handdator

Visa fullständig version : Lagom för två dagars split x 2/vecka


Bjorne
2005-04-10, 01:21
Efter att King Grub presentera sitt program där han körde muskelgrupperna två gånger i veckan, så har allt fler, inkl mig själv blivit intresserad av det koncept, med all rätt tycker jag då Grubs kan sitt.

Testat och tycker faktiskt det funkar rätt bra, även om passen blir lite svettiga, men försöker skapa ett bra upplägg nu och har lite frågor.

Såhär ser mitt tänkta upplägg ut:

Dag 1
Rygg - 12 set (tre övningar)
Biceps - 7 set (två övningar)
Hamstring - 4 set (en övning (får så mycket pisk i ryggövningarna))
Mage - 4 set (två övningar)
Baksida axlar - 4 set (en övning)

Dag 2
Bröst - 9 set (två övningar)
Triceps - 9 set (tre övningar)
Axlar - 8 set (två övningar)
Quades - 9 set (två övningar (alltid benspark och knäböj))
Vader - 4 set (en övning)

Dag 3
Vila



1. Tror ni att varje muskelgrupp får tillräckligt med stryk ifall jag kör sådär, eller bör jag köra fler set/övningar?

2. Brukar börja med att köra upp till tolv reps och avsluta med minst 4 reps i alla övningar eller tvärtom, bra idé eller bör jag köra många reps i en övning och få reps i en annan, eller kanske ändra från dag till istället?

3. Har också tänkt köra Cardio två gånger i veckan också, i dags läger brukar jag köra det efter styrkepassen, men frågan är hur bra det är för styrkeutvecklingen, bör jag placera Cardion på en annan dag istället eller försöka lägga in passet en annan tid på dagen?

Naesetgrabb
2005-04-10, 16:29
Fortsätt såhär i den takten så ska du nog se att det ger fint resultat. *flex* Bara fortsätt med den träningen och mkt *popcorn* Resultaten syns inte direkt. Wait and see bara.
(”Kulturer och civilisationer må dö ut för att sedan komma att resa sig igen. Politiska system och politiska ideologier kan blomstra för att sedan kollapsa och sedan byggas upp igen. Ett folks död är dock för evigt”.)

Bjorne
2005-04-11, 21:13
Hehe, ger inte svar på frågorna :p

Survivor
2005-04-12, 07:30
Tycker att det fungerar bra med 2 pass/vecka för var muskelgrupp. Håll tillbaka lite på seten (kanske 5-6 set/pass) i början och höj sedan successivt och se vad som känns och funkar bra med den frekvensen. Växla övningar då och då också.

z_bumbi
2005-04-12, 07:59
Om jag skulle köra 2-split och 2x vecka så skulle jag nog köra olika övningsval i två olika upplägg och alternera mellan dem. Alt 1 och alt 2.
T ex.
Alt 1 Hantelpress, alt 2 bänk.
Utfall, böj.
Mark, rodd.

Jag skulle inte klara av att dela benen på två dagar då jag har nog svårt att få till det om jag tränar varje muskel en gång per vecka och nu ska benen tränas 2 gånger per vecka.

Jag skulle inte vara så noga med att jag skulle träna hela kroppen på två pass utan låta vissa mindre muskler/muskelgrupper ligga kvar på ett träningspass per vecka för att sen "lyfta in" dem och ut andra under nästa period, detta för att minska risken att man övertränar något pga av den höga frekvensen och för att kunna korta ner passen.
Ex köra biceps och axlar en gång per vecka i en-två månader för att sen köra triceps och underarmar en gånger per vecka i en-två månader.

2 Att köra från den tyngsta vikten (4 ner till 12 reps) två av passen och från den lättaste vikten (12->4) två av passen varje vecka låter som en bra idé. En vanlig variation är annars att man kör låga reps två av passen och högre två av passen men om det gör någon märkbar praktisk skillnad vet jag inte och man ska ju trivas med träningen också.

jwzrd
2005-04-12, 09:29
Jag tränar så som bumbi beskriver och kan bara rosa det. Det fungerar mycket bra. Jag gör även det han beskriver som att inte vara 100% noggrann med att träna genom kroppen på den ena 2-split-varianten, utan skjuta dom till den andra och vice versa. Tex axlar, triceps och biceps får bara direkt träning i den ena.

Förutom att volymen för en given kroppsdel blir rätt låg på ett pass (som gör att man har höga mentala energinivåer hela tiden) så gör det även att man kan ha fler vilodagar utan att man sabbar rytmen.

Steget från en traditionell 4-split är inte så långt som det kan tyckas heller. Tränar man tex marklyft på ryggpasset så har man redan två benpass i veckan. Kör man smalbänk på en annan dag än bröstpasset så har man två bröstpass i veckan. Triceps får redan smörj två gånger i veckan bröst-passet och axelpasset, eller bröst+axelpasset och armpasset. Skillnaden blir att man istället för att ha två pass i veckan där det ena passet innebär mycket hårt och hög volym och det andra lättare, så får man två jämnhårda pass.

Sen har man även möjligheten att träna alla övningar man vill, på bra vikter. Så istället för att inbilla sig att man kan köra arnes bröstprogram utan att gå ner till hundben halvvägs genom på en dag, så delar man det i två dagar.

Bjorne
2005-04-12, 10:55
Jag tränar så som bumbi beskriver och kan bara rosa det. Det fungerar mycket bra. Jag gör även det han beskriver som att inte vara 100% noggrann med att träna genom kroppen på den ena 2-split-varianten, utan skjuta dom till den andra och vice versa. Tex axlar, triceps och biceps får bara direkt träning i den ena.

Förutom att volymen för en given kroppsdel blir rätt låg på ett pass (som gör att man har höga mentala energinivåer hela tiden) så gör det även att man kan ha fler vilodagar utan att man sabbar rytmen.

Steget från en traditionell 4-split är inte så långt som det kan tyckas heller. Tränar man tex marklyft på ryggpasset så har man redan två benpass i veckan. Kör man smalbänk på en annan dag än bröstpasset så har man två bröstpass i veckan. Triceps får redan smörj två gånger i veckan bröst-passet och axelpasset, eller bröst+axelpasset och armpasset. Skillnaden blir att man istället för att ha två pass i veckan där det ena passet innebär mycket hårt och hög volym och det andra lättare, så får man två jämnhårda pass.

Sen har man även möjligheten att träna alla övningar man vill, på bra vikter. Så istället för att inbilla sig att man kan köra arnes bröstprogram utan att gå ner till hundben halvvägs genom på en dag, så delar man det i två dagar.Det där har jag faktiskt listat ut, därför jag har lagt mitt program som det är, just för att inte träna en muskelgrupp när den egentligen ska vila. Bara ländryggen som får smaka på tungt 4 dagar i veckan, men får hoppas att den bara mår bra av det, får väl vila och växa till den lite då och då.


Tycker att det fungerar bra med 2 pass/vecka för var muskelgrupp. Håll tillbaka lite på seten (kanske 5-6 set/pass) i början och höj sedan successivt och se vad som känns och funkar bra med den frekvensen. Växla övningar då och då också.Detta gjorde jag faktiskt, då jag i "början" (nu lät det som jag kört 2split ett längre tag, vilket jag inte har gjort) var rädd för att inte hinna med hella kroppen, har dock ökat antal set nu.


Om jag skulle köra 2-split och 2x vecka så skulle jag nog köra olika övningsval i två olika upplägg och alternera mellan dem. Alt 1 och alt 2.
T ex.
Alt 1 Hantelpress, alt 2 bänk.
Utfall, böj.
Mark, rodd.Detta gör jag redan, inspirerat av Grub :) Eller inte exakt så, men bytar övningar varje gång i princip, bara knäböj som jag alltid kör.


2 Att köra från den tyngsta vikten (4 ner till 12 reps) två av passen och från den lättaste vikten (12->4) två av passen varje vecka låter som en bra idé. En vanlig variation är annars att man kör låga reps två av passen och högre två av passen men om det gör någon märkbar praktisk skillnad vet jag inte och man ska ju trivas med träningen också.Förut körde jag tre veckor tungt (2-6 reps), tre veckor lätt (7-12). Gilla dock inte detta, träningen blev inte särskilt kul, då när man verkligen kände att man var laddad och ville köra treor, så var det istället dags för ett hög reppar pass eller tvärtom. Men det funkar alltså att alltid köra 12->4 eller 4->12 i alla övningar? Tänker mig då att få reppen ska man träna upp strykan lite och högrepparna ska gå på massan lite mer, men frågan är ju då ifall bara ett set per övning (i de olika reppantalen) är tillräckligt.

jwzrd
2005-04-12, 10:58
Bjorne, var finns tråden där King Grub talar om det där? Hans träning alltså.

Bjorne
2005-04-12, 11:24
Bjorne, var finns tråden där King Grub talar om det där? Hans träning alltså.Utspritt i några olika trådar, sedan lite via PM.

jwzrd
2005-04-12, 11:56
Ahh, då så. Trodde jag missade något :D

zXz
2005-04-17, 13:34
Har också tänkt köra varje muskel oftare men jag tänkte bara köra tre gånger i veckan. Men visst borde det väl funka ändå? Varje muskel får ju då första veckan en gång träning och andra veckan två gånger.

Men hur är det optimalast att variera? På mitt förra program körde jag två veckor 10-15rep, två veckor 8-12rep, två veckor 5-6rep följt av en vilovecka. Eller är det bättre att variera oftare ex. tungt/lätt/tungt/lätt osv. ?

Bjorne// :thumbup:
Du har inte lust att posta övningarna ;)

Bjorne
2005-04-17, 15:20
Har också tänkt köra varje muskel oftare men jag tänkte bara köra tre gånger i veckan. Men visst borde det väl funka ändå? Varje muskel får ju då första veckan en gång träning och andra veckan två gånger.

Men hur är det optimalast att variera? På mitt förra program körde jag två veckor 10-15rep, två veckor 8-12rep, två veckor 5-6rep följt av en vilovecka. Eller är det bättre att variera oftare ex. tungt/lätt/tungt/lätt osv. ?

Bjorne// :thumbup:
Du har inte lust att posta övningarna ;)Själv varierar jag antal reps under varje pass, ibland har jag bara kört jättetunga och ibland bara 9-12st, men oftat försöker jag variera under varje pass och övning.

Angånde övningar så har jag kopierat Grub här också, jag struntar i att bestämma övningarna i förväg, utan bestämmer under passets gång.

johnnytex
2005-04-17, 16:36
Träningsupplägget liknar DC väldigt mkt ;)

Popeye
2005-04-18, 16:50
Tankegångarna runt denna typ av träning är väldigt intressanta.
För att undvika överträning undrar jag om man inte får sänka volymen lite.
T.ex. 9set triceps 2ggr i veckan, blir inte det lite mycket då triceps faktiskt är en rätt liten muskel. Bara en tanke...

Sedan kan jag inte hjälpa att fundera över kombinationer av flera träningsteorier.
Jag tror de flesta är ok med att man inte behöver köra till failure i varje set för att muskeln skall växa. Frågan som kvarstår är väl hur mycket man behöver anstränga muskeln för att den skall börja växa?
Olika typer av fibrer tränas på olika sätt och de uthålliga fibrerna ger helt enkelt inte speciellt mycket volym. Skulle det kanske räcka med 2set per övning? Får måhända musklerna den stimuli de behöver? CNS blev mindre belastat på så vis och man har lättare för att återhämta sig.
Behöver verkligen muskeln attakeras från så många olika vinklar? Skulle det kanske räcka med 1-2 övningar per muskelgrupp? Här finns ännu mer utrymme att skona CNS.
Tänk om man kunde köra ett halvkroppspass på 5 övningar och 10 set? Visst skulle det vara fantastisk om det räckte. :bow:
Tänk vilken återhämtning man skulle få. :hbang:

Det skulle vara riktigt roligt om vi kunde få höra med de som provat liknande upplägg och experimenterat med olika volym.

johnnytex
2005-04-18, 19:37
Behöver verkligen muskeln attakeras från så många olika vinklar? Skulle det kanske räcka med 1-2 övningar per muskelgrupp? Här finns ännu mer utrymme att skona CNS.
Tänk om man kunde köra ett halvkroppspass på 5 övningar och 10 set? Visst skulle det vara fantastisk om det räckte. :bow:
Tänk vilken återhämtning man skulle få. :hbang:

Det skulle vara riktigt roligt om vi kunde få höra med de som provat liknande upplägg och experimenterat med olika volym.

DC, DC, DC, DC.

Någon som sa DC ? *rolleyes*

Popeye
2005-04-18, 21:37
Kollade upp DC och det verkar helt klart intressant.
Det kan mycket väl hända att det blir en provrunda när jag stagnerat på mitt nuvarande program.