Bänkpress position

[rQx]

Hej.


Jag undrar hur man ska ligga i bänkpressen för att så stor tyngd som möjligt ska lyftas upp av börstmusklerna?

Ska man ligga med hela ryggen i bänken hela tiden eller ska man svanka?

[sunkan]

Rätt vettig länk tror jag (http://www.body.se/content/traning/artikel.asp?CID=56)

[rQx]

Alltså platt :)

Har gjort fel då fan! Har haft en liten svank *grr27*
Fast tagit bak axlar och skjutit frambröst har man ju gjort ;)

[sunkan]

Alltså platt :)

Har gjort fel då fan! Har haft en liten svank *grr27*
Fast tagit bak axlar och skjutit frambröst har man ju gjort ;)

jag lägger mig precis som du fasst med svank, av två anledningar: jag är viktkåt, och om jag ligger platt så smäller väldigt obehagligt i mina axlar

[Lenny]

Ja, byggare skall väl också hålla tilbaks skuldror/axlar(?), men jag tycker att det är krångligt att hålla tillbaks skuldrorna. Det blir lätt att man släpper dom, har jag fått för mig ialla fall.. Enklast att ligga helt platt tycker jag.

[Lizard]

För att maximalt stimulera bröstmusklerna bör vikten vara så hög som möjligt av den enkla anledningen att det är den största muskelgruppen som blir direkt involverad i en plan bänkpress. För det stora flertalet innebär det att ligga i brygga.

Vill du öva upp din bröstmuskelaktivvering, dvs om du tror att du tenderar att lyfta en stor del med axlarna och tricep, men har svårt att känna av bröstmusklerna kan du arbeta in banan med låg vikt. Lägg dig på bänken, lyft av stången med mediumbrett grepp.
Tryck upp stången så långt du når och sänk sen ner den genom att låta axlarna sjunka bakåt. Armarna följer med bara synergiskt och känn hur det till slut stramar i bröstet. Pressa upp genom att skjuta upp axelpaketet och armarna rätar sig. Upprepa i sakta tempo tills du hittar banan.
Det är alltså axlarna som rör sig upp och ned och ligger inte fix låsta genom rörelsen. I verkligheten, dvs när vikterna ökar, minskar axelrörelsen, men den finns hela tiden kvar.
(Det här är heller ingen dum övning för de som har känningar av rotatorcuffen vid bänkpressar.)

Lizard

[rQx]

Jag har känningar av rotatorcuffen vid bänkpress (tror jag i alla fall att det är)
fick en bristning i den axeln i en handbollsmatch.

Så lite svank och bak med axlarna för att träna bröstet.

Jag har alltid hört att man ska hjälpa till så lite som möjligt med axlarna vid bänkpress, verkar som att det stämmer? Men för att öva rotatorcuffen så ska man hjälpa till och då ha låg vikt?

[Lizard]

Vad jag menar är att du ska känna att det är bröstmuskeln som får din axel att röra sig och att inte vikten vilar uteslutande på skuldrorna.

Lizard

[rQx]

Jaha, då fattar jag :thumbup:

[z_bumbi]

Grundbänk som bör passa de flesta.

Skulderbladen mot bänken

Axlarna tillbakadragna hela tiden, man ska pressa med bröstmusklerna och inte med axlarna.

Häcken i bänken

Lätt brygga, inte ligga platt på bänken för då har man tappat sin naturliga svank och det är vädigt svårt att få någon stadga. Det är bättre att överdriva svanken något än att försöka få bort den.

Fötterna ska vara pressade mot golvet om man inte
a) är väldigt kort för då får man bygga upp under fötterna, bra gym har lådor som man ställer under fötterna i några olika höjder.
b) man har ryggproblem så att man inte kan köra med fötterna i golvet utan att få ont. Då bygger man antingen upp under fötterna som ovan eller så ställer man en bänk på tvären vid kortänden på den bänk man ligger på och har fötterna där.
c) man ska köra med fötterna i luften för att träna på en del av bänkpressen, det är alltså en komplementövning till bänken och ingen ersättare.
Man ska absolut inte hålla på att flytta fötterna medan man lyfter.

Pressa rakt upp och sänk stången rakt ner

Kör full rörelse, hela vägen ner och hela vägen upp.

Sen går det att variera detta efter egna förutsättningar och vad man vill få ut av bänken.

[rQx]

Yes, jag har alltså gjort rätt *flex*

[Pressarn]

Gör så som det känns naturligast, brukar oftast vara rätt också.
Har sett folk som kör bänkpress med en ballong istället för bänk. När jag frågade "VARFÖR??" fick jag svaret att det tränade dom tvärsgående magmusklerna. Jag flinade och gick därifrån.

[rQx]

Gör så som det känns naturligast, brukar oftast vara rätt också.
Har sett folk som kör bänkpress med en ballong istället för bänk. När jag frågade "VARFÖR??" fick jag svaret att det tränade dom tvärsgående magmusklerna. Jag flinade och gick därifrån.
Hm *screwy* *screwy*