Energifördelning under dagen?

[Boulderer]

Hej, detta blir mitt andra inlägg här.

Jag har en fråga, jag är inne på 3:e veckan av min deff, dock så har jag syndat 2 lördagar.
Jag försöker att ligga på 2300-2400 kcal/dag med en fördelning på 30%prot 40%kolisar 30%fett.
Jag äter bara nyttigt fett och långsamma kolisar som fullkornsris mm, samt grönsaker.

Jag väger ca 70 kg 29 år och är absolut inte fet, men jag är klättrare och varje kilo fett man tappar gör det lättare att klättra hårt.
Sedan vill jag få fram magrutorna som finns under det allra sista fettet.
Och nu tänkte jag försöka toppa formen. Jag kör lite styrketräning 2 dar i veckan då jag kör mage/axlar bröst/triceps.

Och på det så klättrar jag 3 dagar i veckan och då får rygg och biceps jobba.
Har också börjat promenera 2-3 kvällar i veckan.

Nu till frågan verkar det som om mitt energiintag är lagom för detta eller ligger jag för lågt, jag har tappat lite runt midjan det känns
När jag sätter på mig byxorna.

Fråga 2:
Hur bör ferdelningen av energin vara under dagen, skall mitt energirikaste mål vara frukost lunch eller middag?
Kan ni ge tips på hur mycket varje mål bör innenhålla om mitt mål är 2300-2400 kcal/dag., hur skall fördelningen vara under dagen?

Tack för alla bra tips jag har fått i detta forum!!! :)

[Fredrik_]

Svårt att säga vad du ska ligga på energimässigt bara så där. Bättre att räkna på det enligt detta från Grubs deffguide:

Ditt ungefärliga energibehov kan du räkna ut genom den beprövade Harris&Benedict-ekvationen från 1919:

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)

Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)

Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.

Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren, och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halv kilo per vecka.


Om fördelningen under dagen: För mig fungerar det finfint att ha frukosten som dagens största mål (500 kcal), sedan jämnt fördelade kalorimängder över mellanmål (400 kcal), lunch (400 kcal), mellanmål (400 kcal), middag (400 kcal) och ett lite mindre kvällsmål på 300 kcal. På träningsdagar byter jag ut ett mellanmål mot protein/malto-drink. Känns som jag håller energin jämn och hög över hela dagen och blir inte hungrig trots kaloriminus. Upplägget har jag snott från Tom Venutos "Burn the fat, feed the muscle".

[Lizzie]

Kan ni ge tips på hur mycket varje mål bör innenhålla om mitt mål är 2300-2400 kcal/dag., hur skall fördelningen vara under dagen?



Som sagt innan är det svårt att veta hur många kalorier just du ska äta...längd, vikt, ålder, kön och aktivitetsnivån måste ju räknas med.

Hur man fördelar kalorierna under dagen finns det nog många bud och olika skolor på. Detta är ett ex.
25% frukost
30% lunch
30% middag
15% mellanmål - 2 st.

[hallar]

Är själv igång med en deff. Det var länge sedan som jag tänkte i begrepp som lunch middag och mellanmål. Jag äter frukost och sedan äter jag mindre lika stora mål mat under loppet av dagen. Fast då kan jag iofs plannera min tid helt oberoende utav skola eller jobb.