Visa fullständig version : Träna spänst
Vad är receptet på att bli spänstigare?
Vill bli bättre på att hoppa för att ha nytta av det i (beach)volleyboll.
Efter några års träning känner jag att vikten ger negativa effekter på mitt spel - körde första gångerna i år i sand nyligen och känner att jag sjunker ner varje steg och har tappat mycket höjd i hoppen.
Vad för övningar rekommenderas? Vill ju bli stark i ben utan att gå upp så värst mkt i vikt/volym.
Hur många cm tror ni man kan öka i jämfotahopp (på höjden) med rätt träning?
Hur pass mycket är genetiskt?
Tacksam för svar! :thumbup:
Mccartney
2005-05-04, 16:35
spänst är något som tyvärr är mycket genetiskt...antingen är man spänstig eller inte. Men självklart går det att träna upp till en viss del.
Explosiv styrka ett bra komplement ihop med Hoppstyrke övningar.
Explosiva knäböj,Vrist hopp med skivstång.
Hoppstyrka:Häckhopp,Mångstegshopp,Vanliga vristhopp är dem bästa hoppövningarna.
Villken ålder är du i?
Är 23 år. Väger ~95 kg på 189 cm.
Tack för tipsen!
Explosiva övningar - hur utförs de mer exakt? Låg vikt? Många reps?
Antar att ett enkelt sätt att bli mer hoppstark är att gå ner i vikt, men det känns tråkigt att göra sig av med surt förvärvade muskler.
kör tungt men gör rörelsen snabbt under den positiva fasen.
Jag hade sattast mer på hoppstryka än skivstångsstyrka. Övningarna som Mccartney skrev är bra, tyvärr är de svåra att beskriva med text...
Mångsteg är att du hoppar framåt och lyfter upp det främre knät till navelhöjd och sträcker ut det bakre benet ordentligt.
vristhopp gör du genom att stå stilla på marken och hoppa rakt upp utan att böja på knäna utan bara genom att använda vristerna. Jobba så mycket du kan med vristerna upp och ner.
Häckhopp, hoppa jämfota över häckar. Försök att leta upp något som liknar häckar att hoppa över då det är en väldigt bra spänstövning.
Vanliga enbenshopp är ytterliggare en bra övning. Nu snackar vi rejäla hopp där du drar upp knät ordentlig, inga "hoppa hage" hopp.
Gestalthopp/Splitthopp. Stå stilla på marken och hoppa rakt upp och lyft upp en knät till navelhöjd och det andfa benet drar du bakåt så att du ungefär är på väg ut i spagat(eller splitt, minns inte vilket som är vilket... :em: )
Sedan kan du köra hopp där du drar benen rakt ut åt sidan istället för framåt.
Finns en massa mer övningar, kan skriva ner lite fler senare. Alla dessa övningar ska givetvis ske utan paus mellan hoppen, men det förstod du säkert. Kör 8-12 st x 3 av varje. Mångstegen kan du köra ca 30m, och enbenshoppen ca 15m.
Rolf: I så fall tränar jag explosivt som jag gör nu. Men jag kanske borde fokusera mer på att få upp vikten ännu snabbare.
Tack för tipsen Ame.
Jag får helt enkelt köra ett hopp-pass i veckan! Måste leta upp nåt bra ställe där jag kan hålla till. Tycker du jag ska skippa benträningen helt de veckor jag tränar spänst?
Rolf: I så fall tränar jag explosivt som jag gör nu. Men jag kanske borde fokusera mer på att få upp vikten ännu snabbare.
Tack för tipsen Ame.
Jag får helt enkelt köra ett hopp-pass i veckan! Måste leta upp nåt bra ställe där jag kan hålla till. Tycker du jag ska skippa benträningen helt de veckor jag tränar spänst?
Tycker du kan köra 2-3 ggr/veckan (men stegra succesivt givetvis) om du verkligen vill bli bättre.
Träningen som Rolf sa bör du också absolut köra, går bra att köra samma veckor som spänsten.
Hoppen bör du köra på gräs, eller annat relativt mjukt underlag. Löparbana går alldeles utmärk.
Mccartney
2005-05-05, 14:33
Hoppstyrka är den styrka som är klart överlägsen vanlig skivstångstyrka när det gäller att bli explosiv och spänstig.
Hoppstyrka skall genomföras när kroppen är utvilad annars har du ingen kraft och då utvecklas du inte.
Själv är jag friidrottare och kör ca 2 hopp pass i veckan. Jag tro att två pass med rena hoppstyrke övningar är nog vad du skall sikta in dig på. För många hopppass för en en ovan person kan innebära stressfakturer,(värstafall),fotskador och benhinnor och hälsenor problem.
Tänk på att när du utför hoppen skall du försöka få så att tårna pekar uppåt i själva hoppfasen.
Andra hopp som kan vara bra är enbenshopp som är grymt bra för styrkan i benen.
Explosiv styrka kan man köra på minst två olika sätt. Tunga vikter få reps och snabbt i fasen uppåt...sedan kan man köra snabbstyrka...kör ca 6 reps på 50% den maximala vikt och kör övningen snabbt....bra sätt att få upp musklerna explosiva.
Ett bra alternativ kan vara att man kör tunga knäböj och i mellan seten kör vristhopp/eller att man kör nerhopp från tex 2st 20kilos vikter och gör två hopp direkt efter man hoppat ner från vikterna. För att få riktig bra spänst är det viktigt att fotisättningen i marken alltid är så kort som möjligt.
Vad tror ni friidrottare om detta spänst program som tydligen NBA stjärnorna kör?
Air Alert 3 träningsschemat (http://www.home.no/slominski/Air%20Alert%20III.htm)
Air Alert 3 (http://www.airalert.com)
Enligt dem skall man få otroliga ökningar om man genomför hela programet, t.o.m efter 5 veckor skall man ha ökat flera centimeter.
Jag körde i 5 veckor och med den spänst jag hade innan nuddade jag ringen på baketkorgen (som mät metod), efter 5 veckor hoppade jag inte högre fast dem säger att man skall ha ökat som f*n då.
Varför jag vill veta vad ni har att säga om detta spänstprogram är för att alla säger att det är jätte bra och att man får bra spänst efter det men jag ökade inget???
P.s spelar handboll och är 185cm 75kg 17år om det kan ha någon påverkan D.s
Det finns länkar om plyometri och spänst i Länksamlingen
allan
Airalert 3 är knappast det mest effektiva metoden för att bygga spänst, men jag _tror_ det funkar. Det har fått positiv feedback. Men schemat är väl längre än 5 veckor?
Vad tror ni friidrottare om detta spänst program som tydligen NBA stjärnorna kör?
Air Alert 3 träningsschemat (http://www.home.no/slominski/Air%20Alert%20III.htm)
Air Alert 3 (http://www.airalert.com)
Enligt dem skall man få otroliga ökningar om man genomför hela programet, t.o.m efter 5 veckor skall man ha ökat flera centimeter.
Jag körde i 5 veckor och med den spänst jag hade innan nuddade jag ringen på baketkorgen (som mät metod), efter 5 veckor hoppade jag inte högre fast dem säger att man skall ha ökat som f*n då.
Varför jag vill veta vad ni har att säga om detta spänstprogram är för att alla säger att det är jätte bra och att man får bra spänst efter det men jag ökade inget???
P.s spelar handboll och är 185cm 75kg 17år om det kan ha någon påverkan D.s
Ganska brutalt träningspass måste jag säga 4x500?! Nu skulle man visserligen inte hoppa så högt men ändå...
Tror att det är ett ganska bra upplägg, värt att prova iaf. Vi kör varianter av nästan alla de övningarna på våra träningar.
Tror dock inte på att det skulle gå så snabbt som 5 veckor att märka någon större skillnad, möjligen om man aldrig har tränat spänst innan. Men om du spelar handboll så borde du väl ha tränat endel spänst.
Jag skulle inte byta till detta träningsprogram, men detta programmet är väl inte heller tänkt att passa sprinters.
Tycker det är konstigt att det inte innehåller mer enbensövningar om det är tänkt för basket spelare...
Jo det men jag var tvungen att avsluta efter 5 veckor för tillsammans med löpträning på asfalt(DUMT!!!) så fick jag problem med benhinnorna.
Detta är fortfarande ett problem för mig även fast jag har vilat så kommer värkarna tillbaka, har haft dem i kanske 2,5månader nu :cryout:
Hade jag inte fått problemen hade jag fortsatt och kanske fått någon liten ökning men det verkade inte funka (om man jämför vad man skall få för resultat enligt dom efter 5 veckor) och det blev som det blev.
Jag hade sattast mer på hoppstryka än skivstångsstyrka. Övningarna som Mccartney skrev är bra, tyvärr är de svåra att beskriva med text...
Mångsteg är att du hoppar framåt och lyfter upp det främre knät till navelhöjd och sträcker ut det bakre benet ordentligt.
vristhopp gör du genom att stå stilla på marken och hoppa rakt upp utan att böja på knäna utan bara genom att använda vristerna. Jobba så mycket du kan med vristerna upp och ner.
Häckhopp, hoppa jämfota över häckar. Försök att leta upp något som liknar häckar att hoppa över då det är en väldigt bra spänstövning.
Vanliga enbenshopp är ytterliggare en bra övning. Nu snackar vi rejäla hopp där du drar upp knät ordentlig, inga "hoppa hage" hopp.
Gestalthopp/Splitthopp. Stå stilla på marken och hoppa rakt upp och lyft upp en knät till navelhöjd och det andfa benet drar du bakåt så att du ungefär är på väg ut i spagat(eller splitt, minns inte vilket som är vilket... :em: )
Sedan kan du köra hopp där du drar benen rakt ut åt sidan istället för framåt.
Finns en massa mer övningar, kan skriva ner lite fler senare. Alla dessa övningar ska givetvis ske utan paus mellan hoppen, men det förstod du säkert. Kör 8-12 st x 3 av varje. Mångstegen kan du köra ca 30m, och enbenshoppen ca 15m.
Jag förstår inte riktigt hur man skall köra månstegen och och enbenshoppen.
Det blir liksom så att det är inte det ben som skjuter ifrån som jag drar upp till navel höjd utan det ben som är rakt sedan tidigare.
T.ex. om jag drar upp mitt höger ben så är det de vänstra som trycker ifrån så att jag hoppar upp i luften sedan landar jag på vänster igen och drar ner höger benet, jag flyttar sedan fram höger foten en bit och vänster benet kommer med fart och åker upp till navel höjd medans höger benet trycker ifrån och hoppar upp.
Är det ungerfär så man skall göra på enbenshoppen och mångstegen?
Och är det samma rörelse på dessa bara att man på mångsten drar ut det benet som är pekar neråt bakåt och hoppar mera framåt istället.
Alltså hoppar man prioriterar fart framåt istället för höjd på knät?
Lite svårt att förklara men hoppas du förstår, hoppas du "orkar" hjälpa mig för jag vill verkligen testa detta!?
Jag förstår inte riktigt hur man skall köra månstegen och och enbenshoppen.
Det blir liksom så att det är inte det ben som skjuter ifrån som jag drar upp till navel höjd utan det ben som är rakt sedan tidigare.
T.ex. om jag drar upp mitt höger ben så är det de vänstra som trycker ifrån så att jag hoppar upp i luften sedan landar jag på vänster igen och drar ner höger benet, jag flyttar sedan fram höger foten en bit och vänster benet kommer med fart och åker upp till navel höjd medans höger benet trycker ifrån och hoppar upp.
Är det ungerfär så man skall göra på enbenshoppen och mångstegen?
Och är det samma rörelse på dessa bara att man på mångsten drar ut det benet som är pekar neråt bakåt och hoppar mera framåt istället.
Alltså hoppar man prioriterar fart framåt istället för höjd på knät?
Lite svårt att förklara men hoppas du förstår, hoppas du "orkar" hjälpa mig för jag vill verkligen testa detta!?
Det är benet som du skjuter ifrån med som ska vara rakt, sedan landar du på det benet som du lyfter upp i knähöjd, och skjuter sedan ifrån med det benet och drar upp det andra.
Mycket svårt att ge en vettig beskrivning med text.
Fan va skönt, det var så som du beskrev det som jag körde!:D
En fråga till jag går på handboll är det några speciella övningar jag skall köra eller ska jag använda mig av dessa "basövningar" som står ovan.
Kan ju nämna att vi fysar två dar i veckan med häckar och 20meters intervaller och hopprep m.m. om det är till nån nytta(?) vi har kört detta i 10 veckor.
Skall jag sedan öka antalet set allteftersom jag ökar hoppstyrkan?
Fan va skönt, det var så som du beskrev det som jag körde!:D
:thumbup:
En fråga till jag går på handboll är det några speciella övningar jag skall köra eller ska jag använda mig av dessa "basövningar" som står ovan.
Fortsätt med övningarna ovan. Du kan köra lite mer enbenshopp eftersom det är det du använder dig av i handbollen. Men en blandning av många olika hoppövningar skulle jag rekommendera.
Kan ju nämna att vi fysar två dar i veckan med häckar och 20meters intervaller och hopprep m.m. om det är till nån nytta(?) vi har kört detta i 10 veckor.
Låter bra.
Skall jag sedan öka antalet set allteftersom jag ökar hoppstyrkan?
Svårt att säga... Låter som att du tränar ganska mycket hopp/spänst och det sliter endel. Så ta det föriktigt så att du inte skadar dig.
Du kan variera mellan att vissa veckor köra ganska många reps och att köra lite mindre reps med bättre kvalité. Givetvis ska du alltid köra hoppen korrekt men på kvalitéts träning så se till att du kör hoppen som om det vore tävling.
under säsongen s¨å bör det vara mest kvalité hopp och mindre kvantitet.
pocoloco
2005-05-24, 00:04
Hopprep kanske inte heller är så dumt? Det var bara en tanke.
Nice då är det bara att dra ut och köra lite extra spänst.
TheLoser
2005-05-24, 18:30
Har ni några erfarenheter ifrån att träna spänst med viktmanschetter?
Logiken säger ju att det borde vara en bra idé då kroppen då blir utsatt för mer överbelastning?
Vad tror ni om det?
//TheLoser
Mccartney
2005-05-24, 18:41
Har ni några erfarenheter ifrån att träna spänst med viktmanschetter?
Logiken säger ju att det borde vara en bra idé då kroppen då blir utsatt för mer överbelastning?
Vad tror ni om det?
//TheLoser
Viktmanschetter är ett utmärkt alternativ när man redan har en grundhoppstyrka i kroppen. Man kan även hoppa tex vristhopp med en skivstång.
Men man skall var försiktig när man börja köra hoppstyrkan det är lätt att få problem med knäna,benhinnor och hälsenor. Styrka och stretching måste komma hand i hand med träningen. Absolut inte hopp om man känner sig sliten. Spänst träning skall bara genomföras när man känner sig riktig pigg.
Har ni några erfarenheter ifrån att träna spänst med viktmanschetter?
Logiken säger ju att det borde vara en bra idé då kroppen då blir utsatt för mer överbelastning?
Vad tror ni om det?
//TheLoser
Menar du sådana man sätter på benen för att få extra tyngd?
Har jag aldrig provat så jag kan inte säga hur bra det är. Tror det gäller att ha bra koll på vad man gör då så att man inte skadar sig då det sliter mycket på kroppen utan dem också.
Ska man använda sådana ska man nog köra 3-4 serier med vikter och sedan 2 serier utan. Vi brukar spring med ett däck fastbundet runt kroppen och när man sedan tar av det känns det som om man flyger fram.
Slutsatts, fungerar nog bra men man bör ha tränat mycket spänst innan man börjar använda det så att tekniken och styrkan finns där.
Slutsatts, fungerar nog bra men man bör ha tränat mycket spänst innan man börjar använda det så att tekniken och styrkan finns där.
:bow:
gustav23
2005-12-15, 17:03
skrev fel
gustav23
2005-12-15, 17:04
Tycker det är konstigt att det inte innehåller mer enbensövningar om det är tänkt för basket spelare...
ne inte alls basket spelare hoppar sällan med en fot det gör dom bara oftas när dom kommer fri mot korgen. dom hoppar med 2 fötter för att dom säger att man får bättre balans när man väll är uppe i luften.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.