handdator

Visa fullständig version : träningstips/feedback


saftpojken
2005-04-18, 19:29
Tjena! Jag skulle behöva lite feedback på mitt träningsupplägg! Först lite bakgrundsinfo =)
Jag är 21 år och har hela livet tränat simning och kampsport, anser mig själv ha god grundträning. Hursomhelst kom det av sig lite sedan jag började plugga i höstas. Ligger nu på 95kg och jag vill _minst_ behålla den vikten, bygga muskelmassa samt ta bort en del ölmage som studentlivet givit mig ;) Därför har jag bestämt mig för att börja igen - med gym + löpträning. Problemet är att jag bara har medelmåttig erfarenhet av gymning och jag skulle vilja att ni kommenterar mitt träningsupplägg som jag hållit i ett par veckor nu:


Tanken är att jag ska varva tre styrkepass: (1)triceps/bröst, (2)biceps/axlar och (3)ben. Jag ska varva det här så ofta jag hinner och snittar nu 4-5 pass/vecka. Varje pass avslutas med mage/ryggövningar. Utöver detta kör jag löpträning 1-2ggr/vecka. Jag tar vilodag när jag känner att jag behöver det. Anledningen till hela systemet är att jag inte kan hålla regelbundna träningstider pga. plugget.

Nog med skitsnacket, här kommer passen (jag är som sagt oerfaren gymmare och känner inte till alla "byggartermer", men ska försöka förklara så gott det går):

Pass (1), triceps/bröst:
3*15 "krabban" (triceps)
3*15 "butterfly" (bröst)
3*15 liggande hantelpress (bröst)
3*15 stående "repdrag" (triceps)
3*15 stående "repdrag över huvudet" (triceps)
Nu är jag rätt mör så jag avslutar med så många bänkpress-reps jag kan med målet 3*15

Pass (2), biceps/axlar:
3*15 bicepscurl (biceps)
3*15 sittande hantelpress ~90grader (axlar)
3*15 curlstång (biceps)
3*15 "reverse krabban" (axlar)
3*15 axellyft (axlar)
Nu är jag rätt mör så jag avslutar med så många sittande bänkpress-resp jag kan med målet 3*15

Pass (3), ben:
3*15 benpress ("ass to the grass")
3*15 lårböj (framsida lår)
3*15 "vadpress" (vader)

Utöver detta så avslutas _VARJE PASS_ med mag/ryggövningar:
3*15 rygglyft
situps/diverse magövningar tills jag inte pallar mer.

Sen så har vi löpträningen på ~5km 1-2ggr/vecka.

Det jag funderar över är dels träningspassens upplägg; hur pass bra de är (jag är väldigt nöjd med pass (1) men mer osäker på (2) och (3)). Hur klokt är det att avsluta varje mass med mage/rygg? Bör jag omfördela kvoten gym/löpträning? (Nu är den ungefär gym-löpning 3:1). Kom ihåg: jag vill inte gå ner i vikt, bara bygga muskelmassa och bli av med fett.

Tacksam för all hjälp ni byggare kan ge mig =)

//Fredde

saftpojken
2005-04-19, 11:42
edit: jag käkar god kost plus proteintillskott efter varje pass

Fatalist
2005-04-19, 12:08
Ingen schemalagd ryggträning?! Det är klart du ska ha en egen dag för rygg eller blanda in rygg med biceps.

Vad är det för konstiga övningar du kör för triceps? Om du kan tycker jag du ska köra dips, tricepsextensions och smalbänk istället.

Och knäböj lägger du först i benpasset, så är det bara :)

Lägg basövningarna först.

Bänkpress först på bröstdagen, knäböj på bendagen och be någon visa dig marklyft så kör du den på ryggdagen.

saftpojken
2005-04-19, 14:28
tackar! precis sånt jag behövde veta =)

Fettecke
2005-04-19, 22:00
skaderisk om du kör rygg & mage varje pass, 4-5ggr veckan...
om du nu kör så mkt situps så kan jag berätta att du inte kan punktförbränna fett på magen genom situps och magträning, om det va de du trodde?

Jag tror inte att du kan gå ner i samma takt som du lägger på dig muskler, det tar ett tag att lägga på sig X kg muskler, inte lika snabb sm att gå ner X kg fett.

så du kommer nog gå ner sakta men säkert (fett förbränns, och muskler skapas, inte samma process!!!), så jag tror inte dina 95kg kommer stå sig så länge.

Sedan borde du ha smisk för att du inte har en riktig rygg dag, ryggen är viktigast att vara stark i, och du prioriterar den inte!!

Sedan får du tänka på att du måste ha lite andrum mellan passen också, runt 5-6 dagar mellan samma pass. (funkar för mig iaf)

Tänk dig för på löpningne, 95kg tar lite på smalbenen att förflytta 5km... den dag du får ont, så måste du ta det lugnt med löpning, cykla eller vad som helst istället för att belasta, benhinne-inflamation är inte roligt att ha.!

saftpojken
2005-04-20, 08:29
tack för feedbacken!

Jag har lagt om mitt schema nu: har numera ett rent ryggpass och avslutar endast med magträning efter varje pass.

men hursomhelst: du menar alltså att jag ska fokusera på antingen att bygga muskler _ELLER_ förbränna fett? en sak i taget? den enda rena fettförbränningen jag har är löpträningen, så jag borde skippa den samtidigt som jag försöker bygga muskler?

har iaf hört om många som tar rejäla morgonpromenader för att bränna fett samtidigt som de tränar, hur hänger det ihop?

Fettecke
2005-04-20, 08:44
jodå, klart de går att kombinera, helt perfekt är det... det jag ville säga var att fett blir inte muskler när du "förbränner" fett, fettet försvinner, och musklerna uppkommer helt separat

Men, om du vill ligga på 95+ och ändå köra kondition osv som bränner fett, så kommer du tappa kilon, för att fettförbränningen går snabbare än muskelökningen...

Men, 95kg är ändå "mycket", du kommer se grymmare ut runt 87-90kg, med mer muskler =D

Iaf... morgonpromenader före frukost är "bäst" för fettförbräningen...
Sedan om du ska utöva kondition eller förbränning vid styrkepass, så gör det Efteråt, då kroppen börjar ta från fettet...

saftpojken
2005-04-20, 09:53
danke! då ska jag ändra om lite till ;)

Fettecke
2005-04-20, 10:21
Lägg in en uppdaterad version av ditt schema, så får vi se hur du tänker nu.

saftpojken
2005-04-20, 10:44
Har tom lärt mig lite namn så det här kanske blir mer lättläsligt ;)

(1) triceps/bröst:
3*10 bänkpress (bröst)
3*10 tajt bänkpress (triceps)
3*10 liggande hantelpress med hantlar + svag lutning (bröst)
3*10 triceps extensions med stång (triceps)
3*10 butterfly (bröst)
3*10 triceps extensions med hantlar (triceps)

(2) rygg:
3*10 marklyft
3*10 sittande rodd
3*10 enarms-hanteldrag på bänk
3*10 "shrug" (traps)

(3) biceps/axlar:
3*10 bicepscurl (biceps)
3*10 sittande bänkpress nära 90 grader (axlar)
3*10 curlstång (biceps)
3*10 sittande hantelpress 90 grader (axlar)
3*10 axellyft utåt


(4) ben
3*10 knäböj
3*10 benspark
3*10 bencurl
3*10 vadpress

Varje pass avslutas med magträning. Jag ska även börja köra morgonpromenader och skippa löpningen helt till en början.

Hur ser detta ut? Läste nånstans att större muskelgrupper ska man köra fler sets med, ska jag då köra 4*10 på ben/ryggövningarna? eller lägga in flera nya övningar?

loztdignity
2005-04-20, 11:41
Börjar se bättre ut. Dock fortfarande det här med magen...alltså din mage kommer inte bli smalare och du kommer inte få rutor av att träna magen oftare, ok? Musklerna finns där, men för att se rutor och så måste du gå ned i underhudsfett. Alltså, att träna magen ofta kommer inte att bränna fettet på magen. För övrigt är magen en muskel precis som alla andra och det ger inget att träna den så ofta, du bryter ned muskeln istället och den får ingen vila. Kontraproduktivt.
Kör den istället på träningsdag fyra, i kombination med ditt benpass.

På ryggdagen borde du för övrigt köra latsdrag också. Lägg också in en till bicepsövning så du kör 3 övningar för både biceps och axlar.

Jax
2005-04-20, 11:54
Varför i hela friden byta ut löpning mot morgonpromenader?

Fettecke
2005-04-20, 12:01
Jag har modifierat lite.... kolla så ser du =D

(1) triceps/bröst:
3*10 bänkpress (bröst)
3*10 tajt bänkpress (triceps) - smal bänkpress
3*10 sned hantelpress med hantlar , 20-30 grader(bröst)
3*10 triceps extensions med stång (triceps)
3*10 butterfly (bröst) - hantelflys?
3*10 triceps extensions med hantlar (triceps) - onödig, lägg in triceps pushdown istället, du har redan en liknande övning
(3*10 Dips(triceps))

(3) biceps/axlar:
3*10 bicepscurl (biceps) - skivstångscurl
3*10 sittande bänkpress nära 90 grader (axlar) - sittande skivstångspress
3*10 curlstång (biceps) - byt ut mot hammercurls?
(3*10 hantelcurl biceps)
3*10 sittande hantelpress 90 grader (axlar)
3*10 axellyft utåt - Lateral raises?

Jag tycker du ska byta ut skivstångs-pressen mot nån annan övning... den är sämre än hantelpressen tycker jag

Sedan får du tänka lite på att bänkpress och smal bänk är relativt lika, smal tar även på bröst, så du kan få lite nersatt vikt där.

Fettecke
2005-04-20, 12:03
Varför i hela friden byta ut löpning mot morgonpromenader?

Det undrar jag med, morgonpromenader klipper fett, löpning ger kondition =D
det är 2 olika saker... löp eller cykla, eller gör annat som hjälper dig få bättre flås.

konditionen speglar även styrketräningen väldigt positivt. viktigt med sådan

Jax
2005-04-20, 12:10
Det undrar jag med, morgonpromenader klipper fett, löpning ger kondition =D
det är 2 olika saker... löp eller cykla, eller gör annat som hjälper dig få bättre flås.

konditionen speglar även styrketräningen väldigt positivt. viktigt med sådan
Löpning ger både bättre kondition och förbränner mer fett. Procentuellt sett så förbränner promenader mer, men mätt i gram under samma tidsperiod så förbränner löpning mer fett. Dessutom ger det ju som sagt kondition också.

Enligt mig är morgonpromender tramsträning för folk som inte orkar springa :D
*springer iväg och gömmer mig innan alla stora gossar börjar slå på mig*

Fettecke
2005-04-20, 12:21
Löpning ger både bättre kondition och förbränner mer fett. Procentuellt sett så förbränner promenader mer, men mätt i gram under samma tidsperiod så förbränner löpning mer fett. Dessutom ger det ju som sagt kondition också.

Enligt mig är morgonpromender tramsträning för folk som inte orkar springa :D
*springer iväg och gömmer mig innan alla stora gossar börjar slå på mig*

Jag som tänkte kort där, jag drog parallel mellan morgonpromenader, och löpning senare på dagen =D

men... klart effektivast är morgonlöpningar...

Iaf, du som löper långt(ser det ut som), hur åtgärdar jag min benhinne-inflamation som jag får vid löpning ?
Jag smörjer stället med Zon, men det återkommer direkt när jag vart ute och löpt.

Jax
2005-04-20, 12:23
Du får ett PM så slipper vi kapa tråden.

Fatalist
2005-04-20, 14:33
Sen vore det bättre om du kör färdigt bröst innan du börjar med tricepsträningen! Annars kommer du vara utmattad av smalbänkarna när du ska sätta igång med hantelpressarna.. :thumbup:

saftpojken
2005-04-20, 16:23
okej, så mitt bröst/triceps-pass borde istället se ut såhär:

(1) triceps/bröst:
3*10 bänkpress (bröst)
3*10 sned hantelpress med hantlar , 20-30 grader(bröst)
3*10 hantelflys (bröst)
3*10 tajt bänkpress (triceps) - smal bänkpress
3*10 triceps extensions med stång (triceps)
3*10 Dips(triceps)

Om jag förstått det rätt =)