Visa fullständig version : Att optimera sin "time under tension"
Spannmål
2005-04-29, 23:33
Har läst på om begreppet TUT ikväll och funderar nu över hur jag bäst kan applicera det på min träning.
Vad jag har läst bör ett set vara mellan 30-70s långt och ha si eller så långa koncentriska/excentriska faser - beroende på övning.
Vad jag nu undrar är om ni alls tar detta i beaktande när ni tränar, eller om ni kör så att det bara känns bra?
Det må vara hypat med TUT, men av det de skriver, verkar det spela väldigt stor roll när det kommer till styrke resp. muskeltillväxt.
Hur mycket tror ni att man bör följa rekommendationerna?
Beroende på hur man lägger upp seten, är det stora variationer som kommer att förekomma, när det gäller vikterna man lyfter. Jag undrar hur mycket vikt det kan vara rationellt att offra för att få göra de där långsamma repsen.
Är TUT så relevant som det framstår?
kimonque
2005-04-30, 00:01
kör så hårt jag kan i gymmet, varierar när jag fastnar och försöker äta så mycket som möjligt, svårare än det låter *flex*
kimonque
2005-04-30, 00:02
edit: slutsatsen var väl att jag kör på känsla :)
Jag kör bara "inte för fort" ner och försöker bara få upp vikten upp, så nej, jag bryr mig inte om tut. Men jag kan ju inte säga att det inte är rätt för det :)
Shadow Warrior
2005-04-30, 07:58
Har läst på om begreppet TUT ikväll och funderar nu över hur jag bäst kan applicera det på min träning.
Vad jag har läst bör ett set vara mellan 30-70s långt och ha si eller så långa koncentriska/excentriska faser - beroende på övning.
Vad jag nu undrar är om ni alls tar detta i beaktande när ni tränar, eller om ni kör så att det bara känns bra?
Det må vara hypat med TUT, men av det de skriver, verkar det spela väldigt stor roll när det kommer till styrke resp. muskeltillväxt.
Hur mycket tror ni att man bör följa rekommendationerna?
Beroende på hur man lägger upp seten, är det stora variationer som kommer att förekomma, när det gäller vikterna man lyfter. Jag undrar hur mycket vikt det kan vara rationellt att offra för att få göra de där långsamma repsen.
Är TUT så relevant som det framstår?
Om ditt specifika mål är att bygga massa kan det vara en bra ide att hålla koll på TUT, givetvis behöver du räkna ut den "optimala formulan" för varje övning respektive muskelgrupp.
Vill du bygga styrka främst så är inte TUT det första du ska tänka på.
Det borde vara uppenbart att tiden som en muskel tvingas arbeta är mer relevant än hur många gånger en rörelse utförs. 10 reps är inte alltid, eller är till och med sällan samma sak. 10 reps tar 20 sekunder att genomföra för vissa och kan ta 100 sekunder för en annan beroende på tempo. Ett 20-sekunders-set innebär inte samma påfrestning som ett 100-sekunders, även om bägge innebär 10 reps. 10 underarmscurls-reps kan ta 50 sekunder medan 10 pulldown-reps kan ta 100 sekunder med exakt samma tempo eftersom rörelserna är olika långa.
Detta innebär att reps ofta är en dålig måttstock för att gämföra olika prestationer och TUT mycket mer lämpligt.
Lämplig TUT variera ofta från muskel till muskel bland annat beroende på muskelfibertypfördelning. Snabba muskelfibrer presterar bättre under kort TUT (30-50 sek) och uthålliga fibrer presterar bättre under längre TUT (90-120 sek). Oftast besitter musklerna en blandning vilket skulle kräva en medel-TUT (50-90 sek).
Försök släppa tanken att du måste "offra" vikt. Musklerna har ingen aning om du använder hela eller halva magget, 20-kilos-hantlar eller 30-kilos. Med hjälp av bra eller dålig teknik kan "lätt" vikt göras "tung" och en "tung" göras "lätt". Att göra en tung vikt lätt finns det inga fördelar med. Att den upplevs som lätt beror på att något annat än musklerna tar över belastningen vilket ofta innebär leder och stödjevävnader som förr eller senare skadas av överbelastning.
Imponera de andra på gymet med felfri teknik och hårt arbete istället för meningslöst förflyttande av tyngre vikter.
Själv tar jag tiden på alla set samt vilan mellan dem, och nej det är inte tidskrävande eller distraherande (när man gjort det några gånger). Jag är utan tvekan den som tränar intensivast och mest koncentrerat av de 2 500 medlemmar där jag tränar.
RobbeliRobban
2005-04-30, 11:59
danzig: För att förenkla;
Jag tar ett fejkat exempel, säg att jag bänkpressar 5reps på 130kg, detta tar 30 sek, om jag sänker tempot och istället gör fyra reps på samma vikt på samma tid, skulle då detta vara likvärdigt?
Ja, om utförandet var detsamma förutom tempot.
Danzig: Att det eventuellt inte spelar så stor roll hur många reps det är utan tiden kan jag väl acceptera, men delen om att tyngden på vikten inte spelar någon roll är ju skitsnack, man kan ju ha ett fint utförande men lyfta den explosivt om det nu är så. Klart kroppen märker om det är en tung eller lätt vikt. Om någon tar 200kg i mark så lär ju inte kroppen reagera precis likadant om samma person kör på 50kg, men extremt långsamt.
Shadow Warrior
2005-05-01, 07:30
Intnesiteten per sec blir givetvis lägre ju långsammare du lyfter (i förhållande till vikten).
Så för max styrka så är ju knappast TUL något att ens fundera över då du behöver belasta muskelfästena och lederna maximalt under kortast möjliga tid för att förflytta vikten.
Sen beror det ju på hur man tolkar styrka, många skulle säkert gynnas av att lyfta lite långsamma i vissa övningar?
Sen så ska man ju komma ihåg att man inte stimulerar allt under ett set utan undet ett träningspass alltså är set med TUL över en viss gräns konditionsträning även om de i praktiken skulle vara den rätta TULen för att stimulera massa ökningar, eller vad säger Danzig om det?
Vad jag menar är att 5set chins med en lägre TUL troligtvis är bättre för kroppens "anpassningsförmåga" än ett "optimalt" set med i slutändan samma TUL. Faktum är att när jag tänker så så tror jag hela HIT systemet faller just på denna punkt.
Danzig: Att det eventuellt inte spelar så stor roll hur många reps det är utan tiden kan jag väl acceptera, men delen om att tyngden på vikten inte spelar någon roll är ju skitsnack.
Jag har inte skrivit att tyngden på vikten inte spelar någon roll.
Sen så ska man ju komma ihåg att man inte stimulerar allt under ett set utan undet ett träningspass alltså är set med TUL över en viss gräns konditionsträning även om de i praktiken skulle vara den rätta TULen för att stimulera massa ökningar, eller vad säger Danzig om det?
Vad jag menar är att 5set chins med en lägre TUL troligtvis är bättre för kroppens "anpassningsförmåga" än ett "optimalt" set med i slutändan samma TUL. Faktum är att när jag tänker så så tror jag hela HIT systemet faller just på denna punkt.
Generellt är det inte så. Eventuellt kan det för muskler med huvudsakligen uthålliga muskelfibrer fungera bättre att köra två 60-sekunder-set med mkt kort vila mellan istället för ett på 120 sekunder för att slippa avbryta setet i förtid pga den smärta som uppstår i långa set.
RobbeliRobban
2005-05-01, 11:20
En liten reflektion: om man värderar TUL högre än antalet reps, finns det då inte en ganska stor risk att man "överaccentuerar" den negativa fasen av en rörelse (man är ju rätt mycket starkare i att hålla emot än att lyfta) och på så sätt gör setet långt mycket mindre ansträngande än vid ett högre tempo och mer reps?
Det borde ju även bli svårt att kompensera detta genom att lasta på mer vikt, för då orkar man kanske inte den positiva fasen alls.
Ytterligare en liten reflektion: Om man kör som jag, låser ut i toppen, stannar i botten och andas mellan repetitionerna, så blir TUL väldigt svårbedömt eftersom belastningen på musklerna inte blir konstant (Vikten är ju givetvis konstant men det är ganska stor skillnad på tex utlåst i bänken och halvvägs upp.
Jag tar ett fejkat exempel, säg att jag bänkpressar 5reps på 130kg, detta tar 30 sek, om jag sänker tempot och istället gör fyra reps på samma vikt på samma tid, skulle då detta vara likvärdigt?
Ett reps skillnad är svårt att märka något av, varken i mätningar eller i den verkliga världen om man inte har tränat länge och dessutom mest sysslar med styrka.
Doctor Snuggles
2005-05-01, 11:39
Det borde vara uppenbart att tiden som en muskel tvingas arbeta är mer relevant än hur många gånger en rörelse utförs. 10 reps är inte alltid, eller är till och med sällan samma sak. 10 reps tar 20 sekunder att genomföra för vissa och kan ta 100 sekunder för en annan beroende på tempo. Ett 20-sekunders-set innebär inte samma påfrestning som ett 100-sekunders, även om bägge innebär 10 reps. 10 underarmscurls-reps kan ta 50 sekunder medan 10 pulldown-reps kan ta 100 sekunder med exakt samma tempo eftersom rörelserna är olika långa.
Detta innebär att reps ofta är en dålig måttstock för att gämföra olika prestationer och TUT mycket mer lämpligt.
Lämplig TUT variera ofta från muskel till muskel bland annat beroende på muskelfibertypfördelning. Snabba muskelfibrer presterar bättre under kort TUT (30-50 sek) och uthålliga fibrer presterar bättre under längre TUT (90-120 sek). Oftast besitter musklerna en blandning vilket skulle kräva en medel-TUT (50-90 sek).
Försök släppa tanken att du måste "offra" vikt. Musklerna har ingen aning om du använder hela eller halva magget, 20-kilos-hantlar eller 30-kilos. Med hjälp av bra eller dålig teknik kan "lätt" vikt göras "tung" och en "tung" göras "lätt". Att göra en tung vikt lätt finns det inga fördelar med. Att den upplevs som lätt beror på att något annat än musklerna tar över belastningen vilket ofta innebär leder och stödjevävnader som förr eller senare skadas av överbelastning.
Imponera de andra på gymet med felfri teknik och hårt arbete istället för meningslöst förflyttande av tyngre vikter.
Själv tar jag tiden på alla set samt vilan mellan dem, och nej det är inte tidskrävande eller distraherande (när man gjort det några gånger). Jag är utan tvekan den som tränar intensivast och mest koncentrerat av de 2 500 medlemmar där jag tränar.
Danzig har återvänt! :D
Jag håller med om att reps är en sämre måttstock än t.ex TUT, eller ännu bättre, isometriskt. Det säger sig självt att ju mindre variabler, ju mer tillförlitlig mätning.
Fast när det gäller överbelastning på leder osv, sorry I don't buy it.
De flesta får ledskador inte av att de kör för tungt, utan att de kör för LÄTT.
Man måste starka leder o dyl för att de ska hålla för belastningen.
Däremot så stämmer det att en viss sådan träning (som ballistisk t.ex) har en hög skadefaktor, eftersom det är svårt att bedöma hur mycket lederna klarar av. Då är tung isometrisk träning mycket säkrare, och nästan lika bra.
Men TUT är bara en av variablerna när det gäller ökning av styrka och massa, inte den heliga graalen. Sen kan man inte öka vikterna hur mycket som helst med "meningslöst förflyttande". Det går bara att fuska "så" mycket. Faktum är, att lyfter du progressivt mer och mer vikter, så kommer styrkan och massan att öka.
Doctor Snuggles
2005-05-01, 11:42
En liten reflektion: om man värderar TUL högre än antalet reps, finns det då inte en ganska stor risk att man "överaccentuerar" den negativa fasen av en rörelse (man är ju rätt mycket starkare i att hålla emot än att lyfta) och på så sätt gör setet långt mycket mindre ansträngande än vid ett högre tempo och mer reps?
Det borde ju även bli svårt att kompensera detta genom att lasta på mer vikt, för då orkar man kanske inte den positiva fasen alls.
Ytterligare en liten reflektion: Om man kör som jag, låser ut i toppen, stannar i botten och andas mellan repetitionerna, så blir TUL väldigt svårbedömt eftersom belastningen på musklerna inte blir konstant (Vikten är ju givetvis konstant men det är ganska stor skillnad på tex utlåst i bänken och halvvägs upp.
Det skulle iof inte vara helt fel att accentuera den eccentriska fasen då den är väldigt nyttig för styrke/massa ökningar. Samtidigt så stressar den CNS mindre, iom att man använder mindre energi/muskelfibrer för att utföra den.
En liten reflektion: om man värderar TUL högre än antalet reps, finns det då inte en ganska stor risk att man "överaccentuerar" den negativa fasen av en rörelse (man är ju rätt mycket starkare i att hålla emot än att lyfta) och på så sätt gör setet långt mycket mindre ansträngande än vid ett högre tempo och mer reps?
Det borde ju även bli svårt att kompensera detta genom att lasta på mer vikt, för då orkar man kanske inte den positiva fasen alls.
Ytterligare en liten reflektion: Om man kör som jag, låser ut i toppen, stannar i botten och andas mellan repetitionerna, så blir TUL väldigt svårbedömt eftersom belastningen på musklerna inte blir konstant (Vikten är ju givetvis konstant men det är ganska stor skillnad på tex utlåst i bänken och halvvägs upp.
Mycket relevanta reflektioner! Visst tillåter en långsammare negativ fas längre TUT vilket kan ge en felaktig indikation på förbättring. Därför måste man se till att hålla samma tempo från pass till pass eller notera att man i ett visst pass använde långsammare negativ fas.
I övningar som bänkpress och knäböj där man kan "låsa ut" och avlasta musklerna från mycket av belastningen bör man antingen undvika det eller notera det så man kan ta hänsyn till det när man jämför med andra pass.
Här kommer vi in på skilnaderna mellan TUT (time under tension) och TUL (time under load). TUT avser kontinuerligt arbete utan utlåsningar och pauser medan TUL avser den totala tiden inklusive utlåsningar och pauser.
Jag har inte skrivit att tyngden på vikten inte spelar någon roll.
"Försök släppa tanken att du måste "offra" vikt. Musklerna har ingen aning om du använder hela eller halva magget, 20-kilos-hantlar eller 30-kilos."
Danzig har återvänt! :D
Jag håller med om att reps är en sämre måttstock än t.ex TUT, eller ännu bättre, isometriskt. Det säger sig självt att ju mindre variabler, ju mer tillförlitlig mätning.
Fast när det gäller överbelastning på leder osv, sorry I don't buy it.
De flesta får ledskador inte av att de kör för tungt, utan att de kör för LÄTT.
Man måste starka leder o dyl för att de ska hålla för belastningen.
Däremot så stämmer det att en viss sådan träning (som ballistisk t.ex) har en hög skadefaktor, eftersom det är svårt att bedöma hur mycket lederna klarar av. Då är tung isometrisk träning mycket säkrare, och nästan lika bra.
Men TUT är bara en av variablerna när det gäller ökning av styrka och massa, inte den heliga graalen. Sen kan man inte öka vikterna hur mycket som helst med "meningslöst förflyttande". Det går bara att fuska "så" mycket. Faktum är, att lyfter du progressivt mer och mer vikter, så kommer styrkan och massan att öka.
Jag förstår inte ditt resonemang om att lätta vikter mer leder till skador än tyngre. Om skaderisken med lätta vikter skulle vara att de inte stärker lederna lika mycket för att förebygga skador så är ju frågan vad skadorna skall komma ifrån. Visst, det lätta vikterna stärker inte lederna, men de innebär ju mer eller mindre automatiskt att de inte är tillräckligt tunga för att skapa några skador heller.
Det finns ingen tvekan om att progressiv belastning av lederna krävs för att stärka desamma. Det enda jag vänder mig emot är just ballistiska, ryckiga, plötsliga och explosiva rörelser. De är inte ett krav för varken muskelvolym eller styrkeytveckling av muskler eller leder. Förutsätt att man använder ett korrekt rörelseutförande samt långsamma och mjuka rörelser skall man naturligtvis sträva efter att använda så tunga vikter som möjligt.
Jag tror du håller med mig men missuppfattade vad jag menade med lätta och tunga vikter.
Däremot stämmer det inte att ökad styrka alltid kommer tillsammans med ökad massa.
"Försök släppa tanken att du måste "offra" vikt. Musklerna har ingen aning om du använder hela eller halva magget, 20-kilos-hantlar eller 30-kilos."
Jag misstänkte att det var det du syftade på men det jag skrev är inte samma sak som att säga att vikten inte har någon betydelse.
En och samma vikt kan göras lätt eller svår beroende på teknik, men det betyder inte att en hur liten vikt som helst kan göras svår eller en hur stor vikt som helst kan göras lätt. Är du med?
Det skulle iof inte vara helt fel att accentuera den eccentriska fasen då den är väldigt nyttig för styrke/massa ökningar. Samtidigt så stressar den CNS mindre, iom att man använder mindre energi/muskelfibrer för att utföra den.
Ett styrkelyftar-lag som endast tränade den negativa fasen i alla lyft tävlade och var obesegrade 7 år i rad på 70-talet i USA!
Ett bevis på att explosiv träning inte är nödvändigt för styrka.
Ett styrkelyftar-lag som endast tränade den negativa fasen i alla lyft tävlade och var obesegrade 7 år i rad på 70-talet i USA!
Ett bevis på att explosiv träning inte är nödvändigt för styrka.
Vilket lag och vilket förbund?
Vilket lag och vilket förbund?
Kommer inte ihåg, skall försöka ta reda på det.
Doctor Snuggles
2005-05-01, 16:05
Jag förstår inte ditt resonemang om att lätta vikter mer leder till skador än tyngre. Om skaderisken med lätta vikter skulle vara att de inte stärker lederna lika mycket för att förebygga skador så är ju frågan vad skadorna skall komma ifrån. Visst, det lätta vikterna stärker inte lederna, men de innebär ju mer eller mindre automatiskt att de inte är tillräckligt tunga för att skapa några skador heller.
Det finns ingen tvekan om att progressiv belastning av lederna krävs för att stärka desamma. Det enda jag vänder mig emot är just ballistiska, ryckiga, plötsliga och explosiva rörelser. De är inte ett krav för varken muskelvolym eller styrkeytveckling av muskler eller leder. Förutsätt att man använder ett korrekt rörelseutförande samt långsamma och mjuka rörelser skall man naturligtvis sträva efter att använda så tunga vikter som möjligt.
Jag tror du håller med mig men missuppfattade vad jag menade med lätta och tunga vikter.
Däremot stämmer det inte att ökad styrka alltid kommer tillsammans med ökad massa.
Jag uttryckte mig nog lite slarvigt. Vad jag menade var att det är få som fokuserar på att faktiskt öka just led och ligament-styrkan för att undvika överbelastningsskador på dessa. Detta görs framförallt med antingen ballistiska rörelser, tung isometrisk träning, eller tung partiell träning i det område man har starkast hävstångeffekt (sk lockout).
Förstås är ballistisk träning (eller explosiv, jag skiljer på dessa) inte ett krav för varken styrka eller ledstyrka, och det finns skaderisker som jag nämnde. Men den är mycket effektiv för att öka den neurala effektiviteten, och för att stärka leder. Det är ett vapen i arsenalen, inget annat, och vissa svarar bättre mot den formen av träning än andra.
Jag påstod inte att ökad styrka alltid kommer tillsammans med ökad massa.
Ang. eccentrisk träning: Öjebyn använder eccentrisk träning som en grundstapel i sina träningsrutiner, och den är väl den främsta styrkelyftarklubben i Sverige?
Spannmål
2005-05-01, 16:13
Vad tror ni om att låta ett pass bestå både av set med hög TUT och set med låg sådan?
Kanske 2-3 set som tar 1 minut var, samt 2-3 set där vikten höjs och setet genomförs på 20 sekunder?
Kan man så att säga få det bästa av båda världar?
the_PL_man
2005-05-01, 21:40
Ang. eccentrisk träning: Öjebyn använder eccentrisk träning som en grundstapel i sina träningsrutiner, och den är väl den främsta styrkelyftarklubben i Sverige?
De använder en kombination av eccentrisk träning & ballistisk träning (kallas i ÖAK termer för signalträning).
Läs lite artiklar av Per Aagardh så klarnar det lite.
/the_PL_man
Jag misstänkte att det var det du syftade på men det jag skrev är inte samma sak som att säga att vikten inte har någon betydelse.
En och samma vikt kan göras lätt eller svår beroende på teknik, men det betyder inte att en hur liten vikt som helst kan göras svår eller en hur stor vikt som helst kan göras lätt. Är du med?
Ja, men även om man bortser från en jättevikt och en lätt.. Om jag nu lyfter 100kg hastigt o lustigt eller 70kg "tungt", så lär ju ändå 100kg belasta kroppen annorlunda/tyngre, även om jag blir slut av att köra x reps på valfri av dem. Sedan om det spelar någon roll vet jag inte. Men nog måste ju kroppen märka av att vikten är tyngre?
Spannmål
2005-05-01, 22:17
Jag tror att ni pratar förbi varandra.
Att träna med en lättare vikt innebär givetvis inte att vikten är hur lätt som helst. Det innebär att man väljer den tyngsta vikten med vilken man kan genomföra ett set som sträcker sig över 40-70 sekunder.
Alternativet är att välja en tyngre vikt, som man bara orkar hålla i rörelse i, låt säga, 15-20 sekunder.
Om studierna bakom TUT stämmer, kommer fall 1 alltid att ge större muskeltillväxt.
Doctor Snuggles
2005-05-01, 22:34
De använder en kombination av eccentrisk träning & ballistisk träning (kallas i ÖAK termer för signalträning).
Läs lite artiklar av Per Aagardh så klarnar det lite.
/the_PL_man
Jag har kollat på någon artikel. Det var förslag på olika perioder, en eccentrisk period följd av en explosiv.
the_PL_man
2005-05-02, 07:16
Jepp, enl David H så behöver klarar kroppen de olika perioderna för att tillgodogöra sig träningen på optimalt sätt.
Westside blandar Max Effort work (max träningsbelastninglyft) med Dynamic Effort work (explosivt) under samma. vecka. Där ligger man på runt ca 50% av max tävlingslyft på DE dagen (man skall då komma ihåg att de tävlar i förbund där man får använda mer utrustning), men tanken är oavsett vikt att hålla mkt hög fart på lyften, max acceleration på stången genom lyftet (dvs applicera 100% av den kraft du kan även om du bara 50% av vikten (F=m*a).
/the_PL_man
Jag har kollat på någon artikel. Det var förslag på olika perioder, en eccentrisk period följd av en explosiv.
....man skall då komma ihåg att de tävlar i förbund där man får använda mer utrustning...
Det finns väl en del andra skillnader också. Som dopingtetser t ex.
allan
Doctor Snuggles
2005-05-02, 17:48
Jepp, enl David H så behöver klarar kroppen de olika perioderna för att tillgodogöra sig träningen på optimalt sätt.
Westside blandar Max Effort work (max träningsbelastninglyft) med Dynamic Effort work (explosivt) under samma. vecka. Där ligger man på runt ca 50% av max tävlingslyft på DE dagen (man skall då komma ihåg att de tävlar i förbund där man får använda mer utrustning), men tanken är oavsett vikt att hålla mkt hög fart på lyften, max acceleration på stången genom lyftet (dvs applicera 100% av den kraft du kan även om du bara 50% av vikten (F=m*a).
/the_PL_man
Jo, det verkar vettigt. Enda problemet som jag har med explosiv träning är att det är svårt att mäta den faktiska kraften. Såg någon maskin som gjorde det åt en (stången var fäst i en lina, och hastigheten på lyften mättes tror jag, och man matade in tyngden, så räknade apparaten ut kraften åt en). Men i brist på det, så måste man gå på ren känsla.
the_PL_man
2005-05-02, 22:24
Självklart Allan, men de påverkar inte valet av vikt för den explosiva delen på samma sätt som utrustningen.
/the_PL_man
Det finns väl en del andra skillnader också. Som dopingtetser t ex.
allan
the_PL_man
2005-05-02, 22:26
Jo, tror de kallas Tendon unit. Louie demade en sådan för någon fotball coach under mitt besök där.
Drömmen vore att montera sändare på ändarna av stången, och mäta både hastighet och rörelsebana under hela lyften, för att sedan behandla det i datorn och presentera det.
/the_PL_man
Jo, det verkar vettigt. Enda problemet som jag har med explosiv träning är att det är svårt att mäta den faktiska kraften. Såg någon maskin som gjorde det åt en (stången var fäst i en lina, och hastigheten på lyften mättes tror jag, och man matade in tyngden, så räknade apparaten ut kraften åt en). Men i brist på det, så måste man gå på ren känsla.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.