fixa schysst schema åt mig.

[aliquis]

Kör 3-1-3-1 eller liknande men har kört tyngre ett tag och känner mig så sliten. 2-1-2-1 är nog skönare, helst med varierade repsintervall... kanske skulle jag annars köra några lättare pass och några tyngre. Kom gärna med förslag.
Och helst inte alltför många tramsövningar =P, så även om rygg är separat håll er till mark, någon rodd o chins, osv.

Tar gärna emot tips på en enklare uppsättnings stretchövningar man kan köra... kanske borde köra sådana ryggresningar med? Känner nämligen inte av ryggen när jag kör mark eller efteråt men ibland när jag cyklar eller åker inlines, känns som lösningen kanske ligger i att röra mer på den.

[RobbeliRobban]

Mitt förslag är lika gott som någon annans, ett lättare program eftersom du är sliten.Må-tis-to-fre vila ons-lör-sön.

Må: Axlar/armar;
Militärpress 3*4-6, framåtlutande sidolyft 2*10-15, dips 1*max, hantelcurl 2*10-15

Tis: Ben
Knäböj 3*4-6, liggande hamstringcurl 2*10-15, benspark 1*10-15, vadpress 2*10-15

To: Bröst/mage
Bänkpress 3*4-6, svagt uppåtlutande bänkpress 3*10-15, viktbelastade crunches 3*10-15

Fre: Rygg
Marklyft 3*4-6, kabelrodd 3*10-15, chins 1*max, rygglyft 2*max

[Big_Vik]

Här är ett väldigt soft program jag rekommenderar, och till stora delar kör i rådande deffmörkret.

1.
Marklyft
Chins
Hantelrodd
Militärpress
Sidolyft

2.
Bänkpress
Sned hantelpress
Chins (bicepsgrepp)
Hantelcurl
Dips
Liggande tricepspress

3.
Knäböj
Mark med ryckgrepp
Frivändningar
Magmaskin
Lårcurl
ev. Vader

Självklart kan du ta bort mark med ryckgrepp och annat. Det vi har här är ett extremt simpelt men bra schema. Ingen träning för baksida axlar (rodd räcker) trapz eller underarmar och vader körs endast om man vill. :D

[jwzrd]

Här är ett väldigt soft program jag rekommenderar, och till stora delar kör i rådande deffmörkret.

1.
Marklyft
Chins
Hantelrodd
Militärpress
Sidolyft

2.
Bänkpress
Sned hantelpress
Chins (bicepsgrepp)
Hantelcurl
Dips
Liggande tricepspress

3.
Knäböj
Mark med ryckgrepp
Frivändningar
Magmaskin
Lårcurl
ev. Vader

Självklart kan du ta bort mark med ryckgrepp och annat. Det vi har här är ett extremt simpelt men bra schema. Ingen träning för baksida axlar (rodd räcker) trapz eller underarmar och vader körs endast om man vill. :D

Det där programmet skriver jag lätt under på. Få övningar per kroppsdel ger utrymme för 3 set om man känner sig sliten, en 15 set om man känner sig kaxig :thumbup:

[pellepedal]

Aliquis: Är inte du erfaren nog att sätta ihop ditt eget program?

I och för sig kan det vara skönt blanda sina egna ideer med andras ideer ibland, och köra nåt som man absolut inte är van med.
SJälv håller jag på och testar att träna efter Titan-principerna. (Sorry Jwzrd! Ännu ett namn som du kommer spy galla över ;) ).

[jwzrd]

Aliquis: Är inte du erfaren nog att sätta ihop ditt eget program?

I och för sig kan det vara skönt blanda sina egna ideer med andras ideer ibland, och köra nåt som man absolut inte är van med.
SJälv håller jag på och testar att träna efter Titan-principerna. (Sorry Jwzrd! Ännu ett namn som du kommer spy galla över ;) ).

Haha du har inte förstått vad det är jag spyr galla över. Det är inte programmet som sådant utan dess vilja att vara ännu en trasig Silver bullet som alla shrimps slänger sig över.

[aliquis]

Hurdant är ryckgrepp?
Aliquis: Är inte du erfaren nog att sätta ihop ditt eget program?
Lycka mycket som flertalet andra iaf, om man bara skall ta några övningar och splitta det. Men jag tänkte om det var någon som kanske kunde komma upp med något mer genomtänkt där man som sagt eventuellt körde lättare ibland eller olika repsintervall eller något.
I och för sig kan det vara skönt blanda sina egna ideer med andras ideer ibland, och köra nåt som man absolut inte är van med.
SJälv håller jag på och testar att träna efter Titan-principerna. (Sorry Jwzrd! Ännu ett namn som du kommer spy galla över ;) ).
Har tyckt det har blivit rätt tungt med 3-4 övningar, 6 set, allt så långt det går och 3 dagar på rad, runt 4 set kanske jag skulle med, eller 2 dagar i rad, eller skippa failure. :)

[nemd]

Jag tycker det är skönt som du säger där att köra lättare vissa perioder. Kör ungefär samma schema men kör ca 4-6 2 veckor 10-15 2 veckor sen 4-6 igen och sen ca ca 20 reps 2 veckor. Bara testa digt fram vad du gillar enligt mig. Då funkar det bäst för mig. :) lycka till

[DanzarMatta]

Big_Vik hur många reps hade du tänkt dig per övning på ditt schema!

[Big_Vik]

Danzarmatta: typ:

Här är ett väldigt soft program jag rekommenderar, och till stora delar kör i rådande deffmörkret.

1.
Marklyft
Chins 2-4x
Hantelrodd (kör enarms kabelrodd sjävl 4x10-5)
Militärpress 3-4x4-7
Sidolyft 3x8-12

2.
Bänkpress 4-5x3-6
Sned hantelpress 3-4x2-5 (håller på köra in ny hantel, vi har 5 kgs hopp mellan)
Chins (bicepsgrepp) 2-3x
Hantelcurl 3x4-8
Dips 2-3x
Liggande tricepspress 3-4x4-6

3.
Knäböj 4-6x8-3
Mark med ryckgrepp 2-3x3-6
Frivändningar 2x10-3
Magmaskin 3x20-8
Lårcurl 3-4x10-5
ev. Vader

Självklart kan du ta bort mark med ryckgrepp och annat. Det vi har här är ett extremt simpelt men bra schema. Ingen träning för baksida axlar (rodd räcker) trapz eller underarmar. Vaderna körs endast om man själv vill. :D