Visa fullständig version : Bedöm mitt träningsschema/upplägg.
Cupofcoffee
2005-05-10, 12:50
Jag skulle vilja ha lite kommentarer på mitt träningschema; för att se om det behöva tweakas och isf. vad.
Tack på förhand!
PS.
Jag hinner inte lägga in och formatera det ordentligt i forumet just nu (stödjer det inte HTML i posterna? :confused: ), så jag länkar till en HTML-variant så länge. Förlåt för att jag är besvärlig.
DS.
Traningsschema.html (http://www.emanon.nu/share/Traningsschema.html)
Hur länge har du tränat och hur många set?
Grunden i programmet är bra, jag skulle dock inte föruttrötta musklerna så som du gör, det är en rätt avancerad teknik som kan vara skadebenägen. Kör hellre övningarna så att du tex kör: bröst, sen axlar, sist triceps. Ben, sen rygg osv. Annars ser det väl rätt balanserat och bra ut.
Jag är också intresserad av att veta hur länge du tränat, har du inte tränat så länge så vore det mycket bättre med färre övningar. Det är bättre att lära sig att köra ett fåtal övningar riktigt effektivt och bra än att köra många.
Cupofcoffee
2005-05-10, 18:00
Grunden i programmet är bra, jag skulle dock inte föruttrötta musklerna så som du gör, det är en rätt avancerad teknik som kan vara skadebenägen. Kör hellre övningarna så att du tex kör: bröst, sen axlar, sist triceps. Ben, sen rygg osv. [...]
Jag ska alltså ändra ordningen på övningarna så att de större kommer först? Det låter logiskt.
Jag är också intresserad av att veta hur länge du tränat, har du inte tränat så länge så vore det mycket bättre med färre övningar. Det är bättre att lära sig att köra ett fåtal övningar riktigt effektivt och bra än att köra många.
Jag är alldelles ny. Jag ville ha ett program som är så allsidigt som möjligt, men ändå håller sig till (relativa) basövningar. Dessutom ska allting fungera med fria vikter hemma i källaren.
Är det något speciellt du tycker jag borde stryka eller byta ut?
Tack för kommentarerna.
Jag tror du få mer framgång med 3 pass i veckan så att du vilar varje muskelgrupp 7 dagar.
Ben
Bröst/triceps/axlar
Rygg/biceps/mage
Då får du också mer tid till att köra lite cardio. Gör det enkelt för dig. Att köra en muskelgrupp 2 ggr i veckan kräver nästan lite erfarenhet om du inte kör väldigt låg volym. Satsa på att (efter en inkörningperiod) bli starkare i bänk, böj och marklyft.
Cupofcoffee
2005-05-11, 10:03
Jag tror du få mer framgång med 3 pass i veckan så att du vilar varje muskelgrupp 7 dagar.
Ben
Bröst/triceps/axlar
Rygg/biceps/mage
Då får du också mer tid till att köra lite cardio. Gör det enkelt för dig. Att köra en muskelgrupp 2 ggr i veckan kräver nästan lite erfarenhet om du inte kör väldigt låg volym. Satsa på att (efter en inkörningperiod) bli starkare i bänk, böj och marklyft.
Vad innebär egentligen låg volym?
Jag ska fundera på det du säger.
Volym i träningssammanhang syftar på antalet set man tränar. Låg volym handlar ofta om att man tränar 5-10 set totalt under ett träningspass, hög volym runt 30 kanske? Inga viktiga gränser och inga särskillt viktiga aspekter sålänge man inte söker sig till någon av extremerna.
Jag menade att du skulle köra dom större muskelgrupperna före dom mindre, helt riktigt. Men förutom det finns det andra halvviktiga aspekter:
Man vill ha starka och fräsha axlar när man tränar bröst för att hålla allting på "plats". Samma gäller triceps och biceps för att kunna "parera" och kunna träna bröstpressar effektivt. Samtidigt är det dock en mycket god ide att göra lite axel- och armövningar lätt för att värma upp innan bröstpasset för att göra dom förberedda på att se till att bröstet tränas effektivt.
Samma gäller benträningen, man tränar inte tex benspark och lårcurl innan knäböj om man inte är avancerad. Man kan träna dom övningarna lätt lätt innan som uppvärmning, men inte hårt och tungt. Man vill vara stark, fräsh och uppvärmd i ben och bål, inte sliten.
Det här är dock generella saker, men gäller ändå före "men jag tycker det funkar bättre med"-snack hos nybörjare. Som nybörjare har man inte hunnit haja vad som är "funkar bättre för mig" än. Generella ordningsföljdstips under ett pass tycker jag är:
bröst -> axlar -> triceps
rygg -> traps och/eller bakre delta och/eller biceps -> mage
stor benövning som knäböj, benpress osv -> mer specifik komplementövning för framsidan som: frontböj, hacklift -> isolationsövning som benspark -> baksidan, stor övning först som: raka marklyft med hantlar eller stång -> lårcurl -> vadövningar, då helst stående före sittande
När det gäller hur man samlar kroppsdelarna till sina träningsdagar så ska man tänka på såna saker. Samlar man tex alla pressövningar på en dag tillsammans med triceps så får just pressmusklerna relativt lång vila och återhämtning till nästa pass, det är en bra ide för nybörjare (och för andra också). Motsatsen/komplementet till det kan bli att triceps tex får träning av tre olika pass: bröstpasset, axelpasset och armpasset.
En annan sak man bör tänka på är ordningsföljden hos träningsdagarna. Det kan tex vara bökigt att träna axlar dagen efter ett hårt bröstpass, eller bröst och/eller axlar efter ett hårt armpass. Se till att antingen träna liknande/samma muskler på en och samma dag, eller att lägga dom så långt ifrån varandra som det går. I det senare fallet så måste man komma ihåg att inte tänka tex: ah men då lägger jag bröst och axlar på måndagen, och triceps på lördagen (som tammefan nästan alla tänker) och gör en tabbe... lördag till måndag är inte så lång tid som sagt. Räkna antal dagar mellan träningspassen och strunta i vad dagen heter. Man måste väl inte träna triceps på tisdag bara för att båda orden börjar på T? :)
Cupofcoffee
2005-05-11, 11:13
Förlåt, det blev lite mycket nu. Jag förstår vad du säger - och instämmer - men vill du ge mig några specifika förslag på hur jag ska ändra min rutin?
Tisdag:
bänkpress
axelpress
smal bänkpress
shrugs
vadpress
crunch
axelrotation
Onsdag:
squat
marklyft
chins
skivstångscurl
underarmscurl
grepp
Fredag:
(samma som tisdag)
Lördag:
(samma som onsdag)
Det är tillräckligt många övningar, ingen mening att köra med olika pass för samma kroppsdelar på din nivå. Andra passet där kommer att vara vansinnigt jobbigt också. Kör det där schemat i några månader, sen kan du prova att byta ut mot några av dom andra du hade i schemat.
Cupofcoffee
2005-05-11, 13:05
Kommer fram- och baksida lår få lika mycket stryk på ditt schema? Jag har förstått att squat och marklyft är riktigt mångsidiga, men jag trodde att större delen drabbade baksidan och rumpan.
Tack så hemskt mycket för hjälpen förresten. Jag ska kika mer på det imorgon (vilodagen) och bestämma mig för om jag ska göra precis som du säger, eller "bara" låta mig inspireras lite grand.
Kommer fram- och baksida lår få lika mycket stryk på ditt schema? Jag har förstått att squat och marklyft är riktigt mångsidiga, men jag trodde att större delen drabbade baksidan och rumpan.
Tack så hemskt mycket för hjälpen förresten. Jag ska kika mer på det imorgon (vilodagen) och bestämma mig för om jag ska göra precis som du säger, eller "bara" låta mig inspireras lite grand.
Kör du knäböjen lagom djupt, dvs en bit under parallellt men inte hela vägen ner "i golvet" så kommer du träna framsidan av låren riktigt riktigt bra (och allting annat från midjan till fötterna typ). Marklyft aktriverar häcken och hamstring i större utsträckning än knäböj, men är i princip samma övning. Såhär i efterhand skulle jag nog kompletera med lårcurl efter marklyften.
För att du ska orka köra det där passet så måste du ta det rätt lugnt dock, knäböj, marklyft och sen chins tar musten ur de flesta.
Jag förstår inte varför mage inte kan köras på samma pass som benen?
Har sett det hos många, att mage körs med rygg, eller någon annan muskelgrupp, men magen blir aldrig rekommenderad att köras efter benen exempelvis. Varför?
// Wicked
Jag förstår inte varför mage inte kan köras på samma pass som benen?
Har sett det hos många, att mage körs med rygg, eller någon annan muskelgrupp, men magen blir aldrig rekommenderad att köras efter benen exempelvis. Varför?
// Wicked
Det är absolut inget fel i att köra mage efter ben, vem påstår att det är en dålig ide? Jag tycker det är en mycket god ide.
Cupofcoffee
2005-05-11, 15:49
Kör du knäböjen lagom djupt, dvs en bit under parallellt men inte hela vägen ner "i golvet" så kommer du träna framsidan av låren riktigt riktigt bra (och allting annat från midjan till fötterna typ). Marklyft aktriverar häcken och hamstring i större utsträckning än knäböj, men är i princip samma övning. Såhär i efterhand skulle jag nog kompletera med lårcurl efter marklyften.
Hur kör jag lårcurl hemma? Jag har bara bänk, rack och vikter. Utfall är väl annars rätt styggt mot framsida? Synd bara att den är så svår efter att ha kört mark eller knäböj.
För att du ska orka köra det där passet så måste du ta det rätt lugnt dock, knäböj, marklyft och sen chins tar musten ur de flesta.
Jag vet. Det känns lite bambi just nu. :D
Hur kör jag lårcurl hemma? Jag har bara bänk, rack och vikter. Utfall är väl annars rätt styggt mot framsida? Synd bara att den är så svår efter att ha kört mark eller knäböj.
Jag vet. Det känns lite bambi just nu. :D
Lårcurlen var mer som komplement till marklyften för att baksidan skulle få en mer komplett smörjning :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.