Vad passar bäst?

[mmartin]

Denna frågan kanske inte finns ett facit till med rätt eller fel, men antar att många iaf har åsikter ocg synpunkter om det, för jag håller på att grubbla ihjäl mig snart ;)

Kör ett träningschema på 5 dagar i veckan och tränar en muskelgrupp/gången dvs alla en gång i veckan, och oftast då 4 övningar med 3-4 set i varje och kör verkligen slut på muskeln den träningen...

Funderar dock om det kanske är effektivare att köra muskelgrupperna 2 ggr/veckan vilket skulle se som så att varje muskel får en träning i veckan med 3 övningar och 2-3 set och en gång i veckan med 2 övningar och 2-3 set??

Slutsats: NU= en muskelgrupp/träning med 4 övningar 3-4 set.

Alt= 2 muskelgrupper/träning 1 med 3 övningar 2-3 set och 1 med 2-3 övningar 2 set...

vilken tror ni ger effektivast träning? svår fråga kanske men hade uppskattat lite åsikter... hur kör ni?

[nemd]

Jag tror alternativ 1. Eftersom musklerna byggs upp under vila, inte hur ofta du tränar dem. :)

[mmartin]

ok, sant.. men då är frågan hur mkt vila innebär det?

2ggr i veckan per muskelgrupp är det bättre/sämre?

svårt som tusan...

hur gör ni??

[nemd]

Jag kör iaf varje muskelgrupp 1 gång i veckan. Usch jag skulle tycka det blev alldelse för mycket med 2ggr i veckan. Men du kan ju kanske ta lite mindre vila mellan varje muskelgruppspass kanske 4-5 vilodagar mellan varje gång. Just 2ggr i veckan låter oerhört mycket tycker jag. :S MEn det är vad jag tycker.

[AnimalGen]

En fördel med att träna varje muskel två gånger är ju om man missar en gång har man en chans till.

[Sheogorath]

En lång period när jag inte körde helkroppsträning utan helt symmetriinriktat hade det blivit för korta pass med mitt lågvolymupplägg om jag kört en fyra- eller fem-split. Då körde jag en tre-split på fyra träningsdagar i veckan, dvs varje pass återkom en extra gång i veckan, var tredje vecka. Träningsfrekvensen för varje muskelgrupp blev alltså i snitt 1 och 1/3 dag i veckan istället för 1 dag i veckan. Denna högre frekvens var otroligt bra. Ökade mycket bra. Kan vara ett alternativ, bara för att göra saker värre.

[mmartin]

Jag kör iaf varje muskelgrupp 1 gång i veckan. Usch jag skulle tycka det blev alldelse för mycket med 2ggr i veckan. Men du kan ju kanske ta lite mindre vila mellan varje muskelgruppspass kanske 4-5 vilodagar mellan varje gång. Just 2ggr i veckan låter oerhört mycket tycker jag. :S MEn det är vad jag tycker.

Jag förstår precis vad du menar, du kör antagligen som jag gör just nu, nämligen väldigt hårt och en hel del set på den muskelgruppen man tränar per gång,

det jag menar är ju att dra ner träningstiden på den muskelgruppen och köra en stund på en annan muskelgrupp också samma träning.. alltså inte dubblera träningstiden utan endast omformera tiden..

[mmartin]

En lång period när jag inte körde helkroppsträning utan helt symmetriinriktat hade det blivit för korta pass med mitt lågvolymupplägg om jag kört en fyra- eller fem-split. Då körde jag en tre-split på fyra träningsdagar i veckan, dvs varje pass återkom en extra gång i veckan, var tredje vecka. Träningsfrekvensen för varje muskelgrupp blev alltså i snitt 1 och 1/3 dag i veckan istället för 1 dag i veckan. Denna högre frekvens var otroligt bra. Ökade mycket bra. Kan vara ett alternativ, bara för att göra saker värre.

Låter intressant, kan du utveckla det lite?

Du körde alltså 3 pass på 4 dagar, men hur såg de 3 passen ut isf?

[Sheogorath]

Låter intressant, kan du utveckla det lite?

Du körde alltså 3 pass på 4 dagar, men hur såg de 3 passen ut isf?

Jag kan klippa in schemat jag utgick ifrån i planeringen:

Week 1
Monday: Back, Biceps, and Forearms
Tuesday: Chest, Shoulders, and Triceps
Wednesday: Legs, Calves, and Abs
Thursday: Off Day
Friday: Back, Biceps, and Forearms
Saturday and Sunday: Off Days

Week 2
Monday: Chest, Shoulders, and Triceps
Tuesday: Legs, Calves, and Abs
Wednesday: Off Day
Thursday: Back, Biceps, and Forearms
Friday: Chest, Shoulders, and Triceps
Saturday and Sunday: Off Days

Week 3
Monday: Legs, Calves, and Abs
Tuesday: Off Day
Wednesday: Back, Biceps, and Forearms
Thursday: Chest, Shoulders, and Triceps
Friday: Legs, Calves, and Abs
Saturday and Sunday: Off Days

De tre veckodagarna jag modifierade såg ut så här i grundutförande:

Day 1:

Back
2 x Lat Pull-downs
2 x "V"-Bar Pull-downs
2 x Dumbbell Rows

Biceps
2 x Alternating Dumbbell Curls
2 x Straight Bar Curls

Forearms
1 x Barbell Wrist Curls
1 x Dumbbell Wrist Curls

Day 2:

Chest
3 x Flat Barbell Bench Press
2 x Incline Dumbbell Bench Press
1 x Dips

Shoulders
2 x Military Barbell Press (in front)
2 x Standing Side Lateral Dumbbell Raises

Triceps
2 x Lying Tricep Extensions
2 x Cable Push-downs

Day 3:

Legs

3x Squats
2 x Leg Press
2 x Stiff Leg Deadlift

Calves
2 x Standing Machine Calf Raises
1 x 45° Leg Press Calf Raises

Abs
2 x Cable Rope Crunches
2 x Incline Crunches (weighted)

[Survivor]

2 dagar/vecka för var muskelgrupp är säkert effektivare, om man orkar med det. Några set på varje muskelgrupp varje gång med den vikt som är absolut max inom det "rep-ranget" man tänkt sig. För ska man framåt vad i helvete ska man då ner på kärringvikter å göra vilket det blir om man kör 10-15+ set för var muskelgrupp i ett å samma pass. Bättre å ge allt under ett kortare pass -vila kortare tid- och sen på't igen. Tror jag på.

[aliquis]

jag tror alternativ 2, dels för att du ändå bara växer i ca 2 dygn, dels för att antalet set/träningstillfälle verkar spela mindre roll och dels för att du faktiskt kör fler set totalt.

[aliquis]

En fördel med att träna varje muskel två gånger är ju om man missar en gång har man en chans till.
hur kan man "missa" en gång? förstår mig inte på folk som har en muskelgrupp på en speciell dag och tränade de inte den dagen så sket de helt enkelt i den muskelgruppen :confused: *screwy*

Man kör ju på, vill man vila vilar man, passet man skall köra kör man när man kör :D

[aliquis]

2 dagar/vecka för var muskelgrupp är säkert effektivare, om man orkar med det. Några set på varje muskelgrupp varje gång med den vikt som är absolut max inom det "rep-ranget" man tänkt sig. För ska man framåt vad i helvete ska man då ner på kärringvikter å göra vilket det blir om man kör 10-15+ set för var muskelgrupp i ett å samma pass. Bättre å ge allt under ett kortare pass -vila kortare tid- och sen på't igen. Tror jag på.
Fast finns ju två varianter på att inte göra varje pass så slitsamt, antingen kör man så hårt man kan på setet och kör få set, eller så kan man ju lägga ner lite innan man egentligen behövde det men köra en massa set. Vad som sedan är bäst har jag ingen aning om, men jag tycker ju att 8 reps på säg 8 set och en viss vikt är "mer arbete" än 10 reps men bara 4-5 set. Dock inte lika "intensivt" om vi talar viktbelastning, men eventuellt "intensivare" eftersom man inte behöver vila lika länge mellan seten heller utan kanske kan få in sina 8 lätta set på samma tid som 5 tunga.

[stahlberg]

Jag har inte läst mer än de två första inläggen, och jag tänker inte svara på frågan. Jag gjorde bara en reflexion när jag läste det första svaret till trådstartaren.

Nämligen denna : Om det inte beror på träningen utan bara på vilan hur mycket musklerna växer, så måste jag ha förbannat stora muskler nuförtiden. Jag har (som någon kanske redan vet) vilat från (egen) träning sedan 1987.

[c_i_p_p_e]

Jag tror alternativ 1. Eftersom musklerna byggs upp under vila, inte hur ofta du tränar dem. :)

Om det är så att man får bäst resultat genom att träna varje muskelgrupp en gång i veckan så måste man ju använda en split där vissa muskler inte får mer träning än andra. Om biceps och triceps tränas på en egen dag så kan man säga att dessa muskelgrupper tränas två gånger per vecka eftersom biceps används en hel del under ryggträningen och triceps när man tränar bröst och axlar.
Om träning en gång i veckan per muskel är bäst så frågar jag: Hur har man kommit fram till detta? Vad skulle hända om man plötsligt började vila längre än sju dagar innan man tränade samma muskel igen med direkt träning?
Tillbaka till Mmartins fråga:
Jag tror att om en person börjar träna komer han/hon att få störst styrkeökningar om varje muskel tränas så ofta som möjligt av den anledningen att rörelserna utförs ofta. En orsak bakom en persons styrkeökningar är att personen lärt sig att utföra rörelserna effektivare.
Styrkeöningar kan också bero på att man gör repetitionerna snabbare än förra gången. Om den negativa delen av repetitionerna är kortare så är det ingen överraskning om man förbätrar sina resultat med ett par repetitoner. Enda sättet att hålla reda på om styrkeökningarna är "riktiga" är väl att ta tid på hur länge det tar att utföra x antal repetitioner.
Jag vet inte om resultaten skulle vara bättre/sämre om man tränar en och samma muskelgrupp oftare. Kanske det är den totala volymen som är avgörande. Om mängden träning är passlig för en person så spelar det knappast så stor roll om man utför 12 set en gång i veckan för en muskelgrupp eller 4 set tre gånger i veckan. Detta i fall en person tränat längre än 5-10 veckor då de neurologiska styrkeökningarna torde vara den främsta orsken bakom styrkeökningarna. Detta var vad jag TROR.