handdator

Visa fullständig version : Olofs program, nu jävlas ska de tränas!


Olof Herlin
2005-05-07, 19:25
Såg mig själv i spegeln idag och tänkte: "Vafan här behövs mycket mer muskler!"

Så nu blire upp med journalen här och se vad man kan åstadkomma!

Träningen!
-------------------
Jag kommer köra en rätt typiskt Max-OT liknande princip. Jag kör alltså 2-3 set per övning, 3-4 övningar per grupp och 4-8 reps per set. Varje set skall köras till failure. Jag är 18 nyfyllda och 177cm lång samt väger för tillfället ungefär 76.5kg. Målet med träningen är att lägga på mer massa på alla delar utav kroppen! :hbang: *flex*

Programmet!
-------------------
Mån: Bröst & biceps
Bänkpress - Hantelpress - Sne hantelpress - Stånde flyes i cable (DISCO! :P)
Stångcurl - Hammercurl - Stångcurl med EZ stång

Tis: Ben, vader & mage
Knäböj - Benpress - Bencurl (Maskin) - Stående vadpress
Crunches - Repcrunches - Roman-Chair Situps + Ibland klämmer jag in en bålrotationsövning här.

Ons: vila:eating::sleep:

Tors: Axlar (framsida och mitten) samt triceps
Hantelpress - Militärpress - Stående hantellyft framifrån
Pushdowns - Liggande tricepspress - Cable Bent-over Triceps Extension (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html)

Fre: Rygg & baksida axlar
Marklyft - Chins - Sittande Kabelrodd - Hantelshrugs
Sittande hantellyft - Stående framåtböjda hantellyft

Kost!
-------------------
Äter regelbundet och mycket, försöker undvika skräpmat men det slinker in 1-3 gånger per vecka ändå är jag rädd för. Dricker alkohol ungefär 1g/vecka. Skall göra ett ryck och äta mer och bättre samt dra ner på alkoholen!
Använder mig utav Whey80, Maltodextrin och KP3. Både för & efter drink.

Kommer börja nu på Tisdag. Tyvär måste ben/vader/mage passet på måndag bort då min käre mor fyller 50 den dagen.

Ser fram emot att fortsätta skriva i den här journalen och hoppas att jag med hjälp utav min i framtiden förda statestik skall öka mer än jag gjort hittils!

titanic
2005-05-07, 21:09
Jävlar vad populärt den här splitten har blivit!
Det är bara att kämpa på! :hbang:
Lycka till!

Olof Herlin
2005-05-10, 13:17
Asså vilken jävla otur man kan ha !

Självklart fick jag värsta febern i söndags och Måndag/Tisdagsträningen har blivit offrad hittils. Hoppas jag blir frisk tills imorgon så jag kan köra onsdagspasset. :furious:

Fyfan för att vara sjuk.. Onsdag nu och jag mår fortfarande piss. :furious: *cry* :confused:


EDIT söndag 15 maj..

Har nu äntligen blivit frisk och kan därför träna imorgon!! Jippie!!
Hoppas jag inte tappat något den här veckan. Har ätit bra, lägger med en bild på min frukost imorse! :eating:

Olof Herlin
2005-05-17, 00:44
Sådärja, då var första passet avklarat!

Bänkpress - En av mina absolut klenaste övningar!
Värmde upp lite lätt till en början..
Körde sen:
6reps 65kg
5reps 65kg
5reps 65kg

Hantelpress - suck för mina bröst :(
4reps 25kg
5reps 22.5kg
5reps 22.5kg

Sne hantelpress
6reps 22.5kg
5reps 22.5kg
5reps 22.5kg

Flyes i cable (stående)
6reps 27.5kg
6reps 27.5kg
5reps 27.5kg

Stångcurl
6reps 35kg
4reps 35kg
5reps 32.5kg

Stångcurl med EZ stång..
5reps 22.5kg + stång
4reps 22.5kg + stång
2reps 22.5kg + stång

Hammercurl
7reps 11kg
5reps 11kg

Passet kändes ovant på något sätt och jag kan inte rå för att jag blir smått deprimerad över hur klen jag är i bröst och biceps, mina absolut klenaste grupper. *cry*

Hoppas den här delen av min kropp kommer bli starkare framöver för det behöver jag. Har precis ätit kvällsmat i skrivande stund och ska upp lite senare imorgon och ta mitt ben, vader & mage pass. Ses då!

wintzell
2005-05-17, 09:44
Jag ser att du kör med nästan samma vikter som mig ju, detta ska bli intressant att följa. Så när du ökar måste jag tvinga mig själv att öka ;)

En sak angående vaddelen. Hur många set respektive reps kör du på den stående vadpressen?

Lycka till

Olof Herlin
2005-05-17, 21:50
Ben, vader & mage

Ben har alltid varit den grupp jag tränat minst framtill 1½ månad sen. De har kommit ifatt rätt bra även om jag är rätt klen i t.ex knäböj. Men jag kämpar på! :whipped:

Knäböj - Värmde upp med två set med låga vikter och runt 8a reps..
7reps 85kg
7reps 85kg
6reps 85kg

Benpress - Kändes jävligt bra här idag, ökade med 15kg från för två veckor sen och det kändes som om jag kan ta mer nästa gång!
8reps 140kg
7reps 140kg
6reps 140kg

Stående vadpress - Fick bra kontakt men det kunde ha känts mer faktiskt.
8reps x ALLA viktklossar, blir 290 (vafan det nu är). Vet inte varför jag kan lyfta så mycket. Det är dock en maskin så det är säkert rätt lite egentligen.
8reps 290(lbs kanske?)
6reps 290

Bencurl
8reps 55kg
7reps 55kg
6reps 55kg

Crunches - En svår övning att få kontakt med, borde kunna ta mer vikt...
18reps 5kg
10reps 7.5g
8reps 10kg
8reps 10kg
6reps 10kg

RepCrunches - Fick lite ont i ländryggen idag, tror jag satt fel med benen lite. Tog bra annars..
10reps 35kg
6reps 39kg
6reps 39kg
4reps 39kg

Roman-Chair Situps - Kändes bra även om jag var väldigt slut i kroppen..
10reps 15kg
9reps 15kg
7reps 15kg

Vid det här laget hade jag tränat i ungefär 1timme och beslöt därmed att avsluta passet innan jag tröttade ut mig för mycket. Gick in i omklädningsrummet och tog min drink samt stretchade i 5 minuter. Ett helt OK pass om man summerar det kortfattat.

Olof Herlin
2005-05-26, 15:50
Måndag den 23e maj

Torsdag & Fredagspassen kunde jag tyvär inte genomföra förra veckan pga personliga skäl men hoppas de går att trycka in den här veckan!

Nu till måndagspasset!!

Bröst och Biceps !

Bänkpress - Kändes bra idag och ökade därför lite mot senaste passet!
6reps 67.5kg
5reps 67.5kg
5reps 67.5kg

Hantelpress - Kände mig uthålligare än vanligt och kunde därför köra 25kg rakt igenom! :hbang:
5reps 25kg
5reps 25kg
5reps 25kg

Sne hantelpress - Även här kände jag mig både starkare och uthålligare
6reps 25kg
5reps 25kg
5reps 25kg

Flyes i cable (stående) - Överraskande uthållig så repsantalet gick upp!
10reps 27.5kg
10reps 27.5kg
10reps 27.5kg

Stångcurl - Mina biceps kändes inge bra idag, klen som faen:em:
4reps 35kg
6reps 32.5kg
5reps 32.5kg

Stångcurl med EZ stång - Kändes bättre i biceps efter stångcurlen!
5reps 25kg + stång
4reps 25kg + stång
2reps 25kg + stång

Hammercurl - Sista övningen, trött och svettig som ett djur (svettas av mitt KP3.. kliade och stack som fan runt nacken idag också! ;) )
8reps 11kg
6reps 11kg

Avslutade passet med 10 minuters joggning i ungefär 10km/h.

Totalt sett ett bra pass med ökning i bänkpress! Det bästa var att jag kände mig uthålligare i nästan alla övningar! Tror det är mycket tack vare KP3, tack Eiselt:thumbup:
Den där stickande effekten tar dock kål på mig asså, går runt o kliar mig konstant haha.

Olof Herlin
2005-05-26, 15:55
Ben, vader & mage den 24e maj

Knäböj - Ökar sakta men säkert i ben!
7reps 90kg
7reps 90kg
6reps 90kg

Benpress - Kändes bra som vanligt, ökade dock inte lika mycket som förra passet.
8reps 145kg
7reps 145kg
6reps 145kg

Bencurl
8reps 55kg
7reps 55kg
6reps 55kg

Stående vadpress - Kändes bra, fattar inte vikterna dock.
8reps Många viktklossar *innocent*
6reps Många viktklossar *innocent*

Crunches - Borde fan byta ut den här, skitsvårt att göra med vikt.
18reps 5kg
10reps 7.5g
8reps 10kg
8reps 10kg
6reps 10kg

RepCrunches - Fick ont i ländryggen som vanligt, dock lite lindrigare.
10reps 35kg
6reps 45kg
6reps 40kg
4reps 40kg

Roman-Chair Situps - Hatar magövningar..
12reps 20kg
10reps 20kg
7reps 20kg

I allmänhet ett bra pass, älskar att jag ökar i ben varje pass men det slutar nog snart. Samma sak med KP3't idag, kliade som fan!

titanic
2005-05-27, 18:30
Fina böj!, hur djupa är dem?

Lindberg
2005-05-27, 18:50
Bra ökningar i bänk & Böj :thumbup: Fortsätt så :)

MilkmaN
2005-05-27, 19:53
Vilken jävla frukost! Hur hann du laga/äta den? Hinner med lite havregröt och knäckemackor på sin höjd!

Olof Herlin
2005-05-28, 18:13
hmm besvärligt att hinna med sina pass såhär när sommarn är på ingång.. fick inte tid till Axlar/Triceps-passet i torsdags så jag koncentrerade mig på Rygg&Baksida Axlar istället nu i fredags.

Rygg & Baksida Axlar den 27e maj

Chins - Tjock som man är så är den här övningen jävligt tung. Kör med assistans men det är så lite att det knappt märks (typ 5kg hjälpvikt hehe).
6reps
6reps
4reps

Marklyft - En härlig övning men jag kände mig inte lika pigg på den idag... :(
7reps 60kg (uppvärming)
3reps 90kg (uppvärming)
4reps 100kg
2reps 120kg (var för tungt :()
5reps 110kg
5reps 110kg
4reps 110kg

Sittande Kabelrodd - Var slut efter marklyften men jag fick kontakt åtminstonde.
5reps 70kg
6reps 65kg
6reps 60kg

Hantelshrugs - Gjorde faktiskt inte den här övningen idag. Marklyften tog sån jävla tid så jag hoppade över den.

Sittande Hantellyft - Första gången jag gjorde den här övningen, körde lätt för teknikens skull.
9reps 8kgs hantlar
9reps 8kg
8reps 8kg

Stående framåtböjda hantellyft - Första gången jag gjorde den här övningen också. Även här körde jag lätt för att få in teknik.
8reps 10kg
8reps 10kg
6reps 10kg

Passet i övrigt
Åt lite dåligt före passet men tyckte ändå jag gjorde någorlunda bra ifrån mig. Ska försöka hitta någon att träna med snart så jag slipper bli så trött utav att vara ensam.

Olof Herlin
2005-05-28, 18:15
Fina böj!, hur djupa är dem?
Inte så djupa som dem borde vara! Jag går bara lite längre ner med röven än min knähöjd om du förstår.

Vet du något bra sätt att lära sig gå längre ner ?
Nån speciell teknik ?
Höja/sänka vikten ?

Olof Herlin
2005-05-28, 18:16
Vilken jävla frukost! Hur hann du laga/äta den? Hinner med lite havregröt och knäckemackor på sin höjd!
Ofta går jag upp lite tidigare bara. Jag har kommit att ogilla vanlig frukost mat som t.ex gröt så om jag kan så lagar jag ett riktigt skråvmål. Problemet är väl kycklingen som tar ÅÅÅÅR att steka upp men om du låter syskonen stå och vända dem medan du duschar så hinner du! :devil: :eating:

titanic
2005-05-28, 19:18
Inte så djupa som dem borde vara! Jag går bara lite längre ner med röven än min knähöjd om du förstår.

Vet du något bra sätt att lära sig gå längre ner ?
Nån speciell teknik ?
Höja/sänka vikten ?

Jag förstår, jag kör också bara så djupt på mina böj(som jag nyss börjat med) för om jag går djupare så tar det som fan på röven, och det vill jag ej för mitt arsel är stort nog :naughty:

Ang att lära sig böja djupare så är nog att sänka vikten ett säkert kort, kanske använda sig av höga reps och satsa mera på övningsutförandet till en början. Lycka till med träningen! :hbang:

Olof Herlin
2005-05-31, 21:09
Måndag den 30e maj

Bröst och Biceps !

Bänkpress
6reps 67.5kg
5reps 67.5kg
5reps 67.5kg

Hantelpress
5reps 25kg
5reps 25kg
5reps 25kg

Sne hantelpress - Gjorde fler reps med mindre vikt.
8reps 22.5kg
8reps 22.5kg
7reps 22.5kg

Flyes i cable (stående)
7reps 30kg
7reps 30kg
8reps 27.5kg

Stångcurl - Usch så klen jag är i biceps :cryout:
2reps 37.5kg
5reps 35kg
4reps 32.5kg
5reps 30kg

Stångcurl med EZ stång
5reps 25kg + stång
6reps 22.5kg + stång
5reps 22.5kg + stång

Hammercurl - Rätt klen här eftersom det är min sista övning. Tänk på att jag kör över en preachercurl-bänk.
8reps 11kg
6reps 11kg

Olof Herlin
2005-05-31, 21:17
Ben, vader & mage den 31a maj

Knäböj - Kändes stabilt på 90kg!
7reps 90kg
7reps 90kg
6reps 90kg

Benpress - Kan nog öka tills nästa pass!
6reps 145kg
6reps 145kg
6reps 145kg

Bencurl - Inte lika uthållig men det kändes bra ändå!
6reps 55kg
6reps 55kg
6reps 55kg

Stående vadpress - Samm vikter som senast, fler reps dock.
10reps
8reps

Crunches - Måste finnas bättre magövningar?!
18reps 5kg
10reps 7.5g
8reps 10kg
8reps 10kg
6reps 10kg

RepCrunches - Bytte till en annan maskin där vikterna blir tyngre så därför ser det ut som jag kör lättare men det gör jag inte.
10reps 35kg
6reps 37.5kg
7reps 37.5kg
6reps 37.5kg

Roman-Chair Situps - Kändes inge bra alls så jag övergav övningen efter första settet.
15reps 20kg (fick 0 kontakt)

Bålrotation - Körde som avslutningsövning men min energi var som bortflugen.
8reps 35kg
8reps 35kg

Jag gick runt och gäspade under hela passet trots att jag sovit och ätit ordentligt. Om jag tänker efter så har det hänt flera gånger på senaste tiden. Är det ett tecken på att jag är övertränad?! :(

titanic
2005-05-31, 21:32
grymma böjar!

Olof Herlin
2005-06-02, 12:17
Axlar (framsida & mitten) den 2a Juni

Hantelpress - Hade lite problem med vänstern men det gick vägen.
7reps 20kg
5reps 20kg
4reps 20kg

Stående hantellyft framifrån - Fick bra kontakt!
8reps 11kg
6reps 11kg
6reps 11kg

Militärpressen var upptagen hela tiden, var två grabbar där som körde 12sets var:sleep:.Jag körde på axelpressar i maskin istället.
8reps 100 (lbs kanske? Nautilus maskin)
8reps 100
6reps 100

Liggande tricepspress - Kändes skumt i armbågarna så jag sänkte vikten lite.
4reps 25kg + EZ stång
6reps 22.5kg
5reps 22.5kg
5reps 22.5kg

Pushdowns - Kändes mycket bra även om jag var lite klen. Observera att jag kör i cable-crossen med massa hjul i och grejer.
60kg 4reps
55kg 6reps
55kg 4reps
50kg 6reps

Kände mig pigg genom hela passet vilket var skönt. Känner mig riktigt stark i triceps numera men axlarna är jag lite mer osäker på.

Olof Herlin
2005-07-15, 17:41
Har inte skrivit på ett tag men tänkte göra ett inlägg nu!

Har ökat på rätt bra de sensaste passen men också bytt gym så en hel del grejer är annorlunda.

Dagens pass: Rygg & Baksida Axlar

Marklyft - Kändes bra! Nog dags att öka snart för ja kan ju inte ligga å klämma på 110 hela tiden.
5reps 110kg
5reps 110kg
3reps 110kg - tappade greppet
4reps 110kg

Chins - Blir tyngre i takt med att vikten går upp men ja kör utan assistand nu och det känns väl sådär.
5reps Egen kroppsvikt (som för övrigt ligger på 79)
4reps 79kg
4reps 79kg

Sittande kabelrodd - En annan maskin på nya gymmet men det är i princip samma sak.
6reps 66kg
6reps 66kg
6reps 66kg

Sittande Hantellyft - Ökat lite här på senaste tiden.
6reps 12.5kg
6reps 12.5kg
5reps 12.5kg

Stående framåtböjda hantellyft - Ska nog byta ut denna. Får ingen riktig kontakt i bakre axlar. Någon som har bra förslag på baksida axlar övning?
6reps 11kg
6reps 11kg


Jag känner mig starkare men ryggen har inte ökat lika mycket som t.ex bröst som ni får se på måndag. Bye sålänge!