handdator

Visa fullständig version : Vilka övningar och hur ofta?


hgus
2005-05-14, 22:51
Hej jag år en 37-årig cykel- och löpmotionär. Jag skulle uppskatta synpunkter på min tänkta styrketräning.

Jag har starka ben och de tränas ju rätt intensivt redan, så dem hade jag inte tänkt träna utom möjligen baksidan vid marklyft.

Frågan är om det är möjligt att träna igenom överkroppen på ca 30 minuter en gång i veckan? Tidigare har jag tränat på följande sätt:

Bänkpress 2*12
Pec-dec 1*12
Militärpress 2*15
Marklyft 2*12
Rodd 1*12
Tri-press 2*12
Hantelcurl 2*12
Crunches 2*20

Vore tacksam för förslag på hur jag kan korta ner programmet eller förbättra det på annat sätt?

Shadow Warrior
2005-05-15, 07:52
Hantelpress (plan eller lutande)
Marklyft
Skivstångsrodd
Stående Press med skivstång
Frammåtlutande Hantellyft

Som du ser så har jag laggt upp det så att du inte behöver förflytta dej under de tre övningarna i mitten vilket kommer snabba på träningen rejält, att komma åt hantlarna för att göra det två andra övnignarna brukar inte vara ett problem heller oavsett vilket gym du går på.

Armar kan du köra hemma eller på ett annat träningspass, samma med mage.

Yankeee
2005-05-15, 08:11
No offense, men jag tror inte att du har speciellt starka ben om du endast har sysslat med löpning och cykling. Tycker det vore väldigt dumt att inte köra någon benövning, särskilt när du bara ska köra ett pass i veckan.

Frivändningar
Hantelpress
Knäböj / Frontböj
Militärpress

Snabbt och komplett pass. Skulle väl vara biceps som inte får någon vidare träning då. Mage är onödigt om du kör någon form av knäböj.

z_bumbi
2005-05-15, 08:20
Bänkpress 2*12
Pec-dec 1*12
Militärpress 2*15
Marklyft 2*12
Rodd 1*12
Tri-press 2*12
Hantelcurl 2*12
Crunches 2*20

Vore tacksam för förslag på hur jag kan korta ner programmet eller förbättra det på annat sätt?

Vad vill du ha ut av träningen, är det för att bli bättre cyklist/löpare, allmänträning eller vill du få större överkropp?

Ett snabbt förslag även om jag inte gillar så korta träningsprogram då man missar en del som kan vara viktigt.
Knäböj 3*10-15
Rodd 3*10-15
Bänkpress 3*10-15
Marklyft 3*6-8
Militärpress 3*10-15
Crunches 2*20

Repetionsantalet är till stor del inriktat på volym men det får man ändra när man vet målen.

Varför är det så viktigt att bara träna i 30 minuter?

Jax
2005-05-15, 09:19
Som redan nämnts borde du träna hela benen, om inte annat för att undvika skador. Löpare har ganska ofta starkare baksida än framsida lår. Att då enbart träna baksida på gymmet kan göra att du skadar dig, och det är obra. Kör lite knäböj också så ska du se att det blir fint.

hgus
2005-05-15, 21:27
Tack för hjälpen. :bow:

För att svara på frågorna:
Syftet med styrketräningen är att behålla så mycket styrka i överkroppen som jag kan samtidigt som jag tänkte försöka gå ner en si så där 35-40 kg. :em:
Problemet är att jag är för stor. Jag är 183 cm lång och jag skulle väga ca 83kg med 10 fettprocent enligt en fettmätning för några år sedan och dessutom släpar jag alltså 40 kg extra fett. Problemet är att mina knän och fötter börjar säga till mig att jag är en *screwy*.

Anledningen till de trettio minuterna på gymmet är att jag vill vara hemma igen inom en timme när jag skall styrketräna.

Och slutligen benen. Att släpa med sig en ryggsäck på 40 kg år ut och år in gör underverk för benen. *rolleyes* Dessutom har jag anlag för grova ben och vader.

Som redan nämnts borde du träna hela benen, om inte annat för att undvika skador. Löpare har ganska ofta starkare baksida än framsida lår. Att då enbart träna baksida på gymmet kan göra att du skadar dig, och det är obra. Kör lite knäböj också så ska du se att det blir fint.

Cyklister får mycket mer träning på framsidan än baksidan lår och jag cyklar mer än jag springer. Men det främsta skälet till att jag inte vill köra benen är att den övriga träningen skulle bli alltför lidande. Till vintern kanske det inte vore någon dum idé dock.

nemd
2005-05-15, 21:46
Bara för man har grova ben är dem inte starka, jag har alltid haft biffiga ben men inte f är dem starka,

nemd
2005-05-15, 21:47
Men hur kommer det sig att du bara kan träna 30 minuter i veckan? :S

Scratch89
2005-05-15, 21:49
Bra att du kommer igång med styrketräning!
Jag tycker att de flesta har gett dig bra övningar, men om det ska gå på runt 30 minuter kan du ju testa detta. Det kräver lite superset, alltså två set utan vila, men det borde du om du har lite kondis klara.


2 set knäböj 8-12 reps supersetat med 2 set lårcurl 8-12 reps
2 set Bänkpress 6-12 reps supersetat med 2 set marklyft 6-8 reps
2 set militärpress 6-12 reps supersetat med 2 set skivstångsrodd 8-12 reps
2 set skivstångscurl 8*12 reps supersetat med liggande tricepsextension 8-12 reps
2 set vadpressar 12-15 reps supersetat med 2 set crunches 12*15 reps


Detta borde du hinna med på 30-40 minuter...
Kör hårt! :thumbup:

hgus
2005-05-15, 21:56
Bara för man har grova ben är dem inte starka, jag har alltid haft biffiga ben men inte f är dem starka,

Sant, sant. Stark är ju dessutom relativt. Benen är i alla fall tillräckligt starka för att inte vara den svaga länken i cyklingen och löpningen och det räcker bra för mig.

30 minuter är inget absolut krav, men skall jag hinna köra passet när jag kommit hem från jobbet, så har jag inte så lång tid på mig innan gymmet stänger. Och innan jobbet så sitter tummen redigt fast. ;)