Visa fullständig version : Är timmesregeln bara skröna?
Slartibartfast
2005-06-21, 11:09
Man uppmanas ju att hålla passen under en timme för annars hämmar det muskeltillväxten. Stämmer det alls eller är det bara båg?
Har lite nojja då mina helkroppspass kan dra ut till 1,5 timmar.
Jag har hittat en (och endast en) undersökning som tidsmässigt stämmer ganska bra med när det började nämnas.
I den så började kortisolnivåerna stiga ganska rejält efter 60 min, det man testade var att köra högreps med väldigt kort vila runt 30 s om jag kommer ihåg rätt.
Skulle man överföra det till mer normal styrketräning så skulle det innebära att man kan träna på i två timmar utan större problem med kortisolhalterna.
Jag har hittat en (och endast en) undersökning som tidsmässigt stämmer ganska bra med när det började nämnas.
I den så började kortisolnivåerna stiga ganska rejält efter 60 min, det man testade var att köra högreps med väldigt kort vila runt 30 s om jag kommer ihåg rätt.
Skulle man överföra det till mer normal styrketräning så skulle det innebära att man kan träna på i två timmar utan större problem med kortisolhalterna.
Not quite.
Redan vid sex set knäböj lyckas man påvisa signifikant ökade serum kortisol nivåer (Ratamess et al. 2005). Kontroversen om det är bra eller dåligt att få utmattningssymptom, att träna med höga kortisolnivåer t ex, får av Folland et al. 2002 svaret att så inte är fallet. Visserligen ökar testosteronproduktionen av forcerade repetitioner, men så även kortisolnivåerna (Kraemer et al 2003).
För den orolige kan det vara värt att påminna om alla de studier som Grub har postat som påvisar att med rätt timing och koncentration på glykogen/protein-tillförsel så kan kortisolnivåerna hållas undertryckta genom hela träningspasset.
Lizard
Slartibartfast
2005-06-30, 06:26
Eftersom jag inte är optimal på något sätt har jag sänkt mina pass till 60 minuter igen.
Not quite.
Redan vid sex set knäböj lyckas man påvisa signifikant ökade serum kortisol nivåer (Ratamess et al. 2005). Kontroversen om det är bra eller dåligt att få utmattningssymptom, att träna med höga kortisolnivåer t ex, får av Folland et al. 2002 svaret att så inte är fallet. Visserligen ökar testosteronproduktionen av forcerade repetitioner, men så även kortisolnivåerna (Kraemer et al 2003).
Intressanta studier.
Ramamess var den som var mest intressant med tanke på ämnet i tråden men då ska man även jämföra den med "Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes".
Räknar man även in långtidsvaret från t ex "Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans. så blir det ännu mer krångligt." :)
Folland - "Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training".
Han använder en usel träningsmetod för att öka styrka "HF: four sets of 10 repetitions with 30 seconds rest between sets" och får fram att testpersonerna inte blir starkare jämfört med att köra 40 reps med samma vila. Jag är inte så förvånad och det gissar jag att ingen annan heller är.
"CONCLUSIONS: Fatigue and metabolite accumulation do not appear to be critical stimuli for strength gain, and resistance training can be effective without the severe discomfort and acute physical effort associated with fatiguing contractions."
Läser jag det här kan jag undra vilken agenda forskaren har, det han verkar vilja undvika är att det är jobbigt att träna? :D
Ärligt talat så vet jag inte syftet med studien och man kan ju fundera på hur stor koll forskaren har på verkligheten när han drar sina slutsatser från det testprotokollet.
För den orolige kan det vara värt att påminna om alla de studier som Grub har postat som påvisar att med rätt timing och koncentration på glykogen/protein-tillförsel så kan kortisolnivåerna hållas undertryckta genom hela träningspasset.
Lizard
Eller att man till skillnad från studierna ovan äter mat innan träningen, det funkar också väldigt bra även om kombinationen antagligen är bättre.
Av egen erfarenhet så.
Inget av mina pass ligger under timmen, ben+ ryggpass ligger på runt timmen , arm + axel på över 90 min , bröst runt 75.
På detta kör jag alltid förbränning i minst 30 min max 60.
Och ändå fått tillväxt.
Chandler
2005-06-30, 09:07
Av egen erfarenhet så.
Inget av mina pass ligger under timmen, ben+ ryggpass ligger på runt timmen , arm + axel på över 90 min , bröst runt 75.
På detta kör jag alltid förbränning i minst 30 min max 60.
Och ändå fått tillväxt.
Någon orsak till kortare pass för de större muskelgrupperna?
Någon orsak till kortare pass för de större muskelgrupperna?
Japps .. intensitet ..
pellepedal
2005-06-30, 09:33
Intressanta studier.
Ramamess var den som var mest intressant med tanke på ämnet i tråden men då ska man även jämföra den med "Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes".
Räknar man även in långtidsvaret från t ex "Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans. så blir det ännu mer krångligt." :)
Folland - "Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training".
Han använder en usel träningsmetod för att öka styrka "HF: four sets of 10 repetitions with 30 seconds rest between sets" och får fram att testpersonerna inte blir starkare jämfört med att köra 40 reps med samma vila. Jag är inte så förvånad och det gissar jag att ingen annan heller är.
"CONCLUSIONS: Fatigue and metabolite accumulation do not appear to be critical stimuli for strength gain, and resistance training can be effective without the severe discomfort and acute physical effort associated with fatiguing contractions."
Läser jag det här kan jag undra vilken agenda forskaren har, det han verkar vilja undvika är att det är jobbigt att träna? :D
Ärligt talat så vet jag inte syftet med studien och man kan ju fundera på hur stor koll forskaren har på verkligheten när han drar sina slutsatser från det testprotokollet.
Eller att man till skillnad från studierna ovan äter mat innan träningen, det funkar också väldigt bra även om kombinationen antagligen är bättre.
Nästan så man börjar få känslan av att vi har en ny Grub på G.
Intressanta studier.
Ramamess var den som var mest intressant med tanke på ämnet i tråden men då ska man även jämföra den med "Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes".
Räknar man även in långtidsvaret från t ex "Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans. så blir det ännu mer krångligt." :)
Folland - "Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training".
Han använder en usel träningsmetod för att öka styrka "HF: four sets of 10 repetitions with 30 seconds rest between sets" och får fram att testpersonerna inte blir starkare jämfört med att köra 40 reps med samma vila. Jag är inte så förvånad och det gissar jag att ingen annan heller är.
"CONCLUSIONS: Fatigue and metabolite accumulation do not appear to be critical stimuli for strength gain, and resistance training can be effective without the severe discomfort and acute physical effort associated with fatiguing contractions."
Läser jag det här kan jag undra vilken agenda forskaren har, det han verkar vilja undvika är att det är jobbigt att träna? :D
Ärligt talat så vet jag inte syftet med studien och man kan ju fundera på hur stor koll forskaren har på verkligheten när han drar sina slutsatser från det testprotokollet.
Eller att man till skillnad från studierna ovan äter mat innan träningen, det funkar också väldigt bra även om kombinationen antagligen är bättre.
I princip finns det hur mycket som helst, ibland bara som spilleffekt av andra orsaker och ämnen. Hursom helst så ryms djävulen i detaljerna och i fallet Folland så ser jag att det är metaboliterna han letar efter, alltså inte själva repsantalet. Lite tossigt upplagd är den likafullt.
När är allt är sagt och gjort så tror jag mig veta att man utan vidare kan träna hela dagar som dansare, gymnaster och klättrare redan känner till, men att detta leder till överanvändning och slutligen överträning. Korta burst med träning är att föredra framför långa pass om det är snabba muskelsammandragningar och därmed tillväxt i muskelmassa som eftersträvas rent generellt. Periodisering med länge pass för att framförallt nöta in rörelsen muskelsensoriskt och därmed få överstimulans kan man mycket väl ägna sig åt, men knappast en hel karriär inom konsten att lyfta tunga saker och sätta ned dem igen - en sådan karriär kan ju fortgå i 50 - 60 år - i alla fall inte varje dag.
Lizard
Chandler
2005-06-30, 09:56
Japps .. intensitet ..
Ok, om jag säger så här istället då: någon orsak till längre pass för de mindre muskelgrupperna? :D
Ok, om jag säger så här istället då: någon orsak till längre pass för de mindre muskelgrupperna? :D
He he he , axlarna är komplexa , de tar tid att köra framsida utsida baksida nacke , de blir sammanlagt över 30 set.
Likaså på armarna vi kör 25-30 set triceps och runt 20 set biceps.
He he he , axlarna är komplexa , de tar tid att köra framsida utsida baksida nacke , de blir sammanlagt över 30 set.
Likaså på armarna vi kör 25-30 set triceps och runt 20 set biceps.
Hur i hela välden kan man köra 25-30 set på så små muskelgrupper som biceps och triceps? Shit 30 set på de större muskelgrupperna som rygg och ben är väl overkill så det bara smälller om det *screwy*
Hur i hela världen funkar det?
/Timme
Slartibartfast
2005-07-01, 06:17
Hur i hela välden kan man köra 25-30 set på så små muskelgrupper som biceps och triceps? Shit 30 set på de större muskelgrupperna som rygg och ben är väl overkill så det bara smälller om det *screwy*
Hur i hela världen funkar det?
/Timme
Kollar du Piranhas bilder så ser du att det uppenbarligen funkar.
Jo jag har sett hans bilder och han är mycket grov, men ett sådant hög volym program verkar vara lite väl saftigt, ialla fall för oss dödliga.
/Timme
piranha: äter du eller dricker du något under passen? i så fall vad?
keffat_liv
2005-09-29, 18:40
mina pass blir _aldrig_ mindre än 2 timmar:/ brukar ligga på 2-2½ timme
Det är väl ingen hemlighet att man faktiskt kan vänja kroppen vid större och större doser träning. Huruvida det har med olika nivåer i kroppen att göra låter jag vara osagt; jag hänvisar till den stora undersökning som Per Tesch m fl genomförde i USA i slutet av åttiotalet, där de genom att mäta anspänning, olika hormonutsöndringar och en massa annan scheit, en gång för alla skulle ta reda på vad som var att träna hårt! Och de fann en rad med olika faktorer som spelade in.
Problemet var att det där stämde endast på deras undersökta grupper. När man kontrollerade samma faktorer mot ett antal toppidrottsmän i olika grenar (varav Mats Kardell var en) fanns det ingen korrelation.
Slutsatsen lär ju vara att kroppen både tål och kan ta till sig mer träning än det egentligen finns vetenskapligt stöd för.
allan
Min utveckling har gått framåt när jag kortat ner passen. Delar upp kroppen på 5 pass och kör mellan 30-50minuter! Hatar att vila länge mellan seten så det är intensitet och muskelkontakt som är prioritet.
Min utveckling har gått framåt när jag kortat ner passen. Delar upp kroppen på 5 pass och kör mellan 30-50minuter! Hatar att vila länge mellan seten så det är intensitet och muskelkontakt som är prioritet.
En "bieffekt", iaf för mig, blir dock att jag inte alls klarar lika många reps de nästkommande seten om jag kör hög intensitet med låg vila. Vilar jag ist. 2 minuter kan man väl få ut en extra rep eller två beroende på övning. Hur tänker ni, vilket tordes vara mest givande?
keffat_liv
2005-09-29, 20:46
Eftersom jag inte är optimal på något sätt har jag sänkt mina pass till 60 minuter igen.
hur hinner man köra ett helkroppspass på 60 min?
Not quite.
Redan vid sex set knäböj lyckas man påvisa signifikant ökade serum kortisol nivåer (Ratamess et al. 2005). Kontroversen om det är bra eller dåligt att få utmattningssymptom, att träna med höga kortisolnivåer t ex, får av Folland et al. 2002 svaret att så inte är fallet. Visserligen ökar testosteronproduktionen av forcerade repetitioner, men så även kortisolnivåerna (Kraemer et al 2003).
För den orolige kan det vara värt att påminna om alla de studier som Grub har postat som påvisar att med rätt timing och koncentration på glykogen/protein-tillförsel så kan kortisolnivåerna hållas undertryckta genom hela träningspasset.
Lizard
Dricker man sockervatten under passet så behöver man inte oroa sig över kortisolnivåerna. Jag kan träna i upp till 3 timmar ibland, och det har då funkat kanon hittills.
Lillgrabben
2005-09-29, 21:33
Dricker man sockervatten under passet så behöver man inte oroa sig över kortisolnivåerna. Jag kan träna i upp till 3 timmar ibland, och det har då funkat kanon hittills.
Då gäller det att man inte slutar pimpla sockervatten! Jag har kraschat rätt bra nån gång då jag druckit sportdryck halva passet, för att sedan få slut & övergå till vatten.
Då gäller det att man inte slutar pimpla sockervatten! Jag har kraschat rätt bra nån gång då jag druckit sportdryck halva passet, för att sedan få slut & övergå till vatten.
Helt rätt :)
negative
2005-09-29, 23:51
hur hinner man köra ett helkroppspass på 60 min?
Mindre vila eller mindre set....
mina pass blir _aldrig_ mindre än 2 timmar:/ brukar ligga på 2-2½ timme
Hur slö och dum är man om passen tar 2 1/2 timme ?
Mindre vila eller mindre set....
Hur slö och dum är man om passen tar 2 1/2 timme ?
Varför skulle man vara dum??? om det funkar för dem och om dem vill lägga ner så mycket tid, själv skulle jag dock aldrig träna så länge.
Slartibartfast
2005-09-30, 14:02
hur hinner man köra ett helkroppspass på 60 min?
Går bra. Sitter inte och drömmer mellan seten.
hur hinner man köra ett helkroppspass på 60 min?
Mina räcker 45min :cool:
keffat_liv
2005-09-30, 16:05
Mindre vila eller mindre set....
Hur slö och dum är man om passen tar 2 1/2 timme ?
vi e 2 personer, massa set.
Min utveckling har gått framåt när jag kortat ner passen. Delar upp kroppen på 5 pass och kör mellan 30-50minuter! Hatar att vila länge mellan seten så det är intensitet och muskelkontakt som är prioritet.
Action? Ungefär hur länge vilar du mellan seten? Jag har precis börjat att korta ner mina pass. De passen som innan tog 90 min, tar nu mellan 35 och 40 min. Än så länge känns det bra. Vet ej dock hur det i längden påverkar mitt byggande.
Metal_boy_
2005-09-30, 16:49
Jag får bättre resultat av träningen nu än förut, då jag tränade max 60min. Nu kan passen ligga på 105min.
keffat_liv
2005-10-01, 15:25
om nu timmes regeln stämmer, är det då inräknat med att man äter en måltid (med kolhydrater) 1 timme innan träning och tar kolhydrater (gainer) precis innan träningen, eller de har ingen alls påverkan på hur långt man kan hålla passet?
rememberence
2005-10-01, 15:37
äsch..skitsamma! träna och ha kul..det funkar nästan bäst :D
Cerberus
2005-10-02, 10:15
Mina pass brukar variera allt från 60-105 min beroende på hur kort vila jag har mellan seten och jag tycker att jag har utvecklats bra..tycker att mina armar har blivit större men av ngn anledning mäter de inte mer än 38cm som de har gjort länge har jag för mig :(
Jag skulle vilja säga att den är skit, iaf om man kör tunga övningar på tunga vikter (och dåligt tempo, men det hör väl ihop), man hinner ju knappt bli varm i kläderna på en timme då.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.