Visa fullständig version : Andra deffupplägget.
Har tröttnat på att inte helt riktigt veta vad jag stoppar i mig. Har gjort ett upplägg här förrut, men jag litar itne på det, plus så har jag ändrat på vissa saker nu. Jag har även räknat ut de olika f/p/k procentenheter på den totala summan.
Jag tycker jag borde gå ner på den här summan. Det är en dag då jag kör något slags cardio. ex promenad/cykla/intervall på motionscykel. Tränar styrka 3 ggr i veckan, då lägger jag bara till en efterträningsdrink på 0.5 dl maltodextrin och 35 gram(1 dl) vassle.
Men jag tycker jag har stått still länge nu, enligt vågen. Även om man ska mäta midja osv. Hmm. Har en del mått, kan återkomma med dom imorgon.
Fakta:
Kille.
19 år.
~72 kg morgonvikt.
173 cm.
Tränat i 1 år 5 månader.
Styrkepassen brukar ta mellan 1 timma 15 min (kort pass) och 1 timma 30-45 min (Mer normalt pass)
20 min cykling fram och tillbaka från gymmet.
Cardio brukar oftast vara 10-15 min intervaller på motionscykeln.
Ok att min cardio inte är exakt varje dag, men i alla fall 2 ggr i veckan. Resten av dagarna sitter jag mest stilla framför datorn.
Går inte ner av detta riktigt, men går inte heller upp. Vill gå ner mer. Räcker det att öka cardio eller ska jag ändra något med maten? Det är mest maten jag är orolig för.
Sen vet jag att jag inte har så mkt muskler och borde äta mer och bygga muskler. Men det är planerat till hösten. Jag har varit överviktig sedan jag gick i 4:an 5:an och vill känna på att vara smal i alla fall en sommar. Är på god väg, men har detta sista kvar. Började på 92 kg (det vägde jag när jag började träna)
Tacksam för svar, om ni nu orkar läsa genom den här långa posten.
MyungChul
2005-03-31, 21:01
1. du har skrivit fel på mjölken
2. varför så överdrivet lite kolhydrater? hur mycket kolhydrater har du i efterträningsdrinken?
3. om du vill gå ner så får du jobba lite, lägg in mer cardio
4. du kan ju göra något även om du "sitter vid datorn större delen av dagarna". behöver inte vara något jättecardio pass utan du kan ju gå ut och njuta lite av vädret..
1. du har skrivit fel på mjölken
2. varför så överdrivet lite kolhydrater? hur mycket kolhydrater har du i efterträningsdrinken?
3. om du vill gå ner så får du jobba lite, lägg in mer cardio
4. du kan ju göra något även om du "sitter vid datorn större delen av dagarna". behöver inte vara något jättecardio pass utan du kan ju gå ut och njuta lite av vädret..
1. Ok, vadå för något?
2. Vet inte riktigt, nått fånigt jag fått för mig antagligen. Ska jag ersätta lite fett med kolhydrater tycker du?
3/4. Inte helt rätt att jag sitter stilla helt resten av dagarna ifs, jag brukar röra mig, men ingen intensiv cardio eller längre promenader. Kan vara cykling ner till stan och hem (20 min) men ja.. det kan vara bättre :)
Är kcal mängden för lite? När jag räknade med den där formeln för ett tag sen, så fick jag fram runt 1900 kcal per dag. Helt stillasittande då. Så man tycker det borde stämma, även om det låter som så lite :/
Hur mycket vikt planerar du vara av med innan sommaren?
Egentligen mest spegeln som bestämmer, för jag vet inte hur långt jag behöver gå. Eftersom jag aldrig gjort något sånt här förrut. Men 70 först, sen 68 kanske. Visst att sommaren är ett tag bort, men jag är hellre i form en månad för tidigt än för sent. Men jag vill göra det rätt.
Vad jag funderar på nu är att skära ner på fettet och öka kolhydraterna. Vad säger ni?
Jag vet inte hur mycket din energiförbrukning är, men om du står vid -500 kcal punkt nu så blir det "bättre" att ta fettet till 1g/kg och ökar kolhydraterna. Dvs, med mer kolhydraterna du kanske orkar köra mer kardio. Kör du mer kardio skulle du äta mer kolhydrater för att vara vid -500 kcal punkten igen. Har du kollat uppladningen och caloriesperhour?
1885 kcal är utan shake. Hur mycket kolhydrater och proteiner tar du i shaken?
1 dl vassle och 0.5 dl malto. Fördelat på före/efter träning. Skrev i första posten hur mkt jag tog :) Det blir väl en 200 kcal till kanske..? Nog inte kolhydraterna som gör att jag inte kör mer cardio, lathet mer :) Men cardion ska jag öka, vill mest se vad folk tycker om själva kostupplägget. Tror nog det blir sänkning av fett mot ökning av kolhydrater.
Kolhydrater mot fett.
Ökad cardio.
Det fixar det hela?
För övrigt vet jag inte hur mkt mer jag borde äta en dag då jag kanske kör en morgonpromenad 40 min och sen styrketräning 1 timma 30 min. För det kan ju inte ligga på exakt samma nivå.. gah. För trött, får sova nu, hoppas nån förstår mitt svammel :)
Tack för svaren förresten.
1 dl vassle och 0.5 dl malto. Fördelat på före/efter träning.
Tror att rekommendationerna ligger runt .2g protein/kg kroppsvikt och .8g kolhydrater/kg kroppsvikt för föredrinken och samma mängd i efterdrinken:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=35438&page=3&pp=15&highlight=f%F6retr%E4ningsdrink
Om du har mycket pålägg ;) på dig kan du kanske tänka räkna lite närmare din deffad vikt. Om detta låter som mycket kolhydrater, jag rekommenderar att du köra hårt, snabbt konditionsträning med din styrketräningspass för att verkligen utnyttja satsen med shaken.
Jo jag vet, är som sagt rädd för kolhydrater. Men ska ändra på det idag. Men jag har också något minne av att grub har sagt någon gång att man kan minska på kolhydraterna i träningsdrinken under deff. För att få bort några kcal, fast det kanske inte gäller längre? Eller så är det jag som klammrar mig fast vid något sånt minne bara.. ;p
Nu blir det morgoncykling ner till kommunen för o lämna av 130 kuvert (som jag suttit och klistrat ihop) sen hem o frukost. Sen idag blir det styrketräning.
King Grub
2005-04-01, 07:43
Men jag har också något minne av att grub har sagt någon gång att man kan minska på kolhydraterna i träningsdrinken under deff.
Jag har nog sagt att kolhydraterna efter träning är det sista tillfället man bör minska ner på dom.
Mjo, så är det nog. Minns väl fel :)
Så jag kör på en rågad dl malto plus 1 dl vassle. Så blir det nog fint tror jag. Hur ser upplägget ut annars tycker du? Minus avsaknaden av grönt o frukt :/
Frukt äter jag förresten, om det bara finns här hemma så.
King Grub
2005-04-01, 08:01
Inget fel på valet av livsmedel; det är mängderna som är tveksamma. Jag skulle rört på mig mer och ätit mer mat i stället, dels för att ge musklerna vad de behöver för att kunna svara på träning och dels för att säkerställa tillräcklig näringstillförsel.
Och alla kostupplägg som inte innehåller grönsaker är dåliga kostupplägg.
Nu har jag ändrat det hela och laggt till träningsdrinken. Grönsakerna ska jag börja arbeta på, men inget jag kan göra än eftersom jag måste säga till de vuxna att köpa det när de handlar.
Men, nu är nivåerna mellan f/p/k lite mer jämna (20/40/40) men det som har utjämnat dom är ju "bara" snabbt protein och extrem snabba kolhydrater. Är det verkligen ok? För jag tänkte ändra nivåerna på jordnötter och råris också. Men jag vet inte om det behövs nu när det är så här..?
EDIT: Eller ska jag justera matmängden så jag ökar kanske 2-300 kcal? Eftersom jag både rör mig mer och styrketränar idag?
Styrketräning i 1,5h? låter lite väl mycket? Har du energi som räcker hela passet? Mina pass brukar ta 40-50min/pass hur har du lagt upp schemat?
/ Niklas
Äter du inte lite väl mycket fett E% från fettet är nästan 37%?
King Grub
2005-04-04, 09:14
Äter du inte lite väl mycket fett E% från fettet är nästan 37%?
För mycket för vad?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.