Stagnation trots hård träning.

[Lenny]

Hejsan.

Jag har ett litet problem som jag skulle vilja ha hjälp med. Det är som så att jag tränat seriöst 6 -12 månader, men under denna tid har jag endast gjort styrkeökningar på ca. 10% per övning(kanske något mer). För att dra ett exempel så kan jag ta bänkpressen. Mina första pass hade jag närmare 60 kg(55 -58kg) på stången och körde detta strikt 8 repetitioner i tre set. Nu senast hade jag 62 kg och också då 8 repetitioner i tre set. Alltså som jag ser det, en mycket dålig ökning. Notera även att jag legat på mer eller mindre exakt samma vikt dom 3 -6 sista månaderna.

En rättelse bara. Jag nämnde att vikten var 55 -58 kg dom första passen och numer 62 kg, det stämmer men i början hade jag inte axlar skuldror lika nedpressade i bänken och körde också längre ned på bröstet. Så ca. 10kg kan man nog säga att jag ökat, men alltså ingenting dom sista tre månaderna åtminstone, jäkla skräp.

Jag vill bygga muskler, styrkan är mer eller mindre ovidkommande så hur skall jag bete mig i fortsättningen? Det funkar ju inte att ligga på samma vikt, jag verkar ju inte bli något starkare. Visst ibland går jag ned till 6 repetitioner några pass, men sedan när jag går upp till 8 igen så tycker jag inte att jag är märkbart starkare för det.

[RandomC]

En vild gissning men kan det vara så att du äter för lite? Svårt att öka i massa utan näring.

[TommyBoy]

Byt koncept helt och hållet.

Träna oftare eller mer sällan. Byt ut övningar, kör färre set, lägre eller högre reps. Ta en vilovecka och ät som tusan.
Kort sagt gör något helt annat med din träning än du brukar.

[Lenny]

Nej, det är inte fallet. Bra gissning och jag uppskattar att ni frågar, men jag har varit noga med kosten och kanske för noga :)

Jag väger 83-85 och innan jag började träna vägde jag 73 -75 kg. Av detta är säkerligen 90% fettmassa och möjligtvis 10% muskelmassa? Jag startade bra och lade på mig en del musklemassa det första halvåret, men alltmedan stykeökningarna uteblivit har jag också fått för mig att musklerna stagnerat likaså. Det kan ju hända att jag lagt på mig ett och annat gram nu också, för det är lite svårt att avgöra eftersom man samtidigt går upp i fett och blir att täcka över musklerna mer och mer. Det har varit ett problem skall sägas att fettökningen varit för mycket gentemot musklerna nu på slutet, så jag har gått i funderingarna över att kanske banta ned mig lite eller börja äta något måttligare.

[Slartibartfast]

Välkommen i klubben.

När du stått stilla i två år och samtidigt lagt på dig över tio kilo så lär du vara ännu mera pissed. :D

[Lenny]

Tommy boy. Noterar tack.


Jag har också en fråga om ett träningsupplägg som jag själv funderar på att börja med lite smått, ifall ni experter godkänner rimligheten av det hela vill säga. Det är som följer här nedan, (notera också att jag tex. aldrig har maxat någonsin, utan jag försöker göra allt för att bygga massa och följa råd och dessutom träna så hårt jag orkar, men risken är att jag blir för passiv och hamnar i denna stagnations-vikt, när jag är så jäkla dum och inte varierar mig).


Vi kan ta bänkpressen som ett exempel igen(bänkpress,knäböj,marklyft,skivstångscurl, stående militärpress,dips,raka marklyft,crunches är alla övningar som ingår i min träning).


Istället för att köra detta slentrian-mässiga 6-12*3, på exakt samma vikt rakt genom alla set, så tänkte jag mig istället att öka successivt allt eftersom.

Tex. så här,

55*max
65*max
75*max

-är jag alldeles ute i gatan och svinar nu eller har jag en poäng? Risken som jag ser det är att jag blir så slut(eventuell mjölksyra) av det första setet att det blir alltför tungt att höja vikten sedan?

[Lenny]

Välkommen i klubben.

När du stått stilla i två år och samtidigt lagt på dig över tio kilo så lär du vara ännu mera pissed


-ja, det är ju alltså det som jag vill motverka genom bl.a. den här tråden.

[aliquis]

Hur många av de där övningarna kör du per pass o ungefär hur många set/övning?

[Lenny]

Har ungefär 96h mellan muskelgrupperna i vila.

Pass 1: knäböj,raka marklyft,marklyft,crunches(ifall magen orkar efter det andra).

Pass 2: bänkpress,dips,stående militärpress,skivstångscurl.


-använder mig allt som oftast utav 3 set(ibland varierar jag med en-setare till max, men sällan). Ofta blir det 8 repetitioner i varje, men ibland också 10, 12 och likaså 6. Strävar alltid efter att den sista repetitionen i det tredje och sista setet skall upp med minsta möjliga marginal och det lyckas jag faktiskt ofta att tima in(inte så konstigt eftersom jag aldrig ökar :) )

[n1tro]

testa Äta, kör en muskelgrupp en gång TUNGT i veckan, varva med 2-3 hiitpass i veckan... det kanske hjälper

[Slartibartfast]

Killen går ju upp i vikt utan att öka i styrka. Han kan ju inte äta MERA i så fall. *rolleyes*

Det är en ohälsosam trend att folk skriker "ät" så fort nån stagnerat.

[Mats J]

Känner igen det där, jag stod mer eller mindre helt still i 4 år (ökade tex i bänken från 100 till 105), trots perfekt kost och levnadsvanor. Under denna period ökade jag från en fett % på 10 % till 22 % :cryout:

Var extremt frustrerande med tanke på att jag åt väldigt nyttigt och genomtänkt. Provade att byta tränings program men inget hjälpte.

Det som tillslut hjälpte för mig var att träna extremt hårt, hårdare än de flesta, och sammtidigt minska ner på träningsmängden. Varje rep och set försökte jag verkligen se som det sista, dvs. utföra det med kraft och focusering, och försökte hela tiden smyga på lövtunna viktskivor (0,25 kg).

Nu 2 år senare så har jag ökat ganska hyffsat (tar 125 i bänk nu), och min fett % står still på 22% trots att jag gått upp ca 8 kg i vikt, så det är inte bara fett jag laggt på mig.

[abjorn]

så länge man växer spelar det väl ingen roll vilken vikt man arbetar med? Det vill säga om man inte är styrkelyftare eller liknande.

[Scratch89]

så länge man växer spelar det väl ingen roll vilken vikt man arbetar med? Det vill säga om man inte är styrkelyftare eller liknande.
Killen växer endast i midjan o inte runt bröst eller armar *rolleyes*

[Slartibartfast]

Blir man inte starkare blir man heller inte större.

[Lenny]

Jo, jag har ju växt en del, så en del muskler har jag allt. Men det är ju som sagt dom sista månaderna som det stagnerat mycket och då uppfattar jag heller inte att musklerna har blivit större än dom var förut. Och så bör det ju också vara(som också slartibatfast säger) att ifall man ej blir något starkare, så har inte muskelmassan växt heller.


Mats. Ja, det där lät inget roligt alls.


Det som ligger närmast nu ändå, det är att successivt öka vikten för varje set i passet, men ifall det är fel tänkt så säg till. Hoppas att det funkar lite ialla fall, så att jag sedan efter en månad eller så, kan lägga på ett par kilo på stången extra gentemot nu.

[Loke]

Hmm...

Fler set kanske? Om jag körde bara 3 set i bänkpressen skulle jag nog inte heller öka. Fast vad vet jag, jag är knappast ett proffs.

[stahlberg]

Jag vet (som jag så ofta påpekat) ABSOLUT INGENTING om bodybuilding. Tycker dock det är ett märkligt koncept att köra bänkpress, dips, press, curl I MÅNADER, utan ändringar. Tala om ensidig träning!

STAGNATION är jag däremot expert på : för 15 år sedan klarade jag 20x90 i bänkpress (om jag någon gång prövade), nyligen klarade jag bara 1x90 (hade iof säkert klarat någon till, men i alla fall). Tala om stagnation!

Håller med den som skrev BYT UT HELA SKITEN. Ordentligt! (Några råd angående "utbytandet" är dock inte mitt område)

[Lenny]

Ok, ni har säkert rätt. men jag tänkte snarast på att ifall man kör exempelvis det linjära 62*8*3, träningspass ut och in så får man ju aldrig känna på högre vikter och kanske också blir att stagnera.

[Slartibartfast]

Idag har jag bytt ut mitt koncept om 6 set x 8 reps för stora muskelgrupper till 9 set x 4-10 reps. Jag kan dock inte bli starkare eftersom jag deffar, men det är skön variation i alla fall. Ska se om det lossnar när jag slutar deffa.

[Mats J]

Att köra text 3*8 eller 5*8 på en vikt funkar mycket bra, MEN du får aldrig bli slö och gå in och göra dina 8 reps utan du ska hela tiden försöka öka vikterna. tex klarar du 3*8 i alla seten höj nästa gång med 2,5 kg och jobba dig åter upp till 3*8. Första passet efter en höjning kanske du klarar 8, 8, 6, då har du något att slå nästa pass. Alltså nästa pass SKA du göra 8,8,7, om du inte ökat på två pass dvs. du fortfarade efter 2 pass "bara" orkar 8,8,6, (och då menar jag att du absolut inte klarar mer än 6 i sista setet, inte ens om du fick en miljon om du körde en rep till), så är det något som är fel. Ta en vilovecka eller lägg in fler vilodagar och kolla igenom hur du äter, kanske för lite protein eller fett etc.. du äter kanske rätt mängd kcal men dålig fördelning på näringsämnen.

[Lenny]

Jo, allt för mycket snabbmat går alldeles säkert ned :)
Ja, det där tål att tänkas på och nu skall jag verkligen försöka att ändra den här trenden, tackar.