Hjälp med deffschema

[loztdignity]

Hej alla!

Jag skulle behöva ett matschema på 2000 kcal om dagen, kanske något mer de dagar jag tränar.
Är 187 cm lång och väger 77 kilo nu.
Mitt mål är som sagt att bli av med det fett jag har kvar. Har inte lyckats bygga så mycket muskler tyvärr.

Om någon vänlig själ orkar plita ned ett dagligt deffschema på 2000 kcal åt mig skulle jag vara väldigt tacksam =)

[WHITEFOLKS]

det är bäst att du skriver ihop ett själv med de matvaror du kan tänka dig att använda. Makronutrientfördelningen är ganska personlig den också, vissa vill ha mer kolhydrater än andra osv.

[Fredrik_]

Tycker att 2000 kcal låter ganska lite också. Det beror ju förstås på hur du tränar, men de flesta på det här forumet verkar vara ganska så aktiva av sig. Har du räknat på energiförbrukningen? Annars står det mesta du behöver veta för att få ihop ett hyfsat upplägg i denna länk:

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=26881

[loztdignity]

Okej, det var mest det att Paulun verkar tagit bort sin kosttabell från sidan :( annars kan jag göra det själv. Okej, ska räkna ut mitt energibehov enligt Grubs formel.

Okej, jag äter inget tillskott. Mest ris, tonfisk, kyckling, fisk, pasta, ägg, mörkt bröd. Utgå från det :)

okej gjorde precis uträkningen och multiplicerade med 1,5, kan det vara rimligt? Styrketränar 4 gånger i veckan, springer 3-4, kör morgonpromenader på 60 min varje morgon 6 dagar i veckan.

Blev 2700, drar av 500 från det. Hamnar på 2200 kcal/dag.

Nån som har tips på kostschema nu?

[WHITEFOLKS]

Om du letar efter näringsvärden för mat så funkar www.slv.se/ldb utmärkt.

Du kan även räkna ut ditt energibehov på www.uppladdningen.nu "testa dig själv".

[loztdignity]

okej, Whitefolks tack för länkarna.

[Fredrik_]

Ligger inte så långt från dina 2200 själv. Så här äter jag:

Frukost: 26 g. Whey-80, 200 g. minimjölk, 200 g. lättmjölk, 1 dl havregryn, jordgubbssylt, omega-3, multivitamin
Mellanmål 1: 125 g. keso mini, grovt bröd, kalkon, frukt
Lunch: Kött (oftast magert, ca. 120-130 g.), ris, pasta eller potatis till, grönsaker
Mellanmål 2: 125 g. keso mini, grovt bröd, kalkon
Middag: Som lunch
Kvällsmål: Lättkesella 125 g., lite sylt eller frukt i, extra nötter upp till önskad kalorinivå om jag har några kvar att äta, omega-3

Brukar bli en energimässig fördelning på 30% protein, 20% fett o 50% kolhydrater. Över målen 500/400/400/300/400/300 kcal (dvs. lite mer än vad du vill äta). Träningsdagar byter jag ut ett av mellanmålen mot en drink med whey-80 och maltodextrin. Detta är kanske inte den mest optimala kosten, men har funkat fint för mig än så länge