Stretching / Framåtroterade axlar / Vighet

[Officer]

Än en jäkla gång..

Jag har sökt i massor av trådar utan egentliga riktiga resultat.

Det är så att jag har lätt framåtroterade axlar har jag och ett par "kunniga bekanta" märkt, vilket kan förklara att jag får ont i axlarna i hantelpress numera.


Jag har naturligtvis blivit föreslagen stretching av bröstmuskulaturen, för baksida axlar har jag så det räcker av, så att säga. Detsamma gäller rygg/rhombs. Har även lagt ner alla sorters axelpressar sedan en tid tillbaka.

Jag stretchar brösten "kalla" sen två veckor tillbaka, ganska rejält och det känns väldigt bra men frågan är om det verkligen ger resultat med kallstretching? Jag har försökt pressa mig att stretcha direkt efter bröstpassen men då känns det "tomt", brösten är redan uttänjda så att säga, efter alla djupa ROMs under passet, så jag måste vänta några timmar innan det känns att det ger nåt med stretchingen. Dessutom tränar jag ju bröst en gång i veckan, lite tråkigt att behöva vänta en hel vecka innan man ska stretcha just de igen, så jag stretchar ungefär varannan dag rätt hårt.


Nu undrar jag vad vetenskapen säger om detta, när det gäller att få bak mina axlar mer. Stretchar jag kallt förgäves? Ger det inget resultat på min rörlighet, just för att få bak axlarna mer pga stela bröst?

Frågan gäller även höftböjarna, hälsenorna samt baksida lår, som ofta är de steldrabbade områdena hos styrketränande.

[Diana]

Förrut minns ja när de diskuterades i nån tråd om framåtroterande axlar gavs de råd att man skulle träna baksidan hårdare för att kompensera o att tänka på hållningen när man står o går?

[Officer]

Förrut minns ja när de diskuterades i nån tråd om framåtroterande axlar gavs de råd att man skulle träna baksidan hårdare för att kompensera o att tänka på hållningen när man står o går?


Som jag sa så har jag faktiskt väldigt välutvecklade utsida/baksida axlar, och jag har lagt ner alla axelpressar för att inte få överutvecklade framsida axlar (vilket jag hade ett tag), samt att jag tänker på hållningen i övrigt, nästan så man ser överspänd ut! *flex*

[Diana]

Som jag sa så har jag faktiskt väldigt välutvecklade utsida/baksida axlar,*

De tvivlar ja inte på att du har, men i jämförelse me framsidan kanske de behövs prioriteras ännu mer? Fråga en napprapat kansk de brukar ju ha svar på de mesta! :thumbup:

[Officer]

De tvivlar ja inte på att du har, men i jämförelse me framsidan kanske de behövs prioriteras ännu mer? Fråga en napprapat kansk de brukar ju ha svar på de mesta! :thumbup:

Thanks, men kan nån svara på mina frågor angående hela stretchingbiten?

[JJ]

Jag skulle definitivt fortsätta kallstretcha, det fungerar. Jag antar att du tränar kuffarna och stretchar framsida axel?

[Officer]

Jag antar att du tränar kuffarna och stretchar framsida axel?
Yes

[King Grub]

Läsning. (http://prevost.pascal.free.fr/public/pdf/Shrier2000.pdf)

[JJ]

Stretcha även latsen.

[Officer]

Läsning. (http://prevost.pascal.free.fr/public/pdf/Shrier2000.pdf)

Tack Grub!

Alltså funkar det med 15-30 sekundersstretching, en gång per dag per muskelgrupp? Så simpelt? För just nu kör jag kanske två-tre set med 10-15 sek stretchar.
Denna PNF-metod, går den ut på att först kontrahera muskeln hårt, t ex brösten med ett par krabbor för att sedan direkt gå över och stretcha den i 20-30 sek?

[obesogen]

Tycker du borde stretcha bröstryggen. Lägg handflatorna på kinderna, tryck ihop armbågarna och försök lyfta dom så högt du kan, hur högt kommer du?

[Officer]

Tycker du borde stretcha bröstryggen. Lägg handflatorna på kinderna, tryck ihop armbågarna och försök lyfta dom så högt du kan, hur högt kommer du?


Ungefär så att överarmarna är parallella med golvet, alltså armbågarna pekandes rakt framåt, kanske lite högre. Är det bra eller dåligt?? :D

[Scheggi]

Jag tror att du har missuppfattat hela stretchingen av bröst... Det är ofta inte den stora bröstmuskeln (pectoralis major) som krånglar utan pectoralis minor som är mindre muskel som sitter precis under. Det är väldigt vanligt att den är för stram och drar fram axlarna men dom flesta vet inte om det och skyller på pec major. Pec minor har som funktion att rotera fram axlarna och den stretchas inte med vanlig bröststretching. För att stretcha den så behöver man hjälp av en annan som hjälper till att stretcha ut den med hjälp av dennes kroppsvikt... om du hittar någon sjysst sida med stretchingsövningar så försök att hitta någon stretch för pec minor då jag har lite svårt att förklara den över nätet.

[obesogen]

Ungefär så att överarmarna är parallella med golvet, alltså armbågarna pekandes rakt framåt, kanske lite högre. Är det bra eller dåligt?? :D

Det är bättre än mig men ändå ganska dåligt :)

[obesogen]

Jag tror att du har missuppfattat hela stretchingen av bröst... Det är ofta inte den stora bröstmuskeln (pectoralis major) som krånglar utan pectoralis minor som är mindre muskel som sitter precis under. Det är väldigt vanligt att den är för stram och drar fram axlarna men dom flesta vet inte om det och skyller på pec major. Pec minor har som funktion att rotera fram axlarna och den stretchas inte med vanlig bröststretching. För att stretcha den så behöver man hjälp av en annan som hjälper till att stretcha ut den med hjälp av dennes kroppsvikt... om du hittar någon sjysst sida med stretchingsövningar så försök att hitta någon stretch för pec minor då jag har lite svårt att förklara den över nätet.

Var har du hört att det är vanligare att pec minor är stram än major?
Anabolic, hur är det med rotatorcuffen? Får den tillräckligt med träning?

[Officer]

scheggi: Första gången jag hör nåt sånt från dig, att man behöver hjälp osv osv, för fan "stretcha brösten" brukar vara det man hör, inte massa snack om såna überavancerade grejer som du just beskrev? Tack ändå :D


obes: Jag tränar inte rotatorsen separat, utan värmer endast upp de lite snabbt me nåt lätt set innan varje överkroppspass, dvs typ ingen träning alls. Låt säga att jag börjar träna de separat lite hårdare, behöver man träna inåt-rotationer också?

[High1ander]

Skulle någon kunna vara snäll och lägga upp bilder på framåtroterade axlar och ett par vanliga, så dumma jag lär mig hur det ser ut en gång för alla, jag har en "aning" just nu, men vill ju vara säker...

[Scheggi]

Obesogen, jag har gått kurs i PT och har lärt mig en hel del därifrån. De flesta brukar stretcha bröst osv någorlunda bra men 99% glömmer bort/vet ej hur man stretchar pectoralis minor.

Anabolic Protein, du säger ju själv att du stretchar bröst väldigt mycket (den stora bröstmuskeln) och även har en välutvecklad baksida. Då är det bara pec minor kvar som kan krångla om du inte medvetet dram fram axlarna.

Jag kan FÖRSÖKA förklara stretchen jag snackade om. Men var försiktiga om ni försöker er på den då ni kan missuppfatta det hela.

Haffa någon bekant eller någon på gymmet eller tom någon playboybunnie för trevlighetens skull som kan hjälpa dig. Lägg dig ner på golvet med armarna rakt ner och var avslappnad. Sen så ska playboybunnien känna efter en viss "knöl" eller där det tar stopp liksom som man hittar om man följer med fingret precis under nyckelbenet ut mot axeln. Man får klämma runt lite och tillslut så hittar nog din playmate "knölen" som faktist är en del av skulderbladet som man kan komma åt från framsidan. Sen lägger din playmate händerna (yttre delen av handflatan för att kunna gräva in mer och få mer kraft) på knölarna med armarna i kors och trycker ut axlarna ner mot golvet. Nu så brukar armarna åka upp för den som blir strecthad och ju mer dom åker upp desto stramare pec minor har man (en sjysst och enkel diagnos man kan ställa). Playmaten ska inte vara rädd för att använda nästan hela sin kroppsvikt. Du kan även hjälpa till genom att lyfta axlarna upp mot taket medans den andra trycker ner och då brukar armarna åka upp ännu mer.

Men som sagt, jobbigt att förklara hur man ska hitta den dära "knölen" och jag tycker att du ska försöka hitta någon tränare eller instruktör som kan hjälpa dig med det.

Nu har Scheggi pratat nog för idag. :sleep:

[Mart|n]

Ey grappen kolla här: http://www.ryggochmuskelakuten.se/ finns iaf en stretchingövning för pec. minor

[Bite]

Skulle man kunna anta att pec. minor håller sig flexibel och fin om man regelbundet kör hantelpullover? Arne skriver ju ofta att muskeln hålls smidig om man tränar den i dess fulla längd (ROM)...stretchövningen på http://www.ryggochmuskelakuten.se/ var ju rätt lik en pullover i utförandet också.