YTS
2005-03-20, 00:02
Yngves Pumpernickel
ZMA är ett kosttillskott som innehåller mineralerna Zink och Magnesium, vilka anses extra viktiga för idrottare att täcka upp. Läs här, hur du kan baka ett bröd med 219 resp. 300% mer Zink och Magnesium än i formfranska.
Detta recept räcker till 4 st 500 g's bröd.
Först och främst behöver du surdegskultur, känner du ingen finne, skåning, dansk eller tysk, får du starta upp din kultur själv. Ta 6 dl fingervarmt vatten och rör därefter ner 3 dl grovt rågmjöl och 6 dl fint rågmjöl (obs. ej rågsikt). Täck över och låt stå i rumstemperatur 3 - 4 dygn + att du måste röra igenom blandningen 1 gång varje dygn, annars möglar ytan, därefter fryser du in 14 st 75g's portioner i 1 liters fryspåsar. Knyt igen påsarna, du klipper nämligen bara av ett bottenhörn och spritsar ut innehållet, när du skall använda dem.
Blötlägg 1,5 dl hela rågkärnor (hälsokosten) i 1/2 l vatten, ställ i kyl. Lös upp 75g surdeg i 4 dl vatten. Tillsätt 1,5 dl grovt rågmjöl och 3 dl fint rågmjöl (grovt och fint rågmjöl är bägge 100% fullkorn, men har olika bakningsegenskaper. Fint rågmjöl är alltså inte detsamma som rågsikt). Täck över med en assiett eller dyligt. Låt blötläggning och surdeg verka 1 dygn.
Skölj rågkärnorna och koka dem i 1l vatten med 1 tsk salt tills alla rågkärnor mjuknat (ca 5 minuter), häll upp i sil och spola av med kallt vatten och låt rinna av. Lös upp 1 1/2 tsk salt, 12,5g jäst och hela surdegen i nu nämd ordning i 4 dl vatten och rör ner rågkärnorna, 7 dl grovt rågmjöl och 7 dl fint rågmjöl. Låt jäsa 3 timmar. Knåda därefter in ca 6,5 dl fint rågmjöl under 15 minuter. När du knådat färdigt, så ska degen ha ganska låg klibbighet, men inte släppa helt. Råg är ett klibbigt sädesslag, så släpper det helt har du knådat in för mycket mjöl.
Sätt ugnen på 175 grader och sätt in gallret, ca 5-7cm från botten. Smörj brödformar (1,5 l's) med måttligt med olivolja. Gör två degkorvar lika långa som formarna och lägg dem i formarna, tryck inte på degen, för då blir brödet inte bra. Låt jäsa drygt 30 minuter under duk.
Ställ formarna på diagonalen i ugnen och grädda ca 74 minuter. Ta ut dem och banka formarnas undersida mot t.ex. en skärbräda, så att bröden släpper. Lägg bröden på rygg, invirade i en bakduk och låt svalna. Diska ur formarna, så fort de är hanterbara, så är det betydligt lättare att diska dem, än om du väntar en timme eller så.
Varför är det bra att äta mycket pumpernickel, istället för vanligt bröd?
1. Surdegen och de hela rågkärnorna, gör att brödet smälts långsammare, vilket är bra för att hålla blodsockernivån på en jämn och stabil nivå.(lågt GI)
2. 100% fullkornsbröd innehåller betydligt mer fibrer och mineraler än vitt bröd, men fibrerna gör att brödet blir kompakt och fytinsyra ett ämne i klit binder upp mineralerna, så man får svårt att tillgodogöra sig dem. Surdeg löser bägge dessa nackdelar. Surdegen mjukar upp fibrerna, utan att förstöra deras hälsoeffekter och aktiverar enzymet fytas, vilket bryter ner fytinsyran, så man kan tillgodogöra sig mineralerna fullt ut.
Näringsvärden per hg för pumpernickel:
Energi 850 kJ
Energi 203 kcal
Protein 5,4g
Fett 1,6g
Kolhydrat 41,1g
Fiber 9,9g
Pris
3:37 kr/500g resp. 0:79 kr/MJ
Motsvarande för butiksköpt är 14:90 kr/500g resp 3:51 kr/MJ
Viktiga skillnader mellan Pumpernickel och långfranska.
Glykemiskt Index (GI) 68 mot 100. (Lågt värde är bättre)
Fibrer 11,6 g/MJ mot 3,0 g/MJ (Högt värde är bättre)
Folsyra 64µg/MJ mot 34µg/MJ (ett vitamin)
Kalium 623 mg/MJ mot 130 mg/MJ (mineralämne)
Kalcium 91 mg/MJ mot 26 mg/MJ (mineralämne)
Fosfor 234 mg/MJ mot 107 mg/MJ (mineralämne)
Magnesium 88 mg/MJ mot 22 mg/MJ (mineralämne)
Järn 5,18 mg/MJ mot 0,85 mg/MJ (mineralämne)
Zink 2,71 mg/MJ mot 0,85 mg/MJ (mineralämne)
MJ = Mega Joule = 239 kcal
µg = miljondels gram.
Man hör ofta kosttillskottförespråkare, prata om hur utarmade jordarna är och att vi därför får i oss för lite mineraler, samtidigt glömmer de, att den största orsaken till mineralbrist, är all raffinerad mat vi äter, t.ex. oljor, smör, magariner, socker, vitt mjöl, vit pasta och polerat ris. Som du nu sett finns det stora vinster med att börja äta mer pumpernickel. Tillsammans med ett rikligt intag av frukt och grönt (ca 5-6 hg per dag) får man de mineraler man behöver. (Möjligtvis med undantag för järn, hos fertila kvinnor med extra hög omsättning av järn.)
Yngve
ZMA är ett kosttillskott som innehåller mineralerna Zink och Magnesium, vilka anses extra viktiga för idrottare att täcka upp. Läs här, hur du kan baka ett bröd med 219 resp. 300% mer Zink och Magnesium än i formfranska.
Detta recept räcker till 4 st 500 g's bröd.
Först och främst behöver du surdegskultur, känner du ingen finne, skåning, dansk eller tysk, får du starta upp din kultur själv. Ta 6 dl fingervarmt vatten och rör därefter ner 3 dl grovt rågmjöl och 6 dl fint rågmjöl (obs. ej rågsikt). Täck över och låt stå i rumstemperatur 3 - 4 dygn + att du måste röra igenom blandningen 1 gång varje dygn, annars möglar ytan, därefter fryser du in 14 st 75g's portioner i 1 liters fryspåsar. Knyt igen påsarna, du klipper nämligen bara av ett bottenhörn och spritsar ut innehållet, när du skall använda dem.
Blötlägg 1,5 dl hela rågkärnor (hälsokosten) i 1/2 l vatten, ställ i kyl. Lös upp 75g surdeg i 4 dl vatten. Tillsätt 1,5 dl grovt rågmjöl och 3 dl fint rågmjöl (grovt och fint rågmjöl är bägge 100% fullkorn, men har olika bakningsegenskaper. Fint rågmjöl är alltså inte detsamma som rågsikt). Täck över med en assiett eller dyligt. Låt blötläggning och surdeg verka 1 dygn.
Skölj rågkärnorna och koka dem i 1l vatten med 1 tsk salt tills alla rågkärnor mjuknat (ca 5 minuter), häll upp i sil och spola av med kallt vatten och låt rinna av. Lös upp 1 1/2 tsk salt, 12,5g jäst och hela surdegen i nu nämd ordning i 4 dl vatten och rör ner rågkärnorna, 7 dl grovt rågmjöl och 7 dl fint rågmjöl. Låt jäsa 3 timmar. Knåda därefter in ca 6,5 dl fint rågmjöl under 15 minuter. När du knådat färdigt, så ska degen ha ganska låg klibbighet, men inte släppa helt. Råg är ett klibbigt sädesslag, så släpper det helt har du knådat in för mycket mjöl.
Sätt ugnen på 175 grader och sätt in gallret, ca 5-7cm från botten. Smörj brödformar (1,5 l's) med måttligt med olivolja. Gör två degkorvar lika långa som formarna och lägg dem i formarna, tryck inte på degen, för då blir brödet inte bra. Låt jäsa drygt 30 minuter under duk.
Ställ formarna på diagonalen i ugnen och grädda ca 74 minuter. Ta ut dem och banka formarnas undersida mot t.ex. en skärbräda, så att bröden släpper. Lägg bröden på rygg, invirade i en bakduk och låt svalna. Diska ur formarna, så fort de är hanterbara, så är det betydligt lättare att diska dem, än om du väntar en timme eller så.
Varför är det bra att äta mycket pumpernickel, istället för vanligt bröd?
1. Surdegen och de hela rågkärnorna, gör att brödet smälts långsammare, vilket är bra för att hålla blodsockernivån på en jämn och stabil nivå.(lågt GI)
2. 100% fullkornsbröd innehåller betydligt mer fibrer och mineraler än vitt bröd, men fibrerna gör att brödet blir kompakt och fytinsyra ett ämne i klit binder upp mineralerna, så man får svårt att tillgodogöra sig dem. Surdeg löser bägge dessa nackdelar. Surdegen mjukar upp fibrerna, utan att förstöra deras hälsoeffekter och aktiverar enzymet fytas, vilket bryter ner fytinsyran, så man kan tillgodogöra sig mineralerna fullt ut.
Näringsvärden per hg för pumpernickel:
Energi 850 kJ
Energi 203 kcal
Protein 5,4g
Fett 1,6g
Kolhydrat 41,1g
Fiber 9,9g
Pris
3:37 kr/500g resp. 0:79 kr/MJ
Motsvarande för butiksköpt är 14:90 kr/500g resp 3:51 kr/MJ
Viktiga skillnader mellan Pumpernickel och långfranska.
Glykemiskt Index (GI) 68 mot 100. (Lågt värde är bättre)
Fibrer 11,6 g/MJ mot 3,0 g/MJ (Högt värde är bättre)
Folsyra 64µg/MJ mot 34µg/MJ (ett vitamin)
Kalium 623 mg/MJ mot 130 mg/MJ (mineralämne)
Kalcium 91 mg/MJ mot 26 mg/MJ (mineralämne)
Fosfor 234 mg/MJ mot 107 mg/MJ (mineralämne)
Magnesium 88 mg/MJ mot 22 mg/MJ (mineralämne)
Järn 5,18 mg/MJ mot 0,85 mg/MJ (mineralämne)
Zink 2,71 mg/MJ mot 0,85 mg/MJ (mineralämne)
MJ = Mega Joule = 239 kcal
µg = miljondels gram.
Man hör ofta kosttillskottförespråkare, prata om hur utarmade jordarna är och att vi därför får i oss för lite mineraler, samtidigt glömmer de, att den största orsaken till mineralbrist, är all raffinerad mat vi äter, t.ex. oljor, smör, magariner, socker, vitt mjöl, vit pasta och polerat ris. Som du nu sett finns det stora vinster med att börja äta mer pumpernickel. Tillsammans med ett rikligt intag av frukt och grönt (ca 5-6 hg per dag) får man de mineraler man behöver. (Möjligtvis med undantag för järn, hos fertila kvinnor med extra hög omsättning av järn.)
Yngve