Hjälp mig förbättra matschema

[E.S]

Jag har använt mitt nya matschema i c:a 4 veckor nu och gått upp c:a 4 kg. Det kan tyckas vara lite för snabb uppgång, men eftersom jag var underviktig så var inte lite fett helt ovälkommet. Däremot tror jag inte det är realistiskt att hålla denna 'ökningsgrad', därför tänkte jag lägga om mitt matschema lite, och tänkte ni kanske kunde hjälpa mig.

Enligt MAX-OTs program så bör man äta 53% protein, 37% kolhyderater och 10% fett, detta tycker jag är ganska drastiska siffor. Vanligtvis brukar man se siffror som 30% prot, 50% kol, 20% fett. Vad är era erfarenheter, vilken balans skulle ni rekommendera?

Jag bör, Enligt Max-OT's kaloriformel, förbruka c:a
(vikt lbs x 0.65 (normal aktiv person) x 24)
(121 x 0.65 x 24) = 1888 kcal (stämmer ganska bra överens med andra beräkningssätt också)

Så jag har c:a 1900 kcal att förbruka / dag. Enligt Max-OT ger detta:
Protein: 251 gram
Kolhydrater: 175 gram
Fett: 21 gram

Dessa siffror tycker jag ser ganska orimliga ut, åtminstone om man ska få ihop det med mest vanligt kost, men jag gör ett försök.

MÅLTID [kcal : prot : kol : fett]

Frukost [506 : 40 : 68 : 7]
Whey Protein 80%
Minimjölk

Havregrynsgröt
Fullkornsbröd
Frukt


Lunch [540: 44: 77: 5]
Fullkornspasta
Kött (fläsk kotlett, fläsk karé, bacon, nötfärs)
Lättmjölk


Mellanmål [522 : 17 : 80 : 14]
Fil
"Sportflingor"
Fullkornsbröd
Frukt


Middag [540: 44: 77: 5]
Fullkornspasta
Kött (fläsk kotlett, fläsk karé, bacon, nötfärs)
Lättmjölk

Nattmat [418 : 20 : 67 : 7]
Lättmjölk
Havregrynsgröt
Fullkornsbröd
Frukt

Detta ger totalt under dagen:
2560 kcal
166 g Protein (26%)
371 g Kolhyderater (61%)
42 g Fett (13%)

Vid träning byter jag ut mellanmål mot en gainer-> [442 : 37 : 58 : 6]

Hur tycker ni jag kan förbättra schemat, jag ska försöka få in lite fisk och kyckling jag lovar *rolleyes*. Jag menar mer rent energimässigt, bör jag kanske ersätta mellanmålet med en proteindrink de dagar jag inte tränar (och ersätter den med gainer). Hur som helst bör jag kanske minska mitt kaloriintag till 1900-2100 kcal, och försök få upp proteinet över 30%?

EDIT: Tilläggas kanske bör att jag styrketränar 3 gånger i veckan (på nybörjarnivå) för att lägga på mig muskelmassa.

[Mental]

Lite mera fett helt klart.

Och fortsätt äta ordentligt. för att gå upp ett kilo i veckan måste du överäta med 7000kcal i veckan. Dvs 1000kcal om dagen, om du följer det där schemat stikt så måste du ha en dagsförbrukning på 1500kcal inkl träning. vilket är löjligt lågt.
Jag tror din kropp firar den nya födotillgången genom att lagra kolhydrater och vatten i väntan på nästa svält, fortsätter du träna och äta så här så kommer viktnedgången att normaliseras ganska snart.

[E.S]

De första 2-3e veckorna tränade jag inte, så det är möjligt att jag hade lite lägre förbrukning då. Inte helt omöjligt att jag har en väldigt låg grundförbrukning, innan jag tränade aktivt gick det dagar då jag glömde att äta helt. *innocent* Jag är även tveksam till att jag ätit så mycket som 2500 kcal / dag, hitils har det nog legat runt c:a 2200-2400 kcal.

Vad föreslår du för fettkällor?

[Mental]

De första 2-3e veckorna tränade jag inte, så det är möjligt att jag hade lite lägre förbrukning då. Inte helt omöjligt att jag har en väldigt låg grundförbrukning, innan jag tränade aktivt gick det dagar då jag glömde att äta helt. *innocent*

Vad föreslår du för fettkällor?

Jag är lat, jag tar en matsked olivolja och slår över lunchen och middagen, blir runt 25g fett från en mycket bra källa, och jag gillar smaken :)

[thomast]

Fråga från en "n00b": Hjälper det att få i sig vassle på morgonen? Jag har tidigare blivit informerad om att det bara är runt träning som vassle är användbart.

[Mental]

:eating: Fråga från en "n00b": Hjälper det att få i sig vassle på morgonen? Jag har tidigare blivit informerad om att det bara är runt träning som vassle är användbart.

Behöver du så mycket protein på morgonen? Lite kött på mackan och ett stort glas mjölk räcker för mig. Hur mycket behöver du?

Massor? 250g keso på ett par skivor polarkraft extrem och ett glas mjölk ger en proteinrik frukost, släng med lite fiberberikad havregrynsgröt och ännumera mjölk om du vill bli ordentligt mätt.

[thomast]

:eating:

Behöver du så mycket protein på morgonen? Lite kött på mackan och ett stort glas mjölk räcker för mig. Hur mycket behöver du?

Massor? 250g keso på ett par skivor polarkraft extrem och ett glas mjölk ger en proteinrik frukost, släng med lite fiberberikad havregrynsgröt och ännumera mjölk om du vill bli ordentligt mätt.

Jag får i mig runt 25-50g protein på morgonen utan tillskott. Jag tycker det borde räcka rätt bra för mina behov (nybörjare, 178cm, 73kg med mål att bygga)?

(Sorry för jag snodde tråden lite)

Vassle är ju ett snabbt protein, är det att föredra framför långsammare (tex tonfisk) protein på morgonen?

EDIT: Tack, nu ska jag inte sno mer utrymme i den här tråden. Skulle dock vara kul om någon kunde svara på min vasslefråga.

[Mental]

Jag får i mig runt 25-50g protein på morgonen utan tillskott. Jag tycker det borde räcka rätt bra för mina behov (nybörjare, 178cm, 73kg med mål att bygga)?

(Sorry för jag snodde tråden lite)

Per dag eller till frukost? (Edit: Förlåt, läser som en kratta.)

Per dag är det lite lite, till frukost är det ganska rejält

Lägg dig på 150g protein per dag när du inte deffar.

[E.S]

Bumparn den här posten och hoppas på lite on-topic svar. ;) Framför allt angående hur man bör balansera prot/kolh/fett.

[Mental]

Bumparn den här posten och hoppas på lite on-topic svar. ;) Framför allt angående hur man bör balansera prot/kolh/fett.

Klarar du dig med lite mindre kolisar?

Jag kör på 30/50/20 P/K/F och mår mycket bra av detta.

Edit: Jag förtydligar mig lite med tanke på Z bumbis post, jag räknar i E% här

[E.S]

Ok, tack ska se om jag kan få upp protein/fett och minska på kolh lite..

EDIT: Ersatte mellanmål med en frukt och proteindrink, då fick jag:
2214 kcal
32% protein
56% kolhyderat
12% fett

Men som du sade i värsta fall kan jag ju lägga till en slev olivolja, om jag vill få upp fettet.

[z_bumbi]

Ok, tack ska se om jag kan få upp protein/fett och minska på kolh lite..

EDIT: Ersatte mellanmål med en frukt och proteindrink, då fick jag:
2214 kcal
32% protein
56% kolhyderat
12% fett

Men som du sade i värsta fall kan jag ju lägga till en slev olivolja, om jag vill få upp fettet.

Vad väger du?
Har du räknat ut procenten i vikt eller i kalorier (Energiprocent)?

[E.S]

Jag väger c:a 55 kg nu (121 lbs), det ska vara energiprocent (om jag räknat rätt,1 g prot/kolhyd = 4 kcal, 1 g fett = 9 kcal).

[E.S]

Bumpar här en sista gång :(