Visa fullständig version : Är det möjligt att bygga muskler vid kaloriunderskott?
Hej!
Jag undrar helt enkelt om det är möjligt att bygga muskler vid kaloriunderskott, mig veterligen ska det var närmare omöjligt efter allt jag läst.
Går det att bygga när man har ett underskott på kalorier dagligen?
Skulle gärna se källor på era svar men det är inget krav.
Tack på förhand.
Är du ren är det väldigt svårt att bygga massa, kanske inte omöjligt, men inte långt där i från. Lär inte bli märkbar skillnad...
Skip La Cour:
"
Ett ämne som hela tiden debatteras bland folk som tränar är om det är möjligt att lägga på sig kvalitativ massa utan att lägga på sig för mycket fett. Är det nödvändigt att bulka upp sig först—för att sedan gå igenom en dietperiod för att bli extremt hård sedan?
Många människor tror att en nödvändig del i att bygga muskler är att lägga på sig mycket vikt (även om det är inte en bra, attraktiv vikt). Det är inte sant.
Även om mer mat och mer underhudsfett är ett sätt att bygga muskler, är det möjligt, om du har den disciplin som krävs, att lägga på sig muskelmassa utan att lägga på sig underhudsfett. Som du förstår kräver det lite bättre matvanor och är således jobbigare än det första alternativet.
Enkelt sagt, du måste äta fler måltider som innehåller färre kalorier. Dessa måltider ska också ha rätt förhållande mellan protein, kolhydrater och fett. Du måste hålla koll på att du äter rätt mat de tre timmarna efter träningen för att bygga muskler så bra som möjligt. När du gjort allt det, så måste du för att hålla underhudsfettet i schack regelbundet dra ner och äta rätt mängd kalorier varje dag. Med andra ord, för att bygga muskler utan att lägga på sig fett, måste du övervaka kaloriintaget så kroppen inte börjar lagra in kalorier som fett. Även om du inte “dietar” bör du undvika att själv tro att du har någon anledning att äta för mycket.
Den verkliga frågan är hur gärna du vill vara smal medan du bygger muskler. Att vara smal kräver en viss insats varje dag, vecka och varje månad."
Paul Delia:
"En stor missuppfattning för att lägga på sig muskelmassa är att du måste konsumera fler kalorier under din upprätthållande nivå för att få muskeltillväxt. Det är fel och jag tror det härstammar från ett “ofullständigt” tänkande.
Människokroppen är ett mycket fin maskineri. Du kan bara inte kasta in kalorier och hoppas att något fastnar som ny muskelmassa. Det är ett blint tillvägagångssätt som sannolikt leder till mer underhudsfett än verklig muskelmassa.
Din individuella kalorinivå för upprätthållande är EXAKT den mängd kalorier som kroppen behöver för att upprätthålla alla kroppsfunktioner, även tillväxt. Alla kalorier över din upprätthållande nivå KOMMER att lagras som fett. Det är så enkelt.
Jag kan höra några av er säga. “Nej, nej nej. Du måste ha extra kalorier för att få muskeltillväxt” Ja och nej. Minns vad jag sa nu, “Din individuella upprätthållande kalorinivå är EXAKT den mängd kalorier som kroppen behöver för att upprätthålla kroppens funktioner även tillväxt.”
För den som bygger muskler eller den som vill lägga på sig ren massa krävs det energi för den här muskeltillväxten varje dag som en del av din upprätthållande kalorinivå. Du förstår i bodybuilding, försöker du alltid lägga på dig ren massa. När kroppen kräver kalorier för muskelreparation och tillväxt, är dessa kalorier underhållande kalorier. Du ger kroppen det den behöver för att anpassa sig och växa efter den träning du utför. Självklart innebär det fler kalorier än om du inte försökte bygga muskler, men det är en exakt mängd kalorier inte en överdriven mängd kalorier.
Kroppen behöver inte på något sätt en överdriven mängd kalorier för tillväxt och reparation. Ett överdrivet kaloriintag, antag att näringsämnena i de kalorierna är konstruktiva, bidrar till muskeltillväxt, men varenda en av kalorierna utöver vad kroppen behöver lagras som fett.
Så vad göra? Det enkla svaret, ge kroppen exakt den mängd kalorier den behöver för att få maximal muskeltillväxt, utan att överstiga ditt totala kaloribehov."
Skip La Cour:
"
Är det bättre att bulka upp för att lägga på sig massa eller hålla sig hård och se hälsosam ut året om?
Det “gammaldags” sättet att tänka att man måste ha lite extra fettvikt vissa perioder av året för att bygga muskler är ute. Är det en ursäkt för att kunna äta lite friare och inbilla sig själv att man gör något bra för kroppen?
Det är sant att det finns vissa fördelar med att bulka. Det extra fettet kommer så klart att ge dig mer vikt, men nödvändigtvis innebär det inte att du lägger på dig mer massa i slutet. Extra mat och fett kan hjälpa kroppen att inte använda muskler som energi, hjälpa dig att känna som om du har mer energi än om du åt begränsat antal kalorier och kanske innebära att du känner som om du kan lyfta tyngre på gymmet.
Är det verkligen nödvändigt att lägga på sig mer vikt än nödvändigt för att öka i muskelmassa? Nej. Med lite extra disciplin och uthållighet, kan du med vetenskapligt baserade tips effektivt bygga muskler, hålla dig smal och vara hälsosam.
Tung träning (Max-OT), tillräckligt med återhämtning och bra proteinprodukter är lösningen till att bygga hårda muskler—inte att lägga på sig extra vikt och illusionsstorlek (består av fett).
När det gäller att äta för att bygga massa, måste du ha en plan. Äta rätt mat före och efter träning, hög prioritet på maten man äter timmarna efter träning (3 timmar), äta små balanserade måltider resten av dagen är vad den senaste forskningen påstår är bästa sättet att hålla sig smal och hälsosam.
Sorry killar. Ert resonemang att bli fet och lat fungerar inte längre. “Bulka upp” existerar inte i den vetenskap som finns tillgänglig idag.
Av dessa skäl och för andra vinnande tips, läs Paul Cribbs artiklar."
Så vad göra? Det enkla svaret, ge kroppen exakt den mängd kalorier den behöver för att få maximal muskeltillväxt, utan att överstiga ditt totala kaloribehov.Det är mer eller mindre omöjligt att veta vad ens exakta energiförbrukning ligger på, ifall man tar ett trappsteg extra så förändras den, eller ifall man man en satts pasta som innehåller lite mindre kalorier än gårdagens, då skiljer det sig helt plötsligt.
Tung träning (Max-OT), tillräckligt med återhämtning och bra proteinprodukter är lösningen till att bygga hårda muskler—inte att lägga på sig extra vikt och illusionsstorlek (består av fett).Reklam?
Drog bara till med yttranden från källor som jag tycker är bra. Ja, om man tycker att någonting är bra eller vettigt, och vill säga nånting om det, så är det jädrigt lätt hänt att det kan klassas som "reklam" :)
johnnytex
2005-05-05, 17:19
Intressant artikel från Max-ot grabbarna :)
Själv fattar jag inte dem som kan hålla på att tokbulka, har sett många bilder på "medlemsbilder" där folk bulkar upp sig till valrossar för att sedan behöva starta ett projekt där de måste deffa bort all (onödig) spec som de lagt på sig. De hade liksom säkert växt lika på bra ett mindre kaloriöverskott. Och sluppit all spec! Visst kan man ligga på kaloriplus men måste man värka i sig abnormala mängder mat för att växa, nee.
Hmm... varför är tyngdlyftare inte smala?
Alltså, man måste vara stor för att vara stark och bulkning är sättet att gå upp i massa, och det gör man via att ligga på ett kaloriöverskott och ett samband med tung träning. Right?
Jag började deffa i December och började träna i slutet av Januari. Efter personliga erfarenheter så kan man bygga en bra muskelgrund på ett litet kaloriunderskott, men detta fungerar inte i teorin på något vänster. Jag har alltså gått ner i vikt på kroppen (16 kg) men upp i tyngder på gymmet, samtidigt. Nu kanske jag klassas som ett alienbarn eller något, men jag kan ju inte ljuga :bpump:
Hela frågan om det går att bygga muskler och bränna fett bygger på hypotesen att kroppen bara har signal i en riktning, som en telegraf, när den i stället har flera, som en telefon. Hypotesen gör gällande att om man sparar på energin så finns det inte tillräckligt för att bygga muskler, annars skulle fettförbränningen inte inträffa. Nu förhåller det sig inte lika enkelt som i hypotesen, trots att den vilar på de thermodynamiska lagarna, därför att det finns en flytande gräns för vad som är fettförlust och muskeltillväxt. Vid provocerad muskeltillväxt (hypotrofi) så måste energi finnas till hands, annars inträder den inte, men energin behöver inte komma från ett överskott, utan kan lika gärna komma från en omdisposition. När fett frigörs för att ett energiunderksott föreligger samtidigt som kravet på muskeladaption (hypotrofi) signaleras, kan kroppen helt enkelt öka fettfrisättningen. Överskottet av fettet kan alltså gå till basala mekanismer som annars födan hade stått för och i ökande grad kan födan, eller delar av födan (som jag kommer till sedan) användas till muskelmassa.
Om proportionerna mellan näringsämnena fett, kolhydrat och protein är de rätta och om energin är mindre än den du gör av med samtidigt som du styrketränar kan alltså det endogena svaret vara att ta mer av fettet och samtidigt bygga muskler.
Nedan refererar jag till en av flera publicerade studier i ämnet som är intressant ur två perspektiv; dels så plågar man ett gäng snutar med att leva på 80% av sitt upskattade energibehov och samtidigt styrketräna, dels så gav man dem antingen inget annat än mat, eller så tillhörde de någon utav de två grupperna som fick ett tillskott av endera kasseinhydrolysat eller vasslehydrolysat (inom kalorigränsen fortfarande).
Vilken som vann?
Alla tappade i fettvikt, men de båda proteingrupperna tappade mest, till det kommer att de dessutom byggde muskler under det 12 veckor långa försöket och den grupp som hade de största framgångarna var kassein-gruppen som skaffade sig 4kg extra biffrad i snitt.
Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers.
Demling RH, DeSanti L.
Brigham and Women's Hospital, Boston, MA 02115, USA.
We compare the effects of a moderate hypocaloric, high-protein diet and resistance training, using two different protein supplements, versus hypocaloric diet alone on body compositional changes in overweight police officers. A randomized, prospective 12-week study was performed comparing the changes in body composition produced by three different treatment modalities in three study groups. One group (n = 10) was placed on a nonlipogenic, hypocaloric diet alone (80% of predicted needs). A second group (n = 14) was placed on the hypocaloric diet plus resistance exercise plus a high-protein intake (1.5 g/kg/day) using a casein protein hydrolysate. In the third group (n = 14) treatment was identical to the second, except for the use of a whey protein hydrolysate. We found that weight loss was approximately 2.5 kg in all three groups. Mean percent body fat with diet alone decreased from a baseline of 27 +/- 1.8 to 25 +/- 1.3% at 12 weeks. With diet, exercise and casein the decrease was from 26 +/- 1.7 to 18 +/- 1.1% and with diet, exercise and whey protein the decrease was from 27 +/- 1.6 to 23 +/- 1.3%. The mean fat loss was 2. 5 +/- 0.6, 7.0 +/- 2.1 and 4.2 +/- 0.9 kg in the three groups, respectively. Lean mass gains in the three groups did not change for diet alone, versus gains of 4 +/- 1.4 and 2 +/- 0.7 kg in the casein and whey groups, respectively. Mean increase in strength for chest, shoulder and legs was 59 +/- 9% for casein and 29 +/- 9% for whey, a significant group difference. This significant difference in body composition and strength is likely due to improved nitrogen retention and overall anticatabolic effects caused by the peptide components of the casein hydrolysate.
Som avslut vill jag passa på att säga att det här är inte så märkvärdigt som det låter; det är utomordentligt vanligt att direkt överviktiga som sätts på diet och träning får både mer muskler och mindre fett när man mäter deras kroppssammansättning. Titta själv på Tjockholmen får du se.
Lizard
Lasse Kongo
2005-05-05, 19:38
Alltså, vill man ha lite mer muskler så får man allt äta på lite och inte va rädd för att lägga på sig lite, det är lättare att deffa än att bygga rejäl massa, så är det bara.
Man skall ej krångla till saker, antingen tar man sig i form, eller så bygger man muskler, vilket inte behöver innebära att man "bulkar" usch vilket tragiskt ord :D
Drog bara till med yttranden från källor som jag tycker är bra. Ja, om man tycker att någonting är bra eller vettigt, och vill säga nånting om det, så är det jädrigt lätt hänt att det kan klassas som "reklam" :)Eftersom de ända koncepten oich tillbehret som nämns tillhör max-ot företaget så är det väl inte så¨konstigt att folk ser upp?
Jonny_88
2005-05-06, 08:21
Om man man på morgonen ( deffar ) går en promenad innan frukost och bränner lite fett. Och sedan resten av dagen har ett kaloriöverskott men som inte överstiger den mängd fett man förbrändes på morgonpromenaden, då borde det funka va ( Man tränar givetvist som vanligt för att öka i muskelmassa ) ?
EDIT: Jag har lyckats bli starkare och hårdare iaf.
Metal_boy_
2005-05-06, 14:42
Ja det är möjligt.
Om man man på morgonen ( deffar ) går en promenad innan frukost och bränner lite fett. Och sedan resten av dagen har ett kaloriöverskott men som inte överstiger den mängd fett man förbrändes på morgonpromenaden, då borde det funka va ( Man tränar givetvist som vanligt för att öka i muskelmassa ) ?
EDIT: Jag har lyckats bli starkare och hårdare iaf.
Är väl kanske det bästa (enda?) sättet.
Gå en promenad innan frukost, och sedan lägger större delen av sitt kcal intag runtomkring träning, främst efter, så tror iaf jag att det mycket väl går att lägga på sig muskler samt att man inte går upp märkvärdigt i fett. Dvs man kanske går upp lite i fett, men inte någon mängd som är direkt jobbigt att deffa bort.
WHITEFOLKS
2005-05-06, 21:38
Jag tror det funkar bra även om man kör högintensiv cardio runt träningen och sen "optimerar" näringstillförseln precis efter för att ligga ganska lågt resten av dagen.
Fast snutar är ju redan relativt vältränade, och ökar ändå 4kg muskler på 3 månader, samtidigt som de går ner i fläsk... hur gör de då? De lär ju inte ha preppat... mjölkprotein måste vara fantastiskt ;/
WHITEFOLKS
2005-05-07, 00:35
anabola donuts!
En promenad innan frukosten, blir inte det en ganska hemsk prick över i'et av nattens katabola läge?
King Grub
2005-05-07, 04:43
Nej, det blir det inte. Konditionsträning ökar inte muskelnedbrytningen,
Nej, det blir det inte. Konditionsträning ökar inte muskelnedbrytningen,
Jo, om man är byggare så blir man katabol och musklerna rinner av om man inte tar en "prottedrink" innan man går till brevlådan för att hämta posten. ;)
Spannmål
2005-05-07, 11:06
Jo, om man är byggare så blir man katabol och musklerna rinner av om man inte tar en "prottedrink" innan man går till brevlådan för att hämta posten. ;)
Blir man? :confused: Kanske bättre att skaffa brevinkast då :confused:
King Grub
2005-05-07, 11:19
Varför inte dropp när du ändå är igång?
Varför inte dropp när du ändå är igång?
Hähähähä, eller en dunk på ryggen med färdigblandad gainers! Som sedan sakta rinner ner till munnen i en plastslang. Skulle va jäkligt gott iaf...Dunken skulle fungera som ett kylskåp med, så gainern alltid var perfekt kall!
Okej, då oroar vi oss inte för några detaljer hädanefter då :)
King Grub
2005-05-07, 13:32
Det är t o m så att efter konditionsträning minskar muskelnedbrytningen jämfört med i vila, medan styrketräning ökar muskelnedbrytningen, oavsett om man intar protein+kolhydrat efteråt eller inte.
"Following endurance exercise, whole body protein breakdown is generally reduced from resting levels, while following eccentric exercise, both whole body protein breakdown and leucine oxidation are increased."
Acta Physiol Scand. 1998 Mar;162(3):377-87.
Något så lindrigt som en 45-minuters promenad på 40% av Vo2Max ökar proteinsyntesen.
"A bout of moderate-intensity aerobic exercise induces short-term increases in muscle and plasma protein synthesis in both younger and older men."
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Sep;287(3):E513-22. Epub 2004 May 18.
Varför inte dropp när du ändå är igång?
Now we're talking.
Ah, ja det vore trevligt att promenera på morgonen. Men om man tar något litet att äta, går ut och sen tar en större frukost efteråt?
King Grub
2005-05-07, 14:42
Ah, ja det vore trevligt att promenera på morgonen. Men om man tar något litet att äta, går ut och sen tar en större frukost efteråt?
Helt okej, om det inte är maximal fettförbränning du är ute efter. Då är det fastande mage som gäller. Är du bara ute för att det är trevligt är det säkert bara en fördel att ha något i magen.
Helt okej, om det inte är maximal fettförbränning du är ute efter. Då är det fastande mage som gäller. Är du bara ute för att det är trevligt är det säkert bara en fördel att ha något i magen.
TRevligt och trevligt, är det inte trevligt att gå och gå medans man fantiserar om allt man får äta när deffen är över. Själv plannerade jag mitt kostupplägg under dagens morgonpromenad.
mm...mat :eating: :em:
ja det går. Jag tränade, ökade muskler och minskade i fett.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.