Agony & Pain

[Chandler]

Prolog:

-20 år
-181cm
-81kg --> ~79kg, midjemåttet har minskat från +92cm till ~84cm. Tappat litet i tunga övningar som knäböj, annars ganska bra (åtminstone fram tills för ett tag sedan :D ).

-Tränat (mera eller mindre) i 5 år, mera seriöst i 2 år (Undantaget jan04-juli04 under militärtjänstgöring; var nere någonstans kring 67kg som lägst eller m.a.o. lägsta vikten sedan lågstadiet... *rolleyes* )

-kortsiktigt mål: minska något på ölmagens omfång (här [http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=42660] finns lite bilder på den, men det är några år sedan den var riktigt imponerande (90 otränade kg:n..))


Sedan brukar jag vara dålig på att följa upp sådana här 'dagböcker', men nu har jag allvarligt övervägt att investera i ett litet häfte för att dokumentera (uteblivna?) resultaten.


Smal. :D
*uppdate* http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=47711 *uppdate*

[Chandler]

25.05.2005 Punishment Divine

Syftet med dagens pass:

-Bygga muskler? Ganska tyst.. :D
-Stretcha ut sin stela kropp litet
-Chocka kroppen litet
-Lida!


Till skillnad från de vanliga "relativt-låg-rep-split-dagarna" var det alltså dags för lite annorlunda träning...
Hela kroppen samt måånga reps; alltid minst 20 men helst 40. 2 set per övning.




Bänkpress
Sned hantelpress (mkt liten vinkel på bänken)

Knäböj
Liggande lårcurl

Marklyft
Skivstångsrodd

Hantelpress (mkt stor vinkel på bänken)
Hantellyft åt sidorna

Stående vadpress

Hängande benlyft

French press

Bicepscurl med stång

Handledscurl



Landade på ca. 800 reps; tog ca. 1½h att genomföra och man var skapligt slut efteråt.
Kan ej rekommendera att köra benen tungt dagen före passet; trodde knäböjen skulle ta livet av mig. *cry*

[Chandler]

27.05

Rygg

Var från början tänkt att bli rygg & triceps, men gymmet stängde 1h tidigare än planerat, så istället blev det enbart rygg och också det lite panikartat...

Marklyft
15x40kg
12x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Har inte kört marklyft på länge, för jag har varit för feg för att ta itu med min teknik, men nu har jag börjat på nytt. Känner fortfarande mig för, men tekniken börjar nog sitta någorlunda, så snart vågar jag kanske sätta på lite vikter igen.

Chins i maskin
12, 52,5 lbs (?) hjälp
7, 22,5 lbs hjälp
7, 22,5 lbs hjälp
7, 22,5 lbs hjälp
7, 22,5 lbs hjälp

Gick dåligt.

Skivstångsrodd
15x50kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg

Helt ok.

Sedan tog tiden tyvärr slut.

[Chandler]

29.05
Triceps


Var tänkt att bli ett improviserat triceps/biceps-pass, men än en gång stängde gymmet för tidigt.. *grr27* Så jag valde alltså att försöka hinna med triceps-pass istället för übersnabbt kombinerat pass.

Smal bänkpress
15x20kg
12x40kg
7x65kg
5x65kg
6x60kg

Sittande tricepsextension med hantel
15x14kg
12x18kg
10x22kg
8x22kg
30x20 i latsdragmaskinen emellan. Försökte stretcha ut min stackars armbåge.
9x22kg
8x22kg

Cable pushdown
15x50 lbs (?)
15x85 lbs
7x115 lbs
9x115 lbs
8x115 lbs
5x115 lbs
6x115 lbs


Helt jees pass, förutom att armbågen lite börja krångla hantelextensionen och det var inte mysigt. Speciellt inte eftersom den (tri.ex.) kännts lite som "min" övning iom att armbågan tidigare inte klagat och den ändå känns lika "givande" som french press.

[svensson]

Marklyft

8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Soft mark, gillar dom

[Chandler]

Marklyft

8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Soft mark, gillar dom

Hoppas du inte är ironisk och driver med mig. Isf är jag djupt sårad. :D
Annars; tack!

Fast jag håller som sagt som bäst på och nöter in tekniken på nytt, men snart ska jag nog våga ladda på vikter igen!

[svensson]

Nej jag menar allvar det är många set,
du kommer ta mycket det tror jag
jag nöter åxå på tekniken lite..
prövade att maxa i fredags å det var inte alls tungt på 122.. trodde att jag inte skulle få upp den men det gick bra :P

[Chandler]

31.05
Bröst&Biceps



Plan hantelpress

15x15 (kg)
12x25
6x30
6x30
5x30
5x30
4x30


Sned bänkpress i smith

15x20 (kg)
15x50
10x65
9x65
8x65
7x65


Bicepscurl med vinklad stång (tror inte det är den som kallas EZ; den här är mindre vinklad. Antar förresten att den väger 10kg.)

15x25 (kg)
6x40
6x40
5x40
5x40
5x40
4x40


Bicepscurl i maskin

8x40 (lbs?)
10x30


Pec-dec

12x45 (lbs?)
20x35

[Chandler]

02.06
AXLAR & MAGE


Sittande hantelpress

15x14 kg
8x22
7x26
6x26
4x26
4x26


Upprätt rodd

12x25 kg
6x45
5x45
4x45
5x45


Hantellyft åt sidan

15x5 kg
10x12
8x12
8x12


Skivstångsshrugs

15x50 kg
10x90
8x100
8x100


Hängande benlyft/drag:
(utan belastning)

10+13
7+8
5+12
0+13


Kabelcrunch:

35x60 lbs
25x145
3x220
12x160




Började fundera över att jag ju nästan inte tappat styrka alls under deffen. Sedan iväg till gymmet där omvänd placebo slår mig i ansiktet; det går inte bra och lyfta och samtidigt fundera över att jag inte borde klara de här vikterna mera.. :D I synnerhet i hantelpressen så var det ledsamtt.

[Chandler]

03.06
BEN & VADER


Knäböj:

15x20kg
12x50
7x80
6x80
5x80
5x80
6x80


Liggande bencurl:

12x85lbs
8x113
9x113
6x113
10x106


Frontböj

10x20kg
8x40
8x40


Stående vadpress

15x55 kg
13x75
10x85
12x85
10x95


Sittande vadpress

10x45 kg
9x45
10x45


Benspark

15x65 lbs
9x80
10x80
12x80
5x100



Kommentarer & gnäll: Knäböj är tungt. Liten tillbakagång här också. Bittert. Annars var frontböj nytt och spännande, fast jag gör något fatalt fel. Det värkte så in i norden i handlederna; i synnerhet efteråt. Någon större mängd vikt var det alltså inte tal om att lassa på här. Kan dock vara en intressant övning framöver bara jag lyckas klura ut tekniken.

[Chandler]

05.06
Rygg


Marklyft

15x40
10x60
8x90
8x90
6x90
6x90
6x90


Latsdrag

15x45
12x70
6x80
11x70
8x70


Sittande rodd

10x70
9x70

[Chandler]

06.06
Triceps, biceps & underarmar


EZ-preacher curl
Maskincurl
Kabelcurl med rep

Smal bänkpress
Tricepsmaskin
Kabelpushdowns med rep

Omvänd handledscurl
Handledscurl


5 äckligt hårda minuter på löpmattan.



Inga vikter den här gången; jag körde med en kompis och ville inte springa omkring och fåna mig med anteckningsboken. :D Första gången på länge som jag avvarat ett helt pass åt armarna och det kändes helt bra. Speciellt biceps har varit tråkigt att träna ganska länge nu, men nu var det roligare igen, när man fick träna tillsammans med en bicepsfanatiker! :naughty: Skönt att verkligen kunna ta ut sig helt till slut, med flera hjälpta reps i slutet på varje set!

[Chandler]

07.06

Ultimat återhämtning. Fick en gratisbiljett av en kompis till det lokala badparadiset. Gled omkring där i fyra timmar och njöt av bastu och bubbelbad.. Vaknade tyvärr idag med litet sjuk hals och snuva. Nåja, det är ändå hunden som skall tränas idag och inte jag, så jag skall väl hinna repa mig!

[Chandler]

08.06

1h stavgång

[Chandler]

09.06
AXLAR (+CYKLING)


Blev en massa cyklande idag. Naturligtvis de vanliga 20+20min till och från jobbet och sedan på kvällen var jag och såg på ett hundprov, vilket resulterade i ytterligare 40+60min (äcklig motvind hela hemvägen :) ). Snabbt in med en kycklingfilé och lite pasta och t.o.m. juice (som länge varit uteslutet ur min kost, men nu kändes det som om jag behövde litet extra kolhydrater) och sedan vidare till gymmet.



Sittande hantelpress

15x15kg
8x22kg
10x26kg
10x26kg
7x26kg
6x26kg


Stående militärpress

8x20kg
5x40kg
5x40kg
5½x40kg


Stående rodd

12x20kg
4x45kg
6x40kg
7x40lg


Maskin/Lateral Raise

15x20lbs
9x35lbs
10x35lbs
7x40lbs


Hantelshrugs

15x27,5kg
15x15kg



Jäkligt nöjd med hantelpressarna! Jag var fortfarande andfådd och kände mig ganska slut när jag kom till gymmet och var dessutom litet stressad eftersom de snart skulle stänga, så jag räknade verkligen inte med något bra pass, men ändå blev bra mycket bättre än förra gången! Nästa gång blir det att plocka fram 28:orna igen och bara jag börjar äta på nytt så är jag tillbaka hos 30:orna på nolltid!

Stående militärpress var en ny övning och det finns väl inte mycket att säga. Var ganska slut efter hantlarna och körde strikt, så det blev inte så imponerande siffror.

Rodden gick sämre än förra gången, men var också placerad senare i passet.

Lateral-maskinen var helt ok, men ingen favorit. Hantlar är nog att föredra. Fast å andra sidan blir det grymt strikt här.

Avslutade kvällen med att räta ut mig med litet shrugs. Hade tänkt hoppa över det, men bestämde mig för att rycka i litet hantlar på vägen ut.


Hade tänkt trycka in en 100g cornflakes och en kycklingfilé efter passet, men fick bara ner drygt hälften innan det var dags för litet :sleep: .

[Chandler]

10.06
Bröst & mage


Rak hantelpress

15x20 kg
8x27,5
10x31
3x33 (pga greppet)
5x33
6x33
4x33
3x33


Sned bänk

12x30kg
6x60
5x60
4x60
2x60 (fail!)
7x50
4x50 (fail!)


Maskin/Sned bröstpress

15x30kg
12x30
11x30kg


Maskin/Pullover

15x52,5lbs
6x75
6x67,5
6x67,5
15x30



Kabelcrunch

25x170lbs
6x220
8x205
7x205
10x190
14x175
30x130


Maskin/crunch

30x45kg
12x55
12x55
12x55


Hängande benlyft/-drag

0+13
5+7
0+10
0+8

[Chandler]

11.06
Jogging


50 minuter jogging med hunden.

[Chandler]

13.06
Bodypump + konditionsboxning

Jobbet ordnade motionsföreläsning & besök vid gym. Skoj att gå till ett annat gym som omväxling!


Började med 30 min bodypump; usch vad jobbigt! :D Måste erkänna att det är mera respekt att köra sådana pass några gånger om dagen hela veckan, än ett att knäböja ett halvt ton en gång. Det gick helt enkelt inte att böja benen mera tillslut; jag skulle ha sjunkit ihop! Mysigt att stå med låsta knän för att överhuvudtaget kunna stå. :D Jag har aldrig cheatat så mycket i knäböj som i bodypump... *rolleyes*

Fortsatte genast med 30 min konditionsboxning (vi fick ett glas återhämtningsdryck med vaniljsmak emellan *popcorn* ) och fastän (just därför..) det var kul, började man vara ganska mör när det var dags för roddtävlingen. 1:38 på 500m räckte tyvärr inte för seger. Chins-tävlingen blev aldrig av; verdammt, jag som hade planerat att vinna den från första början!

[Chandler]

14.06
Ben & vader


Knäböj

15x20kg
12x50
8x90
4x90
4x90


Benpress

12x90kg
7x140
7x140
7x140
7x140


Sittande lårcurl

12x75lbs
7x100
6x100
6x100
7x100
5x100


Liggande lårcurl

6x106lbs // super-
6x95 // set


Benspark

10x80lbs
8x90
6x90
8x90


Stående vadpress

15x55kg
14x85
10x95
9x100
10x100


Sittande vadpress

11x45kg // drop
9x35 // -
7x25 // set

[Chandler]

15.06
Stavgång

½h stavgång

[Chandler]

Flera hårda pass försvunna. *grr27*

[Slartibartfast]

Stavgång. :D

[Chandler]

Stavgång. :D

Talkin' to me?

:D

Ok, det var ju kanske inte det jag tänkte med stenhårda pass.. *rolleyes* Bland annat ett PB i bänkpress rök just! *cry* Inte en chans att jag orkar skriva in passen på nytt.. Kanske jag skulle lägga ner hela träningsdagboken.. Och sluta träna..

[Chandler]

28.06
Rygg


Hrmph, det är väl ingen idé att skriva det försvinner väl snart igen..

Nåja:

Tränade ryggen med min discokompis, därav inget uppskrivet. Marklyften var jobbiga iom ett supertungt benpass dagen före (försvunnet), men vi körde iaf en "lättare" version med lyft från upphöjningar. Lossnade en 9:a på 120 och en 3:a på 140 vilket väl var helt ok med tanke på omständigheterna.

Hyperextension
Chins
T-bar
Hantelrodd


Rodden gick överraskande bra för att vara sist i passet. 6:a på 38 direkt efter T-baren!

[Chandler]

29.06
Spinning + mage


Spin45 + litet mage efteråt.

[Chandler]

Ska bli skönt med ett par vilodagar i Sverige (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=46280) nu; ben i måndags, ryggen i förrgår, spinning (+mage) igår.. Kunde knappt gå på hela dagen igår. Gick b.la. rakt in i en roskistunna på jobbet för det tog för sjukt för att väja. :D Jag tror hacksquaten blev för mycket. *rolleyes*

[Chandler]

30.06
Triceps & Biceps


Smal bänk/smith

20x20kg
12x40
10x60
6x70
7x70
6x70
5x70


Dips

8x0
8x0
8x0
6x0


Ez-curl

12x30kg
7x40
6x40
7x40
6x40
6x40
3x40


Kabelpushdowns med stång

12x100lbs
12x115
12x115
12x115


Kabelcurls med stång

15x70lbs
10x100
10x100


Kabelpushdowns med enhandstag + kabelcurls med enhandstag // superset

20x40 + 18x30
14x40 + 15x30

[Chandler]

Mening var att det skulle bli axlar + eventuellt någonting annat, men iom med att jag tränade med min minst sagt bicepsuelle kompis var det ju knappast möjligt att träna någonting annat än armar. *rolleyes* Lyckades iaf övertala honom att vi tränar axlar istället för triceps. Att slippa undan biceps är i princip omöjligt. *rolleyes* Nå, blev ett helt bra och framförallt annorlunda axelpass. Kunde inte låta bli att j-vlas litet och säga att det skulle vara skönt med några set knäböj nu. Han ville inte. :D Funderar på att tvinga honom till ett benpass ikväll.

[Chandler]

Egentligen var det dags för bröstet, men när jag insåg det hade jag redan börjat värma upp inför knäböj och då var point of no return. Dagboken lämnade hemma nu, men om jag kommer ihåg skall jag sätta in det imorgon. Hursomhelst var det helt bra pass, trots att det var enormt hett vid gymmet. Knäböjandet började mycket riktigt segt, men jag kom småningom in i det. Men känslan av jag skulle kunna böja betydligt tyngre, bara jag på något sätt fick bättre teknik, var starkare än någonsin. Testade på kul på 100kg och trots att det var tungt, så kännde jag att jag skulle klara bra mycket mer med bättre teknik.


Kuriosa: att jag åt 9 ggr idag var iofs inget ovanligt, men att i princip alla mål innehöll 30g protein var det! Utvärdering: trots ett proteinintag på närmare 3,5g/kg blev jag inget monster.

PS. ölmage; here I go again!


edit: fel datum i rubriken..

[Chandler]

*cry*
Har tappat bort min träningsdagbok! Bara att börja på ny kula! Passar ju bra nu när det ju är dags för ny kalaskula med.. :naughty:



Segt värre.. Hett och varmt vid gymmet med.. Mycket skönare att plaska vid stranden.. :em:

[Slartibartfast]

Vilket gym tränar du på?

[Chandler]

Vilket gym tränar du på?

SC igen. För tillfället iaf; tänkte jag skulle hyra ut kortet i augusti/september, för det blir litet mindre träna då och isf vill jag inte betala 42€/mån. Och då blir det alltså den svettiga källaren igen.

[Chandler]

0607 BEN


Knäböj

15x20kg
12x50
6x80
8x80
6x80
3x92,5
1x100
6x70


Raka marklyft

15x20
10x40
10x50
6x60
6x60


Hacklift

10x20
8x40
12x40
8x40


SUPERSET: Liggande lårcurl + benspark

7x113lbs + 9x80lbs
7x113 + 9x80


Sissysquats

10x0



Hittade alltså min träningsdagbok igen; ovanpå torkställningen! :hbang:

[Chandler]

0709 BRÖST&MAGE

(set)

2+3 Hantelpress
3 Sned hantelpress
1+1+1+1 Crunches/maskin
3 Bänkpress
3 Sned bänkpress

[Chandler]

0907 RYGG & VADER


Marklyft

12x50kg
10x70
6x90
5x110
5x110
4x110
5x110


Hyperextension

15x0kg
15x5
15x5


Chins

10x (45lbs hjälp)
4x (7,5......)
4x½ (7,5......)


Skivstångsrodd

15x30kg
9x60
9x60
8x60


Latsdrag (bakom nacken)

15x30kg
12x45
10x45


Sittande rodd

10x70kg
10x70


Stående vadpress

15x55kg
15x85
12x95
10x95
14x85
13x75



Chins gick inte för fem penni, så jag avbröt övningen. Testade att dra latsdrag bakom nacken..

[Chandler]

1107 AXLAR


Rotarcuff/hantel

15x4kg
10x5


Sittande hantelpress

12x18
5x26
7x26
5x26


Stående militärpress

10x20kg
5½x40
5½x40
5x40
7x40


Hantellyft åt sidorna

12x6kg
10x12
9x12
8x12
8x12


Maskinshrugs

10x100
10x125
10x135
8x145
DROPSET: 7x135/5x125/5x100
15x50


Axlarna har stadigt gått tillbaka, sedan jag slutade deffa. Varenda pass, kilo för kilo, rep för rep... *grr27* Om det inte vore för att det går 1-2 veckor mellan axelpassen samt att det är bara axlarna som det går så här bedrövligt med, skulle man ju nästan kunna tro att jag är övertränad.. *rolleyes*

[Chandler]

1207 BEN & VADER


Inga anteckningar; pass med kompis..



Knäböj

15x20
10x50
10x80
8x90
5x100


Djuupa benpressar
Benspark
Liggande lårcurl
Stående vadpress



Otroligt skönt! Tänkte passa på och utnyttja möjligheten till två passare and so I did! Min bicepsuelle kompis var faktiskt med på att träna benen idag (för första gången på ett par månader; för hans del alltså). Däremot ville han hålla sig till maskiner och ursäktade sig med att han hade med en axelskadad stavhoppare. *rolleyes* Nåväl, jag lyckades iaf tvinga honom till några set knäböj först och det var tur!
Efter ovanligt lång uppvärmning (+10 min) körde vi igång. Kändes riktigt bra under uppvärmningseten och repsantalen nådde för första gången tvåsiffrigt på 80kg. Fortsatte av bara farten och satte PB på 90kg, 8 reps. Vid det här laget ville de andra sluta, men jag envisades med ännu ett set på 100kg. Jag tog en etta förra passet och en trea någongång i vintras (flera kilon tyngre) och nu: först 4:a och sedan ännu en femte, dock med tveksamt djup. Superpass! :thumbup:

[Chandler]

1307 Armar

Kommer ev. senare.
*uppdate*

Uppvärmning inför uppvärmningen av triceps:
pushdowns med stång 30reps + pushdowns med handtag 20reps


Sittande tricepsextension:

25x10kg
20x15
15x15
15x15


Liggande tricepsextension med hantlar

15x8kg
15x8


Liggande tricepsextension

14x15kg
15x20
10x25


Dips

8x (22,5lbs hjälp)/breda
10x (7,5....)/breda
10x (7,5....)/breda
7x0/smala


Kickbacks

10x10kg
12x12
9x12


Hantelcurl

15x12kg
8x18
8x18
8x18
7x18


Hammercurl

8x18
8x18
8x18


Omv. skivstångscurl

12x25kg
12x25


Handledscurl

25x25kg
13x35
9x35



Blev ganska långt pass, men det gick ändå litet snabbare än det ser ut. Detta pga av lätta vikter. Försökte känna mig litet för med olika extensionsövningar och det känndes väl litet bättre än det gjort det senaste halvåret, men det är antagligen fakta att jag aldrig mera kommer att köra tunga extensions. *cry* Men jag är nöjd om jag en dag (snart?!) kan köra på lite högra reps iaf, utan smärta.

[Chandler]

Efter 5 dagars uppehåll, varav 3 varit festival (extremt litet mat, mycket brännvin) är det dags för ett pass idag! Inga stordåd förväntas dock.

[Chandler]

Hantelpress

15x20
8x28
10x31
6x33
4x33
5x33
4x33
3x33


Hantelflyes

15x10
12x14
12x14


Sned bänk/smith

15x20
10x62,5
7½x62,5
5x62,5
4x62,5


Dips

7x0
7x0
8x0
4x0


Hantelextension

12x15
10x18
12x18 (liggande)
8x18


Pushdown/stång

10x115
10x115

[Chandler]

Marklyft

12x50
10x70
6x90
6x110
6x110
5x110
5x110


Hyperextension

15x0
15x7,5
15x7,5


Chins

10x (60lbs hjälp)
4x0
5x0
8x (22,5lbs ...)
6x (.............)


Pullups

7x (22,5lbs ....)
4x (...............)


T-bar

10x35
7x60
7x60
6x60
10x55


Hantelcurls/hammercurls (varannan serie)

10x18/9x18
6x18/8x18
5x18/?

[Slartibartfast]

Grymma vikter på hantelextensions! Hur är utförandet?

[Chandler]

Hyggliga pass, trots festivalen! Idag är det dags för benen. :MrT:

[Chandler]

Grymma vikter på hantelextensions! Hur är utförandet?

Nä? På riktigt? Triceps är ju min "skadade" muskelgrupp! Dessutom hade jag kört bröst före (brukar oftast inte göra det), så därför blev det lättare hantelextensioner än vanligt.

Superstrikt och långsamt! Jag vågar inte ta några som helst risker med min armbåge, så inget "tung-gung" för min del! ;)


Och ja, tack! :)


Edit: efter att ha funderat 2 sekunder till kom jag fram till att vi måste tala om olika övningar; jag använder alltså bara 1 hantel.

[Slartibartfast]

Edit: efter att ha funderat 2 sekunder till kom jag fram till att vi måste tala om olika övningar; jag använder alltså bara 1 hantel.

En arm också? Jag tänker på enarms hantelextensions. Då är 10 strikta reps på 18 kg jävla bra!

[Chandler]

En arm också? Jag tänker på enarms hantelextensions. Då är 10 strikta reps på 18 kg jävla bra!

Nej. Jag visste att det fanns en hake; jag får aldrig vara stark. *cry*

[Slartibartfast]

Nej. Jag visste att det fanns en hake; jag får aldrig vara stark. *cry*

HAHA! ok.

Du gör i alla fall stabila hantelpressar. :thumbup:

[Chandler]

HAHA! ok.

Du gör i alla fall stabila hantelpressar. :thumbup:


Sluta. Det är patetiskt. Låt mig iaf förgås ifred. :D




Men för att vara seriös en sekund igen så: mina axelpass (och enbart de) har gått tillbaka i jämn takt i ett par månader nu. Ingen aning varför.

[Slartibartfast]

Men för att vara seriös en sekund igen så: mina axelpass (och enbart de) har gått tillbaka i jämn takt i ett par månader nu. Ingen aning varför.

Sånt är så jävla synkkä! Du kanske övertränar axlarna?

Jag tränar dem inte alls direkt.

[Chandler]

Sånt är så jävla synkkä! Du kanske övertränar axlarna?

Jag tränar dem inte alls direkt.

Visst är det! Bästa passet på länge gjorde jag för ett par månader sedan efter att ha cyklat till Kvevlax och tillbaka, var helt slut och for snabbt hemvia och kastade in litet mat och så helt utmattade och stressad till gymmet. So much for bein' optimal... *rolleyes*

Skulle ha kunnat vara en idé, men om du kollar i boken, så går det oftast 1½ vecka mellan passen (liksom de flesta av mina muskler); så det kan ju knappast vara möjligt. Eller?

Blasphemy! Kommer inte alla som skippar minsta lilla muskelgrupp att brinna i helvetet?

[Diana]

Starka hantelpressar!! :hbang:
Gillar ditt efterträningsmål kycklingfile+cormflakes :D Ja kör oxå en huskur, de som finns i skåpen nu nör mitt vassle är slut *cry* brukar bli oboy + havregryn + keso hehhe optimal som få? :D men såå mycke godare än pullver iaf :thumbup:

[Chandler]

Starka hantelpressar!! :hbang:
Gillar ditt efterträningsmål kycklingfile+cormflakes D Ja kör oxå en huskur, de som finns i skåpen nu nör mitt vassle är slut cry* brukar bli oboy + havregryn + keso hehhe optimal som få? D men såå mycke godare än pullver iaf :thumbu:

Tack! Eftersom det är dags för axlar ikväll skall jag ta i litet extra för min båda fans! *kissass*

Yep, jag har lämnat mina smaklökar efter mig för länge sedan. :D En gång i tiden var jag faktiskt vääldigt petig med maten, men nu..
Tips:
havregryn+kvarg+jordgubbssylt
undvik däremot kakao+grynost..

[Chandler]

Knäböj i Smith

uppvärmning...

7,6,5,5x90kg


Benpress

uppvärmning...

4x8x140kg


Sittande lårcurl
Raka marklyft
Vadpress i hacksquatten



Dålig dag.. Hade inte med träningsväskan och glömde därmed träningsdagboken, shampot, shortsen... Ätit middag + gräddglass med grädde och jordgubbar just före. Yr, vinglig och illamående. Men jag lyckade iaf åstadkomma träningsvärk i benen som sitter i ännu och det är väl det som räknas? Eller?

[Highlander]

läst igenom tråden, vi har i princip identiska resultat/förutsättningar, samma vikt också, är dock 10 cm längre än dig.. :D


härligt med någon som satsar och kör på många set i basövningarna, 8+ reps is the shit also..
istället för att bara räkna ökningen i viktskivor. korrekt utfört skall det vara


kör på grabben

[Chandler]

läst igenom tråden, vi har i princip identiska resultat/förutsättningar, samma vikt också, är dock 10 cm längre än dig.. :D


härligt med någon som satsar och kör på många set i basövningarna, 8+ reps is the shit also..
istället för att bara räkna ökningen i viktskivor. korrekt utfört skall det vara


kör på grabben

Då måste du vara smal. ;)

Yep, jag har hört rykten om att det här med basövningar skall vara bra. :D Slitigt dock; från början när jag lade upp det här träningsupplägget hade jag tänkt mig 6 (arbets)set press/böj/mark, men det blir helt enkelt för mycket. 4-5 set börjar vara ganska max, sedan rasar intensiteten.

[Chandler]

Glömde som omväxling träningsdagboken...


Passade iaf på att variera mig litet och körde två pressmaskiner (4 set vardera). Kompletterade med drag till hakan (4 set) samt shrugs (3 set). Började dessutom med rotarcuffövning med hantel (2 set) samt avslutade med två kabelcuffövningar (á 2 set). Sedan till slut 3 set situps och 3 benuppdragningar. (Allt exklusive uppvärmningsset)

15 minuter cykel innan duschen.

[Diana]

Usch jobbit när allt skiter sej på samma dag sådär, fint benpass fick du till iaf!!

havregryn+kvarg+jordgubbssylt
undvik däremot kakao+grynost..

HVAT? va säger du bör ja undvika dagens höjdpunkt??:D tänker du på vanlig kakao att den är för fet kanske? för vanlig oboy innehåller ju bara runt en 2g fett per 100gr pulver;) iofs är ju grynosten långsamt protein de har du ju rätt i men ja kostar på mej lite icke-optimalitet nu när ja deffar:thumbup:

gryn+havre+sylt ska definitivt beprövas! :hbang:

[Chandler]

Usch jobbit när allt skiter sej på samma dag sådär, fint benpass fick du till iaf!!



HVAT? va säger du bör ja undvika dagens höjdpunkt??:D tänker du på vanlig kakao att den är för fet kanske? för vanlig oboy innehåller ju bara runt en 2g fett per 100gr pulver;) iofs är ju grynosten långsamt protein de har du ju rätt i men ja kostar på mej lite icke-optimalitet nu när ja deffar:thubup:

gryn+havre+sylt ska definitivt beprövas! :bang:

Jo, vanlig kakao. För fet vet jag inte, men det blir äckligt torrt. :MrT:

Det senare är dock något av en finsk klassiker! :thumbup:

[Highlander]

Då måste du vara smal. ;)



lågt bf% :D

[Chandler]

Hantelpress

15x15
10x28
8x33
5x33
5x33
6x31
5x31
5x31


Sned bänk/smith

15x20
11x60
9x60
4x60
4x60
2x60


Dips

8x (37,5lbs hjälp)
4x0
3x0
2x0


Flyes

12x10
4x15
7x12
5x12


Hantelextension

12x15
10x18
4x22,5


French press

7x20
5x20
15x10
8x20
10x20


Handledscurl

15x20
7x40
4x40


Omvänd handledscurl

4x20



Började bra med hantelpressarna och det var riktigt skönt och antagligen smart att gå ner 2kg de tre sista setten och kunna köra ett par extra reps med någorlunda bevarad teknik. Sedan någongång under snedbänken tog det helt totalt slut. Dipsen blev t.ex. legendariska. :D Extension tar fortfarande sjukt sjukt. Knakade så hemskt under hantelext. så det får nog vara nästa pass. French press med rak stång var verkligen ingen höjdare heller, men med EZ kändes det sådär. Skall ge det en ny chans nästa pass! Och eventuellt boka tid för att testa lite armbågsakupunktur.

[Chandler]

Marklyft

12x50
10x70
6x90
6x110
6x112,5
4x112,5
5x112,5


Hyperextensions

15x0
15x10
15x10


Skivstångsrodd

15x30
13x60
10x60
8x60
10x60


Pullups

7x0
5x0
5x0


Latsdrags/V-handtag

8x70
13x60
9x60
8x60


Hantelcurl

10x12


Krökt stångcurl

7x40
7x40
4x40


Sittande hantelcurl

9x14
7x14
7x14



Helt mysigt.

[Chandler]

Hacksquat

14x20kg
8x40
10x60
8x60
8x60
8x60
7x60
6x60


Benpress

9x100kg
6x160
6x160
8x150
8x140
7x140
7x140


Liggande lårcurl

12x74lbs
8x85
9x113
8x113
7x109
8x106
10x99
9x99


Stående vadpress

15x55kg
8x70
12x95
9x110
7x125 (fullt mag!)
16x95
11x95
14x80



Hela underkroppen med blott 4 övningar. Två framsida, en baksida, en vader. Kändes nog som om det var helt tillräckligt. :) Passet gick nog på bortåt 75 min.


Edit:

Framsida: 12 arbetsset (+3 uppvärmninsset)
Baksida: 6 arbetsset (+2 uppvärmningsset)
Vader: 6 arbetsset (+2 uppvärmningsset)
------------------------------------------
24 arbetsset (+9 uppvärmningsset)

[Chandler]

Cuff/kabel/utsida

15x20lbs
15x20


Cuff/kabel/insida

20x20lbs
20x20


Stående militärpress

15x20kg
5x40
7x50
5x50
7x45
5x45
8x40
6x40


Hantellyft åt sidorna

12x5kg
10x12
6x13
6x13
5x13
9x12


Hantelshrugs

12x22kg
10x38
9x38
8x38


Kabelcrunches

25x175lbs
20x175


Situps

26x0
20x0



Intenstivt pass; tog 60 minuter inklusive ombyte, 4min uppvärmning i crosstrainer och dusch/ombyte; pust.

[Chandler]

Tränar vid ett annat gym under augusti!


Sned hantelpress

15x15kg
10x24
11x28
7x28
6x28
6x28
5x28
6x28


Hantelpress

4x34kg
3x34
6x30
6x30
4x30


Hantelflyes

10x12kg
9x16
8x16
5x16


Pushdowns

20x20
15x35
15x45
13x45
11x45


French press

25x10kg
15x15
10x22,5
10x22,5
6x27,5


Smal bänk

12x20kg
6x40
5x50
4x50




Armbågen har blivit bättre det senaste året, men det smärtar fortfarande vid extensionsövningar. Det är så otroligt grym irriterande! *cry* Jag drömmer om hurudana triceps jag skulle ha bara jag kunde ta i ordentligt! Kanske jag skulle pröva på akupunktur?

[Chandler]

Latsdrag

15x35kg


Chins
7x0
5x0
5x0
4x0
4x0
4x0


Skivstångsrodd

12x40kg
8x65
8x65
8x65
8x65
7x65


Sittande rodd

12x70kg
10x70
11x70
8x70
10x70


Hyperextensions

15x0kg
12x12,5
10x12,5
11x12,5


Hantelcurls//hammercurls (vartannat set)

6x20kg//5x20
3x20kg//4x20
9x16kg//10x16kg



Testade att vila från marklyft den här veckan och knäböj förra.

[Chandler]

Knäböj

15x20kg
10x50
5x80
6x90
6x90
6x92,5
5x92,5
5x92,5
4x92,5


Liggande lårcurl

12x20
11x30
11x30
10x30


Raka marklyft

10x20kg
8x50
9x50
10x50
8x50


Benspark

15x40
12x40
12x40


Vader/hack

12x90kg
12x120
12x120
11x120


Sittande vadpress

20x30kg
20x30


Var väl ett helt bra pass. Vet dock fortfarande inte riktigt hur man borde köra raka mark; känns på något sätt fel om ryggen kröks, men annars blir det ju så kort rörelse.

[Chandler]

Rak hantelpress

15x16kg
10x27,5
8x34
7x34
6x34
6x34


Rotatorcuffarna/hantel

10x


Sittande hantelpress

10x18kg
4x24
4x24
4x24
5x24


Sned hantelpress

8x28kg
5x28
5x28
4x28


Hantellyft åt sidorna

12x
10x12kg
6x14
6x14
9x12


French press

20x10kg
12x10
10x15
14x22,5
12x22,5
8x22,5
11x22,5
20x10 (två sista supersettade)


Situps

30x0kg
15x5
11x5



Raka hantelpressen började riktigt bra, men den sittande blev inte till något. Hoppas att det inte beror på att jag inte hade ryggstöd, utan främst på flera set rak hantelpress före. Armbågen kändes förhållandevis hygglig under french pressen.

[Chandler]

Marklyft

12x50kg
8x70
5x117,5kg
4x117,5kg
4x117,5kg
2x117,5kg


Chins

4x0kg
3x10
4x10
3x10
1x20


T-bar

10x35kg
9x60
10x60
8x60


Hyperextensions

15x0kg
10x15
10x15


Curl med krökt stång

15x20kg
9x42,5
7x42,5
6x42,5
4x42,5


Scottcurl med hante

15x12kg
10x12


Handledscurl med hantel

15x12kg
12x16
10x16



Riktigt bra pass! Ökningar i det mesta. Marklyftena blev litet jobbiga, så jag plockade fram remmarna till de två sista settena, men lindade inte dem tillräckligt hårt till det sista settet, så greppet svek iaf. Chins var mycket roligare med litet vikter! Fler reps i t-baren, men den här var kanske lättare? Mina grymma hyperextensionökningar fortsätter. :cool: Stångcurlen blev något av en succé, ökade vikt och reps!

[Chandler]

En milstolpe i min träningskarriär är nådd. Jag är numera stolt innehavare till smaksatt protein. :cool: Köpte 18kg ilag med ett par kompisar, så priset blev till slut helt rimligt (+en shaker +1 proteinbar +1 "sqaut-til-you-puke"t-shirt på köpet :D).

"Skogsbär" var helt passligt delikat. En lätt unken eftersmak av vassle, men det gör inte så mycket. Återkommer med recensioner av "Citron-jordbubb" och "Kakao".

[Chandler]

Knäböj

15x20kg
15x20
10x50
5x80
7x92,5
5x92,5
5x92,5
4x92,5
4x92,5
3x92,5


Liggande lårcurl

12x20kg
9x35
9x35
8x35


Raka marklyft

10x20kg
10x50
8x55
8x55
10x55


Benspark

12x45kg
12x45
12x45


Vader i hacksquaten

15x80kg
10x100
12x130
12x130
12x130


Sittande vadpress

13x45kg
13x45


Lutande bendrag

15x0kg
15x0
10x0
10x0

[Chandler]

Rotatorcuff med hantel

12x
12x


Sittande hantelpress

10x18kg
5x21
3x26,5
5x25
5x25


Hantellyft åt sidan

12x
11x12kg
7x14
7x14


Rak hantelpress

10x25kg
7x34
7x34
4x34


Sned bänk/smith

6x60kg
6x60
5x60


Chins

4x0kg
10x0
7x0
4x0


Latsdrag med "klykhandtag"

8x65kg
8x65
8x65


French press

25x10kg
12x10
10x20
6x32,5
8x27,5


Omvända pushdowns

20x20kg
30x30


Superset: Dips/10x0kg + Pushdowns/12x40kg


Curl med krökt stång

10x27,5kg
10x42,5
7x42,5
5x42,5


Koncentrationscurl

10x12kg
8x12
8x12




- Sista passet på en god stund; därav nästan ett helkropps.
- Äckligt tungt med sittande hantelpressar sedan jag skippade ryggstödet.
- Hittade inte viktbältet, med det gjorde inget, för jag klarade tvåsiffrigt i chins för första gången på länge!
- Testade lite mer vikter i french press. Det borde jag ha förstått att inte göra; armbågen började spöka igen. Vila.

[Chandler]

Gymkortet uthyrt samtidigt som det andra gymmet jag brukar träna vid håller på med flytt/remont. Det blir alltså ingen träning mer förrän första september. :sleep:

[Chandler]

Knäböj

10x20
15x50
8x80
8x80
6x80


Benpress

10x100
8x140
8x140
9x140


Vader@benpressen

15x20
15x30
20x40
25x50


Liggande lårcurl

13x74
8x113
8x113



Första passet på efvigheiten. Testade konstig vadövning i benpressen med på tok för litet vikter. I övrigt jobbigt efter uppehållet.

[Chandler]

Hantelpress

15x15
10x26
10x31
8x31
6x31
3x31


Sned bänk/smith

8x40
8x60
8x60
6x60
5x60


Flyes

10x12
9x16
9x16
7x16


French press

20x10
11x20
8x25
7x25
6x25


Dips

5x0
3x0


Pushdowns med rep

16x40
9x85

[Chandler]

Marklyft

10x60
6x90
5x110
5x110
4x110


Chins

8x0
6x0
3x10
3x10


Pullups

2x10


EZ-curl

7x30
7x40
6x40
5x40


Koncentrationscurl

10x12

[Chandler]

Cuff/utsida/kabel

20x20
12x20


Cuff/insida/kabel

20x20


Hantelpress

10x18
5x22
6x26
3x26
5x26 (med ryggstöd)
6x26 (med ryggstöd)


Upprätt rodd

12x20
8x40
7x40
7x40


Hantellyft

12x6
6x12
6x14
7x14
6x14


Shrugs/maskin

12x100
10x125
11x125
10x125


Omvänd skivstångscurl

20x15
8x30
5x30
?x30


Handledscurl

15x20
5x40
4x40


Maskincrunches

20x40
20x65
16x65
10x65


Kabelcrunches

15x175
15x175
15x175



Tunga handledscurls. :D

[Chandler]

Nu är det förkylt; jag har blivit förkyld! *cry*

Vaknade upp igår med sjuk hals och täppt näsa och inatt har det inte blivit mycket sömn.



- Ni kvinnor klagar över att föda barn; ni skulle bara veta hur det är när en kille är riktigt förkyld. -

[Chandler]

Har inte blivit mycket skrivit på sistone; fullt upp! Men nu är det ändå dags att nedteckna ett par milstolpar!

PB i båda de Stora inom två dygn! 4 set á 125kg (som bäst en fyra) marklyft i söndags och sedan knäböjarna igår.. Kände mig skapligt slut i korsryggen, men bestämde mig ändå för att försöka. Och bra gick det! Först en fyra på 105kg, genast uppföljt av en tvåa på 110kg!

[Snorkfröken]

Undrade vart du tagit vägen... iofs har jag inte skrivit nåt in din journal tidigare :em: men någon gång måste ju vara den första. Snygga PB:n! Vad är följande mål?

[Chandler]

Undrade vart du tagit vägen... iofs har jag inte skrivit nåt in din journal tidigare :em: men någon gång måste ju vara den första. Snygga PB:n! Vad är följande mål?

Tack! Att kunna gå normalt imorgon? :D Nämen, jag brukar inte sätta några "officiella" mål, utan hoppas bara på några kilon till.

Bra kebabrecept du hade förresten! Jag hade nog sett det förr, men inte vågat pröva förrän det kom från en säker källa. :thumbup: Gjorde det med älgfärs och först smakade det nog litet köttfärslimpa, men sedan kallt blev super!

[Snorkfröken]

Tack! Att kunna gå normalt imorgon? :D

Haha, det är vi två om då alltså... har redan fått känningar i låren.

Nämen, jag brukar inte sätta några "officiella" mål, utan hoppas bara på några kilon till.

OK, bara att lassa på mer då direkt det känns som att det går m.a.o.

Bra kebabrecept du hade förresten! Jag hade nog sett det förr, men inte vågat pröva förrän det kom från en säker källa. :thumbup: Gjorde det med älgfärs och först smakade det nog litet köttfärslimpa, men sedan kallt blev super!

Japp, taget från pakkotoisto. Och samma här, tog nog lääänge innan jag testade också. Vilken miss alltså! Här har man gått utan denna gourmeträtt i flera år *grr27* Godast då man kan skära ohuen ohuita skivor med osthyveln http://www.cheesebuerger.de/images/midi/nahrung/a050.gif

[Chandler]

Haha, det är vi två om då alltså... har redan fått känningar i låren.

En ovanligt trevlig episod inträffade i somras på mitt nya jobb. Jag kom gående längs med korridoren; konstaterade att jag med nuvarande kurs kommer kollidera med en stor pappersroskis, försöker svänga, konstaterar att det tar för sjukt, så jag går rakt in i den. :D Alla trodde garanterat att jag smygsöp på kaffepauserna. :rolleyes:


OK, bara att lassa på mer då direkt det känns som att det går m.a.o.


Det är "planen", ja. Iofs är det lätt hänt att man fortsätter med gamla vikter av bara farten.. Hade faktiskt en träningsdagbok i flera månader, men har inte kommit mig för att skaffa en ny när den gamla blev full. Försöker klara mig med självdisciplin för tillfället.. :rolleyes:


Japp, taget från pakkotoisto. Och samma här, tog nog lääänge innan jag testade också. Vilken miss alltså! Här har man gått utan denna gourmeträtt i flera år *grr27* Godast då man kan skära ohuen ohuita skivor med osthyveln http://www.cheesebuerger.de/images/midi/nahrung/a050.gif

Yupp, jag använde också osthyvel. Borde testa med stekmalet nästa gång och se om det blir bättre med litet mer fett.

[Snorkfröken]

En ovanligt trevlig episod inträffade i somras på mitt nya jobb. Jag kom gående längs med korridoren; konstaterade att jag med nuvarande kurs kommer kollidera med en stor pappersroskis, försöker svänga, konstaterar att det tar för sjukt, så jag går rakt in i den. :D Alla trodde garanterat att jag smygsöp på kaffepauserna. :rolleyes:

:laugh: Jag som ska undervisa i morn.. hoppas innerligt att min träningsvärk inte blir så grym att jag får rykte som den supande lärarinnan :D

Yupp, jag använde också osthyvel. Borde testa med stekmalet nästa gång och se om det blir bättre med litet mer fett.

Har bara testat stekmalet själv och - yamyam - vad gott det är. Vissa på pakkis föreslog att man skulle blanda i lite olja också... Det har jag inte testat - än iaf.

[Chandler]

Rullar på skapligt; vänster armbåge stör fortfarande litet. Har märkt att vänster arm blivit något svagare än höger också; kommer snett i chinsen (iaf ibland), svagare i curl etc. Och vad gäller enarmsextensioner räcker en tjock bok för att det ska göra ont. Blir väl nog att försöka med akupunktur i något skede. Annars har det blivit nytt PB i marklyft; en trea på 130kg. Finns nog fortfarande betydligt mer att hämta, men jag skyndar försiktigt. En strikt sexa på 45kg i bicepscurl var förresten också pb. :cool:

[Chandler]

Jag kan gå normalt igen! Fick sjukt i höger smalben redan efter andra settet knäböj i måndags, men slutförde passet iaf. Sedan har jag varit invalid i tre dagar. :D Men nu går det iaf att böja litet i knäleden utan att benet viker sig. :thumbup:

[Chandler]

Muchos jobbigt benpass idag:

6 set knäböj
6 set benpress
6 set liggande lårcurl
6 set sittande vadpress


Har testat att öka repsen litet (till trakterna bortåt 10) och ysch så slut man blir när det är dags för benen. Måhända det börjar vara dags för lite cardio småningom? :whipped:

[Chandler]

Vägde mig just.
87,8 kg :eek:
Visserligen med jeans/t-shirt och efter passet (= mycket vätska i magen) och nyäten, men ändå! Jag som lovade mig själv förra året den här tiden, vid ca 86kg, att jag inte skulle släppa mig lika fet igen! *rolleyes* Nå, förhoppningsvis (ganska säkert?) bättre kvalitet på kilona i år.

[Chandler]

Dagens pass blev kort, en dryg halvtimme, men jag försökte ändå hinna med bröst/axlar/triceps.

1 set utåtrotation med kabel
1 set inåtrotation med kabel
4 set liggande hantelpress (efter 2 uppvärmningsset)
2 set dips med vikt (efter 1 uppvärmningsset)
3 set stående militärpressar (efter 1 lätt uppvärmningsset)
2 set drag till hakan
2 set lutande bänkpress i smith (efter 1 lätt uppvärmningsset)
2 set tricepsmaskin (efter 1 lätt uppvärmningsset)

[Chandler]

Viktökningen forstsätter; 88,6 kg. (Nu ännu med college + mat :D).


Ben och vader idag.

Djupa knäböj
5x6x80 (efter 2 uppvärmningsset)

Überdjupa frontböj
3x8x50 (efter 1 uppvärmningsset)

Raka marklyft
2x10x70 (efter 1 uppvärmningsset)
1x6x70

Sittande lårcurl
1x8x100
2x6x100

Stående vadpress
6x10-11x100 (efter 1 uppvärmningsset)

Benspark
14x80
12x80


Testade och stanna en god bit från failure i böjen och det var riktigt angenämnt att fortfarande vara fräsh efter 2 set knäböj. Måste nog testa lite mera sådant här. ;)
Börjar få litet kläm på frontböjen nu och har ungefär hittat en greppbredd som skonar handledarna någorlunda. Få se om man kanske vågar testa litet mer vikt snart.
Testade raka mark utan upphöjning för första gången på länge och det tog helt ok. Blev dock rätt sliten i ryggen, som var lite trött redan efter böjarna. Använde därför bälte i vadpressarna för första gången någonsin och det var riktigt trevligt. :thumbup: Vaderna var dock fortfarande sjuka från förra veckan, så några höjdarpressar blev det definivt inte. Upplever för övrigt att jag får mycket bättre kontakt i sittande än stående vadpress.

[Chandler]

Rygg & biceps

Marklyft
3x4x120 (+2 uppvärmningsset)

Skivstångsrodd
3x6x80 (+1 uppvärmningsset) [:hbang:]

Latsdrag med V-handtag
8x70 (+1 uppvärmningsset)
7x70
6x70

Sittande rodd
3x8x80

Hypersträck med vikt (på ryggen)
2x10x10 (+1 uppvärmningsset)

Hantelcurl
4x22 (+1 uppvärmningsset)
6x20
6x18
8x16
8x14


Helt bra pass; riktigt nöjd med skivstångsroddarna. :thumbup: Har kört i princip alla övningar med litet fler reps ett tag nu, men kände att jag ville testa litet tyngre igen och lyfte på 80kg. Var faktiskt litet förvånad över hur bra det gick.

[Chandler]

Bröst/triceps/mage/underarmar

Bänkpress
2x5x80 (+2 uppvärmningsset)
3x4x80
1x3x80 (fail på 4:e)

Bröst-press-maskin
~6 x 4-10 x 15-alla plattor (+1 uppvärmningsset)

Liggande tricepsextension
3x8x30 (+2 uppvärmningsset)

Lutande bendrag
2x15x0
1x10x0

Handledscurl med stång
12x30 (+1 uppvärmningsset)
8x30
6x30

Omvänd handledscurl med hantel
3x6-8x8 (+1 uppvärmningsset)

Situps
30x0


*cry* Har inte ökat i bänken på 3 år nu!

[Chandler]

Ben & vader


Knäböj
5x6x85 (+2 uppvärmningsset)

Raka marklyft
3x8x75 (+1 uppvärmningsset)

Hacklift(+1 uppvärmningsset)
3x8x30

Liggande lårcurl
1x6x20 plattor (120lbs (?))
1x7x(se ovan)
1x6x(se ovan)

Vadpress i hacklift
10x140 (+1 uppvärmningsset)
3x10x170

Benspark
14x90
10x90



Kändes inte bra efter uppvärmningssetten i böj, men det hela utvecklades till ett kanonpass! :thumbup: Ökningar i princip i allt. Och fullt mag i curlen. :cool:. Testade lite lätt hack som omväxling. Tog liite, lite sjukt i knät, så jag ids inte ta några risker. Kör hellre lätt och strikt!

[Chandler]

Morgonvikt: 84 kg

[Chandler]

Tänkte ge kreatin en andra chans from idag. Tänkte också testa att "tanka" 4x5g i 4 dagar den här gången.

[Chandler]

Marklyft
3x4x125 (+2 uppvärmningsset)

Skivstångsrodd
1x6x85 (+1 uppvärmningsset)
1x5x85
1x4x85

Latsdrag med stång med handtag på ändorna
3x6x80 (+1 uppvärmningsset)

Latsdrag med V-handtag
1x8x70
1x6x70
1x6x55

Bicepscurl med rak stång
1x3x50
1x1x50

Maskincurl
15x50
10x50


Marklyft börjar vara riktigt tungt. Greppet var tveksamt, så jag använde magnesium på de två sista setten. Skivstångsrodden blev för tung; ostrikt på gränsen till slarvigt. Ingen motivation whatsoever att träna biceps. Rak stång var betydligt jobbigare än EZ.

[Chandler]

0608

Bröst/axlar/triceps

Rotarcuff/hantel
1x15x5

Bänkpress
1x4x90
3x3x90

Sned bänk
4 set

Stående militärpressar
3 set

Hantellyft åt sidan
3 set

Liggande tricepsextensions
3 set


Kommer inte riktigt ihåg vikter/reps; tränade med en kompis som omväxling, så det blev lite assistans imellan. Helt bra bänkat!

[Chandler]

Gjorde en 5:a och en 4:a på 90 kg i knäböj och började smått känna att höger knä inte riktigt ville vara med längre. Dock inte så illa att jag inte försökte mig på nästa set. Kom halvvägs upp på första reppen innan knät var helt obrukbart. Lyckades på något vis skjuta upp stången med vänster ben och få den i ställningen. *cry*

[Chandler]

Bröst & axlar & Insida/utsida/baksida ben


Knät värker fortfarande. *grr27* Testade köra benpress med enbart släden, men det varnar direkt. Min benträning består för tillfället mestadels av "hip abduction" och "hip adduction" som de trendiga maskinerna så trendigt heter. Baksidan går dock att köra.

Trevliga PB idag iaf:

Liggande hantelpress: 5x38 kg
Sned bänk i smith: 4x80 kg
Raka marklyft: 6x85 kg

[Chandler]

Nya PB:n

Plan hantelpress: 6x38kg
Marklyft: 3x135kg

[Chandler]

Visade knät åt en läkare igår. Fysioterapeut med knäskador som specialitet till nästa.

[Chandler]

PB i stångrodd; två femmor på 90kg. Inte på något vis superstrikt, men bättre än tidigare på 85kg. :thumbup:

Dessutom: en milstolpe är nådd! För första gången mäter armarna 40cm! Visserligen litet varma, men ändå! Vänster litet under, höger desto mer över.

[Chandler]

PB i sittande hantelpressar utan ryggstöd: 6x26kg.


Bara två veckor kvar till date med knäexpert. Längtar.

[Chandler]

Testade på kul en bänksingel på 100kg idag; lätt! :thumbup:

[Chandler]

Var och fick tekniktips av en SL:are idag! Tveklöst det mest givande passet någonsin! :thumbup:

Tänker börja med en helt ny böjstil. Bredbent med extremt utåtvinklade fötter. Testade litet på 40kg och det gjorde inte ont i knät. :thumbup:

Han tyckte mina marklyft såg bra ut och påhetsad gjorde jag PB! 3x150kg! :eek: Och dessutom ett par femmor på 130kg!

Passet avslutades med tunga latsdrag.

[Chandler]

PB i mark igen! 2x155kg!


Dagens späkning:

3 set marklyft (2-4 reps)
3 set stångrodd (2-7 reps)
3 set latsdrag med smalt handtag (6-8 reps)

3 set hantellyft åt sidorna (12-13 reps)

3 set maskincrunches (10 reps)
3 set kabelcrunches (8-15 reps)

4 set sittande vadpress (6-10 reps)

+ uppvärmningsserier och cyklande till och från det avlägsna gymmet.


På det hela taget ett riktigt mysigt pass.

[Chandler]

Testade förresten breda böj häromdagen på 60kg och det värkte faktiskt inte i knät! Smalare böj är dock nono. Min SL-guru tyckte inte jag skulle köra så djupt; han kunde mycket väl tänka sig att knät tar stryk när jag envisas med mitt djup. :D

[Chandler]

Dåliga saker:

- Knät fortfarande i dåligt skick och stelnar och värker och har sig


Bra saker:

- PB i mark igen! Drog en singel på 160kg!
- Breda böj tar inte sjukt i knät av någon anledning. Körde en serie på 70kg idag. Det är dock ohyggligt tungt.



Tänkte träna imorgon, men dagens genomkörare blev så hård att jag nöjer mig med två pass den här veckan.

Glada vappen!

[Chandler]

Idag var det bänkardags: 5x5x85.

Sedan 3 set dips, 4 set hantelcurl, 3 set maskin-situps och som avslutning 3 set vader i hacken.

[Chandler]

Bänkpress
5x3x90kg

Sned hantelpress
10,8,5x27,5kg

Liggande tricepextension, sittande med hantlar & Tatepress i en salig röra.. Vänster armbåge verkar aldrig bli sig lik igen. *cry*

Framåtböjda hantellyft
3x10x12kg

[Chandler]

3 set böj, 3 set raka mark, 3 set liggande lårcurl, 3 set benpress och några set vader i benpressen.

Kändes hyggligt bra faktiskt i knät. Tyvärr vet jag att jag får betala priset imorgon.. Knät har redan börjat stelna lite.

[Chandler]

dag var det markardags!

Marklyft (inklusive uppvärmningsset)

12x60
6x90
2x120
4x130, siktade på en femma, men det började vara för tungt
Nu strappade jag på mitt gamla bälte. Jag håller på och flyttar som bäst och råkade hittade det när plockade grejer ur skåpet. Anyways:
1x150, kände nästan överraskande mycket hjälp av bältet! Det är nog som min mentor säger, ju större mage desto större nytta av bältet!:thumbup: Jag hade tänkt dra en trea och skulle ha gjort det vad gäller ryggen och greppet, men jag började bokstavligt talat se stjärnor och feg som jag numera är beslöt jag mig för att stanna.
2x150, kändes fortsättningsvis väldigt bra i ryggen och greppet sviktade inte ens lite! Överraskande nog lite tyngre än vanligt i överläget, lite träningsverk i baklåren än.
5x120, lätt, hade tänkt lämna på 130, men räknade fel
5x120, se ovan


Latsdrag med V-handtag
4 tunga set, började från 90 och sänkte sedan

Latsdrag bakom nacken
3 lätta set, första gången på flera månader

Bicepscurl med hantel
4-5 set med 45s vila. Tappat all bicepsstyrka sedan jag slutat träna dem. Spelade med 14kg's hantlar idag. :em:

Lutande benlyft
3 set




Efter passet var jag och införskaffade en armbågsvärmare (till), tänker börja köra med dem regelbundet. Beställde också ett par knälindor idag. Varför har jag fått en så skör kropp?

[Chandler]

Testade för första gången med armbågsvärmare på båda armarna. :thumbup:

Bänk (inkl. uppv.)
20x20
12x40
8x60
3x70
3x80
3x85
5x95 PB!

Smal bänk
8x60
6x70
4x80
2x90 PB!

Pushdowns
3 arbetsset

Drag till hakan
3 arbetsset

Hantellyft till sidan
3 arbetsset

Hantelextensions med pytte-dytte-hantlar
2 set



Otroligt bra! PB i både bänk och smal bänk i samma pass! Smal bänken var dock inte helt lysande, det hämmar så seitans emellan när vänstern är så svag. Men lyften på 90kg var stabila!

[Chandler]

Var just och diskuterade med läkare angående knät. Ska ta 100 Diclomex Rapid igen. En operation skulle antagligen inte hjälpa. Det verkar vara slutböjt för min del.*cry* *cry* *cry* *cry* *cry*

[Chandler]

Knät fortfarande crap. Bänk går bra. Testat bänka med såväl gummiband som kloss den senaste veckan; kul! :thumbup:


Gårdagens pass gick riktigt bra! Bland annat följande noterades:

Bänk: 4x100kg
Klossbänk: 2x115kg
Sittande rodd: 6x100kg

:)