Hur mycket i efterträningsdrinken

[obesogen]

Har letat runt lite men jag är väl risig på att söka för jag har inte lyckats hittat något även fast jag vet att jag läst det här tidigare.
Nåja, med anledning av att jag nyligen läste att man inte förbrukar särskilt mycket under ett gympass (mellan 100-200 kcal på 30-40 min), långt mindre än under ett konditionspass, så undrar jag: Hur mycket protein/malto, ska man egentligen ha i drinken? Nu kör jag med typ 40 g protein/70 g malto. Jag väger 72. Detta skulle alltså innebära att jag sätter i mig lite drygt 400 kcal? Är inte det lite väl mycket med tanke på energikonsumtionen? Eller är jag helt ute och cyklar?
Vidare läste jag att man inte har så mycket förhöjd förbränning heller. Ca 10%, dygnet efter ett pass. (http://www.svenskidrottsmedicin.se/fyss/artiklar/halso.html).

Och hur är det där egentligen med att man måste minska i vikt för att få fram musklerna? Kan man inte omfördela det man har istället? Jag tex, har kanske lite drygt 12% fettprocent, jag är nöjd med min vikt men skulle kanske vilja ligga på 9% fettprocent. Kan jag inte stå kvar på mina 72-75 kg men ändå gå ner i fett och behålla-öka i muskler? Måste jag ligga på kaloriplus hela tiden, lägga på mig muskler, för att sedan behöva deffa? Jag har verkligen inte bråttom utan jag tänker mig flera år fram i tiden.

Om jag låt oss säga om 3 år ligger på 75 kg med 8-9% fettprocent, så skulle jag vara toknöjd, dock vill jag inte bulka upp mig till 80 kg för att sedan deffa 5 kilo för att hamna där, även om det säkert skulle gå snabbare. Jag vill ha en bra allroundform året om.

Så låt experterna tala!

[z_bumbi]

Om jag låt oss säga om 3 år ligger på 75 kg med 8-9% fettprocent, så skulle jag vara toknöjd, dock vill jag inte bulka upp mig till 80 kg för att sedan deffa 5 kilo för att hamna där, även om det säkert skulle gå snabbare. Jag vill ha en bra allroundform året om.

Så låt experterna tala!

Hur lång är du?

[obesogen]

Hur lång är du?

Varför är det relevant? :confused: Jag är 177 cm.

[WHITEFOLKS]

Onödigt mycket protein känns det som, jag skulle dra ner till 20g protein och höja kolhydraterna till 80g.

[King Grub]

Är inte det lite väl mycket med tanke på energikonsumtionen?

Det är inte meningen att du behöver "kvitta" varje energiförbrukning med ett exakt isokaloriskt mål. Det är 24-timmarsbalansen som är viktig i det avseendet, och varför inte utnyttja muskelcellernas utökade känslighet vid rätt tillfälle? Men visst är det bättre med ett antal mindre, frekventa mål, timmarna efter träning, än en eller ett par stora.

[obesogen]

Det är inte meningen att du behöver "kvitta" varje energiförbrukning med ett exakt isokaloriskt mål. Det är 24-timmarsbalansen som är viktig i det avseendet, och varför inte utnyttja muskelcellernas utökade känslighet vid rätt tillfälle? Men visst är det bättre med ett antal mindre, frekventa mål, timmarna efter träning, än en eller ett par stora.

Nej självklart, men jag vill inte ha i mig för mycket snabba kolhydrater heller om det inte ger någon effekt. Det blir ju bara kontraproduktivt.

[z_bumbi]

Varför är det relevant? :confused: Jag är 177 cm.

Jag ville bara kolla hur realistiska dina mål var, hade du varit 1,55 så hade du redan varit ganska stor t ex.

Du väger redan 72-75 kg med 12% kroppsfett (Inte för att man ska hänga upp sig på en sådan mätning iofs.) så det är väl inga större problem att på tre år öka så mycket som du vill, det kräver en del jobb men det gör det ju alltid, ska du lägga till en begränsning så blir det svårare.

[King Grub]

Jag tror din mängd du har nu är alldeles utmärkt för att stimulera maximala förutsättning för proteinsyntes och snabb glykogeninlagring. Förutsatt att du sköter uppföljningsmålen hyggligt.

[obesogen]

Vidare tycker jag det är intressant med att det förespråkas bulk för att sedan lägga sig på en deff för att gå upp maximalt i muskelmassa. Jag tycker det låter logiskt men det verkar som många överdriver bulken för att vara på den säkra sidan och sedan får jobba hårt för att bli av med det extrafettet som lagts på .
Jag är heller inte ute efter några snabba mirakelresultat utan tycker mig ha tid på mig. Men jag vill som sagt hålla en schyst året runt form och ändå göra ökningar, och jag tycker inte det borde vara så svårt. Om man tittar på tex 100 meterslöpare (det kanske är ett dåligt exempel, vad vet jag, jag är inte såååå insatt) så har dom enligt mig mycket muskler och lite underhudsfett. Många här kanske tycker dom är små men jag tycker det är fullt tillräckligt. Jag vågar påstå att dom alldrig varit feta men ändå har dom lyckats utveckla bra med muskelmassa. Alltså borde det gå att hålla en schyst form och ändå kunna lägga på sig muskler utan att lägga på sig så mycket fett, även om det kanske tar längre tid än bulk-deff stilen.

Men om man har koll på sitt kaloriintag och lägger sig lite över borde det ju vara tillräckligt. Man kan ju ändå inte gå upp mer än ett par gram i muskelmassa om dagen och vad skulle resten av viktuppgången i så fall bestå av? Sen kanske man missar med några kcal då och då men då kan man hålla bra form ständigt och slippa köra någon 3 månaders deff. Har jag fel?

[z_bumbi]

"Jag vågar påstå att dom alldrig varit feta men ändå har dom lyckats utveckla bra med muskelmassa."

Många är "fetare" under lågsäsong just för att kunna lägga på sig lite muskler.

Det är väl ingen som förespråkar buld a la oldschool men det är skillnad på att gå upp i lagom tempo och att försöka ligga still i vikt.

[obesogen]

"Jag vågar påstå att dom alldrig varit feta men ändå har dom lyckats utveckla bra med muskelmassa."

Många är "fetare" under lågsäsong just för att kunna lägga på sig lite muskler.

Det är väl ingen som förespråkar buld a la oldschool men det är skillnad på att gå upp i lagom tempo och att försöka ligga still i vikt.

Jaja "fetare" alltså mindre deffade än under tävlingar och dylikt, dock fortfarande mycker bra form.
Och bulk a la oldschool? Jag tycker det mer är bulk a la newschool.
Vad är lagom tempo?

[vill_bli_stor]

man är så tömd i glykogendepåerna efter ett brutalt styrkpass så man kan lätt ligga på 80-100gr snabba kolisar...och 20-40gr vassle.

Viktigaste är ju att man äter en stabil måltid efter ett träningspass.

[obesogen]

man är så tömd i glykogendepåerna efter ett brutalt styrkpass så man kan lätt ligga på 80-100gr snabba kolisar...och 20-40gr vassle.

Viktigaste är ju att man äter en stabil måltid efter ett träningspass.

Och vad baserar du det på? Bifoga gärna en länk

[WHITEFOLKS]

Måste nog vara hyfsat högvolym för att man ska göra av med så mycket glykogen :)

[z_bumbi]

Vad är lagom tempo?

500 kcal överskott per dag kan vara lämpligt, har du varit rädd för att lägga på dig så kan det krävas mer för att det ska börja hända saker men det märker du. Fortsätter du gå upp efter första veckan så äter du tillräckligt och sen får du hålla lite koll på takten, går du inte upp får du äta mer.

Kör du ett riktigt styrkepass med basövningar och där du verkligen tar i så tvivlar jag på att siffrorna man får fram i undersökningar stämmer vad gäller mängd kolhydrater och det är ju inget farligt så jag tar hellre lite mer än att försöka träffa något idealläge där risken finns att jag får för lite.
Återhämtningen direkt efter träningen är det tillfälle då man faktiskt kan påverka träningen i någon högre grad med specifik kost så den vill jag inte slarva bort.

[King Grub]

Och vad baserar du det på? Bifoga gärna en länk

Efter 1 set med en belastning på 80% av 1RM minskar glykogendepåerna i muskeln med 12%, och efter 3 set är minskningen 24% (Can J Appl Physiol. 1999 Jun;24(3):209-15).

[obesogen]

500 kcal överskott per dag kan vara lämpligt, har du varit rädd för att lägga på dig så kan det krävas mer för att det ska börja hända saker men det märker du. Fortsätter du gå upp efter första veckan så äter du tillräckligt och sen får du hålla lite koll på takten, går du inte upp får du äta mer.

Kör du ett riktigt styrkepass med basövningar och där du verkligen tar i så tvivlar jag på att siffrorna man får fram i undersökningar stämmer vad gäller mängd kolhydrater och det är ju inget farligt så jag tar hellre lite mer än att försöka träffa något idealläge där risken finns att jag får för lite.
Återhämtningen direkt efter träningen är det tillfälle då man faktiskt kan påverka träningen i någon högre grad med specifik kost så den vill jag inte slarva bort.

Ok. För tillfället kör jag ca 5 ggr på kanske en 8-9 dagars period. Kör två rygg-bicepspass, och två bröst-triceps-axlar och ett benpass. Vilar minimum 72 timmar mellan samma muskelgrupper. Kör basövningar tungt på varje pass. Mage kör jag två ggr i veckan vid lite valfri tid.
Jag cyklar till och från universitetet varje dag så jag är rätt mör i quadriceps.
Bara hållt på med den här intensiva träningsfrekvensen i en månad, tidigare körde jag tre dagar och ingen cykling. Tränar jag för mycket? Jag känner mig pigg i kroppen och har bra styrka på passen.

[EiseltUK]

Bortsett från att fylla på glykogenet så har kolhydraterna (och insulinet) en tidsfördröjd effekt på muskelnedbrytningen. Kan vara en viktig anledningen. att tanka på innan träningen.

http://jap.physiology.org/content/vol96/issue2/images/medium/zdg0020428920006.gif

"Protein breakdown was not different between groups before the drink (figuren ovan), but a time effect (P = 0.048) was seen after intake of drink. This was not significant within Placebo, but in CHO there was a gradual drop in protein breakdown after intake of drink (P < 0.05). "

Signifikant skillnad i jämförselse med placebo på nettoproteinbalansen uppkom efter 3 h! 100 gr maltodextrin användes i CHO-gruppen.

/ Henrik