Mat efter Cardio

[rubber_duck]

Hur ska man äta efter cardio jämfört med vad man äter efter ett gympass? Efter gymet så käkar jag 0,8g malto och 0,3g vasssle per kg kroppsvikt. Är det lika viktigt att tillföra snabba kolhydrater och protein eller kan man efter cardio fylla på med andra produkter? Har säkert varit uppe för men söken funkar ju inte.

[King Grub]

Vad är syftet med målet? Snabb återhämtning? Då är det utmärkt med samma sorts drink som efter gympasset. Längd och intensitet på cardiopasset avgör kolhydratmängd.

För fettförbränning kan du säkert välja att lägga ett normalt mål mat strax efter passet, kanske med mer högglykemiska kolhydrater än om du inte tränat innan.

[rubber_duck]

Det var just vad jag ville höra det. Målet är väl främst att bränna och få kondition så jag följer ditt råd i det avseendet. Tack för svaret! Vars skulle man vara utan Grub?

[heljis]

Hur är det om man springer före frukost i syfte att bränna fett? Är det att rekommendera att käka högglykemiska kolhydrater till frukost efter ett sådant pass?

Exempel: idag sprang jag ca 70 min lungt tempo före frukort.
Sedan havregrynsgröt m äpple, minimjölk och kanel + en vassledrink med en banan och frysta jordgubbar *mixat* (dvs min vanliga everyday-frukost).
Bra eller anus?

[King Grub]

Du behöver inte ändra på något.

[heljis]

Jag tolkar det som ett "bra" då. :D

Tack för ett utförligt svar ;)

[Fredrik_]

In terms of glycogen replacement, the main difference between the two types of athletes is that endurance athletes usually need more glycogen replacement than do weight trainees. With endurance exercise the athlete should consume more carbs over the 4-6 hour period after the workout than the weight lifter. In endurance athletes, I usually recommend consuming a liquid meal immediately after training that contains 0.4g protein and 0.8g of carbs per kg of body mass. Then I instruct them to consume food meals in similar proportions every 2 hours for 3 subsequent meals. This means that there will be 4 total meals in the 6 hours following training that conform to the 0.4g protein and 0.8g fat recommendations. Some fat may be included in these latter meals but since carb intake will be high, fat intake should be modest.

Från http://www.johnberardi.com/articles/training/recovery.htm
Optimalt ur tränings/återhämtningssynpunkt?

[King Grub]

Det fungerar fint. Berardi har hämtat informationen från Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S236-45, Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise, av John Ivy.

Översikt:

http://www.jssm.org/vol3/n3/3/v3n3-3pdf.pdf

[Fredrik_]

Det fungerar fint. Berardi har hämtat informationen från Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S236-45, Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise, av John Ivy.

Översikt:

http://www.jssm.org/vol3/n3/3/v3n3-3pdf.pdf

Tack för lästipset. Har precis roat mig på lunchen med att gå igenom reviewartikeln, och den var riktigt intressant :) Där såg jag att rekommendationen i conclusions var 0.8 g. k och 0.2 g. p. per kilo kroppsvikt (halverat mängd protein jämfört med "Berardi"/Ivy 2001). Räcker det med den mindre proteinmängden för att få samma effekt?

[King Grub]

Effekt på glykogeninlagringen? Absolut.

Även för proteinsyntes, i synnerhet om vi talar EAA.

Man behöver inte 50 gram protein på en gång. Det är betydligt sämre att ta 50 gram protein ett mål än 25 gram två mål. Du kan bara få anabol stimulans av en viss mängd aminosyror per mål; ytterligare anabol effekt måste komma från nästa mål. Ett överskott på en gång oxiderar.

För att stimulera maximalt anabolt gensvar krävs maximalt (vikt i kg * 0.260 mg/kg/h) gram protein.

"it appears that only modest amounts of dietary amino acids would be needed to achieve maximal stimulation of the muscle anabolic processes i.e. for adults of average weight, 55-75 kg × 0.260 mg/kg/h × 2 h, or of the order of 30-40 g of protein."

J Physiol. 2003 Oct 1;552(Pt 1):315-24. Epub 2003 Aug 8, Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study, Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ.

[Fredrik_]

Glykogeninlagringen ja.. tack igen.. blir lite lättare att hålla kalorimängderna på rätt nivå så :)