Dax igen...Henkes journal

[henke_in_training]

Fakta:

22 år gammal, tränat ganska seriöst i ca 4 år

178cm lång

väger ca 79kg

Ungefärliga mått:

Bröstkorg 110

Överarm 40

Underarm 32

Midja 80

Lår 59

Vader 39


Kör följande schema

Måndag - Bröst, triceps

Tisdag - Ben

Onsdag - Långpromenad eller någon typ av konditionsträning

Torsdag - Rygg, biceps

Fredag - Långpromenad eller någon typ av konditionsträning

Lördag - Axlar, mage, underarmar.

Söndagar - Lugn promenad före frukost


Brukar byta schema och övningar efter ungefär 2 månader.

Har inget speciellt mål med träningen just nu utan försöker göra ökningar men hålla någorlunda form, ett litet mål är deltagande i Iksu fitness nästa år (ska försöka klå en klasskompis :) ), drar ner på maten på våren och käkar mer på hösten/vintern som de flesta gör ;)

Premiärpasset. Måndag Bröst triceps

Hantelpress med ca 15 graders lutning

Uppv. 22kg 16st
41kg 6-6-5-4

Lutande hantelflyes

Uppv. 11kg 16

18.8kg 8-8-7-7

Stående flyes i CC

Uppv. 20kg 16

30kg 10-9-9-8

Dips

25 (så strikt som möjligt) - 22 - 15

Pushdowns

Uppv. 60kg 16 (blir antagligen 30kg Pga utväxlingen)

70kg 10
80kg 7
90kg 4

Smalbänk, för att köra ut det sista

50kg 14-10-8


Jaja, bra grejer, funderar på att ta bort dips helt från detta pass och köra dem efter eller före något konditionspass, samma sak med chins på ryggpasset...

[Karl_alfred]

Kul att du e här igen! Vi har rätt liknande mått faktiskt. Styrkan med verkar ligga på samma plan. Ska bli kul att följa, kör på nu Henke! :whipped:

[henke_in_training]

Kul att du e här igen! Vi har rätt liknande mått faktiskt. Styrkan med verkar ligga på samma plan. Ska bli kul att följa, kör på nu Henke! :whipped:

will do.... ett race till 130 i beenkpress :D

[Karl_alfred]

will do.... ett race till 130 i beenkpress :D
Yes my man!

[henke_in_training]

tisdag, ben

benpress
uppv. 80kg 16

120kg 10
150kg 8
180kg 6
180kg 5

benspark
uppv. 40kg 16
80kg 10-9-6

liggande bencurl
uppv 30kg 10
50kg 10
55kg 6-5

raka mark
uppv 50kg 12
90kg 8-8-7


kass pass idag, försökte köra direkt efter en 2 timmar lång muskellab på Iksu, hade ingen ork eller lust alls, spar vaderna tills imorrn...

[Karl_alfred]

Benen ligger väll en del efter för dig :D Vad var det för musellabb ni körde då? Vad var det du läste nu igen?

[henke_in_training]

Benen ligger väll en del efter för dig :D Vad var det för musellabb ni körde då? Vad var det du läste nu igen?

japp det gör de, idag var det extra dåligt, iofs har jag väl ökat en del men det går segt. Bara att köra på, måste ju köpa större jeans nu i alla fall :D

muskellaben ingick i anatomi kursen jag läser nu... riktigt intressant. jag läser Idrottsvetenskapliga programmet.. typ idrottspedagog.

[Karl_alfred]

japp det gör de, idag var det extra dåligt, iofs har jag väl ökat en del men det går segt. Bara att köra på, måste ju köpa större jeans nu i alla fall :D

muskellaben ingick i anatomi kursen jag läser nu... riktigt intressant. jag läser Idrottsvetenskapliga programmet.. typ idrottspedagog.
Yes bara att köra på för sjutton! Hehe nya jeans är du inte ensam om att behöva är bara mysbyxor som e bekvämt numera :em:

Aha intressant! Lycka till med plugget!

[henke_in_training]

onsdag,

promenad före frukost.... + rejäl stretching av hela kroppen

[henke_in_training]

torsdag, rygg biceps

chins

14-8-7-7

t-bar
uppv. 35kg 12
55kg 8-7
65kg 6-7

marklyft
uppv. 60kg 10
100kg 8
130 6-5-5 (med remmar)

stående alternerande hantelcurl (konstant max supination)
uppv 11kg 20
18.8kg 8 (på varje arm) 8-7-5

sittande alternerande hantelcurl med max vridning (test övning)
13kg 7 (på varje) 7-6

conc curl
15kg 5 (på varje)-4
13kg 7-7
18.8kg 3 :)
11kg 10


testade t-bar idag, men den är fan inte lika skön som stångrodd ändå.. hantelcurl med vridning var riktigt skön också, får se om man har nån värk imorrn :)

Salut!

[Karl_alfred]

Stark i koncentrationscurl :) I biceps över lag verkar du va en hejare :D :naughty:

[Shadow Warrior]

Bra chins där!

Kul att du laggt upp journal igen :thumbup:

[henke_in_training]

kalle: jo conc curlen är viktig, man har lärt sig mycket logiskt genom anatomin :) måste ju komma upp till 43cm gränsen, sen är jag nog nöjd...

skuggan: jo chinsen måste ökas om man ska göra nåt bra resultat nästa IKSU fitness, ska börja köra med hjälp också så man får öka repsuthåligheten... jo det är kul att vara tillbaka :)

[henke_in_training]

fredag

cykling ca 1.5 mil i högt tempo

+ 3 magövningar

[henke_in_training]

lördag: axlar vader

militärpress
uppv stången
50kg 8
60kg 7-6-6-5 + 2 med push

lateral raises hantlar
11kg 10
13kg 9-8-6-6 dog totalt

hantel raises för baksida axlar, framåtlutande mot bänk
11kg 12
15kg 8-7-7-6

baksida axlar i david maskin

45kg 10-7-6-6

shrugs i smith

70kg 12
110kg 7-5-5

stående vadpress

12 plattor 10-9-8
10 plattor 9-9-7
8 plattor 12-9-7

sittande vadpress
40kg 9-7-6-6


sen var jag less och gick hem

[Karl_alfred]

Grymma militär! Hur sjutton orkar du med separat trapzträning ? *spy*

[henke_in_training]

Grymma militär! Hur sjutton orkar du med separat trapzträning ? *spy*

danke... nja det blir ju itne så mycket ändå, bara ett par set. Blir lite grepp träning också som en bonus :)

[henke_in_training]

måndag, bröst triceps

maxning på dips (tävlingsstrikt)

32st PB!!!!!!! :)


lutande hantepressar
uppv. 15kg 16
31kg 8-7-7 (ganska slut efter dípsen)

lutande hantelflyes
19kg 10-8-7-8??

pec deck
uppv. 30kg 12
55kg 6-5-5

stående flyes i cablecross
20kg 15
35kg 10-7-5-5+3 ostrikta

dips igen
22-15

pushdowns
50kg 12
70 11-10-9-9

smalbänk i smith
60kg 12-10-6


var tvungen att gå ner i vikt på pressarna efter dipsen, var riktigt slut, var mycket folk idag så var tvungen att vänta ibland och då kunde jag inte hålla mig från att köra lite annat. Bra pump i triceps i alla fall.... 40 dips here i come..!!

[Karl_alfred]

Grymma dips mannen :bow: Starka bröst :naughty: Håller du rätt smalt i smalbänken? haha vilken frågeformulering =)

[henke_in_training]

Grymma dips mannen :bow: Starka bröst :naughty: Håller du rätt smalt i smalbänken? haha vilken frågeformulering =)

tackar, ska fan klara 40st dips innan året är slut :) jo jag håller smalt, kankse 20cm avstånd... smalbänken är skön som avslutare och i smithen kan man köra tills man verkligen är död...

[Karl_alfred]

tackar, ska fan klara 40st dips innan året är slut :) jo jag håller smalt, kankse 20cm avstånd... smalbänken är skön som avslutare och i smithen kan man köra tills man verkligen är död...
40 e grymt, då är man inte bara stark, man har en fruktansvärd mjölksyretröskel med. Okok som mig ungefär.

[henke_in_training]

40 e grymt, då är man inte bara stark, man har en fruktansvärd mjölksyretröskel med. Okok som mig ungefär.

mm måste komma på ett sätt att höja den tröskeln, funderar att antingen köra med hjälp i dipsmaskin eller att direkt efter sista dipsen köra dips mellan bänkar...

[Karl_alfred]

mm måste komma på ett sätt att höja den tröskeln, funderar att antingen köra med hjälp i dipsmaskin eller att direkt efter sista dipsen köra dips mellan bänkar...
Hum jadu att gå på hjälpmaskin direkt efter kanske.

[henke_in_training]

ja nåt måste jag göra, kommer ändå bli tvungen att röka repsantalet markant för att få bättre uthållighet i hela överkroppen, målet är ju 30 chins också...

[Karl_alfred]

målet är ju 30 chins också...
:eek: Gör du det bjuder jag på en öl :laugh:

[Shadow Warrior]

ja nåt måste jag göra, kommer ändå bli tvungen att röka repsantalet markant för att få bättre uthållighet i hela överkroppen, målet är ju 30 chins också...

Schyssta oh-pressar!

Kul med lite seriösa mål med, du har ju redan elit klass på dipsen så kör hårt med chinsen med!

[henke_in_training]

:eek: Gör du det bjuder jag på en öl :laugh:

kalle: till årskiftet mein herr :D sen måste man alltid sikta högt....

Skuggan: tackar, mja elitklass vet jag inte, men det kommer ;)

[henke_in_training]

tisdag, ben

knäböj
uppv 50kg 10 80kg 8
100kg 6-6-5-5

benpress
uppv 80kg 12
140kg 10
170kg 7
200kg 2
170kg 6-5

liggande bencurl
uppv 25kg 12
50kg 9-7-7- drop set totalt 20 reps..

raka mark med hantlar
upp 22kg
36kg 9-7-7


måste verkligen stretcha, har kasst djup på både böjen och pressen, sen att man är svag som en råtta var väl inget nytt, stretching stretching och mer stretching och kanske en passare kan va nåt..

[Karl_alfred]

Men henke då, benen behöver mer krut, men de vet du ju redan verkar det som :D

[henke_in_training]

Men henke då, benen behöver mer krut, men de vet du ju redan verkar det som :D

de behöver en atombomb, men man måste ju börja någonstans...

[Karl_alfred]

de behöver en atombomb, men man måste ju börja någonstans...
Japp börja med att plocka krut från arnolds pickadoller :D

http://www.weholdthesetruths.org/article-images/multicultural/arnold-cowboy.jpg

[henke_in_training]

torsdag. blev ett snabbt rygg/biceps pass på lunchen idag...

chins
14

i hjälpmaskin
-10 8
-20 8
-30 12

skivstångsrodd
uppv stången 16
60kg 12-10-10-9

sittande rodd
upvv 50kg 16
80kg 12-10
75kg 12-9

stående alternerande biceps curl
uppv 11kg 10 på varje arm
16kg 9-9-7-7

sittande alternerande hantelcurl med vridning
13kg 8-7-7-6

conc curl
11kg 10-9-9-6


skumt pass som fan, blev högt tempo och total dog i biceps, iofs är väl det bra :) det märks att man måste köra lite mer kondisträning och högre reps...

[Karl_alfred]

Grymt med 14 chins! Då var de bara 16 kvar :D

[henke_in_training]

Grymt med 14 chins! Då var de bara 16 kvar :D

precis.... nästa vecka SKA jag ta 15 :D

[Shadow Warrior]

precis.... nästa vecka SKA jag ta 15 :D

Klart du ska annars blir vi besvikna:D

:thumbup:

För övrigt så tycker jag den där chins hjälp maskinen känns jävligt skum... det känns liksom som en maskin övning då chinsen blir löjligt lodräta..

[henke_in_training]

Klart du ska annars blir vi besvikna:D

:thumbup:

För övrigt så tycker jag den där chins hjälp maskinen känns jävligt skum... det känns liksom som en maskin övning då chinsen blir löjligt lodräta..

ja och eftersom man står fast med knäna på en dyna som endast kan gå upp och ner, tjaaa det känns som man kör chins i smithen om ni fattar, men ska ändå köra ett tag för att få upp mjölksyre tåligheten...

[henke_in_training]

har varit plugg till en dugga under hela helgen, därför inga pass.

måndag bröst triceps

dips (så strikt som det bara går)

36st PB!!! :)

lutande hantelpress
uppv 16kg 12
31kg 10-9-8-8

lutande flyes
16kg 12
19kg 10-10-9

stående flyes i cable cross
uppv 15kg typ en massa
30kg 12
25kg 14
20kg 18

dips (igen)

28-18

pushdowns
70kg 12-10-7


nöjd som fan över dipsen, övriga passet kändes jävligt bra, men hade lite brådis pga skola...

[Karl_alfred]

Grattis Benke till dipsen, snart 40 där :naughty: Verkar gå stabilt som fän för dig, fortsätt så här nu!

[henke_in_training]

Grattis Benke till dipsen, snart 40 där :naughty: Verkar gå stabilt som fän för dig, fortsätt så här nu!

yea, nästa vecka SKA jag ta 40 :)..... förmodligen så hamnar jag väl på 30 lr nåt, men så ska man inte tänka...

[Karl_alfred]

yea, nästa vecka SKA jag ta 40 :)..... förmodligen så hamnar jag väl på 30 lr nåt, men så ska man inte tänka...
Lite dips med vikt lär göra underverk har jag hört ;)

[Hauta]

OOh Henrik har du smetat upp en ny journal *flex*
Blir kanon det så då kan jag sitta här i Gävle och relaxa och följa din träning uppe i fruntimmerland :hbang:

[henke_in_training]

kalle: iofs är ju dips med vikt ganska hardcore :D

hautapekka: joru gosse, här uppe är det ingen rast ingen ro, fruntimmer överallt :cool:

[Karl_alfred]

Haru nå bilder att bjuda på hingsten?

[henke_in_training]

nja vid nåt tillfälle.... inte nu

[henke_in_training]

tisdag. ben

benpress
uppv 100kg 14
140kg 12
180kg 6-5-5

bencurl
uppv 25kg många
55kg 9-7-7
55kg 6 + 45kg 6 + 35kg 4 + 20kg 3

raka mark
50kg 12
90kg 9-8-8
90kg 7 + 50kg 8

vader i hacksquaten
uppv 100kg 12
120kg 12
140kg 8
170kg 7-5-5


blev lite hets idag, ligger fortfarande på vikter som är alldeles för låga, det enda positiva är att jag blivit lite mjukare i kroppen. Stretchingen verkar ge lite resultat...men måste få till en riktigt bra motiverare till benträning..

[Karl_alfred]

Starkare än mig i baksidan e du lungt :thumbup:

[mystic[-_-]]

Du var en jäkel på dips. 36 stycken :hbang:

[henke_in_training]

kalle: du böjer ju för faen 165 pannor... måste piska mer ben helt klart, både fram och baksida... och VADER :D

mystic: yea försöker specialträna lite, 40 stycken är första målet vilket jag hoppas nå innan juni... man vill ju inte göra bort sig på IKSU fitness nästa år :cool:

[mystic[-_-]]

kalle: du böjer ju för faen 165 pannor... måste piska mer ben helt klart, både fram och baksida... och VADER :D

mystic: yea försöker specialträna lite, 40 stycken är första målet vilket jag hoppas nå innan juni... man vill ju inte göra bort sig på IKSU fitness nästa år :cool:

Om jag kommer in på idrottsvetare så kommer jag och tittar :D

[henke_in_training]

']Om jag kommer in på idrottsvetare så kommer jag och tittar :D
samma linje som jag går första året på :D

[mystic[-_-]]

samma linje som jag går första året på :D

Är det en ok linje?

[henke_in_training]

den är helt okej, ganska bred linje man får pröva allt vilket är bra... men den kan verka skrämmande ibörjan för man vet ganska lite om vilka jobb man kan få, men sånt visar sig i takt med att man testar olika grejer, pedagogik, idrottspsykologi eller idrottsmedicin eller kostkunskap eller vad man nu vill specialisera... finns många val...

[henke_in_training]

torsdag chins, biceps

chins 13 *grr27*

latsdrag i maskin
75kg 12
60kg 25-20-18

alternerande hantelcurl

19kg 5 på varje arm
16kg 7-6-5

sittande hantelcurl med vridning
11kg 11-9-9-7

concentration curl
13kg 5
11kg 9-9-7-5


blähh skitpass, dör i biceps så jävla fort på chinsen...

[mystic[-_-]]

Bara att kämpa med chinsen! Du kör inget med vikt? Om du kör på IKSU vad är det för maskiner där och hur högt upp går hantlarna? :D

[Karl_alfred]

Har du blitt fet? *innocent* Hehe nedå men synd på chinsen, jag och skuggan hade förväntat oss mer hihi Ingen rodd på ryggen?

[henke_in_training]

']Bara att kämpa med chinsen! Du kör inget med vikt? Om du kör på IKSU vad är det för maskiner där och hur högt upp går hantlarna? :D

nej kör inget med vikt... måste försöka öka uthåligheten, det finns nordic, cybex och technic maskiner.... hantlarna går till 60kg tror jag..

kalle: ja jag är fan skitfet :( hade också förväntat mig fler reps...men men, hårdare tag nästa vecka..

[Hauta]

nej kör inget med vikt... måste försöka öka uthåligheten, det finns nordic, cybex och technic maskiner.... hantlarna går till 60kg tror jag..

kalle: ja jag är fan skitfet :( hade också förväntat mig fler reps...men men, hårdare tag nästa vecka..

Fan chuppen du kan ju inte komma hem på valborg och vara fet lr.. Fan du lär jue vara arnold om du ska få tag i nå lammkött här hemma :devil:
Men det är väl ingen risk att jag får tag i nå fruntimmer heller med den fysiken jag sitter inne med.
Och du jag har hittat en rakmaskin som kan vara din nu när jag flyttade..
var helt bombis på att jag hade lämnat tillbax den.
"Klepto Finnen" kallas jag tydligen. *cry*

[henke_in_training]

hauta: satana den har jag letat efter hur länge som helst... posta den :D haha jag vet, var ju hur fet som helst på valborg :cool:


efter ett uppehåll på 2 veckor pga av förkylning och halsont så körde jag ett bröst/biceps pass

plan hantelpress

36.5kg 8-7-5

lutande hantelpress

26.5 8-7-7

stående flyes i cc

25kg 10-8-6+2 cheat

stående hantelcurl
16kg 7 på varje arm-6-5

sittande hantelcurl med vridning
11kg 7-7-6

concentrationscurl
11kg 9-9-8


skumt pass, kände mig så jävla slut när jag kört bröst, men kom igen lite på biceps, hatar det här, känns som att börja om från början...

[Karl_alfred]

Funderade faktiskt här om dagen varför jag inte sett denna journal på ett tag. :) Najs att du e tillbaka igen, men du verkar dessvärre tappat en del. Men de tar du lätt igen *yourock*

[henke_in_training]

Funderade faktiskt här om dagen varför jag inte sett denna journal på ett tag. :) Najs att du e tillbaka igen, men du verkar dessvärre tappat en del. Men de tar du lätt igen *yourock*

tappat är bara förnamnet.... men men efter 2 veckors vila är i alla fall motivationen hög igen...

[Karl_alfred]

tappat är bara förnamnet.... men men efter 2 veckors vila är i alla fall motivationen hög igen...
Najs, bara att köra ordentligt :hbang:

[henke_in_training]

tisdag, ben

knäböj i smith :em:

uppv 50kg typ 15
85kg 9-9-7


benspark
uppv 50kg
80kg 10-10-7

liggande bencurl
uppv 30kg
50kg 9-8-7+5 på 40kg + 6 på 30 kg

stående vadpress
uppv 6 plattor
10 plattor 12-9-9

sittande vadpress
uppv 25kg
45kg 8-7-7


blev ett kort pass idag, måste ju börja någonstans, nått gjorde jag rätt i alla fall för efter bencurlen började jag må riktigt illa :D

[Karl_alfred]

Smithmaskinen :D Dags att börja med riktiga böjar så kan du snart slänga på vikt också! Lite lite vader?

[henke_in_training]

Smithmaskinen :D Dags att börja med riktiga böjar så kan du snart slänga på vikt också! Lite lite vader?

inget att göra när alla böjställningar var upptagna, sen gillar jag faktiskt smithen :) mm alldeles för lite vader, får skylla på att det är comeback vecka hehe

[henke_in_training]

rygg/triceps

kan säga redan nu........... fy fan vikket kasst pass :D

chins 12-8-5

stående skivstångsrodd
uppv 50kg
70kg 8-7-7

sittande rodd i tattar technic maskin
uppv 45kg
65kg 9-9-6

dips
29st

pushdowns
uppv 50kg
70kg 12
80kg 8-7-7-5+ 65kg 5 + 45kg 5

blev helt paj i kroppen efter ca halva passet, illamående och total trötthet... fy fan. Gick att motivera sig till att köra lite triceps men inget mer :cryout: Den enda behållningen var att en riktigt tight fitness tjej körde raka mark stående på en bänk... tack och bock.. vila tills fredag. Nu väntar solen

[henke_in_training]

fredag
axlar, mage

militärpress
uppv stången
50kg 10-9-6+1-6+1

lateral raises hantlar
11kg 9-9-7-7

framåtlyft med viktkaka
15kg.s 10
20kg.s 8-7-6

baksida axlar i maskin
45kg 9-7-7

baksida axlar med hantlar
13.6kg 8-8-8

2 magövningar


bättre intensitet idag, är fortfarande kass men började inte må illa i alla fall :D

[henke_in_training]

måndag, bröst biceps

liggande hantelpress
uppv 20kg
36kg 8-7-5

lutande hantelpress
26kg 10
32kg 9-8-5

lutande hantelflyes
13kg 10
16kg 8-7-7

stående flyes i cablecross
20kg 12
25kg 10
27.5kg 9-9

skivstångscurl
uppv stången
40kg 9-6-6-5

stående alternerande hantelcurl
16kg 8 på varje arm-6-6

koncentrations curl
13kg 8 på varje-8-7
16kg 7 mycket cheat
19kg 4 med extremt mycket cheat


känns att man börja komma igång igen.... orkar köra hårt i ett helt pass, nu är det bara försöka få upp repsuthålligheten

[Karl_alfred]

Pj här har man visst missat ett par pass *cry* Hoppas du kommer upp i de gammla vikterna snart igen :) Träningen ser ju bra och basic ut :thumbup:

[henke_in_training]

Pj här har man visst missat ett par pass *cry* Hoppas du kommer upp i de gammla vikterna snart igen :) Träningen ser ju bra och basic ut :thumbup:

känns bra som fan nu inför sommarn, då blir det riktig hårdkörning, ska inte jobba en sekund utan bara softa och träna :) japp den är basic, ska köra en eller två veckor till sen måste jag börja byta övningar, har kört alldeles för länge på samma grejer... iofs är ju vissa övningar ett måste men det finns alltid saker man kan förändra :thumbup:

[Karl_alfred]

Låter väll bra de :D :thumbup: Ja lite bänkpress behöver du :naughty:

[henke_in_training]

Låter väll bra de :D :thumbup: Ja lite bänkpress behöver du :naughty:

mm vore fränt att ta 130, men just nu tränar jag själv så det är lättare med hantlar då...

[Karl_alfred]

Ja 130 är nått de :naughty: Fick lägga ner de planerna själv nästan där poå grund av armbågarna *cry* Men du behöver ju inte köra till sista repen i bänk, så det går alldeles utmärkt att köra själv. :thumbup:

[henke_in_training]

Ja 130 är nått de :naughty: Fick lägga ner de planerna själv nästan där poå grund av armbågarna *cry* Men du behöver ju inte köra till sista repen i bänk, så det går alldeles utmärkt att köra själv. :thumbup:

iofs men om jag ska ta 130 så måste jag nog börja repa på 110 och 115 å då vill man gärna ha passare....

[Karl_alfred]

iofs men om jag ska ta 130 så måste jag nog börja repa på 110 och 115 å då vill man gärna ha passare....
Okej :)