tores
2005-05-11, 18:33
Först och främst hej, och tack för ett bra forum!
Jag har alltid tränat för att man får en sån otrolig skön friskhetskänsla efter ett hårt träningspass på gymmet. Sedan att kroppen mår bättre och att man kanske får en och annan muskel har för mig mer setts som en bonus. Därför har jag inte brytt mig mycket om att jag har ökat väldigt väldigt sakta i vikter. För två år slutade en träningsperiod på ca 2 år då jag tränade fyra ggr i veckan. Jag ökade mest i början, antar att jag kunde ta mer pga att man lärde sig tekniken. Det sista året jag tränade stod det dock mer eller mindre ganska stilla, viktmässigt (på både vikter och min egen vikt).
Nu är jag däremot sugen på att bli lite bitigare, eller iallafall gå upp i vikt. Så jag har börjat träna igen, har hållt på i snart två månader. Jag har redan kommit upp i samma vikter som jag tränade på förut och känner att jag denna gången vill öka dem. Det är här ni kommer in i bilden, jag behöver er hjälp hur jag ska göra.
Jag ser/är tämligen undernärd och det är det jag tänkte råda bot på, skulle vilja gå upp ca 10kg, skulle inte klaga om det blev 15. Jag är 23 år, 190 lång och väger endast 67kg, dvs bmi på 18,6. Inte alls bra, skulle tippa på att jag ligger på lägsta möjliga underhudsfettsprocent för mänskligöverlevnad.
Jag tror min låga vikt mestadels beror på har onaturligt hög ämnesomsättning (eller att det är någon som fettsuger mig på kvällarna när jag ligger och sover). Jag anser att jag äter ganska mycket, oftast mer än den som äter mest vid middagsbordet och jag har inga problem att slänga i mig en tre chipspåsar i veckan på det. (om jag skulle vilja, har dock slutat med det på senare tid) En dags mat kan se ut t.ex. såhär:
0830 Frukost, tre mackor (inte ljust, mörkare sorten med fullkorn) med smör & ost + ett glas yoghurt
1230 Lunch, t.ex. pasta & kyckling + redd sås på mjölk, är dålig på grönsaker
1500 En gainer efter träningen som började 1400
1630 När jag kommer hem från träningen, middag, samma som lunch (alltså husmanskost, t.ex. ris & kassler + sås)
1900 Kvällsmat, husmanskost igen
2200 en macka eller ägg+kaviar eller liknande
2330 sova
Träningen ser ut såhär:
Måndag, bröst & mage
bänkpress (börjar med uppvärming), 50kg 7x3
lutande hantelpress, 15kg 6x3
flyes stående med cables 15kg (tror jag det är) 10x3
peckdeck maskin (kommer inte ihåg siffrorna) 8x3
crunches (börjar med uppvärming), 35x3
cablecrunches, högsta vikt 15x3
crunches i maskin, (kommer inte ihåg sifforna) 9x3
funderar på att börja med hängande benlyft, bra eller dåligt?
Tisdag, biceps & triceps
hantelcurls (endast uppvärming)
scottcurls med ezstång, 17,5kg+stången 7x3
cable curls (kommer inte ihåg siffrorna, 25kg eller 35kg) 8x3
sittande hammercurls (kommer inte ihåg vikten här heller) 12x3
ibland slänger jag in lite koncentrationscurls, bra eller dåligt?
frenchpress med hantel (endast uppvärmning)
liggande tricepsextension
cable pushdowns
stående tricepsextension i cable
funderar på att börja med dips och kickbacks, bra eller dåligt?
Torsdag, ben & mage
benböj i smith
stående vadpress i smith
benpress i maskin
benspark i maskin
lårcurl i maskin
mage samma som på måndagen
Fredag, axlar & rygg
hantellyft åt sidan
drag till hakan i cable
militärpress med hantlar ståendes
rotatorcuff
funderar på att börja med hantellyft frammåt och baksida axel i cable, bra eller gåligt?
hyperextensions (börjar med uppvärmning), +10kg 13x3
shrugs, 20kg 10x3
marklyft, (kommer ej ihåg vikten) 8x3
har problem med ryggträningen, tycker chins tar lika mycket på armarna som på ryggen, samma när jag kör sittande rodd. Ska det vara/kännas så eller har jag dålig teknik?
Sen slänger jag in underarmscurls lite då och då.
Var det någon som orkade sig igenom detta? Isåfall är jag öppen för all form av kritik/tips Ni har. Jag försöker mitt bästa med att äta mer mat, men jag trycker bokstavligen i mig mat även när jag inte är hungrig. Men det kommer kanske, vi får se.
Massor av tack!
Jag har alltid tränat för att man får en sån otrolig skön friskhetskänsla efter ett hårt träningspass på gymmet. Sedan att kroppen mår bättre och att man kanske får en och annan muskel har för mig mer setts som en bonus. Därför har jag inte brytt mig mycket om att jag har ökat väldigt väldigt sakta i vikter. För två år slutade en träningsperiod på ca 2 år då jag tränade fyra ggr i veckan. Jag ökade mest i början, antar att jag kunde ta mer pga att man lärde sig tekniken. Det sista året jag tränade stod det dock mer eller mindre ganska stilla, viktmässigt (på både vikter och min egen vikt).
Nu är jag däremot sugen på att bli lite bitigare, eller iallafall gå upp i vikt. Så jag har börjat träna igen, har hållt på i snart två månader. Jag har redan kommit upp i samma vikter som jag tränade på förut och känner att jag denna gången vill öka dem. Det är här ni kommer in i bilden, jag behöver er hjälp hur jag ska göra.
Jag ser/är tämligen undernärd och det är det jag tänkte råda bot på, skulle vilja gå upp ca 10kg, skulle inte klaga om det blev 15. Jag är 23 år, 190 lång och väger endast 67kg, dvs bmi på 18,6. Inte alls bra, skulle tippa på att jag ligger på lägsta möjliga underhudsfettsprocent för mänskligöverlevnad.
Jag tror min låga vikt mestadels beror på har onaturligt hög ämnesomsättning (eller att det är någon som fettsuger mig på kvällarna när jag ligger och sover). Jag anser att jag äter ganska mycket, oftast mer än den som äter mest vid middagsbordet och jag har inga problem att slänga i mig en tre chipspåsar i veckan på det. (om jag skulle vilja, har dock slutat med det på senare tid) En dags mat kan se ut t.ex. såhär:
0830 Frukost, tre mackor (inte ljust, mörkare sorten med fullkorn) med smör & ost + ett glas yoghurt
1230 Lunch, t.ex. pasta & kyckling + redd sås på mjölk, är dålig på grönsaker
1500 En gainer efter träningen som började 1400
1630 När jag kommer hem från träningen, middag, samma som lunch (alltså husmanskost, t.ex. ris & kassler + sås)
1900 Kvällsmat, husmanskost igen
2200 en macka eller ägg+kaviar eller liknande
2330 sova
Träningen ser ut såhär:
Måndag, bröst & mage
bänkpress (börjar med uppvärming), 50kg 7x3
lutande hantelpress, 15kg 6x3
flyes stående med cables 15kg (tror jag det är) 10x3
peckdeck maskin (kommer inte ihåg siffrorna) 8x3
crunches (börjar med uppvärming), 35x3
cablecrunches, högsta vikt 15x3
crunches i maskin, (kommer inte ihåg sifforna) 9x3
funderar på att börja med hängande benlyft, bra eller dåligt?
Tisdag, biceps & triceps
hantelcurls (endast uppvärming)
scottcurls med ezstång, 17,5kg+stången 7x3
cable curls (kommer inte ihåg siffrorna, 25kg eller 35kg) 8x3
sittande hammercurls (kommer inte ihåg vikten här heller) 12x3
ibland slänger jag in lite koncentrationscurls, bra eller dåligt?
frenchpress med hantel (endast uppvärmning)
liggande tricepsextension
cable pushdowns
stående tricepsextension i cable
funderar på att börja med dips och kickbacks, bra eller dåligt?
Torsdag, ben & mage
benböj i smith
stående vadpress i smith
benpress i maskin
benspark i maskin
lårcurl i maskin
mage samma som på måndagen
Fredag, axlar & rygg
hantellyft åt sidan
drag till hakan i cable
militärpress med hantlar ståendes
rotatorcuff
funderar på att börja med hantellyft frammåt och baksida axel i cable, bra eller gåligt?
hyperextensions (börjar med uppvärmning), +10kg 13x3
shrugs, 20kg 10x3
marklyft, (kommer ej ihåg vikten) 8x3
har problem med ryggträningen, tycker chins tar lika mycket på armarna som på ryggen, samma när jag kör sittande rodd. Ska det vara/kännas så eller har jag dålig teknik?
Sen slänger jag in underarmscurls lite då och då.
Var det någon som orkade sig igenom detta? Isåfall är jag öppen för all form av kritik/tips Ni har. Jag försöker mitt bästa med att äta mer mat, men jag trycker bokstavligen i mig mat även när jag inte är hungrig. Men det kommer kanske, vi får se.
Massor av tack!