Råd för konditionsträning

[johnnytex]

Skulle gärna vilja ha lite tips på hur jag ska lägga upp min konditionsträning.

Först lite bakgrundshistoria:

Spelade mycket fotboll och innebandy när jag var yngre (10-16år) för att sedan vara tvungen att hålla uppe pga skada i knäet. Då började jag stykreträna och knäet blev så småningom bra igen men jag fick aldrig suget att börja med bollen eller innebandyn. Utan har fortsatt med endast styrketräning tills idag då jag är 18år. Jag har därför tappat mycket av min kondition :cryout:

Iaf nu har jag bestämmt mig för att komma tillbaka i samma kondition som jag hade tidigare. Målet är att ta halv milen <20 min för det var vad jag sprang i nian.

Mitt primära mål är fortfarande att öka vikterna på gymmet men är alltså intressad av att få tillbaka min kondition. Jag testade halv milen igår och fick en tid på 23.38. Tre minuter att skala av alltså.

Jag undrar hur jag ska lägga upp min träning för att nå detta mål. Jag satsar alltså främst på viktträningen men jag vill gärna ha tillbaka konditionen. Som jag kört nu har det endast blivit ett konditonspass i veckan, jag vet inte om detta är tillträckligt för att kunna förbättra sig eller om det mer kan kallas underhåll. Problemet är bara att det blir så många pass i veckan om jag ska lyckas köra fler konditionspass.

Är det ide att slå ihop vissa styrkepass och köra exempelvis HIIT i slutet på vissa av mina pass kanske. Jag kör just nu efter DC, dvs halvkropps pass varannan dag. Förlorar jag mycket på att satsa på mer konditionsträning, rent strykemässigt that´s.

Någon som har tips eller råd på hur jag ska gå tillväga?

[MrBoris]

Skulle gärna vilja ha lite tips på hur jag ska lägga upp min konditionsträning.

Först lite bakgrundshistoria:

Spelade mycket fotboll och innebandy när jag var yngre (10-16år) för att sedan vara tvungen att hålla uppe pga skada i knäet. Då började jag stykreträna och knäet blev så småningom bra igen men jag fick aldrig suget att börja med bollen eller innebandyn. Utan har fortsatt med endast styrketräning tills idag då jag är 18år. Jag har därför tappat mycket av min kondition :cryout:

Iaf nu har jag bestämmt mig för att komma tillbaka i samma kondition som jag hade tidigare. Målet är att ta halv milen <20 min för det var vad jag sprang i nian.

Mitt primära mål är fortfarande att öka vikterna på gymmet men är alltså intressad av att få tillbaka min kondition. Jag testade halv milen igår och fick en tid på 23.38. Tre minuter att skala av alltså.

Jag undrar hur jag ska lägga upp min träning för att nå detta mål. Jag satsar alltså främst på viktträningen men jag vill gärna ha tillbaka konditionen. Som jag kört nu har det endast blivit ett konditonspass i veckan, jag vet inte om detta är tillträckligt för att kunna förbättra sig eller om det mer kan kallas underhåll. Problemet är bara att det blir så många pass i veckan om jag ska lyckas köra fler konditionspass.

Är det ide att slå ihop vissa styrkepass och köra exempelvis HIIT i slutet på vissa av mina pass kanske. Jag kör just nu efter DC, dvs halvkropps pass varannan dag. Förlorar jag mycket på att satsa på mer konditionsträning, rent strykemässigt that´s.

Någon som har tips eller råd på hur jag ska gå tillväga?

Försök lägga in något pass i samband med gymmet om du får svårt att placera in fler konditionspass. Jag tror det krävs iaf 2-3konditionspass i veckan för att maxa upp konditionen till sitt gamla jag igen ;) Sen att det skulle vara negativt för styrketräning är helt fel, ju bättre kondition desto bättre proteinsyntes har du osv...

[MrBoris]

dvs om du sköter föda och vila ordentligt...

[Vesseldahl]

Jag undrar hur jag ska lägga upp min träning för att nå detta mål. Jag satsar alltså främst på viktträningen men jag vill gärna ha tillbaka konditionen. Som jag kört nu har det endast blivit ett konditonspass i veckan, jag vet inte om detta är tillträckligt för att kunna förbättra sig eller om det mer kan kallas underhåll. Problemet är bara att det blir så många pass i veckan om jag ska lyckas köra fler konditionspass.


Någon som har tips eller råd på hur jag ska gå tillväga?

Ett pass i veckan är alldeles för lite för att förbättra konditionen, jag skulle inte ens kalla det för underhåll. Min egen erfarenhet är att man inte bör träna mindre än tre konditionspass i veckan för öka konditionen. Gärna fyra pass...

5 km är ju inte särskilt långt så jag skull nog föreslå någon form av intervallträning, sträckor på minst 800 meter och upp till 2000 meter.

Jag ser inget negativt i att trappa ner på styrketräningen för att ge mer plats åt konditionsträning under vissa perioder, jag presterar betydligt mycket bättre på gymet om jag har en bra kondition.

[johnnytex]

Okey, jag måste alltså öka frekvensen på min konditionsträning, misstänkte visserligen det oxå *rolleyes*

I och med att jag inte orkar/har tid att träna varje dag så låter det bra att integrera HIIT-pass på mina styrke pass? Så att jag kör ett separat konditons pass i veckan då jag springer halv milen samt att jag lägger till 1-2 HIIT-pass i veckan dirket efter avslutad styrketräning?

Det låter kanske lite larvigt att jag ska ta halv milen under 20min men det är iaf ett mål så att jag har något att sikta på. Min meningen är ju naturligtvis att skaffa bättre kondition men vill gärna ha något att sikta mot samt att man kan jämför att man faktiskt förbättrat sig.

[wannabegrunten]

5 km på under 20 minuter är ett inte helt lätt mål att uppnå, särskilt om det är en kuperad bana. Givetvis beror det ju på vad du har för talang, men 3-4 pass i veckan med hög kvalitet i 3-4 månader borde räcka för att uppnå eller åtminstone komma nära ditt mål.

[skaparn]

Om jag förstod dig rätt så sprang du 5 km på dryga 23 minuter efter att ha gjort ett ~2 år långt uppehåll med kontitionsträning. Då kan jag säga att du verkar ha grundkondition nog för att klara samma sträcka på inder 20 innan sommaren.

Det upplägg du själv föreslog, med högintensiv träning ett par gånger i veckan samt ett lite längre löppass låter vettigt. Kanske utöka till två rena löppass i veckan för att få in löpsteget på distansen.

[Bingo]

Börja lugnt och bygg upp löpningen allt eftersom. Att börja med två intervallpass i veckan är nog att be om skador. Intervallpass frestar på hårt, framförallt på hälsenorna. Kör fyra vanliga löppass i veckan nån månad så kroppen hinner anpassa sig till löpningen. Sedan kan du byta ut ett av konditionspassen mot intervallpass, och efter ytterligare några veckor ännu ett. Siktar du på bra tid på halvmilen så tror jag att veckans långpass bör vara längre än just fem km - spring en milen eller mer den dan istället. Räkna dock med att det kommer att påverka din styrketräning negativt. Ivf på kort sikt. Det är svårt att orka med både och om man vill ha både tillräcklig kvalitet och volym i träningen.

Till höger här hittar du mycket nyttigt, inkl träningsupplägg för 5 och 10 km: http://www.exrx.net/Aerobic.html

Jag sprang fö halvmilen på 23.39 senast jag testade (kuperat elljusspår) och skall också gå ner under 20 min på den distansen.

[johnnytex]

Börja lugnt och bygg upp löpningen allt eftersom. Att börja med två intervallpass i veckan är nog att be om skador. Intervallpass frestar på hårt, framförallt på hälsenorna. Kör fyra vanliga löppass i veckan nån månad så kroppen hinner anpassa sig till löpningen. Sedan kan du byta ut ett av konditionspassen mot intervallpass, och efter ytterligare några veckor ännu ett. Siktar du på bra tid på halvmilen så tror jag att veckans långpass bör vara längre än just fem km - spring en milen eller mer den dan istället. Räkna dock med att det kommer att påverka din styrketräning negativt. Ivf på kort sikt. Det är svårt att orka med både och om man vill ha både tillräcklig kvalitet och volym i träningen.

Till höger här hittar du mycket nyttigt, inkl träningsupplägg för 5 och 10 km: http://www.exrx.net/Aerobic.html


Det är det jag är rädd för att det ska ta bort allt för mycket från styrketräningen, då det ändå är det som jag vill satsa mest på. Man tackar för länken, fanns lite matnyttigt där :) Ja, borde man kanske testa längre sträckor oxå, får se om man kan hänga på morsan när hon tar milen haha :D


Om jag förstod dig rätt så sprang du 5 km på dryga 23 minuter efter att ha gjort ett ~2 år långt uppehåll med kontitionsträning. Då kan jag säga att du verkar ha grundkondition nog för att klara samma sträcka på inder 20 innan sommaren.

Det upplägg du själv föreslog, med högintensiv träning ett par gånger i veckan samt ett lite längre löppass låter vettigt. Kanske utöka till två rena löppass i veckan för att få in löpsteget på distansen.

Japp, det stämmer. Sprang den lokala elljusslignan för att "testa" mig. Den var 5,5km och det tog 23.38. Jag har tidigare gjort 5km på 21min och det är dit jag vill igen, eller under 20 min är målet.

Jag vill få in iaf 3 styrkepass i veckan, om jag prioriterar så kan jag lägga in HIIT pass på 2 av dessa styrkepass samt ett enskilt lopp på 5km. Låter vettigt?

5 km på under 20 minuter är ett inte helt lätt mål att uppnå, särskilt om det är en kuperad bana. Givetvis beror det ju på vad du har för talang, men 3-4 pass i veckan med hög kvalitet i 3-4 månader borde räcka för att uppnå eller åtminstone komma nära ditt mål.

Jag har tidigare "sniffat" på 20min gränsen, därför hoppas jag det ska bli lättare att komma tillbaka dit igen. Ja, vet inte vad en rimlig tidsgräns är riktigt, men om jag ger det 3 månader med 3 konditionpass i veckan, så låter det rimligt?

[skaparn]

Japp, det stämmer. Sprang den lokala elljusslignan för att "testa" mig. Den var 5,5km och det tog 23.38. Jag har tidigare gjort 5km på 21min och det är dit jag vill igen, eller under 20 min är målet.


För att nå 21 minuter behöver du enligt mina beräknigar endast öka hastigheten från 14 km/h till 14,2 km/h. 20 minter kräver 15 km/h vilket är mer kännbart.