-10 Militärpress
3x6-10 Knäböj
1x6-10 Marklyft (varannat pass)
Kommentarer? Är det för få set? Går det att få med hela kroppen med bara fem basövningar eller borde man lägga till några komplementövningar?
Chandler
2005-07-04, 09:37
Igår körde jag:
Bänkpress
Chins
Press bakom nacken i Smith
Rear lateralsmaskin
Liggande tricepspress runt huvudet
Sittande hantelcurl
Crunches i magmaskin
Benspark
Liggande bencurl
I morgon blir det:
Lutande bänk i Smith
T-Bar med skivstång
Liggande drag till hakan i cable
Rear lateralsmaskin
Stående framåtlutande repdrag över huvudet
Liggande cablecurl
Hängande benlyft
Benpress
Sittande bencurl
Nu är jag ingen grubolog, så det kan hända att du nämnt det tidigare, men du tränar inte vader?
Nu är jag ingen grubolog, så det kan hända att du nämnt det tidigare, men du tränar inte vader?
Nej, hans vader är så pass stora så de passar ihop med benen, och de är såpass starka som han behöver de, så han tränar inte vader sen några år tillbaka.
/End of Grublesson
Coolt. Började köra helkroppspass i början av sommaren för att det känns mycket bättre och är roligare. Roligt att se att det funkar. :thumbup:
Ni som tränara helkroppspass hur ofta kör ni kondition? Hur många reps kör ni ungefär på?
Slartibartfast
2005-07-04, 10:30
Jag håller mig kring 10 reps.
King Grub
2005-07-04, 11:00
Jag kör 4-12 reps. Kondition på måndag, onsdag, torsdag och lördag.
Är det så att man tänker att helkroppspass ger fler tillväxttillfällen och därmed skulle vara bättre eller hur är teorin? *nyfniken*
Lite sugen på att börja med detta kanske. Ska kika länken du pastade Slarti, *smiter dit*
King Grub
2005-07-04, 11:06
Är det så att man tänker att helkroppspass ger fler tillväxttillfällen och därmed skulle vara bättre eller hur är teorin? *nyfniken*
Tänkbart. Proteinsyntesen efter ett styrkepass är förhöjd i upp till 48 timmar.
negative
2005-07-04, 13:18
Igår körde jag:
Bänkpress
Chins
Press bakom nacken i Smith
Rear lateralsmaskin
Liggande tricepspress runt huvudet
Sittande hantelcurl
Crunches i magmaskin
Benspark
Liggande bencurl
I morgon blir det:
Lutande bänk i Smith
T-Bar med skivstång
Liggande drag till hakan i cable
Rear lateralsmaskin
Stående framåtlutande repdrag över huvudet
Liggande cablecurl
Hängande benlyft
Benpress
Sittande bencurl
Kör du 5 set på varje övning ? 45 set sammanlagt ? på 70 minuter ?
King Grub
2005-07-04, 13:25
Ja. Baksida axlar blev 3 set. Och mage 4. Benspark & bencurl i superset.
Ingen som känner sig manad att skriva en HST tråd? inte en dagbok utan mer en FAQ...
obesogen
2005-07-04, 20:12
Tänkbart. Proteinsyntesen efter ett styrkepass är förhöjd i upp till 48 timmar.
Hmmm intressant detta om helkroppspass! Gruben, på vilket sätt har dina pass blivit bättre, styrkemässigt, volymmässigt eller både och? Jag blir lite sugen på att prova men är det värt det?! :em:
King Grub
2005-07-04, 20:27
Avsevärda styrkeökningar, bortblåst träningsvärk, och minst 2 kilos muskeltillväxt i år. Lika stor fetttillväxt, i o f s, men den är medveten och kontrollerad.
obesogen
2005-07-04, 20:36
Avsevärda styrkeökningar, bortblåst träningsvärk, och minst 2 kilos muskeltillväxt i år. Lika stor fetttillväxt, i o f s, men den är medveten och kontrollerad.
Grymt! Man kanske skulle prova! Hur lång vila lägger du mellan setten? Lägger du in viloveckor? Låter som tunga veckor för kroppen. Finns det några som träningssättet inte skulle rekommenderas till, typ nybörjare, folk som deffar eller dylikt?
King Grub
2005-07-04, 20:45
Hur lång vila lägger du mellan setten?
Vet inte... 30-60 sekunder, kanske.
Lägger du in viloveckor?
Jag har aldrig vilat en vecka. :em:
Finns det några som träningssättet inte skulle rekommenderas till, typ nybörjare, folk som deffar eller dylikt?
Nybörjare tror jag i stället tjänar på att börja med helkroppspass, men naturligtvis kan man där inte gå ut till 100%.
Nu är det helkropp för hela slanten här. Jag är såld.
Kunde t o m träna handboll dagen efter utan större åverkningar!
Igår körde jag:
Bänkpress
Chins
Press bakom nacken i Smith
Rear lateralsmaskin
Liggande tricepspress runt huvudet
Sittande hantelcurl
Crunches i magmaskin
Benspark
Liggande bencurl
I morgon blir det:
Lutande bänk i Smith
T-Bar med skivstång
Liggande drag till hakan i cable
Rear lateralsmaskin
Stående framåtlutande repdrag över huvudet
Liggande cablecurl
Hängande benlyft
Benpress
Sittande bencurl
Växlar du alltid mellan dessa två pass eller hittar du hela tiden på nya pass?
Det här med att man får minskad träningsvärk av helkroppspass kan jag bara instämma i. Så för oss som har andra idrotter utöver styrketräningen att sköta så fungerar det skitbra.
Förut var det ett helvete att planera in exempelvis benpassen, eftersom jag måste ha två dagars vila mellan ett rent benpass och fotbollsträning/match.
Men ett helkroppspass dagen före fotboll går jättebra, eftersom träningsvärken och den allmänna muskelutmattningen knappt existerar.
Brukar variera lite mellan helkroppspass och att dela upp kroppen på två dagar, beroende på hur mycket tid fotbollen tar vissa perioder.
Men kör jag helkropp ser mina sessioner ut ungefär såhär:
Bara en övning per muskel (gäller inte rygg och ben)
3-6 set/övning, 2-10 reps
Marklyft
Knäböj
Dra skivstång till hakan (namn?)
Bänkpress
Smal bänkpress
Nån bicepsövning, gärna stående skivstångscurl
Stående vadpress
Lårcurl eller raka mark
Chins
Magövning
Discoövningarna för armar brukar variera lite men Knäböj, Marklyft och bänkpress ingår VARJE pass.
King Grub
2005-07-05, 05:49
Växlar du alltid mellan dessa två pass eller hittar du hela tiden på nya pass?
Nej, det vara bara dom två senaste exempel.
Måndag: Styrka
Tisdag: Bandy (Går ej att flytta)
Onsdag: Styrka
Torsdag: Bandy (Går ej att flytta)
Fredag: Styrka
Lördag: Vila
Söndag: Vila
Vad tror ni om ett sådant upplägg? Helt kasst eller värt ett försök?
Måndag: Styrka
Tisdag: Bandy (Går ej att flytta)
Onsdag: Styrka
Torsdag: Bandy (Går ej att flytta)
Fredag: Styrka
Lördag: Vila
Söndag: Vila
Vad tror ni om ett sådant upplägg? Helt kasst eller värt ett försök?
Jag kan väl inte bli så mycket bättre =) 2 kondispass och 3 styrkepass i veckan. Try it!
rubber_duck
2005-07-06, 07:20
Ungefär hur länge pågår era helkroppspass?
Slartibartfast
2005-07-06, 08:42
Ungefär hur länge pågår era helkroppspass?
Mina ca 20 set tar 75 minuter. (jämför med grubs 45 set på 70 min)
King Grub
2005-07-06, 08:54
Sitter du och drönar flera minuter mellan varje set? :D
Ungefär hur länge pågår era helkroppspass?
60-90 minuter, lite olika.
Det passet jag postade tog mig ca 60 minuter. Men det var liiite för fort. Jag var tvungen att stressa.
Chandler
2005-07-07, 13:19
http://www.bobborden.com/diary/zero.jpg
Men hur? Varför? :confused:
Lassar du genast på arbetsvikt och ger allt?
Men hur? Varför? :confused:
Lassar du genast på arbetsvikt och ger allt?
Han kör ett par koordinationsset och kör sedan på med riktiga arbetsvikter!
Slartibartfast
2005-07-07, 19:07
koordinationsset
=uppvärmningsset.
=uppvärmningsset.
Har du inte nån Brad Pitt-bild att jämföra dig med!! Shash!!
Chandler
2005-07-08, 05:49
=uppvärmningsset.
Hrmph. Jag är lurad.
:D
Markus H
2005-07-08, 11:01
Jag körde i går Torsdag mitt första pass efter en veckas halls-ont och före det en halv veckas vila (midsommar).
(skriver inte ut några vikter utan bara antal reps och antal set, men vikterna jag använde under arbets setten var nära på så att det gick ill failure i sista settet)
passets start = 18:25
5 minuter i en cardio maskin som uppvärmning.
Skivstångscurl = 15reps + 8reps + 8reps + 8reps
Hantelpress = 15reps + 8reps +8reps +6 reps (failure)
Box squat = 15reps + 8reps + 8reps + 8reps
Militärpress = 15reps + 6reps + 2reps(failure) + 4reps(lägre vikt)
Liggande tricepspress = 15reps + 8reps + 8reps + 8reps
Marklyft = 15reps + 8reps + 8reps
Passets slut=19:30
Under sista tre setten hadde jag svimningskännslor och var mycket nära att spy ner hela gymmet, så därför bara två arbets sett i marklyftet.
( *grr27* Gymets kyl-anläggning är ut funktion så det var jhu ca 40 grader varmt -minst *grr27* )
SleDgeHammeR
2005-07-18, 19:50
Jag bumpar denna tråden för jag blev riktigt intresserad :)
Kanske skum fråga men med helkroppspass så menas det hela kroppen på ett pass och inte tex rygg armar mage ena och ben vader bröst andra? Hur lång ska vilan vara för en relativt erfaren byggare? Någon som har några konkreta upplägg på två tre försöks veckor?
Konkreta upplägg så kan du väll testa dom två pass som Grub har listat tidigare i trådan. Kolla annars http://www.elitefitness.com/forum/showthread.php?t=375215%26page=1%26pp=20
Kan tillägga att helkropp är riktigt kul.
Markus H
2005-08-02, 20:36
Usch vad helkroppspass är jobbigt.
Har kört det nu några gånger, och kommit fram till att det är mycket mer krävande för min kropp att köra såhär. (har tidigare kört fyra dagars splitt)
Idag var det såhär:
Benpress fem set
Marklyft fyra set
Hantelpress (plan bänk) fyra set
Dips tre set
Skivstångs curl fyra set
(sen orkade inte min kropp mer *spy* )
detta tog 50 minuter.
Fatalist
2005-08-03, 23:22
Usch vad helkroppspass är jobbigt.
Har kört det nu några gånger, och kommit fram till att det är mycket mer krävande för min kropp att köra såhär. (har tidigare kört fyra dagars splitt)
Idag var det såhär:
Benpress fem set
Marklyft fyra set
Hantelpress (plan bänk) fyra set
Dips tre set
Skivstångs curl fyra set
(sen orkade inte min kropp mer *spy* )
detta tog 50 minuter.
Gutt! Ser verkligen fram emot att testa mitt stulna pass!
Bröst 3 set
Rygg 5 set
Framsida Axlar 2 set
Baksida Axlar 2 set
Triceps 3 set
Biceps 2 set
Mage 3 set
Framsida lår 5 set
Baksida lår 5 set
Vader 3 set
verkar hyfsat intressant. Hur e det med motivatioen i slutet av passen och orken? Båda brukar avta för mig ju längre tid det går och ju fler övn man gör.
En annan fråga e det möjligt att köra ett bra helkropps pass på ca 50-55 min, hinner inte köra längre (inkl uppvärmningsett).
King Grub
2005-08-04, 18:42
Hur e det med motivatioen i slutet av passen och orken? Båda brukar avta för mig ju längre tid det går och ju fler övn man gör.
Jag tycker det går lättare att upprätthålla orken hela passet, då man i stället för att tömma en muskel fullständigt på glykogen tömmer alla, fast inte lika mycket, och orkar därför fortsätta ge allt.
En annan fråga e det möjligt att köra ett bra helkropps pass på ca 50-55 min, hinner inte köra längre (inkl uppvärmningsett).
Oj ja.
Markus H
2005-08-04, 18:42
verkar hyfsat intressant. Hur e det med motivatioen i slutet av passen och orken? Båda brukar avta för mig ju längre tid det går och ju fler övn man gör.
En annan fråga e det möjligt att köra ett bra helkropps pass på ca 50-55 min, hinner inte köra längre (inkl uppvärmningsett).
Jag skulle nog vilja ha 60-70 minuter på mig iaf, som det ser ut nu. Men när man kommer igång så kanske man kan köra mer intensivt...
Fatalist
2005-08-22, 21:09
Har lyckats pressa ner tiden (med hjälp av konditionsträningen delvis tror jag!) till 50 minuter för ett helt pass nu! Så här ser mina ut, och det är så grymt kul:
Bröst 3 set
Rygg 3 set
Framsida Axlar 2 set
Mitten Axlar 2 set
Baksida Axlar 2 set
Triceps 3 set
Biceps 2 set
Mage 2 set
Framsida lår 3 set
Baksida lår 3 set
Vader 2 set
Har lyckats pressa ner tiden (med hjälp av konditionsträningen delvis tror jag!) till 50 minuter för ett helt pass nu! Så här ser mina ut, och det är så grymt kul:
Bröst 3 set
Rygg 3 set
Framsida Axlar 2 set
Mitten Axlar 2 set
Baksida Axlar 2 set
Triceps 3 set
Biceps 2 set
Mage 2 set
Framsida lår 3 set
Baksida lår 3 set
Vader 2 set
Kul! Har fått ner mitt pass till ca 45 minuter också ^^
Kebab-Arne
2006-01-01, 19:20
Då detta verkar vara någon form av den officiella Helkroppspass-tråden så lägger vi frågan här.
Är det verkligen nödvändigt att köra baksida axel varje helkroppspass?
bushwakko
2006-01-01, 19:54
Jepp, de tycker jag verkligen.
Hållning är någe vi alla gillar.
men asså är det inte svårt att köra helkroppspass på gymmet. Asså oftast vill de flesta där jag gymmar ha tillgång till den fria stången har bara en+bänkpress stången sen två smithar. för om man ska köra marklyft,militärpress,skivstångscurl, knäböj m.m. måste man ju ha den fria stången hela tiden nästan. hur går det för er?
keffat_liv
2006-01-01, 20:45
men asså är det inte svårt att köra helkroppspass på gymmet. Asså oftast vill de flesta där jag gymmar ha tillgång till den fria stången har bara en+bänkpress stången sen två smithar. för om man ska köra marklyft,militärpress,skivstångscurl, knäböj m.m. måste man ju ha den fria stången hela tiden nästan. hur går det för er?
you said it yourself. Du tar den sen lämnar du inte den.
H.Emanuel
2006-01-01, 20:46
men asså är det inte svårt att köra helkroppspass på gymmet. Asså oftast vill de flesta där jag gymmar ha tillgång till den fria stången har bara en+bänkpress stången sen två smithar. för om man ska köra marklyft,militärpress,skivstångscurl, knäböj m.m. måste man ju ha den fria stången hela tiden nästan. hur går det för er?
Det finns många fria stänger, tycker jag det ska finnas på alla gym. Fan så surt att behöva vänta på en sån sak
men asså är det inte svårt att köra helkroppspass på gymmet. Asså oftast vill de flesta där jag gymmar ha tillgång till den fria stången har bara en+bänkpress stången sen två smithar. för om man ska köra marklyft,militärpress,skivstångscurl, knäböj m.m. måste man ju ha den fria stången hela tiden nästan. hur går det för er?
Jag och en till är den enda som använder den fria stången på mitt gym :D
Shapeshifter
2006-01-06, 13:13
kan passa på att fråga i den här tråden. Ska deffa under våren och samtidigt kombinera styrketräningen med kampsport (thai å KJJ). Eftersom kampsporten tar mycket tid och återhämtning i anspråk så funderade jag på att köra två helkroppspass i veckan. Är det nog för att behålla det lilla jag byggt upp eller behöver jag köra mer? Svårt att veta för jag är relativt oerfaren.
passet ser ut ungefär så här (sammansatt av övningar jag personligen gillar):
genomgående 6-8 reps
knäböj 2 set
marklyft 2 set
bänk/hantelpress 2-3 set
(ev. hantelflyes typ 1 set)
militärpress 2 set
hantel- eller skivstångsrodd 2 set
chins (alt. latsdrag) 2 set
valfri magövning 2 set
Det saknas ju träning specifikt för armarna, så jag undrar ju om de tynar bort på kaloriminus.
Jag funderar på om jag ska alternera det passet med ett lättare pass,fler reps och delvis andra övningar, framförallt ersätta de tunga knäböjen och marklyften med "skonsammare" övningar. Så det blir två olika pass i veckan. Kanske lägga in specifik armträning där.
King Grub
2006-01-06, 13:17
funderade jag på att köra två helkroppspass i veckan. Är det nog för att behålla det lilla jag byggt upp eller behöver jag köra mer?
Det räcker för att både behålla och bygga. Mer är inte alltid bättre.
Shapeshifter
2006-01-06, 14:06
Tänkte främst med avseende på kaloriunderskottet som ligger nåstans runt 500-1000 kcal, på en hyffsat seriös deff (ur en motionärs synpunkt iaf). Kände tidigare att tre helkropp per vecka blev för mycket och gick tillbaka till 3-split, men då körde jag å andra sidan fler set än så här.
Men bra då kan jag köra som jag tänkt under vårens deff. Helkroppspassen funkar bättre med kampsporten och övrig kondisträning eftersom jag då slipper träningsvärk i benen halva veckan.
Hej!
Läste denna mycket intressanta tråd och skulle nu gärna vilja få lite feedback från er som redan kör helkroppspass. Jag kör själv splittat och tycker att det funkar ganska bra för mig men nu har jag fått förfrågan om att sätta ihop ett träningspass åt en nybörjare á 3 dagar i veckan och då tror jag att helkropp skulle vara ett vettigt alternativ. Efter att ha läst tidigare inlägg i tråden har jag satt ihop följande upplägg:
http://i9.photobucket.com/albums/a75/krimz/helkroppspass.jpg
Jag har anpassat övningarna efter möjligheterna på det gym personen i fråga ska träna på och valt bort övningar som jag anser är svåra att utföra korrekt för en nybörjare (t.ex. fria knäböj). Jag skulle uppskatta kommentarer på detta upplägg och jag undrar även över fördelningen av set/reps på de olika övningarna (Jag utgår från max 2 set på varje övning.) Tack för en mycket bra tråd!
Arf Pingvin
2006-06-09, 09:29
Jag utgår från max 2 set på varje övning.
Det var väldigt många övningar. Jag brukar köra 5-6 basövningar på mina helkroppspass. Bara tre set. Det tar ändå en timme minst.
Det var väldigt många övningar. Jag brukar köra 5-6 basövningar på mina helkroppspass. Bara tre set. Det tar ändå en timme minst.
Jo, jag tyckte nog själv att det verkar vara lite många övningar men samtidigt så är det desto mindre set. Jag trodde att en del av syftet med helkroppspass var just att man inte kör många (3+) och jättetunga set på varje övning, utan istället sprider ut dessa på hela träningsveckan. Om man utgår från 1x10+2 på varje övning och kör ett extra set på 1x10 i undantagsfall så borde man kunna få passet undanstökat ganska snabbt om man kör någorlunda intensivt.
King Grub
2006-06-09, 13:23
Skulle kunna vara ett av mina pass.
Är personen en fullständig nybörjare? Då kanske översta programmet i z_bumbis programförslag skulle vara lämpligare, för att så småningom introducera fler set och övningar.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=9555
Och det är väl du, K.H.? *flex* (Krima är en god vän till mig sedan många år).
Skulle kunna vara ett av mina pass.
Är personen en fullständig nybörjare? Då kanske översta programmet i z_bumbis programförslag skulle vara lämpligare, för att så småningom introducera fler set och övningar.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=9555
Och det är väl du, K.H.? *flex* (Krima är en god vän till mig sedan många år).
Ja, personen ifråga är en nybörjare. Jag utgick från länken (http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html) i slartirbarfast post när jag la upp passet.
Jovisst är det jag Grub! Tänkte jag skulle glida in under radarn men inget undgår Grubben :D
Vad är fördelen med helkroppspass?
Hur många övningar per muskelgrupp ska man köra per pass? 1 övning på t.ex biceps?
Konditionsträning samma kväll som ett styrkepass?
Hur många set respektive rep per övning ska man köra om man bara nu kör en övning per muskelgrupp?
Blir det inte bara 7 övningar totalt?
4 reps är det ultimata? 3 set?
pragmatist
2006-08-21, 09:47
Vad är fördelen med helkroppspass?
Hur många övningar per muskelgrupp ska man köra per pass? 1 övning på t.ex biceps?
Konditionsträning samma kväll som ett styrkepass?
Hur många set respektive rep per övning ska man köra om man bara nu kör en övning per muskelgrupp?
Blir det inte bara 7 övningar totalt?
4 reps är det ultimata? 3 set?
7 övningar är inte "bara" om man tar i ordentligt. En övning per muskelgrupp är ungefär vad man har en sportslig chans att orka med. Antalet set per övning kan variera, men allt mellan ett och fem kan väl vara bra. Fyra reps per set ger framför allt ökningar i maxstyrka (alternativt explosivitet) och inte så mycket i volym och uthållighet, dessutom stagnerar du väldigt fort om du bara kör ett visst antal reps per set. Jag föreslår att det mesta av träningen bedrivs i zonen 5-15 reps per set. En vettig normalbelastning för en relativ nybörjare ligger någonstans kring 65% av enrepetitionsmaximum, vilket för de flesta innebär 10-12 reps. Men som sagt, variation är bra.
Slartibartfast
2006-08-21, 14:27
Om man i vanliga fall kör 3 set per muskelgrupp och 10 reps i varje set, och vill variera repsantalen lite. Bör man öka på setantalen då också och göra, säg 5 x 5? 3 x 5 är ju så lite. Muskeln kan väl inte stimuleras särskilt mycket av så lite totala reps?
Någon som kan belysa mig på mina andra frågor som jag ställde lite högre upp?
Hur många reps respektive set i ett helkroppspass?
4 reps i 3 set?
Någon som kan belysa mig på mina andra frågor som jag ställde lite högre upp?
Hur många reps respektive set i ett helkroppspass?
4 reps i 3 set?
Pragmatist svarade ju.
Tänkte så småningom återuppta helkroppspass då jag tyckte det gav bättre resultat än tvåsplitt. Är det inte ganska självklart att helkropp är det effektivaste om man kör max tre pass i veckan?
Jag menar då får ju varje muskel tre pass i veckan, återhämtningen tar ju ca 48 timmar och om muskeln får träning var 48:e timme så befinner den sig ju under vilan i en uppbyggnadsfas hela veckan? Att köra en muskel en dag i veckan innebär ju i princip att den är återhämtad efter två dygn, sedan får den vänta i fem dygn på att åter bli stimulerad?
Kör man två till fyra set per muskel (fyra för de stor o två för de små tycker jag) och pass så anser jag att om man tar i rejält kan trötta ut muskeln rejält. Vissa förespråkar ju spitt för att trötta ut en muskel fullständigt, men på fyra set känns inte det som ngt problem för mig iaf.
Ett annat plus för helkroppspass är att man kommer orka högre belastningar. Om man kör ett splittpass med t ex bicepsträning och kör 9 set biceps under samma pass så orkar man helt enkelt inte lyfta lika mycket under set 6,7 och 8 som man gör om man delar upp seten under en vecka. Det är väl troligen de tre-fyra första seten som tar mest och det är ju då man orkar mest och belastningen kommer vara högre på varje set man gör under veckan och då borde det ge mer.
Tänkte så småningom återuppta helkroppspass då jag tyckte det gav bättre resultat än tvåsplitt. Är det inte ganska självklart att helkropp är det effektivaste om man kör max tre pass i veckan?
Jag menar då får ju varje muskel tre pass i veckan, återhämtningen tar ju ca 48 timmar och om muskeln får träning var 48:e timme så befinner den sig ju under vilan i en uppbyggnadsfas hela veckan? Att köra en muskel en dag i veckan innebär ju i princip att den är återhämtad efter två dygn, sedan får den vänta i fem dygn på att åter bli stimulerad?
Kör man två till fyra set per muskel (fyra för de stor o två för de små tycker jag) och pass så anser jag att om man tar i rejält kan trötta ut muskeln rejält. Vissa förespråkar ju spitt för att trötta ut en muskel fullständigt, men på fyra set känns inte det som ngt problem för mig iaf.
Ett annat plus för helkroppspass är att man kommer orka högre belastningar. Om man kör ett splittpass med t ex bicepsträning och kör 9 set biceps under samma pass så orkar man helt enkelt inte lyfta lika mycket under set 6,7 och 8 som man gör om man delar upp seten under en vecka. Det är väl troligen de tre-fyra första seten som tar mest och det är ju då man orkar mest och belastningen kommer vara högre på varje set man gör under veckan och då borde det ge mer.
Självklart om du väger 75kg och böjer 95. Inte självklart om du väger 120 och böjer 240.
"Jag menar då får ju varje muskel tre pass i veckan, återhämtningen tar ju ca 48 timmar och om muskeln får träning var 48:e timme så befinner den sig ju under vilan i en uppbyggnadsfas hela veckan?"
Jaså det gör den?
Felet du är är att du teoretiserar runt träningseffekt och återhämtning utan att ens i förbigående ta upp intensitet och belastningen relativt kapaciteten en given individ har. Jag kan träna hela kroppen 3 gånger om dagen, varje dag. Men det blir på hundbensvikter. Eller så tränar jag 10 set knäböj till failure med negativa en gång i månaden (och tar livet av mig pga depressionen av att knula CNS så hårt). Någonstans mellan dom två extremerna finns The Sweet Spot för just dig och dina mål kombinerat med resten av ditt liv.
Av egen erfarenhet kan jag säga att jag kan stå och köra 10-talet set på kanske 75% av 1RM, 5 reps, två gånger i veckan relativt länge och med mycket god muskelutveckling. Styrkan står i det närmaste still dock. OM jag däremot ändrar utförandet till att bli så pass snappt och explosivt jag bara kan på den vikten, men ändå gör 5 reps så kommer jag att bränna alla proppar på 2 veckor och hata gymmet i en månad.
Inget fel i att sitta och skriva nya träningsscheman varje vecka däremot, blanda bara inte ihop det med att seriöst angripa sin träning med maximerade resultat i åtanke.
Det är inte tänkt som nåt angrepp utan ett ifrågasättande om en metod som en klar majoritet av de som styrketränar på mitt gym använder verkligen är så överlägsen.
Så fyra set för större muskelgrupper och 2 set på dom mindre?
4 reps på varje?
pragmatist
2006-08-23, 08:31
Att proteinsyntesen är förhöjd i max 48 timmar betyder inte att kroppen alltid är återhämtad, reparerad och klar efter 48 timmar. Beroende på hur hårt man kör kan återhämtningen ta mycket längre tid än så, uppåt en vecka om man ser på effekterna i muskeln själv och 10-11 dagar om man ser på effekterna på centrala nervsystemet.
Detta är ingen kritik mot helkroppspass i sig, bara ett påpekande att proteinsyntes och återhämtning inte är samma sak.
Jag pallar max två ggr i veckan och det är gränsfall!
Det är inte tänkt som nåt angrepp utan ett ifrågasättande om en metod som en klar majoritet av de som styrketränar på mitt gym använder verkligen är så överlägsen.
Jag har argumenterat kring det där tidigare. Det är inte riktigt rättvist att extrapolera en metod från ett dussin personer som inte tränar seriöst, och sen angripa metoden. ALLA metoders påverkan på ett antaget resultat handlar om hur pass seriöst och bra subjektet utsätter sig för den. Ta en titt på Robbans träningsmetod t ex. Uttryckt som: "Helkroppspass två gånger i veckan" skulle alla skriva av honom som en räka och ingen skulle tro att han hade muskelmassa öht. Ta en titt på någon av nybörjarna som kör DC här på forumet så ser du däremot smalfeta räkodlare som, om du enbart läste om DC, framstår som nästa Mr Olympia.
Slartibartfast
2006-08-23, 10:19
Att proteinsyntesen är förhöjd i max 48 timmar betyder inte att kroppen alltid är återhämtad, reparerad och klar efter 48 timmar. Beroende på hur hårt man kör kan återhämtningen ta mycket längre tid än så, uppåt en vecka om man ser på effekterna i muskeln själv och 10-11 dagar om man ser på effekterna på centrala nervsystemet.
Detta är ingen kritik mot helkroppspass i sig, bara ett påpekande att proteinsyntes och återhämtning inte är samma sak.
Att försöka stimulera muskeln, men samtidigt hålla återhämtningen för nervsystemet och muskeln så kort som möjligt är väl hela idén med helkroppspass tre gånger i veckan?
King Grub
2006-08-23, 10:22
Alla är dock inte byggarproffs, utan kanske har arbeten som kräver mer än knappande på ett tangentbord.
Av egen erfarenhet kan jag säga att jag kan stå och köra 10-talet set på kanske 75% av 1RM, 5 reps, två gånger i veckan relativt länge och med mycket god muskelutveckling. Styrkan står i det närmaste still dock.
Menar du att dina muskler växer bra, utan att du kan/behöver lägga mer vikt på stången? Eller menar du kanske att 1RM-styrkan står i det närmaste still?
Menar du att dina muskler växer bra, utan att du kan/behöver lägga mer vikt på stången? Eller menar du kanske att 1RM-styrkan står i det närmaste still?
Nej jag menar att återhämtningen beror på fler saker än att räkna degigt genomförda set. T ex hur snabbt man bränner iväg reppen.
PontusWidehall
2006-09-01, 08:12
Jag har ju hoppat av Max-OT och kör nu fullt ut med Helkroppspass,
känns redan nu som om det ger mer, och är effektivare i längden.
Jag brukar öppna med böjen, men tror jag ska öppna med bänkpress idag.
Kör ju som många andra Måndag, Onsdag och Fredag. med en ungefärlig 48 timmars vila, vilket jag tycker är suveränt.
Fullständig återhämtning vilket menas med att man kan lassa på varje gång man tränar : )
Jag vet inte om det är dålig träning, men jag varierar med att köra mellan 8-12 reps, och bestämmer mig antingen för: "Ja idag tänker jag köra lite tyngre och 8 reps, men om 2 dagar kanske jag känner för lite lättare men 12 reps och försöker att inte faila, men självklart gör man det i sista 4:e/5:e settet, oundvikligt :P
GolvMupp
2006-09-01, 10:09
Jag har ju hoppat av Max-OT och kör nu fullt ut med Helkroppspass...
Det är inte säkert att musklerna hinner återhämtas fullt på 48 timmar. Men proteinsyntesen är förhöjd i ca 48 timmar efter ett träningspass. Det är därför jag tränar helkroppspass och för att det är så skoj! :D
Jag är _inte_ återhämtad efter 48 timmar, det är en sak som är säker. Ett tungt pass som involverar hamstrings behöver snudd på en veckas återhämtning för mig.
Intressant tråd....
Några tankar & funderingar från min sida.
Jag har under alla år kört 4-dagars split. Alltså tränat varje muskelgrupp en gång per vecka.
Nu till hösten måste jag lägga om träningsdagarna pga plugg så jag kör
sön, tis, ons, fre. Men eventuellt har jag lust att börja köra lite kampsport en gång i veckan & i såna fall på tisdagar.
Att bygga en fin kropp har hög prio i mitt liv så jag undrar lite över vad som blir bäst. Ska jag börja köra tre helkropps i veckan på sön, ons & fre & sedan börja med kampsport på tisdagar?
Eller får jag ut bäst effekt genom att fortsätta med 4-splitt & klämma in ett benpass på tisdagar innan kampsporten?
Eller, bör jag helt enkelt skita helt i kampsportandet?
Jag har alltid varit skeptiskt till att 3 helkropp på en vecka kan ge samma resultat som 4-dagars splitt. Men ni menar alltså att det bör ge samma eller bättre effekt på muskelbyggandet?
Tack!
Intressant tråd....
Några tankar & funderingar från min sida.
Jag har under alla år kört 4-dagars split. Alltså tränat varje muskelgrupp en gång per vecka.
Nu till hösten måste jag lägga om träningsdagarna pga plugg så jag kör
sön, tis, ons, fre. Men eventuellt har jag lust att börja köra lite kampsport en gång i veckan & i såna fall på tisdagar.
Att bygga en fin kropp har hög prio i mitt liv så jag undrar lite över vad som blir bäst. Ska jag börja köra tre helkropps i veckan på sön, ons & fre & sedan börja med kampsport på tisdagar?
Eller får jag ut bäst effekt genom att fortsätta med 4-splitt & klämma in ett benpass på tisdagar innan kampsporten?
Eller, bör jag helt enkelt skita helt i kampsportandet?
Jag har alltid varit skeptiskt till att 3 helkropp på en vecka kan ge samma resultat som 4-dagars splitt. Men ni menar alltså att det bör ge samma eller bättre effekt på muskelbyggandet?
Tack!
testa 2helkroppspass varje vecka med 4-5set/muskelgrupp/pass och ditt kampsportsutövande till en början... o öka sedan till 3helkroppspass/vecka om du känner att det inte är nog med 2helkroppspass. Det är lite tuffare med helkroppspass än vad många tror *cry*
Ok, att det är jobbigt kan jag tänka mig...MEN bygger det lika bra med muskler?
Det är ju själva byggningen jag satsar på. Tänkte mest ha kampsport som ett komplement. Funkar inte det så det går ut över byggningen, ja då får kampsporten ställa sig åt sidan...
Det är ju själva byggningen jag satsar på. Tänkte mest ha kampsport som ett komplement. Funkar inte det så det går ut över byggningen, ja då får kampsporten ställa sig åt sidan...
För kampsportare skulle väl jag kunna tänka mig att helkroppspass är det bästa, men det är bara vad jag tror.
O sen om det bygger lika bra med muskler? Klart det gör..
pragmatist
2007-08-25, 11:00
Ok, att det är jobbigt kan jag tänka mig...MEN bygger det lika bra med muskler?
Om man säger så här: det finns j-kligt få bodybuilders som tränar helkroppspass, så troligen bygger det inte lika bra muskler som ett hårt splitprogram, för de allra flesta. Å andra sidan finns det många idrottare som i huvudsak tränar helkroppspass när de styrketränar (t.ex. friidrottare, amerikanska fotbollsspelare o.s.v.) och som på det sättet lyckats bygga upp imponerande muskelmassa. Så det är troligen inte optimalt om man har som enda syfte att maximera sin muskelutveckling, men det är ett väldigt bra sätt att bygga muskler och styrka för de som inte har lust eller möjlighet att spendera mer än 2-3 pass i veckan i gymmet.
Det är troligen också så att den nytta man har av splitträning blir större ju mer muskler man redan har. Större muskler kräver helt enkelt mer och hårdare träning för att utmanas och tvingas växa till sig ytterligare, och den utmaningen kan vara svår att åstadkomma inom ramen för ett helkroppsprogram.
Något sånt jag haft i tankarna också pragmatist...tack & bock.
Bumpar...
Kan man köra oftare till failure då man kör helkropp då setantalet/tillfället är mindre än vid halvkroppspass och split och då man aldrig kör två dagar i rad?
Slartibartfast
2007-12-20, 11:27
Failure i helkroppspass låter riktigt fel.
Scratch89
2007-12-20, 11:49
Vad skönt att den här tråden lever. Jag har börjat knåpa på ett nytt helkroppsschema. Kan ni ge lite respons?
Tanken är att jag varierar passen rätt så mycket. Första passet är till för styrka, andra är till för uthållighet (jag blev så grymt sugen på AF efter att asiaten knäckte allt motstånd på FF) och tredje är till för hypertrofi.
Dag 1 - Tungt, 5x5
Knäböj
Bänkpress/Militärpress
Raka Marklyft
Chins belastade
Dips belastade
Rodd
Dag 2 - AF, 4xmax
Chins
Dips
Marklyft 3x3
Vadpress
+Roddmaskin
Dag 3 - Lätt, 4x10-15
Hantelpress/Lutande Bänkpress
Benpress/Frontböj
Rodd
Press Bakom Nacken
Omvända Latsdrag
Lårcurl
Bicepsövning
Tricepsövning
Sittande Vadpress
Failure i helkroppspass låter riktigt fel.
Instämmer.
Tycker det ser vettigt ut Scratch. Kanske någon bicepsövning på Dag 1?
Scratch89
2007-12-20, 14:42
Instämmer.
Tycker det ser vettigt ut Scratch. Kanske någon bicepsövning på Dag 1?
Vad bra!
Jag vet inte om det behövs; belastade chins och roddar smiskar biceps rätt så hårt. Det är ju inget bra om jag inte är fräsch i biceps tills maxningsdagen.
Commando1980
2007-12-20, 15:15
............
Vad bra!
Jag vet inte om det behövs; belastade chins och roddar smiskar biceps rätt så hårt. Det är ju inget bra om jag inte är fräsch i biceps tills maxningsdagen.
Jag personligen tycker inte att ryggövningar belastar biceps tillräckligt för att få någon utveckling, och just för att du behöver bicepsstyrka i chins tycker jag att det kan vara vettigt med fler än fyra set i veckan, men det går ju lika bra att lägga in några fler set på Dag 3.
_Darkstar_
2007-12-24, 20:53
Hur många uppvärmningsset gör ni per muskelgrupp. jag tycker att det är det som tar sån jävla tid.
15x1
Karlstrom
2007-12-25, 13:12
Jag tror aldrig träningen gått så bra, som sedan jag bytte till helkroppspass tre gånger i veckan i början av året. Runt 5 set per muskelgrupp och pass, i princip bara en övning per muskelgrupp, som sedan bytes till en ny två dagar senare. Totalvolymen träning för varje muskel per vecka är dock densamma som tidigare: runt 15 set. Skillnaden är att den mängden blir uppdelad på tre pass. I stället för 15 set för en muskel en dag och sedan en veckas vila blir det 5 set och sedan 48 h vila, förutom från onsdagspasset till lördagspasset, där det blir två dagars vila från styrketräningen, men med ett konditionspass på torsdagen.
Hur kan en helkropps-Grub-vecka se ut med övningar osv ?
Slartibartfast
2007-12-25, 14:07
Om man säger så här: det finns j-kligt få bodybuilders som tränar helkroppspass, så troligen bygger det inte lika bra muskler som ett hårt splitprogram, för de allra flesta.
Även om det kanske bygger lika bra (vilket jag iofs inte tror) så innebär helkroppspass så mycket jobbigare träning för samma resultat jämfört med ett splitpass, att jag inte ser någon mening med dem ifall man kan träna regelbundet 3 ggr i veckan eller mer.
Större muskler kräver helt enkelt mer och hårdare träning för att utmanas och tvingas växa till sig ytterligare, och den utmaningen kan vara svår att åstadkomma inom ramen för ett helkroppsprogram.
iron addict säger att i synnerhet benen, bör tränas med mindre volym och frekvens än mindre muskler, som bröst och rygg.
pragmatist
2007-12-25, 17:20
Även om det kanske bygger lika bra (vilket jag iofs inte tror) så innebär helkroppspass så mycket jobbigare träning för samma resultat jämfört med ett splitpass, att jag inte ser någon mening med dem ifall man kan träna regelbundet 3 ggr i veckan eller mer.
Hur jobbigt det är med helkroppspass är dels en vanefråga (man tränar upp sin arbetskapacitet) och dels en fråga om vad man tycker är roligt. Om man råkar gilla helkroppspass och den omväxling de erbjuder så är de snarare mindre jobbiga än splittade program.
Om det är något som spöar sk-ten ur mig i gymmet så är det tunga benpass, inte helkroppspass. För mig så är detta ett av huvudskälen till att jag föredrar helkroppsträning. :D
iron addict säger att i synnerhet benen, bör tränas med mindre volym och frekvens än mindre muskler, som bröst och rygg.
Det finns väl inget som säger att man inte kan träna med ett helkroppsupplägg ändå, om man nu råkar tro på iron addict på den punkten...
Jag tycker om helkroppspass därför att jag helatiden ser små framsteg samtidigt som det finns ork kvar i kroppen för övrig träning.
Även om det kanske bygger lika bra (vilket jag iofs inte tror) så innebär helkroppspass så mycket jobbigare träning för samma resultat jämfört med ett splitpass, att jag inte ser någon mening med dem ifall man kan träna regelbundet 3 ggr i veckan eller mer.
iron addict säger att i synnerhet benen, bör tränas med mindre volym och frekvens än mindre muskler, som bröst och rygg.
:) Hatar högvolym för benen. Toktränade benen en tid, men fick världens ischiasbesvär och blev stel som fan i hamstringsen och var tvungen att vila benen i månader. Har nu mindre ben än då jag satte igång med benträningen på allvar.
NickeSthlm
2013-09-20, 10:13
Hittade den här tråden häromdagen och efter 5 års tystnad tycker jag att det är värt att bumpa den igen ;)
Började köra helkroppsträning nyligen och är såld på träningssättet. Mycket pga att jag spelar innebandy 2-3 gånger i veckan och nu slipper springa runt med rollator på plan efter benpasset :)
Kör själv:
Knäböj (2x10)
Militärpress (2x10)
Skivstångsrodd (2x10)
Marklyft (2x10)
Hantelpress (2x10)
Bicepcurl m skivstång (2x10)
Tvåarms sittande tricep extension (2x10)
Crunches med vikt (2x20-30)
Passar mig perfekt i nuläget och kommer köra 2-3 gånger i veckan (målet är 3). Grub skrev en del upplägg i början av tråden och det har väl sina klara fördelar att alternera en del övningar.
Funderar på att variera min träning med att köra ett pass där jag lyfter på mer vikt och kör 4-6 reps. Helkroppsträning verkar dött ut bland användarna då "alla" kör 5x5, 5-3-1 och annat så jag ville lyfta ämnet :)
Kul tråd, när jag ser att Grub också kör/körde helkropp känner jag mig inte alls lika töntig längre... ;)
Eversmooth
2013-09-20, 12:01
Helkroppspass är riktigt bra, träningen går helt klart bäst för mig med 2-3 sådana i veckan.
1. Push
Militärpress, pushpress, bänkpress med mera. Hantel/stång/kroppsvikt, unilateralt/bilateralt, vertikalt/horisontellt.
2. Pull
Kroppsrodd, kroc-rows, pullups, stångrodd med mera. Hantel/stång/kroppsvikt, unilateralt/bilateralt, vertikalt/horisontellt.
3. Squat
Goblet-squat, knäböj fram och bak, enbensböj, kossack-böj med mera. Hantel/stång/kroppsvikt, unilateralt/bilateralt.
4. Bend
Marklyft, sumo-marklyft, marklyft med ryckfattning, stötdrag, ryckdrag, goodmorning, "death march" med mera. Hantel/stång/kroppsvikt, unilateralt/bilateralt.
En övning från varje grupp.
Leker med reps/set: 5x5, 3x3, 3x5, 5x3, 3x1, 1x3.
2-3 ggr/vecka.
1. Push
Militärpress, pushpress, bänkpress med mera. Hantel/stång/kroppsvikt, unilateralt/bilateralt, vertikalt/horisontellt.
2. Pull
Kroppsrodd, kroc-rows, pullups, stångrodd med mera. Hantel/stång/kroppsvikt, unilateralt/bilateralt, vertikalt/horisontellt.
3. Squat
Goblet-squat, knäböj fram och bak, enbensböj, kossack-böj med mera. Hantel/stång/kroppsvikt, unilateralt/bilateralt.
4. Bend
Marklyft, sumo-marklyft, marklyft med ryckfattning, stötdrag, ryckdrag, goodmorning, "death march" med mera. Hantel/stång/kroppsvikt, unilateralt/bilateralt.
En övning från varje grupp.
Leker med reps/set: 5x5, 3x3, 3x5, 5x3, 3x1, 1x3.
2-3 ggr/vecka.
Är detta olika alternativ på övningar du kör i ett helkroppsprogram eller kör du alla dessa övningar varje pass?
En övning från varje grupp.
Är detta olika alternativ på övningar du kör i ett helkroppsprogram eller kör du alla dessa övningar varje pass?
En övning från varje grupp/pass.
En övning från varje grupp/pass.
Aha, påminner lite om mitt pass.
Jag kör ett tungt och ett lättare pass.
Jag kör antagonist set/mini cirkel med lång vila för att få mer vila på musklerna men ändå hinna med mycket på en timme.
Jag skulle gärna köra mark och knäböj i varje pass men jag pallar bara en av dom.
Jag kör progressivt och försöker höja 2.5 kg varje eller varannan vecka. När jag fastnar så sänker jag vikten med 10%.
Pass 1:
Cirkel 1 Bänkpress och chins:
Uppvärmningsset (flera)+
Bänkpress 4x10
Chins 4x5 viktat
Cirkel 2 Marklyft militärpress:
Uppvärmingsset(flera)+
Marklyft 4x5
Militärpress 4x5
Pass 2:
Cirkel 1 Bänkpress och chins:
Uppvärmningsset (flera)+
Bänkpress 4x5
Chins 4x10 viktat
Cirkel 2 Marklyft militärpress:
Uppvärmingsset(flera)+
Knäböj 4x10
Militärpress 4x10
Kör man tyngre knäböj bak säger det sig själv att man inte kan köra "vanliga" marklyft samma pass.
Tyngre knäböj - lättare "bend"-övningar likt goodmorning, GHR med assistans eller rent av glute bridge utan vikt.
Tyngre marklyft - lättare "squat"-övningar likt goblet squat, diverse unilaterala böj-varianter, kossack-böj eller rent av böj med bara kroppsvikten
Kör man tyngre knäböj bak säger det sig själv att man inte kan köra "vanliga" marklyft samma pass.
Tyngre knäböj - lättare "bend"-övningar likt goodmorning, GHR med assistans eller rent av glute bridge utan vikt.
Tyngre marklyft - lättare "squat"-övningar likt goblet squat, diverse unilaterala böj-varianter, kossack-böj eller rent av böj med bara kroppsvikten
Det var ingen dum id'e.
Tack!
Kanske ska lägga in det i mina pass? :)
Kör man tyngre knäböj bak säger det sig själv att man inte kan köra "vanliga" marklyft samma pass.
Varför säger det sig självt?
Varför säger det sig självt?
Funderade om jag skulle göra ett inlägg till där jag förklarade mig då edit-tiden gick ut, men tänkte att det inte behövdes.
Många kan inte hantera att köra tyngre böj bak och tyngre marklyft i ett och samma pass. Framförallt inte 2-3 gånger i veckan. Klarar de det tränar de på rätt hög nivå redan eller så kör de med för lätta vikter.
I övrigt bryr jag mig inte vad folk väljer att göra. Gör precis vad ni vill/känner för.
NickeSthlm
2013-09-25, 10:01
Ni som kör helkropp..
Hur varierar ni era reps? Eller kör ni konstant på ett visst antal?
Kör just nu 8-10 reps 2 set på 8 olika övningar och kör 2-3 gånger i veckan.
Är det bästa upplägget kanske att köra ett av passen med t.ex. 4-6 reps per set för
att variera min träning? Skrev om det tidigare men har ännu inte kört annat än mina 8-10 reps.
JackTheRooster
2013-09-25, 20:31
Jag och en kompis pular på ett helkroppsprogram för honom..Hur ser nedan pass ut?
Mån:fokus bröst
Bänk 4x10
Sned hantelpress 2x10
Cabelflyes 2x10
Facepull 3x10 superset
Sidolyft 3x10 superset
Latsdrag 3x10
Hantelrodd 3x10
Frontsquat 3x10
Lårcurl 3x10
Triceps Pushdowns 3x10
Stångcurl 3x10
Totalt: 32 set
Ons:fokus rygg
Mark 4x6-8
Chins 3×Max
Stångrodd 3x10
Militärpress 3x10
Sned hantelpress 3x10
Omvända flyes 2x10
Benspark 3x10
Benpress 3x10
Scullcrushers 3x10-12
Hantelcurl 3x10-12
Vader 3x10
Totalt:33 set
Fre: fokus ben
Squat 3x10
Liggande lårcurl 3x10
Benspark 3x10
Hantelpress 3x10
Arnoldpress 3x10
Drag till hakan3x10
Sidolyft 3x10
Smala latdrag 3x10
Sittande kabelroddd 3x10
Tricepextension i kabel 3x10
Sittande bicepcurl 3x10
Cabelcrunch 3x15
Totalt:36 set
Förmycket av det goda eller helt genomförbart??
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.