handdator

Visa fullständig version : Träningsschema, alternativa övningar.


Darkiee
2005-04-10, 12:26
Tjena jag är nybörjare vad det gäller träning och jag tänkte köra ett schema jag har hittat på forumet av z_bumbi:

2 gånger i veckan:

Bänkpress 3*10-15
Axelpress 3*10-15
Sittande rodd 3*10-15
Latsdrag 3*10-15
Benpress 3*10-15
Lårcurl 3*10-15
Situps 3*10-15
Ryggresningar 3*mindre än max.

Det är så att det finns ett gym där jag jobbar så jag tänkte använda det i början sen hoppa över till ett riktigt gym. Men detta gym har inte så mycket.

Ingen roddmaskin, lårcur eller benpress. Kikade lite på öviningsbanken, man borde väl kunna köra benspark istället för benpress?

Någon som har lite tips om alternativa övningar för sittande rodd och lårcurl?

Mvh l

Griip
2005-04-10, 13:23
Du behöver inte köra lårcurl eller benpress. Raka marklyft kan du göra istället för lårcrul och vanliga knäböj för benpress. Sittande rodd är en fin övning, men framåtlutad rodd är ännu finare :)

allt borde finnas i övningsbanken

Sheogorath
2005-04-10, 13:28
Du behöver inte köra lårcurl eller benpress. Raka marklyft kan du göra istället för lårcrul och vanliga knäböj för benpress. Sittande rodd är en fin övning, men framåtlutad rodd är ännu finare :)

allt borde finnas i övningsbanken

Håller med om att framåtböjd rodd är bättre. Ser man till att hålla svank genom hela utförandet och avlasta med hamstrings får sistnämnda rejält med pisk också. Det är därför jag alltid lägger rodd tillsammans med hamstrings. Gör jag inte det har jag konstant träningsvärk i baksida lår, och det är bara jobbigt.

Darkiee
2005-04-10, 14:27
Tack för snabba och bra svar, stång finns det så det blir skitbra!

"allt borde finnas i övningsbanken"

Hittade inte framåtböjd rodd i banken dock, en förklaring på hur det funkar vore jättebra :)

Jorgen
2005-04-10, 14:42
Hittade inte framåtböjd rodd i banken dock, en förklaring på hur det funkar vore jättebra :)
Klart att den finns med. Men under ett annat namn. Nämligen stångrodd: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

//Jörgen

vrålapa
2005-04-10, 14:44
Tack för snabba och bra svar, stång finns det så det blir skitbra!

"allt borde finnas i övningsbanken"

Hittade inte framåtböjd rodd i banken dock, en förklaring på hur det funkar vore jättebra :)


annars kan du titta in på MEN EFTERSOM VI INTE FÅR LÄNKA TILL ANDRA WEBSHOPPAR SÅ ÄR DET EN DUM IDÉ!!! och på deras övningsbank, där finns den!

Sheogorath
2005-04-10, 14:47
Tack för snabba och bra svar, stång finns det så det blir skitbra!

"allt borde finnas i övningsbanken"

Hittade inte framåtböjd rodd i banken dock, en förklaring på hur det funkar vore jättebra :)

Så här gör jag: Ha en stång i bänkpresställningen på säkerhetshyllan så stången är ungefär i punghöjd. Ställ dig bakom stången och greppa den med en smal överhandsfattning (båda händerna på den oräfflade ytan, lillfingrarna precis vid markeringen). Tummarna anting utanför eller runt stången: valfritt. Gå fram med stången och ställ dig relativt smalt (något smalare än axelbrett) och fäll sedan i höften genom att föra röven rakt bakåt med benen mycket lätt böjda (så att det sträcker rejält i baksida lår men inte i knäväcken). Samma utförande används i stelbenta/raka marklyft (en övning för baksida lår). Bibehåll svank genom hela rörelsen och när överkroppen nått 45 grader eller lite djupare stannar du där. Dra nu stången till området runt naveln och när du nått detta toppläge, håll stången tryckt mot kroppen någon sekund under kontroll (detta kallas för att "köra med stopp") och sänk den sedan tillbaka mot marken utan att gå så djupt att du tappar svanken. Stången kommer aldrig att nudda marken om du inte har EXTREMT korta ben. Detta är en repetion. Det är ok om ryggen rör sig något genom utförandet, men ha bibehållen svank och spänning i baksida lår genom hela utförandet. Om du har möjlighet så kolla i en spegel vid sidan om dig så att du drar rakt. Att köra med stoppet jag beskrev är valfritt och många gillar att köra mer explosivt, men jag tycker det är lättare att hålla god form med stopp.

När du inte längre kan göra en godkänd repetion gör du en höftsträckning med raka armar så att du återigen står i startposition. Ta ett par steg tillbaka och lägg tillbaka stången i ställningen.

Darkiee
2005-04-10, 14:52
Åter igen tack för alla snabba svar, nu har jag allt spikat i huvudet. Väldigt bra beskrivning där Sheogorath :thumbup:

Sheogorath
2005-04-10, 14:59
Åter igen tack för alla snabba svar, nu har jag allt spikat i huvudet. Väldigt bra beskrivning där Sheogorath :thumbup:

You're welcome :thumbup:. Det finns tusen sätt att utföra den här övningen. Jörgen länkade till en sida som visar en explosiv variant med mycket rörelse i korsryggen och bred fattning. Min är som sagt mer strikt med höftrörelsen och draget, och jag håller betydligt mycket smalare. Att testa båda och se vilken du gillar bäst kan vara en idé. Det gjorde jag :).