DC upplägg

[MB2005]

Efter att knappt ha startat ett nytt program, upplever jag nu att jag behöver testa på något utöver det vanliga under någon vecka. Kanske blir det ett progfram som följer under många veckor, kanske blir det något jag lägger ner rätt snabbt. Jag måste i alla fall testa.

Valet föll på DC training. Jag har testat det förrut och upplevde att vissa delar blev efter-"laggande". Därav komemr jag försöka justera mitt program efter hur det känns just på träningsdagen.

Pass 1: bröst, axlar, triceps, rygg bredd, rygg tjocklek, mage
Pass 2: biceps, underarmar, vader, baksida lår, framsida lår

RP = Rest Pause, ett set bestående av 3 delar. Man gör max antal reps, vilar 15-20 sekunder, kör max antal reps, vilar 15-20sek, kör sen max antal reps.

* 2-3 uppvärmningsset, lätt vikt

Pass 1a:

Flyes uppvärmning 3 set lätt
Smithpress lutande 1RP*
Sittande Axelpressar i smith 1RP*
Sidolyft med hantlar 1RP*
Dips viktbelagda 1RP*
Latsdrag brett grepp 1RP*
Skivstångsrodd 1RP*
Chrunches i maskin 1RP*

Pass 1b:

Flyes uppvärmning 3 set lätt
Smithpress Plan bänk 1RP*
Sittande Axelpressar med hantlar 1RP*
Sidolyft med hantlar 1RP*
French press i maskin 1RP*
Latsdrag smalt grepp 1RP*
Marklyft 2 x 20*
Raka benlyft 1RP*

Pass 2a:

Skivstångscurl 1RP*
Hammarcurl 1RP*
Stående vadpress 1RP*
Liggande Bencurl 1RP*
Knäböj 1RP

Pass 2b

Scottcurl 1RP*
Omvänd skivstångscurl 1RP*
Sittande vadpress 1RP*
Raka Marklyft 1RP*
Benpress 2 x 20*

Kost:

Följande veckor kommer jag öka på fettintaget. Basera kostens kolhydratintag runt träningen. Proteinintag kör jag på känn.

Kosttillskott under denna period:

Tri-Kreatin från Kraft-tillskott.com
Nitrocell från Self
Faring Complete Protein
ALA från Kraft-tillskott.com
Tribulus från Self
C-vit från Friggs
Lipolar Balans från Nutrivision

Vikt idag: 88.6kg


Upplägg:

Jag kör 2-1-2-1 tills jag känner att det är dax att dra ner på träningen, då lägger jag upp det enligt 1-1 istället
Exempel 2-1-2
Pass 1a
Pass 2a
Vila
Pass 1b
Pass 2b

Exempel 1-1
Pass 1a
Vila
Pass 2a
Vila osv...Antar att det var rätt logiskt ;)

Försöker att skriva så ofta jag kan, även bilder skall jag försöka ordna fram från gymmet.

[Herkulez]

om jag inte minns fel så låg du rätt högt på ALA, hur mycket var det, ska testa det snart så det vore kul med lite info.


kul tråd förövrigt, skall följas

[Spannmål]

Nu blir det iofs inte DC-träning om du modifierar dagarna.

M, O, F är hans standard. M, T, T, F för de med above normal återhämtning.

[MB2005]

Nu blir det iofs inte DC-träning om du modifierar dagarna.

M, O, F är hans standard. M, T, T, F för de med above normal återhämtning.

mm..men principen grundas på träningen, inte vilodagagarna då dem anpassas efter var mans egenskaper, begränsningar, förmåga till återhämtning etc.

Gällande ALA ligger jag kring 500mg till varje mål mat, räkna med 7st per dag, så runt en 3500mg per dag hamnar jag på.

Skall bli mäkta intressant detta :)

[MB2005]

Jag kommer att testa upplägget först och främst 2-1-2, men jag kommer toligen bli rätt slut efter en veckas tid eller så och då gå över till följande:

Dag 1
Bröst
Axlar
Triceps

Dag 2
Biceps
underarmar
Rygg vidd och rygg tjocklek

Dag 3
Vader
Baksida ben
Framsida ben

Detta körs sen

Måndag(dag 1), tisdag(dag 2), torsdag(dag 3), fredag(dag 1)

[Proteus]

Blir ju lite svårt att klå loggboken oxå när du kör passen utefter hur det känns just den dagen, skulle du t.ex få för dej att träna triceps före bröst så blir ju loggboken ganska fucked up, och det är ju att krossa loggboken som är grunden i hela träningsprincipen.

[MB2005]

Nu är kostupplägget klart.

Fördelning:

40g kolisar x 5, 100g kolis x 1, 60g kolis x 1
Protein 50g x 7
Fett 15g x 6

Frukost: 60g kolis, 15g fett, 50g protein

Mellanmål 40g koli, 15g fett, 50g protein

PW: 100g kolis, 50g protein, 0 fett

Lunch: 40g kolis, 15g fett, 50g protein

Mellis som ovan

Middag som lunch

Kvällsmål 40g kolois, 15g fett, 50g protein

Kolhydratkälla:

Efter träningen, dextrosol 40g, 60g från potatismos
Lunch, middag, mellis: Bröd, ris
Frukost: risgrynsgröt

Protein: Kyckling, oxkött, köttfärs, fisk, proteinpulver

Fett: Nötter, lipolar balans, rapsolja

Kommer ligga kring 3650-4000kcal träningsdagar, icke träningsdagar 3000-3600kcal

[MB2005]

Gårdagen var då inhgen höjjdare vad gäller mafrågan, idag kändes det inte direkt som att man hade mycket vatten i kroppen. Jag såg däremot fram emot att få köra första DC passet strax efter lunch.

Även om man följer ett upplägg som DC så krävs ibland en viss modifikation av programmet. Det hgandlar ibland om att man valt fel vikt, ibland måste man använda en annan övning pga av att den som var tänkt är upptagen.

Flyes var det tänkt att börja med, men jag skippade detta moment då jag har skadat min vänstra bröstmuskel en aning, streching a<v denna typ, som flyes kan anses vara, är inte direkt det bästa för min del. Jag gick istället direkt på Smithern för sned bänkpress

Sned bänk i smith

15 x 15
15 x 10
50 x 5
70 x 3
80 x 1
Detta var uppvärmningen, något som igen skiljde sig från vad som från början var tänkt att följas.
85 x 9 (jag fick avbryta efter 9st pga smärta i vänster bröst)
75 x 10, 6, 2(18), en aning fler reps/set än tänkt men så här i början får det bli att man går på känn.

Smithpress strech, negativ: 45 x 8, 8

Sittande axelpressar i smithen utan ryggstöd, sjukt svag denna dag, troligen för att jag körde pressar nyligen):
45 x 10, 8, 4(22)

Sidolyft med hantel, en arm i taget(stående):
20 x 16, 10, 5 (31): Aldeles för lätt vikt, nästa pass 22.5

Dips +15kg
12, 6, 2(20)

Latsdrag brett grepp
80kg x 8, 7, 3(18) (tog ej ut mig tillräckligt i det första settet)

Skivstångsrodd
80 x 8, 70 x 8, 70 x 5, 60 x 6
Även denna övning blev att köra annorlunda än DC.

Chrunches i maskin

77kg x 15, 10, 6

Det tar som sagt troligtvis ett tag innan man kommer in i detta med Dc upplöägget, vikterna man skall använda. Dock måste jag försöka tänka på att ej köra för mycket, det är lätt hänt att man pressar skiten ur sig i en extra övning.

[MB2005]

Blir ju lite svårt att klå loggboken oxå när du kör passen utefter hur det känns just den dagen, skulle du t.ex få för dej att träna triceps före bröst så blir ju loggboken ganska fucked up, och det är ju att krossa loggboken som är grunden i hela träningsprincipen.

jag kommer att ge program 1 ett par veckor innan jag går ner i träningsdagar. övningsordningen komemr skifta först då.