Var skära ner?

[Chandler]

Skulle vara lite kul med synpunkter på var jag skulle kunna skärna ner på kalorier. Känns som om alla är "nödvändiga"; jag är ju livrädd för att förlora muskler! :em: Men det känns som det är dags att trappa upp deffen lite när jag gått ner 3kg på 4 månader...

Nåja, så här såg maten ut idag. Ganska typisk dag, kanske lite fler mål än vanligt dock och möjligen lite mer protein än vanligt.

Frukost
1½ havregrynsgröt
100g grynost
ett par matskedar sojaisolat
3-4 matskedar konserverad krossad ananas
½ liter fettfri mjölk
2 kapslar fiskleverolja/1 kapsel C-vitamin/1 kapsel multivitamin/2 kapslar fluor

Mellanmål
250g kvarg + skvätt funlight

Lunch
1 kycklinglår
knapp ½ normal tallrik ris
1 liten tallrik med blandad sallad
2dl fettfri mjölk
1 liten brödskiva med litet kryddsmör

Mellanmål
250g kvarg + skvätt funlight
1 äpple
3dl fettfri mjölk

Mellanmål
1 burk tonfisk
några stänk jalapeno-tabasco
2 klyftor vitlök
1 stänk olivolja
3dl fettfri mjölk

Pre-träningsdrink
13g vassle
40g druvsocker
3g l-glutamin
1g kreatin

Post-träningsdrink
27g vassle
80g druvsocker
7g l-glutamin
2g kreatin

Kvällsmål
250g kvark + skvätt funlight
35g snabb fruktgröt
4dl mjölk



Egna kommentarer: brödbiten med kryddsmör skall väl bort (men det är ju så gött :em: ), men annars var ska jag ta?! Jag tycker ju snarast att det borde vara mer efter träningen, men det blir ju sjükt med kalorier som det är. Det är knappast optimalt att träna så här sent; jag har redan förbrukat alla kalorier..

Å dagens träning bestod av ett benpass (inkl. vader), en måttligt intensiv promenad på kanske 5km + cykling till och från skolan och gymmet --> 2km.

[mela]

vart är middagen ? :eating:

[mini]

Du har säkert någon tanke bakom druvsockret innan träningen? Det är ju inte så mycket kcal i alla fall. Det jag reagerar på är all mjölk. 1,7 liter minimjölk ger nästan 600 kcal. Jag skulle byta mot vatten. Har du kollat hur mycket energi, protein, kolisar och fett ditt upplägg ger dig nu? Hur mycket ska du ha? Läge att räkna lite kanske?

[Chandler]

vart är middagen ? :eating:

Det blev ingen idag; jag tycker att det räcker mer än väl ändå. :D
Fast jag måste erkänna att jag är så "old-school" att jag känner att jag borde äta middag, men varför skulle man egentligen behöva det?!

[mela]

Det blev ingen idag; jag tycker att det räcker mer än väl ändå. :D
Fast jag måste erkänna att jag är så "old-school" att jag känner att jag borde äta middag, men varför skulle man egentligen behöva det?!

Mest för att få tre lagade mål om dagen.
Min dietist va på mig som f*n om det *flex*

[King Grub]

Det blev ingen idag; jag tycker att det räcker mer än väl ändå. :D
Fast jag måste erkänna att jag är så "old-school" att jag känner att jag borde äta middag, men varför skulle man egentligen behöva det?!

Därför att glykogeninlagring sker som effektivast och snabbast timmarna efter träning? Och för det krävs kolhydrat.

Därför att musklerna är som känsligast och reagerar med anabolt gensvar på ett flertal intag av aminosyror timmarna efter träning? Och för det krävs aminosyror. Flera mål. Du kan bara få ett anabolt gensvar från en viss mängd protein per mål; ytterligare stimulans måste komma från nästa mål.

Jag tycker ju snarast att det borde vara mer efter träningen, men det blir ju sjükt med kalorier som det är.

Och ovanstående verkar du ju redan känna till själv. Jag tror du kanske kan flytta över lite av energin du äter under dagen innan passet och lägga det efter i stället.

[Chandler]

Du har säkert någon tanke bakom druvsockret innan träningen? Det är ju inte så mycket kcal i alla fall. Det jag reagerar på är all mjölk. 1,7 liter minimjölk ger nästan 600 kcal. Jag skulle byta mot vatten. Har du kollat hur mycket energi, protein, kolisar och fett ditt upplägg ger dig nu? Hur mycket ska du ha? Läge att räkna lite kanske?

Tack för synpunkterna!

Ja, har du inte följt med på forumet vad som är optimalt? ;)
Postat av Grub: (vem annars :) ):
"Immediately post-exercise we suggest ingesting ... 1.2g of high-glycaemic-index carbohydrate/kg/hour in order to stimulate
energy balance, protein synthesis, reduce proteolysis and stimulate muscle glycogen resynthesis."


Ja, men inte mer heller. Här en annan dag; just före jag inledde mina tappra försök till deff: http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=35785. Där landade det på 3000kcal och ovanstående borde ju gå under? Kanske borde försöka räkna litet.


Usch, det är ju faktiskt mycket kalorier. Å andra sidan skulle jag gå miste om 55g protein om jag lämnar bort mjölken. Men det ligger faktiskt mycket i det du säger; där skulle det ju försvinna 600kcal ganska lätt.
Hur mycket jag ska ha måste jag erkänna att jag inte riktigt vet. Väger för tillfället 82-83kg, fördelat på 181cm och kör styrketräning 3, ibland 4 ggr/veckan, försöker gå morgonpromenader ett par-3 ggr/veckan + 1-2ggr/veckan på dagen samt nyligen lagt in 1 spinningpass/veckan.

[mini]

post-exercise = efter träning?

[Pellefant]

post-exercise = efter träning?

Ja.

pre=före
post=efter

[Man and Machine]

Trivs du bra med ditt matschema skulle jag ökat cardion.

[WHITEFOLKS]

Nu förstår jag iofsig inte riktigt varför det skulle göra någon skillnad NÄR på dagen du tränar? :)

[Man and Machine]

Tränar han på kvällen blir det svårare att få in några små mål efter klockan tickar på. Han vill antagligen inte lägga sig för sent. Tränar han då på dagen blir det ju lättare att få i sig dess små mål eftersom han har heal dagen på sig ;)

[WHITEFOLKS]

jo det är sant men det verkade inte som om det var det han menade.

[Man and Machine]

My bad isåfall :em:

[Chandler]

post-exercise = efter träning?

Men, nej, nej, nej! :em: Så går det när man copy-pastar.. Jag ska se om jag lyckas hitta rätt ännu..


EDITNåja, jag hade lyckats med konststycket att kopiera allt förutom det jag skulle ha. Jag skyller på den sena timmen. :D


"Because pre-exercise carbohydrate feedings appear to augment performance during resistance exercise sessions, and carbohydrate ingestion increases protein synthesis, and decreases proteolysis, and because muscle glycogen
levels are augmented by carbohydrate ingestion we recommend ingesting 1 g/kg of high-glycaemic-index carbohydrate prior to a resistance exercise session. We also suggest that at least 6g of amino acids/protein be ingested prior to a resistance exercise session as this has been shown to augment muscle protein synthesis relative to ingesting it after resistance exercise."

[Chandler]

Därför att glykogeninlagring sker som effektivast och snabbast timmarna efter träning? Och för det krävs kolhydrat.

Därför att musklerna är som känsligast och reagerar med anabolt gensvar på ett flertal intag av aminosyror timmarna efter träning? Och för det krävs aminosyror. Flera mål. Du kan bara få ett anabolt gensvar från en viss mängd protein per mål; ytterligare stimulans måste komma från nästa mål.

Jag tycker ju snarast att det borde vara mer efter träningen, men det blir ju sjükt med kalorier som det är.

Och ovanstående verkar du ju redan känna till själv. Jag tror du kanske kan flytta över lite av energin du äter under dagen innan passet och lägga det efter i stället.

Fast poängen var ju lite att man inte behöver "kalla" det middag. Många små mål...

[Chandler]

Tränar han på kvällen blir det svårare att få in några små mål efter klockan tickar på. Han vill antagligen inte lägga sig för sent. Tränar han då på dagen blir det ju lättare att få i sig dess små mål eftersom han har heal dagen på sig ;)

jo det är sant men det verkade inte som om det var det han menade.

Jo, det var nog precis exakt som MaM skriver som jag menade. :thumbup:

[Chandler]

Trivs du bra med ditt matschema skulle jag ökat cardion.

Skulle antagligen vara det optimala ( :naughty: ), men det känns lite som om det inte finns tillräckligt många timmar per dygn.

[King Grub]

Fast poängen var ju lite att man inte behöver "kalla" det middag. Många små mål...

Men det är ju det du inte har. Du har ett efter gainern.

[Chandler]

Men det är ju det du inte har. Du har ett efter gainern.

Ja, men före har jag ju många. :)

Nä, jag brukar nog äta fler, men när man tränar sent så skulle man dels inte hinna sova och dels landa på ett enormt kaloriintag med många mål. Fast det bästa vore väl att försöka hålla igen under dagen och sedan äta ett bautamål innan man går och lägger sig.

[The_RobRoy]

Grub: Alltså rekomenderar du att inte träna på kvällen, eftersom man får väldigt svårt att få i sig mer än 1 mål efter passet?

[Rataxes]

Grub: Alltså rekomenderar du att inte träna på kvällen, eftersom man får väldigt svårt att få i sig mer än 1 mål efter passet?
Börjar kvällen två timmar innan du går och lägger dig eller?

[King Grub]

Ja, men före har jag ju många. :)

Men det är ju efter du måste se till att sköta återhämtning, glykogeninlagring och stimulera proteinsyntes. Det kan du inte göra i förväg.

[King Grub]

Grub: Alltså rekomenderar du att inte träna på kvällen, eftersom man får väldigt svårt att få i sig mer än 1 mål efter passet?

Jag rekommendera sen eftermiddag/tidig kväll, om möjligt, så hinner man både utnyttja näringsfönstret och hormonfördelarna med att senarelägga styrketräningen.

[Chandler]

Men det är ju efter du måste se till att sköta återhämtning, glykogeninlagring och stimulera proteinsyntes. Det kan du inte göra i förväg.

Det var ironi. :D Svårförmedlat över Internet.

[Chandler]

Goda nyheter! Till min förvåning så är jag nu nere i 81kg! Ändå körde jag ett av mina bästa knäböjspass tidigare i veckan! :thumbup:

[Chandler]

Idag har jag försökt taktikera lite och snålat med kalorier i allmänhet och kolhydrater i synnerhet, i väntan på träningspasset. Tycker att det blev ett ganska lyckat upplägg. Men kommentera gärna!

06.30 Frukost
1½ dl havregryn(sgröt)
2 msk sojaisolat
4 dl fettfri mjölk
1 litet äpple
2 tabletter fiskleverolja/2 tabletter fluor/1 multivitamin/1 C-vitamin

09.00 Mellanmål
250g kvarg
svätt funlight
2dl svart kaffe

11.00 Lunch
140g tonfisk
200g frysta grönsaker
svätt olivolja

14.00 Mellanmål
250g kvarg
svätt funlight
2dl te

16.15
2cl mellanmjölk

17.00 Mellanmål
2 skivor rågbröd
rejält lager smältost (lowfat)
5 skivor ost (lowfat)
2 skivor skinka (lowfat)

17.50 Drink
35g druvsocker
10g vassle
3g l-glutamin

18.50 Drink
35g druvsocker
10g vassle
3g l-glutamin

19.10 Drink
35g druvsocker
10g vassle
3g l-glutamin

19.50 Mellanmål
40g russin
250ml Muh Brothers Milch+Bananen Geschmack + Traubenzucker

21.30 Middag (uppskattning)
150g pyttipanna
lite räkor (30g?)

[AngelLove]

Varför tre drinkar i rad istället för en drink och lite vanlig mat 2 ggr ?

[Chandler]

Varför tre drinkar i rad istället för en drink och lite vanlig mat 2 ggr ?

Se tidigare i tråden (eller här :) ):
(Saxat från Grubs post)

"Because pre-exercise carbohydrate feedings appear to augment performance during resistance exercise sessions, and carbohydrate ingestion increases protein synthesis, and decreases proteolysis, and because muscle glycogen
levels are augmented by carbohydrate ingestion we recommend ingesting 1 g/kg of high-glycaemic-index carbohydrate prior to a resistance exercise session. We also suggest that at least 6g of amino acids/protein be ingested prior to a resistance exercise session as this has been shown to augment muscle protein synthesis relative to ingesting it after resistance exercise."


Därav drinken före.

Lika bra motivation till två efterdrinkar har jag inte. Jag ville spara någonting att smutta på medan jag återhämtade mig i gymmets massagestol. :D

Lite vanlig mat? Tja, fler mål blev det inte för det var dags för :sleep:. Och större? Njaa, jag försöker få bort ett par kilo.

[Chandler]

*uppdate* Resultat!

Tyckte att bältet började hänga lite slappt igår och när jag kollade i spegeln verkade magen faktiskt lite mindre. Fortfarande tvivlande plockade jag fram måttbandet och .. ..84cm! Tog flera månader att minska från 92 till 89, men så mitt i allt försvann 5cm på väg uppför trappan till jobbet. :D Sedan började jag fundera över hur bra det egentligen går; jag har ju nästan inte tappat styrka alls. Sedan iväg till gymmet där omvänd placebo slår mig i ansiktet; det går inte bra och lyfta och samtidigt fundera över att jag inte borde klara de här vikterna mera.. :D

[MyungChul]

mera cardio :thumbup: och bra mp3or

[Chandler]

mera cardio :thumbup: och bra mp3or

Fruktansvärt effektiv kombination! :thumbup: Tyvärr har jag en stenålders-mp3-cd-spelare, men man lär ju få bättre motion med tyngre belastning! :D