Visa fullständig version : explosiv allround träning!
försöker utforma ett träningsprogram med lite explosiva styrkelyfts övningar ska träna gym en dag i veckan några som har några tips på övningsval och utförande?
Övningar: Knäböj, bänkpress, marklyft
Utförande: Snabba kontrollerade lyft
Vet inte riktigt vad du är ute efter... Men du skrev iaf styrkelyftsövningar :D
frivändningar är bra för explosivitet.
Kan bara hålla med, men var försiktig i böj & mark om du inte har någon erfarenhet av dessa övningar , kan ställa till stora problem om de ej utförs rätt. Tänk på att hålla ryggen rak i böjen så att du inte svankar eller bryter speciell viktigt om du skall göra explosiva lyft. Spänn magen i böj och mark väldigt viktigt om du inte vill bryta upp vikten!!
Fatalist
2005-05-13, 17:24
Kan bara hålla med, men var försiktig i böj & mark om du inte har någon erfarenhet av dessa övningar , kan ställa till stora problem om de ej utförs rätt. Tänk på att hålla ryggen rak i böjen så att du inte svankar eller bryter speciell viktigt om du skall göra explosiva lyft. Spänn magen i böj och mark väldigt viktigt om du inte vill bryta upp vikten!!
Inte svankar? Måste man inte svanka för att komma ner :confused:
Mccartney
2005-05-13, 17:30
Är marklyft en explosiv övning?
En annan övning som är explosiv är Ryck.
Villka muskelgrupper är det du vill bli explosiv i?
bara att prova olika sett att stå med fötterna. Står du brett med fötterna pekande lite utåt så kommer du att kunna hålla ryggen rakare utan att falla med ryggen framåt eller svanka, det är inte bra att svanka vid tunga vikter det blir en grym belastning på korsryggen om du svankar när du i stället skall ha trycket i benen där du är som starkast i denna övning. Vissa har väldigt svår att komma ner när de står brett med det är bara att stretcha och köra breda böj så kommer det..
jag kan väll slänga in en fråga här jag med...
Mitt mål är att bli allaround explosiv, jag tränar thaiboxning så explosiva slag och sparkar är ett av målen. Jag spelar även basket där jag vill ha nytta av min explosivitet, dvs bli snabbare på korta sträcker (ca 5 - 10 m) och få bättre spänst.
jag kan väll slänga in en fråga här jag med...
Mitt mål är att bli allaround explosiv, jag tränar thaiboxning så explosiva slag och sparkar är ett av målen. Jag spelar även basket där jag vill ha nytta av min explosivitet, dvs bli snabbare på korta sträcker (ca 5 - 10 m) och få bättre spänst.
Var är frågan?
jag kan väll slänga in en fråga här jag med...
Mitt mål är att bli allaround explosiv, jag tränar thaiboxning så explosiva slag och sparkar är ett av målen. Jag spelar även basket där jag vill ha nytta av min explosivitet, dvs bli snabbare på korta sträcker (ca 5 - 10 m) och få bättre spänst.
Vad är frågan då? Hur du ska träna? Finns trådar om spänst redan, leta runt lite. Hoppträning är förmodligen bra för din thaiboxning och garanterat bra för basketen.
Att bli snabb på så korta sträckor som 5-10m är svårt men spänstträningen + benstyrka kan nog göra lite skillnad.
jag mennar hur jag ska träna för det i gymmet, annars så blir det en del hoppträning i basketen och i thaiboxningen. Jag har ingen lust att prova AA3 eftersom förra gången jag började med det skadade jag mig :(
Jumping squats är det något att satsa på? jag tänkte att Mccartney kunde svara på frågan hur man blir snabb på korta sträckor då jag märkt att han är sprinter så den delen var mest riktad till han.
just nu så kör jag mest basövningar för styrkan, frammåt sommarn vill jag satsa mer på explosivitet och snabbhet frågan är hur ska jag träna för det?
ledsen för min fråga var extremt dåligt formulerad var stressad innan jag skulle hem från skolan. Men det jag är ute efter är en mer allround styrka jag tänkte mig själv frivändning, bänkpress, knäböj. Men det måste ju finnas tyngdlyftare här inne som sitter på lite mer övningar? och hur länge ska man träna explosivitet innan man stagnerar ungefär nån som har erfarenhet?
jag mennar hur jag ska träna för det i gymmet, annars så blir det en del hoppträning i basketen och i thaiboxningen. Jag har ingen lust att prova AA3 eftersom förra gången jag började med det skadade jag mig :(
Jumping squats är det något att satsa på? jag tänkte att Mccartney kunde svara på frågan hur man blir snabb på korta sträckor då jag märkt att han är sprinter så den delen var mest riktad till han.
just nu så kör jag mest basövningar för styrkan, frammåt sommarn vill jag satsa mer på explosivitet och snabbhet frågan är hur ska jag träna för det?
Som jag sa, start snabbhet är svårt att träna upp. Det är till stor del medfödd tror jag då det kräver snabba muskelfibrer.
Det du kan göra är som jag sa att öka muskelstyrkan i quadriceps och hamstring framför allt men också vaderna. Enbensknäböj är en bra övning för hamstring. Frivändningar är bra för att få upp lite explosivitet i benen.
För att få frekvens på benenkan du köra fallstarter med pinnar. Lägg ut pinnar med avståndet 2,2,3,3,4,4,5,5,6,6,7,7,7,7... fot och starta sedan genom att stå med fötterna ihop och gå upp på tå och fall framåt så långt du kan och spring sedan över pinnarna. Gör sedan detta om och om igen...
Jag har tränat sprint i flera år om du nu gärna vill veta att en friidrottare har gett dig förslagen.
Som jag sa, start snabbhet är svårt att träna upp. Det är till stor del medfödd tror jag då det kräver snabba muskelfibrer.
Det du kan göra är som jag sa att öka muskelstyrkan i quadriceps och hamstring framför allt men också vaderna. Enbensknäböj är en bra övning för hamstring. Frivändningar är bra för att få upp lite explosivitet i benen.
För att få frekvens på benenkan du köra fallstarter med pinnar. Lägg ut pinnar med avståndet 2,2,3,3,4,4,5,5,6,6,7,7,7,7... fot och starta sedan genom att stå med fötterna ihop och gå upp på tå och fall framåt så långt du kan och spring sedan över pinnarna. Gör sedan detta om och om igen...
Jag har tränat sprint i flera år om du nu gärna vill veta att en friidrottare har gett dig förslagen.
tack så mycket det ska jag prova på !
Fatalist
2005-05-13, 22:31
bara att prova olika sett att stå med fötterna. Står du brett med fötterna pekande lite utåt så kommer du att kunna hålla ryggen rakare utan att falla med ryggen framåt eller svanka, det är inte bra att svanka vid tunga vikter det blir en grym belastning på korsryggen om du svankar när du i stället skall ha trycket i benen där du är som starkast i denna övning. Vissa har väldigt svår att komma ner när de står brett med det är bara att stretcha och köra breda böj så kommer det..
Okej, tack! Ska testa det
ledsen för min fråga var extremt dåligt formulerad var stressad innan jag skulle hem från skolan. Men det jag är ute efter är en mer allround styrka jag tänkte mig själv frivändning, bänkpress, knäböj. Men det måste ju finnas tyngdlyftare här inne som sitter på lite mer övningar? och hur länge ska man träna explosivitet innan man stagnerar ungefär nån som har erfarenhet?
hur många reps ska man göra ungefär? och hur många % av 1RM ska man ligga på?
kan även nån förklara dessa övningar för mig?
Stöt 2 x 6 (power cleans)
High-pulls 2 x 6 (samma som stöt fast utan att man lägger skivstången på axlarna)
Push press 2 x 6 (explosiv kraftsportsövning)
Jump squats 2 x 6 (explosiv kraftsportsövning) - antar att detta är bara vanlig squat fast man hoppar upp?
hur många reps ska man göra ungefär? och hur många % av 1RM ska man ligga på?
Antingen tungt dvs 2-4 reps eller lätt men fortfarande låga reps, då ca 50-60% av maxvikterna. På ett ungefär.
Stöt 2 x 6 (power cleans)
High-pulls 2 x 6 (samma som stöt fast utan att man lägger skivstången på axlarna)
Push press 2 x 6 (explosiv kraftsportsövning)
Jump squats 2 x 6 (explosiv kraftsportsövning) - antar att detta är bara vanlig squat fast man hoppar upp?
Stöt. Frivänd vikten, sen upp med den på raka armar utan att pressa. Kräver mycket teknikträning innan det blir bra och en tyngdlyftningstränare rekommenderas starkt. Stöt är inte samma sak som power cleans.
Highpulls. Dra vikten från bottenläget men vänd den aldrig. Påminner svagt om shrugs men man har mycket, mycket mer fart och större delen av kroppen jobbar. Det är nog en av de lättaste av "tyngdlyftningsövningarna" och därför går det ganska snabbt att lära sig den om man får lite tekniktips. En ännu enklare variant är att man kör med vikten hängande i raka armar från början och bara kör den biten.
Push press. "Militärpress" där man skjuter på mer med benen, typ.
Jump squats. Ett utmärkt sätt att skada sig, rekommenderas inte om man inte verkligen vet att den behövs och att man vet vad man gör.
Min favoritsida ligger nere just nu annars hade jag länkat filmer på varje övning.
Shadow Warrior
2005-05-14, 08:51
Jag läste en artickel nyligen (vet inte riktigt var på nätet). I allafall där stod det att man skulle köra cleans (frivändningar alltså) i ca 8veckor och under denna tid inte göra marklyft alls, detta skulle bygga styrka ocyh explosivitet utan att man riskerade att tappa i marklyften tex. Så jag skulle tro att det är bäst om man byter ut övningar emot de som är mer lämpliga för alla övningar är inte effektiva att köra explosivt.
Min favoritsida ligger nere just nu annars hade jag länkat filmer på varje övning.
du får gärna länka till den så går jag in på den när den är uppe igen, skulle vara enormt uppskattat. har du några andra tips på andra bra "explosiva" övningar? och vad tycker du om dom jag nämde?
Man ska alltså ligga ungefär på 6-8 reps på lägre vikter?
finns det ingen tyngdlyftare här inne som brukar träna explosivitet?
du får gärna länka till den så går jag in på den när den är uppe igen, skulle vara enormt uppskattat. har du några andra tips på andra bra "explosiva" övningar? och vad tycker du om dom jag nämde?
Man ska alltså ligga ungefär på 6-8 reps på lägre vikter?
Obs länken funkar fortfarande inte.
http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/home.htm
3-8 reps med fart på lägre vikter, det är farten som är det avgörande och man ska inte sikta på att ta slut i muskeln utan man kör sina reps och så är det klart.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.