Kaloriöverskott vid bulkning

[Fredrik_]

Hej!

Jag har precis inlett mitt livs första muskelbyggarperiod och funderar lite på hur man effektivast fördelar kaloriöverskottet på dagarna. Min träning ser ut såhär för tillfället:

Måndag: Styrketräning
Tisdag: Löpning
Onsdag: Styrketräning
Torsdag: Styrketräning e.m. + ev. löpning f.m.
Fredag: Löpning
Lördag: Styrketräning
Söndag: Vilodag

Mitt mål är att öka i muskelmassa utan att lägga på mig onödigt fett samtidigt, så därför försöker jag ligga på ett ganska moderat energiöverskott på ca. 300 kcal/dag i genomsnitt (kanske är lite väl snålt men tänker testa och se till att börja med).

Jag har tänkt mig att lägga hela energiöverskottet på styrketräningsdagarna, och lägga in en ordentligt efterträningsdrink, tillsammans med större måltider än vanligt efter styrketräningen. Tränar normalt efter lunch, så inom tre timmar efter träningen klämmer jag efterträningsdrinken, ett mellanmål och middagen. Cardiodagarna och vilodagen tänkte jag ligga på "nollnivå" kalorimässigt.. äta det jag gör av med och inget extra.

Är detta ett vettigt upplägg eller är det bättre att fördela överskottet mer jämnt över veckan? En annan grej jag funderat på är om det är ännu bättre att till och med ligga på ett litet kaloriminus cardiodagarna och få ännu större överskott på styrkedagarna?

Det kanske inte har såååå himla stor betydelse egentligen.. men det är roligt att försöka vara så optimal som möjligt.. ;)

[King Grub]

Proteinsyntesen pågår upp till 48 timmar efter styrketräning, så att lägga sig på energiunderskott under den tiden kanske inte är så genomtänkt, om man vill maximera förutsättningarna för att bygga muskler. Annars låter det vettigt, men du kan nog försöka ha en liten "plusmarginal" även på vilodagarna: du kan omöjligt beräkna din energiförbrukning och kalkylera ditt energiintag så du hamnar på +-0. Risken finns i stället att du hamnar på ett underskott på flera hundra kilokalorier, trots att du tror att du är i energibalans. Så mycket skiljer sig tabellernas genomsnitt och det faktiska energiinnehållet i livsmedel, utslaget över ett dygn, i alla fall när man kommer upp i energiintag runt 3000 kcal per dag eller mer.

[Lizzie]

Proteinsyntesen pågår upp till 48 timmar efter styrketräning, så att lägga sig på energiunderskott under...

Han skriver ju att han ska ligga på ett kcal-överskott på 300 kcal.

[Fredrik_]

Tack! Jättebra svar. Ska lägga på lite extra även på icke-styrketräningsdagar för att vara säker :)

Lizzie: Hade någon vild idé om att ligga på kaloriunderskott på icke-styrketräningsdagarna, för att kunna öka på ännu mer styrkedagarna som Grub kommenterade.

[King Grub]

Han skriver ju att han ska ligga på ett kcal-överskott på 300 kcal.

"Cardiodagarna och vilodagen tänkte jag ligga på "nollnivå" kalorimässigt"

Proteinsyntesen efter styrkepassen är förhöjd upp till fyrtioåtta timmar; det blir in på nästa dag, dvs vilodag med tänkt underskott.

[Lizzie]

Jaha, sorry. Lite svårt med läsförståelsen idag...