Basövningar...

[BigForre]

Har tränat i omkring 1 år...och har nu kört mer eller mindre samma pass i snart ett halvår...känns som att jag kör så mkt övningar på varje muskel att det nästan är onödigt och att jag skulle vilja prova att lägga ner mer vikt på att grunda varje pass på en basövning. Altså numera när jag kör mitt ryggpass lägger jag inte ner särskilt mkt mer tid på marklyft än t.ex rodden, även fast jag känner att marken ger mig så fruktansvärt mkt mer och är den roligaste övningen på gymmet

Kör 3-4 ggr i veckan, och har tänkt fortsätta dela upp på kroppen på 3. Med en Basövning varje dag som jag börjar passet med och lägger ner störst vikt på.

1. Mark
2. Bänkpress
3. Benböj

Så till frågorna:

A: Låter det ok att prova på det här några månader?
B: Kommer att lägga ner störst vikt på dessa övningar, varför jag vill lägga in så få övriga övningar som möjligt, men har själv tänkt lite på vilka övingar jag kommer att lägga på resp dag, men kommer inte alls bli lika många som förut. Vilka övningar skulle ni vilja absolut ha in på dessa dagar????

[Bucyrus]

Har tränat i omkring 1 år...och har nu kört mer eller mindre samma pass i snart ett halvår...känns som att jag kör så mkt övningar på varje muskel att det nästan är onödigt och att jag skulle vilja prova att lägga ner mer vikt på att grunda varje pass på en basövning. Altså numera när jag kör mitt ryggpass lägger jag inte ner särskilt mkt mer tid på marklyft än t.ex rodden, även fast jag känner att marken ger mig så fruktansvärt mkt mer och är den roligaste övningen på gymmet

Kör 3-4 ggr i veckan, och har tänkt fortsätta dela upp på kroppen på 3. Med en Basövning varje dag som jag börjar passet med och lägger ner störst vikt på.

1. Mark
2. Bänkpress
3. Benböj

Så till frågorna:

A: Låter det ok att prova på det här några månader?
B: Kommer att lägga ner störst vikt på dessa övningar, varför jag vill lägga in så få övriga övningar som möjligt, men har själv tänkt lite på vilka övingar jag kommer att lägga på resp dag, men kommer inte alls bli lika många som förut. Vilka övningar skulle ni vilja absolut ha in på dessa dagar????
Det låter alldeles utmärkt. Vilka komplementövningar du väljer är mer upp till dig, det ska kännas bra för just dig själv. Kolla i sökfunktionen, där hittar du mycket att jämföra med och få inspiration av. Lycka till / Bucyrus

[Sheogorath]

På markdagen skulle jag absolut lägga:

- Chins
- Bicepscurl
- Bencurl

På bänkdagen:

- Någon typ av axelpress
- Liggande tricepssträck runt huvudet

På böjdagen:

- Stående vadpress
- Någon tung magövning

[BigForre]

På markdagen skulle jag absolut lägga:

- Chins
- Bicepscurl
- Bencurl

På bänkdagen:

- Någon typ av axelpress
- Liggande tricepssträck runt huvudet

På böjdagen:

- Stående vadpress
- Någon tung magövning

Jag tycker att det låter väldigt bra det du säger, och är väldigt nöjd med svaret. Så jag får tacka så mkt. Det här är bra mkt färre övningar än vad jag kört innan så nu ska det läggas hård vikt på basövningarna så får vi se om det ger något resultat. Om det är någon annan som ser något som saknas så är det bara att fylla i...

[Sheogorath]

Om du vill ha något fler övningar (två till) så hade jag kanske också lagt till följande:

- Någon typ av stående sidolyft (t.ex. med hantlar) eller drag till hakan (t.ex. med skivstång) för att bättre komma åt axelns utsida. Axelpressar tar främst, men inte endast, på axelns framsida. Kan antingen läggas på markdagen eller bänkdagen (själv kör jag dem med bänk).

-Någon övning för underbenets framsida (Tibialis anterior). Vadpressar tar ju som bekant bara baksidan (vaderna) men starka tibialis-muskler är viktigt vid löpning och för att undvika behinneinflammation. Tränas enklast genom att sitta upp i en liggande bencurl och placera tåspetsarna under fotpadden och trycka tårna upp mot höften. En omvänd vadpress, helt enkelt. Kan antingen läggas på markdagen eller böjdagen (kör den själv på böjdagen).

Sen är ju greppträning aldrig dumt heller för att undvika att greppet börjar svika dig i t.ex. mark och chins. Grippers är bra, och trots att de tränar den dynamiska styrkan om man kör på vanligt vis lyfts denna styrka mycket bra över till statisk styrka som är det som behövs i dragövningar. Kan läggas var du vill, men antingen PÅ markdagen eller några dagar ifrån, så att styrkan/återhämtningen inte blir hämmad. Om du har tid kan du köra grippers två dagar i veckan. Det gav mig bäst ökningar, i alla fall.

Edit: kom att tänka på att övningar för axelns BAKSIDA kanske är ett bättre val, trots allt, då, om du tränar både axelpressar och baksida axlar, naturligtvis kommer få fullgod tillväxt i axelns utsida också. Här finns det många övningar att välja bland, så ta den som du tycker funkar bäst. Läggs på markdagen då baksida axlar arbetar vid chins och stabiliserar mycket vid mark.

[z_bumbi]

1. Mark
2. Bänkpress
3. Benböj

Så till frågorna:

A: Låter det ok att prova på det här några månader?
B: Kommer att lägga ner störst vikt på dessa övningar, varför jag vill lägga in så få övriga övningar som möjligt, men har själv tänkt lite på vilka övingar jag kommer att lägga på resp dag, men kommer inte alls bli lika många som förut. Vilka övningar skulle ni vilja absolut ha in på dessa dagar????

Om det bara ska pågå i några månader.

Mark + Rodd och ryggresningar, biceps för att det kan vara kul samt viss gardering mot skador. Underarmar och grepp om de ligger efter styrkemässigt.

Bänk + Smalbänk, sidolyft och rotatorcuff.

Böj + lårcurl, finnen eller rakbensmarklyft.

Mage på ett av passen.

[Sheogorath]

Om det bara ska pågå i några månader.

Mark + Rodd och ryggresningar, biceps för att det kan vara kul samt viss gardering mot skador. Underarmar och grepp om de ligger efter styrkemässigt.

Bänk + Smalbänk, sidolyft och rotatorcuff.

Böj + lårcurl, finnen eller rakbensmarklyft.

Mage på ett av passen.

Att lägga lårcurl eller någon av de andra hamstringsövningar du nämner med böj tycker jag bara är dum ogenomtänkt byggarvana. Man ser "ben" som en muskelgrupp som ska tränas tillsammans på den tråkiga "bendagen". Det är ungefär som att alltid se "armar" som en muskelgrupp och därför per automatik köra biceps och triceps på samma pass.

Hamstrings jobbar märktbart mycket mer vid marklyft än vid knäböj. Höftsträckningen som utförs vid marklyft har en betydligt mycket längre rörelselängd och hamstrings som är såväl benböjare som höftsträckare som muskelgrupp betraktad får arbeta hårdare. Hamstringsövningar läggs därför med fördel tillsammans med mark och inte med böj.

Kommer man från ett böjpass med träningsvärk på något annat ställe i benen än quadsen så är det lårens insida, och det är INTE denna muskel du tränar med någon av hamstringsövningarna.

[Shadow Warrior]

-Någon övning för underbenets framsida (Tibialis anterior). Vadpressar tar ju som bekant bara baksidan (vaderna) men starka tibialis-muskler är viktigt vid löpning och för att undvika behinneinflammation. Tränas enklast genom att sitta upp i en liggande bencurl och placera tåspetsarna under fotpadden och trycka tårna upp mot höften. En omvänd vadpress, helt enkelt. Kan antingen läggas på markdagen eller böjdagen (kör den själv på böjdagen).


Är det verklligen så? Finns inte risken för benhinneinflamation ökar då du gör muskelfibrerna mindre uthålliga? Ganska stor skilldnad på flera KMs löpning och set med 20reps omvänd vadpress?

[Sheogorath]

Är det verklligen så? Finns inte risken för benhinneinflamation ökar då du gör muskelfibrerna mindre uthålliga? Ganska stor skilldnad på flera KMs löpning och set med 20reps omvänd vadpress?

Jag bara återgav vad jag hört många av förespråkarna för tibialisträning säga. Sen är jag mycket skeptisk till att man kan "konvertera" muskelfibrer. Vad som händer vid överbelastning, som jag har förstått det, är att tillgängliga muskelfibrer adapterar (tillväxer, om de kan), inte att de övergår från en form till en annan. Här är jag ute på djupt vatten dock eftersom jag inte läst tillräckligt.

Hur som, även om det inte hjälper mot behinneinflammation så tycker jag att man av REN PRINCIP ska stärka hela kroppen om man är seriöst tränande och inte lämna några döda länkar (om man inte har speciellt symmetribehov, vill säga). Detta är en anledning så god som någon att köra omvänd vadpress. Och sen lär det ju knappast göra vadomfånget mindre att ha maffiga tibialis anterior.

[Shadow Warrior]

Japp, låter klokt.

Jag ska återuppta tibialis träningen nu och se om det gör nån skildnad, får alltid ont i smalbenen när jag kör jogging regelbundet :(

[z_bumbi]

Att lägga lårcurl eller någon av de andra hamstringsövningar då nämner med böj tycker jag bara är dum ogenomtänkt byggarvana. Man ser "ben" som en muskelgrupp som ska tränas tillsammans på den tråkiga "bendagen". Det är ungefär som att alltid se "armar" som en muskelgrupp och därför per automatik köra biceps och triceps på samma pass.

Hamstrings jobbar märktbart mycket mer vid marklyft än vid knäböj. Höftsträckningen som utförs vid marklyft har en betydligt mycket längre rörelselängd och hamstrings som är såväl benböjare som höftsträckare som muskelgrupp betraktad får arbeta hårdare. Hamstringsövningar läggs därför med fördel tillsammans med mark och inte med böj.

Kommer man från ett böjpass med träningsvärk på något annat ställe i benen än quadsen så är det lårens insida, och det är INTE denna muskel du tränar med någon av hamstringsövningarna.

Då är det väl värre att man använder så mycket ben i marklyftet att det liknar böj om man ska se till vilka övningar som överlappar? Där har vi ju en närapå fullständig överlappning just i benen. Ett bra tekniskt riktigt marklyft ser inte så annorlunda ut jämfört med en vanlig böj, har man något som liknar rakbenmarklyftssteknik och/eller lyfter med ryggen så kan man lägga baksida lår på marklyftsdagen om man har lust.
Så viktigt är det inte utom möjligtivs att det är svårt att köra rakbensmarklyft efter vanliga mark då man riskerar förvirring i tekniken men det är något som man märker ganska snabbt.

[Sheogorath]

Då är det väl värre att man använder så mycket ben i marklyftet att det liknar böj om man ska se till vilka övningar som överlappar? Där har vi ju en närapå fullständig överlappning just i benen. Ett bra tekniskt riktigt marklyft ser inte så annorlunda ut jämfört med en vanlig böj, har man något som liknar rakbenmarklyftssteknik och/eller lyfter med ryggen så kan man lägga baksida lår på marklyftsdagen om man har lust.
Så viktigt är det inte utom möjligtivs att det är svårt att köra rakbensmarklyft efter vanliga mark då man riskerar förvirring i tekniken men det är något som man märker ganska snabbt.

Fast det du skriver är ju knappast ett argument för att lägga curl med böj, utan snarare ett argument mot att splitta böj och mark, vilket för de flesta är helt otänkbart. Javisst, jag vet att en "perfekt" utför mark är i det närmaste identisk med böj. Tränar för tillfället själv just bottenläget och det jämna draget genom att köra långa mark för att tvingas dra från bottnen.

Men lets face it. Vill du komma åt höfsträckarna (t.ex. korsryggen) optimalt är det "rumänska" marklyft som gäller (höften börjar relativt högt så att hamstrings kan dra tillsammans med korsryggen), och vill du förflytta maximalt med vikt på tävling (både SL och Starkeman) är det också sådana höga höfter du ser. Att jag tränar drag från bottenläget är helt enkelt för att jag tror att det är ett säkrare sätt att öka belastning, då jag inte får svaga länkar som kan innebära skaderisk i andra övningar, som t.ex. knäböj.

[BigForre]

Om du vill ha något fler övningar (två till) så hade jag kanske också lagt till följande:

- Någon typ av stående sidolyft (t.ex. med hantlar) eller drag till hakan (t.ex. med skivstång) för att bättre komma åt axelns utsida. Axelpressar tar främst, men inte endast, på axelns framsida. Kan antingen läggas på markdagen eller bänkdagen (själv kör jag dem med bänk).

-Någon övning för underbenets framsida (Tibialis anterior). Vadpressar tar ju som bekant bara baksidan (vaderna) men starka tibialis-muskler är viktigt vid löpning och för att undvika behinneinflammation. Tränas enklast genom att sitta upp i en liggande bencurl och placera tåspetsarna under fotpadden och trycka tårna upp mot höften. En omvänd vadpress, helt enkelt. Kan antingen läggas på markdagen eller böjdagen (kör den själv på böjdagen).

Sen är ju greppträning aldrig dumt heller för att undvika att greppet börjar svika dig i t.ex. mark och chins. Grippers är bra, och trots att de tränar den dynamiska styrkan om man kör på vanligt vis lyfts denna styrka mycket bra över till statisk styrka som är det som behövs i dragövningar. Kan läggas var du vill, men antingen PÅ markdagen eller några dagar ifrån, så att styrkan/återhämtningen inte blir hämmad. Om du har tid kan du köra grippers två dagar i veckan. Det gav mig bäst ökningar, i alla fall.

Edit: kom att tänka på att övningar för axelns BAKSIDA kanske är ett bättre val, trots allt, då, om du tränar både axelpressar och baksida axlar, naturligtvis kommer få fullgod tillväxt i axelns utsida också. Här finns det många övningar att välja bland, så ta den som du tycker funkar bäst. Läggs på markdagen då baksida axlar arbetar vid chins och stabiliserar mycket vid mark.

Drag till hakan med skivstång brukar jag köra, får väl ta och fundera på om en får stanna kvar.

Tibialis anterior, det var något nytt för mig...lät intressant då jag i början av lumpen fick lätt problem med benhinneinflammation. Låter inte som något folk tränar i allmänhet, eller har jag fel? Tar å undersöker saken, alltid kul att lära sig något nytt.

Greppträning är redan igång, på grund av mitt löfte på att aldrig använda dragremmar. Har dock bra grepp naturligt, så det det är en bit kvar innan det sätter gränsen. Greppträningen utövas dock i hemmet...

[Sheogorath]

Drag till hakan med skivstång brukar jag köra, får väl ta och fundera på om en får stanna kvar.

Tibialis anterior, det var något nytt för mig...lät intressant då jag i början av lumpen fick lätt problem med benhinneinflammation. Låter inte som något folk tränar i allmänhet, eller har jag fel? Tar å undersöker saken, alltid kul att lära sig något nytt.

Greppträning är redan igång, på grund av mitt löfte på att aldrig använda dragremmar. Har dock bra grepp naturligt, så det det är en bit kvar innan det sätter gränsen. Greppträningen utövas dock i hemmet...

Drag till hakan är en fin övning (gjorde den själv idag), men som jag skrev under "edit", så behöver du egentligen inga övningar för axelns utsida om du kör axelpressar och övningar för baksidan. Däremot kan baksidan bli lidande om du bara kör axelpressar och övningar för utsidan. Om du verkligen vill slimma schemat är alltså axelpress på bänkdagen och baksida axlar på markdagen bättre än att skippa baksida axlar och köra utsida axlar. Men om du känner att du har plats i schemat kan du ju göra båda delarna.

Tibialis anterior är det inte många som kör. Uppskattningsvis bara mellan tre och fem på hela forumet som är aktiva skribenter. Det är jäkligt najs dock. Pump i skenbensmusklerna har man inte ofta annars :thumbup:.

Höjer ett varningens finger dock då övningsrekommendationerna för tibialisträning i allmänhet SUGER STENHÅRT över hela Internet. Folk försöker jobba genom att stå på hälarna omvänd i hacksquatmaskinen och jada jada, vilket helt enkelt inte fungerar tillfredsställande. Det som jag anser fungera bäst är just att sitta i bencurlen och curla foten mot höften med fotpadden på tårna/fotryggen. I sommar ska jag och hallar också tillverka ett speciellt tibilisredskap som i all enkelhet består av ett järnkors med en extra tvärgående ribba, i vilken man låser fast fötterna (övre pinnen i bilden nedan under hälsenan och undre pinnen över fotryggen) och sen lastar man vikter på den längstgående pinnens nedre spets och har fötterna ut från en bänk och curlar.

Bör också funka:

[Sheogorath]

...och eftersom jag har en stor tenta på tisdag som jag borde plugga till ritade jag en förtydligande bild till hur korset ska användas. Efter inrådan av hallar kom vi fram till att bakre pinnen nog med fördel placeras under hälen och inte under hälsenan.

(ber om ursäkt för anatomin, dorsalflexade fötter och ben i allmänhet är fan inte lätt)

[Vastrix]

...och eftersom jag har en stor tenta på tisdag som jag borde plugga till ritade jag en förtydligande bild till hur korset ska användas. Efter inrådan av hallar kom vi fram till att bakre pinnen nog med fördel placeras under hälen och inte under hälsenan.

Länk till färdigt redskap:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=19542&highlight=tibialis+anterior

[Sheogorath]

Länk till färdigt redskap:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=19542&highlight=tibialis+anterior

Snacka om att uppfinna hjulet på nytt ;). Nej, men seriöst, jag tror faktiskt att det var en liknande tråd som gav mig inspiration från början. Rätt kul faktiskt; bara minuterna innan du postade funderade jag på om belastningsvinkeln inte skulle bli bättre om vikten hängdes nedåt och modifierade min bild, och så slänger du upp en länk till ett redskap som är utformat just så :cool:.

Hursom, vad jag och hallar nu senast spånade kring var om man inte skulle sätta på en extra längstgående ribba så att man kan köra med ett ben i taget för att säkerställa den unilaterala styrkan. Antingen har man en fot innanför stängerna eller båda utanför. Uppifrån skulle den då se ut så här (utan lastmekanism eller viktplattor ditsatt):