Maximalt fettintag?

[hubbabubba]

Hej!
Det finns rekommendationer på att man ska ligga på cirkus 2-3g protein/kg kroppsvikt/dag och ~1g fett/kg kroppsvikt/dag. Vissa överdriver med proteinintaget och vad jag läst klassas det bara som onödigt inget annat, fast hur är det med fettet? Jag undrar om det finns någon rekommenderad "x g fett/kg kroppsvikt/dag gräns" som man inte helst bör överstiga.

//Patrik

[King Grub]

Tar fettet för stor plats, får du mindre energiutrymme för kolhydrat, och kolhydrat har en större anabol effekt och är viktigare för att stimulera proteinsyntes, plus att det är ett bättre bränsle vid intensiv aktivitet.

"On the other hand, exercise ability during high-intensity exercise is significantly limited by a high-fat diet. A consideration of importance beyond the aspect of energy balance is the anabolic effect of insulin on muscle protein synthesis after exercise. Provision of carbohydrate after exercise is likely to stimulate muscle protein synthesis to a greater extent than a corresponding amount of fat. Dietary fats may offer practical advantages to the athlete but if fats are consumed at the expense of carbohydrate intake, many established benefits of high carbohydrate intake in terms of performance may be sacrified."

Eur J Clin Nutr. 1999 Apr;53 Suppl 1:S112-9. Physical exercise as a modulator of adaptation to low and high carbohydrate and low and high fat intakes.

[Sheogorath]

Tar fettet för stor plats, får du mindre energiutrymme för kolhydrat, och kolhydrat har en större anabol effekt och är viktigare för att stimulera proteinsyntes, plus att det är ett bättre bränsle vid intensiv aktivitet.

"On the other hand, exercise ability during high-intensity exercise is significantly limited by a high-fat diet. A consideration of importance beyond the aspect of energy balance is the anabolic effect of insulin on muscle protein synthesis after exercise. Provision of carbohydrate after exercise is likely to stimulate muscle protein synthesis to a greater extent than a corresponding amount of fat. Dietary fats may offer practical advantages to the athlete but if fats are consumed at the expense of carbohydrate intake, many established benefits of high carbohydrate intake in terms of performance may be sacrified."

Eur J Clin Nutr. 1999 Apr;53 Suppl 1:S112-9. Physical exercise as a modulator of adaptation to low and high carbohydrate and low and high fat intakes.

King_Grub: Jag ligger på cirkus 3-3,3 g protein/kg-kroppsvikt nu (det högre värdet gäller för styrkedagar), och har modifierat kolhydratsintaget i veckorna så att jag ligger på en nivå där jag fortfarande kan behålla eller öka styrkan. Jag tappar vikt i rätt takt. Problemet är att jag bara har 10-13% av energin från fett, och jag kan INTE dra ner på kollisarna mer utan att styrkan dippar direkt (glykogenurlagring?). Vad rekommenderar du att jag gör för att öka i fett?

[hubbabubba]

Hur vet man om fettet tar för stor plats då? :)

[King Grub]

King_Grub: Jag ligger på cirkus 3-3,3 g protein/kg-kroppsvikt nu (det högre värdet gäller för styrkedagar), och har modifierat kolhydratsintaget i veckorna så att jag ligger på en nivå där jag fortfarande kan behålla eller öka styrkan. Jag tappar vikt i rätt takt. Problemet är att jag bara har 10-13% av energin från fett, och jag kan INTE dra ner på kollisarna mer utan att styrkan dippar direkt (glykogenurlagring?). Vad rekommenderar du att jag gör för att öka i fett?

Dra ner på proteinintaget?

Rör på dig mer, så du kan öka energiintaget från fett?

[King Grub]

Hur vet man om fettet tar för stor plats då? :)

Det finns ingen hälsomässig eller fysisk anledning att äta mer än 1 gram fett per kilo kroppsvikt (inte den mängden heller, för hälsans skull), om du inte är på något specialiserat högfettsupplägg.

[Sheogorath]

Dra ner på proteinintaget?

Rör på dig mer, så du kan öka energiintaget från fett?

Just nu har jag fyra styrkepass, tidigt på morgonen. Morgonpromenader på två vilodagar. Intervallpass på eftermiddagarna efter två av styrkepassen. Ett pass modern dans på en av vilodagarna. Den möjlighet som finns skulle vara någon typ av aktivitet på eftermiddagarna. Vad tror du om "eftermiddagspromenader".

Också, finns det inte en stor risk för att högre aktivitet leder till större glykogenanvändning och därför HÖGRE kolhydratsbehov, likaså att lägre proteinintag gör att jag riskerar muskelförlust?

[z_bumbi]

Hur vet man om fettet tar för stor plats då? :)

Det finns vissa ungefärliga uppskattningar av hur mycket kolhydrater man behöver men det avgörs så mycket av hur aktiv man är och hur mycket man tränar att det är svårare att sätta en allmän siffra.
En person på 100 kg bör nog äta minst 300-350 g kolhydrater om den styrketränar och tränar en del kondtion, tränar den mycket kondition går den siffran upp och vill den få ut precis allt på gymet så höjer även det siffran osv.

Kroppsvikt 100 kg, uppskattad förbrukning runt 4500-5000 kcal. Jag räknar på den lägre siffran.
100 g fett, 250 g protein -> 1900 kcal + 350 g kolhydrater -> 1400 kcal = 3300 kcal.
1200 kcal kvar att fördela mellan fett och kolhydrater, om man väljer hälften från vardera fett och kolhydrater så blir det ca 150 g kolhydrater och 65 g fett.
Totalt 250 g protein, 500 g kolhydrater och 165 g fett.

Här kommer det tråkiga/roliga in i träningen då man får testa och se vad som funkar med olika mängder och ingen kan tala om hur just jag fungerar.

Edit: Den enda anledningen till att sikta på ett högre fettintag är om man har svårt att få i sig tillräckligt med energi så det känns kanske mer motiverat att prioritera kolhydrater i de flesta fall.

[Rataxes]

Just nu har jag fyra styrkepass, tidigt på morgonen. Morgonpromenader på två vilodagar. Intervallpass på eftermiddagarna efter två av styrkepassen. Ett pass modern dans på en av vilodagarna. Den möjlighet som finns skulle vara någon typ av aktivitet på eftermiddagarna. Vad tror du om "eftermiddagspromenader".

Också, finns det inte en stor risk för att högre aktivitet leder till större glykogenanvändning och därför HÖGRE kolhydratsbehov, likaså att lägre proteinintag gör att jag riskerar muskelförlust?
Eftermiddagspromenader fungerar fint, likaså kvälls- och nattpromenader om man nu känner för det och har utrymmet att lägga dem där de inte stör något annat. Just nu har jag mycket fritid så det blir för min del upp till 30 timmars promenerande i veckan, har inte märkt att styrketräningen skulle lida för det.

Sen är väl tanken bakom att köra mer cardio att du under aktiviteten förbrukar mindre glykogen än vad som sedan lagras in när du ersätter kolhydraterna.

[hultman]

Man bör även ha i åtanke att fett är anabolt.

[King Grub]

Men mindre anabolt än både kolhydrat och protein. ;)

[hultman]

Japp, och därför bör man äta tillräckligt mycket fett, kombinerat med tillräckligt mycket kolhydrater och protein :)