handdator

Visa fullständig version : Utvärdering femveckorsprogram


Jax
2005-04-28, 18:05
Jag och min träningskamrat fick för oss att prova ett träningsupplägg som vi läste om i Fighter; skrivet av Pavel. Programmet går till så att man väljer ut fem basövningar som körs varje pass fem dar på raken och sen två vilodagar. Programmet körs i fem veckor.

Varje pass går till på så sätt att man börjar med en ordentlig uppvärming innan man går på övningarna. Sen kör man två tre ettor som uppvärmning innan man kör en femma på en vikt som man klarar en sjua på. Det är alltså viktigt att man kan göra fem bra lyft med helt korrekt teknik. Man ska alltså ha två lyft "över".
Ex. marklyft
1*80
1*100
5*120
Därefter är den övningen klar och man går går på nästa.

Detta körs i tre veckor. Fjärde veckan är nertrappning och istället för femmor så kör man treor, men på samma vikt (vi ökade dock lite). Femte veckan kör man bara två pass. Det första ett lättare pass som föregående vecka och under det andra så är det 1 reps max som gäller på varje övning. De två första passen känns nästan löjliga och man är inte ett dugg trött efteråt, men efter ett gäng pass så märker man att det tar på kroppen.

Jag tycker att detta schemat fungerade riktigt bra och gjorde bra ökningar i samtliga övningar. Tror dock inte att jag hade fortsatt att öka lika bra om jag hade hållit på med upplägget längre då jag var ganska så sliten mot slutet av tredje veckan.

De övningar vi valde att köra var: stöt, knäböj, marklyft, skivstångsrodd, bänkpress.

Jag började på följande vikter:
stöt 45 kg
böj 80 kg
mark 115 kg
rodd 80 kg
bänk 70 kg

Slutet av tredje veckan:
stöt 55 kg
böj 95 kg
mark 130 kg
rodd 90 kg
bänk 77,5 kg
Här kan jag ha fuskat lite med att ha två reps över. Det var nog snarare ett reps över på stöten, böjen och bänken.

Under maxningen så körde vi bara "de tre övningarna". Gamla rekord inom parantes.
Böj, miss på 120 kg. (110 kg)
Marklyft, 175 kg utan hjälpmedel (165 kg med remmar och bälte)
Bänkpress, 100 kg (90 kg)

Böjen var jag halvvägs uppe på och borde ha tagit men all kraft försvann ur benen.

Förutom viktökningarna så tycker jag att tekniken blev bättre även om det är övningar jag har kört mycket innan (förutom stöt). Men framförallt så har greppet förbättrats väldigt mycket. Jag kunde inte tänka tanken att maxa på mark utan remmar tidigare. Det gick dock väldigt bra idag.

Tänkte bara jag skulle skriva om mina upplevelse med detta programmet. Och om någon har fem veckor över och tror att detta kan vara något för er så kan jag rekommendera er att prova. Skulle det inte fungerar för er så har det i alla fall bara varit fem veckor.

/Jax

JJ
2005-04-29, 10:07
Alltid kul med ett program + utvärdering. Hur höjde du vikterna?

jwzrd
2005-04-29, 10:11
Cool grej att testa. Hur känns det i kroppen nu då? Någon obehaglig smärta, smärta överhuvudtaget? Stel? Känner du dig typ mentalt sliten av träningen?

Jax
2005-04-29, 10:29
Hur jag höjde vikterna? Om du menar förbättringarna så står dom där.

jwzrd: Det känns bara bra i kroppen. Varken sliten fysiskt eller mentalt. Dock så var det som sagt lite slitigt i slutet av tredje veckan. Men det var aldrig så att det kändes jobbigt att behöva gå och träna. Jag är i och för sig van vid att träna 7-8 ggr i veckan och jag tycker att det är förbannat roligt också. Kan ju tillägga att jag har cyklat och sprungit 2-3 pass i veckan förutom styrkan under dessa veckor.

Enda smärtan jag kände var att knäna började klaga lite lätt ett tag, men det gick över sista veckan när träningen hade trappats ner lite.

JJ
2005-04-29, 10:31
[QUOTE=Jax]Hur jag höjde vikterna? Om du menar förbättringarna så står dom där.
Veckovis, i mitten på först veckan, varje pass?

Jax
2005-04-29, 10:35
Jag höjde när jag trodde att jag skulle klara det. Hade alltså inte bestämt tidigare vilka dagar jag skulle höja, utan om exempelvis marklyften kändes lätt så höjde jag 5 kilo. Man känner efter lite på de uppvärmningslyften man gör för att bestämma om man kan öka vikten något från föregående pass.

Jax
2005-12-11, 12:43
Börjar få lite tråkigt under styrketräningen så jag tänkte ge mig på detta program igen och se om det går lika bra som förra gången. Börjar imorgon...

nottis
2005-12-11, 13:21
Ska bli intressant att se om det blir lika fina ökningar! Lycka till.