Träning efter långt uppehåll + tillskott

[whiplash]

Jag tänkte börja träna igen efter ett uppehåll på ca 7 månader ( har ju tränat lite då och då under dessa månader, gjort pushups m.m. ) och jag tänkte köpa en del tillskott.

Jag funderar på dessa: Super Gainers fuel, 4,7 kg från ************* och Exell Vassle Protein 1 kg från kolozzeum.
Och så har jag Kreatin Monohydrat 2 st 500 gram.

Jag är ju inte elit inom detta områda men lite kan jag iaf .
Tänkte göra så här: Ta den gainers som jag har beställt och blanda i lite vassleprotein för gainern innehåller bara 15% protein, och samtidigt i med lite kreatin.
Jag tar ca 25% före och resten efter träningen.

Mer fakta: Tänkte träna vid 10-11 tiden på möra och på grund av det så behövs en grand frukost vid ca 8-9 tiden. Eller räcker det med en liten frukost eftersom jag tar en gainer?
Och efter träningen så cyklar jag hem till mor och käkar. Och behöver även denna rätten vara special gjord ( viss mängd protein eller kolhydrater ), eller kan man strunta i de och käka det mor lagar eftersom jag tar en gainer efter träningen?

Tacksam för era synpunkter och vettiga svar, och ha en trevlig dag.

[King Grub]

Hejsan svejsan!

Tänkte träna vid 10-11 tiden på möra och på grund av det så behövs en grand frukost vid ca 8-9 tiden. Eller räcker det med en liten frukost eftersom jag tar en gainer?

Det beror på det; känner du att det räcker med en liten frukost så kan du köra på det, om du t ex har en begränsad energimängd att äta under dagen. Det är i huvudsak det då åt dagen innan eller efter förra passet som används som energi när du tränar, inte det du äter timmarna innan, utom i betydligt mindre utsträckning. Å andra sidan finns det inget bättre tillfälle på dagen, förutom timmarna efter träning, att lasta in kolhydrater, eftersom glukostoleransen är som bäst på morgon/förmiddag. Det är alltså inget fel att göra vilketsom; utan det beror på dina behov och vilket du trivs bäst med.

Och behöver även denna rätten vara special gjord ( viss mängd protein eller kolhydrater ), eller kan man strunta i de och käka det mor lagar eftersom jag tar en gainer efter träningen?

Har du ingen begränsad energimängd du skall äta under dagen, så är det rätt fritt fram att skyffla i dig. Musklerna är som känsligast och upptaget som bäst vid det här tillfället. Megaportioner är egentligen onödiga, och det är bättre att sprida ut energiintaget på, säg, tre st 500-kcalmåltider under tre timmar efter passet i stället för en 1500-kcal måltid under den tidsperioden. Måltiden närmast efter gainern kan vara rätt fettsnål, men annars är det inte så väldigt mycket att tänka på. Ät det mamma lagar du.

[whiplash]

Tack för svaren. Får helt enkelt testa mig fram och känna efter själv.

Har du tips på hur jag ska tillreda Drycken?
En skopa ( brukar väl följa med sånt, eller? ) gainer och hur mycket vassleprotein?
Kan jag hälla i lite kreatin i det också?

Tacksam för svar :bow:

PS: Och det där med att länka till andra sidor.. SRY.. never again

[King Grub]

Runt 0.8 g kolhydrat per kilo kroppsvikt och 0.2 g protein per kilo kroppsvikt totalt, allt sammanräknat, efter träning är bra siffror att utgå från. Samma mängder före om du kör på det upplägget. Kreatin går bra att blanda i.

Här kan du läsa mer om vad jag rekommenderar, även om det inte behöver betyda att alla andra gör lika. ;)

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=40580

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=37586

[chopper]

Tänkte att jag kunde ställa två frågom eftersom ämnet var liknande i denna tråden, istället för att skapa en ny.

1.
Jag har köpt en del Sloow Protein och nu ska mina vänner snart skicka iväg en ny beställning på lite kosttillskott så jag tänkte använda upp mitt Sloow Protein lite snabbare. Jag kör bara innan läggdags nu.

Fråga är om jag kan ta det efter träning? Dom två första målen efter drinken så kör jag med vassle sen brukar jag typ ta torsk eller skinka eller nått men om jag tar en eller två kasein drinkar istället blir min återhämtning mycket sämre då än om jag tar torsk eller skinka eftersom kasein proteinet tar längre tid på sig att komma ut? Jag tar ju även kolhydrater till såklart.

2.
När musklerna blir insulinresistenta efter två timmar, kan man ändå äta medelsnabba kolhydrater då fast man tar det i mindre mängd? Eller ska man börja äta kolhydrater med lågt GI då?

Jag deffar.

[King Grub]

1. Visst "kan" du, men det är inte ett bra val. De tre fyra timmarna är tillfället för plötsliga tillflöden av aminosyror, inte långsam höjning av aminosyrenivåerna i blodet.

Det närmaste timmarna efter träning är kritiska:

"whey protein ingestion promoted a greater increase in amino acid levels in the blood and a greater rate of protein storage during the first two hours after feeding compared to casein. However, the rate of protein storage returned to baseline within three to four hours after feeding."

Tre till sex timmar efter kaseinintag leder det till högre aminosyrekoncentrationer i blodet i jämförelse med vassle.

"Casein ingestion promoted a more modest but prolonged increase in amino
acid concentrations that were greater than the whey group during three to six hours after feeding."

Irrrelevant i sammanhanget eftersom du absolut bör fylla på med med protein timmarna efter träning och därmed också hålla aminosyrekoncentrationen hög.


Vassle, i synnerhet hydrolysat, stimulerar insulinutsöndring tillsammans med kolhydrat betydligt bättre än kasein, något som kan vara av värde för proteinbalansen.

"tissue amino acid uptake and possibly also post-exercise net
muscle protein balance were increased after the ingestion of this insulintropic
mixture."

Kasein stimulerar leucinbalans sämre än vassle: en klar nackdel efter träning:

"Peak leucine net balance over time was greater for WH (347 +/- 50 nmol.min(-1).100 mL(-1) leg) than CS (133 +/- 45 nmol.min(-1).100 mL(-1) leg), but peak phenylalanine balance was similar for CS and WH."

Just leucin är det avförande för det anabola gensvaret:

"Studies evaluating changes in protein synthesis after exercise consistently report post-exercise anabolic responses enhanced by food intake. Interestingly, recent work suggests that the anabolic response is associated with the signaling role of leucine."

Om du av någon anledning inte skall äta något mer efter träningen, är det antagligen en fördel med en lite större mängd kasein jämfört med vassle, med annars ser jag inte många fördelar.

Ref:

Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.

Manninen AH. Protein metabolism in exercising humans with special reference to protein supplementation. Dept of Physiology, University of Kuopio, Finland. 2002

Ivy J, Portman R (2004) Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications.

2. Medel går säkert bra, men jag vet inte om långsamma är någon nackdel heller, inte om du skött de närmaste målen efter passet ordentligt och säkerställt snabb glykogeninlagring där. Jag tvivlar på, att du tömmer dig så fullständigt med ett gympass att du behöver så mycket, så snabba kolhydrater, så ofta och så länge efteråt.

[chopper]

Okej tackar. Fick bra svar på frågrona, tackar! ;)

Vill bara kontrollera att du förstod den första fråga eftersom jag ser att du har skrivit och refererat till studier som handlar om kasein VS vassle efter träning. Jag förstår att vassle är mycket bättre direkt efter träning än kasein

Men jag har ju fortfarande tänkt att ha kvar dom två vassle drinkarna som jag har nu efter drinken men sen brukar jag äta torsk eller skinka som protein ca 3-4 timmar efter passet.

Det var det jag undrade, om jag kan byta ut torsken och skinkan mot kasein drinkar ? Jag försöker följa någon form av Post-Workout-Scheme med mycket mat efter passet.

[King Grub]

Det var det jag undrade, om jag kan byta ut torsken och skinkan mot kasein drinkar ? Jag försöker följa någon form av Post-Workout-Scheme med mycket mat efter passet.

Då skall du ju äta mat och inte pulver. Jag skulle valt mat och proteinkällor med mer näring i än att lägga en så stor del av mitt energiintag på pulver, men visst kan du. Den närmaste tiden efter träning tror jag i o f s att det inte är det bästa valet att välja det långsammaste proteinet man kan hitta (kasein).