Schema för en nybörjare?

[BessahWizzah]

Min flickvän har nu beslutat sig för att börja träna på gym. Hon är ca 170 cm lång och väger ca 60-62 kg.

Hon har tänkt styrketräna två ggr i veckan, köra pilates hemma ca tre ggr/vecka och simma en gång i veckan. Förutom detta så tar hon en hel del längre promenader med sina hundar. Jag tycker att detta låter ganska bra, men vad tycker ni?

Hon har nu i alla fall bett mig om hjälp med styrketräningen och jag ska självklart hjälpa till. Nu är det så att jag vill absolut inte lära henne fel från början, så jag tänkte att det kanske finns någon kunnig person här som vill hjälpa till med ett styrketräningsschema?

Jag har tänkt rekommendera att hon i början kör i genom hela kroppen på ett pass (dvs. en övning per muskelgrupp) Låter detta bra?

Detta är vad jag tänkt mig:

(kan inte namnen på alla övningar, men ni förstår säkert)

Pass 1:

Cykla 10 min (lugnt tempo)

Knäböj i smith eller hacklift 3 x 8-12
Lats-drag i maskin 3 x 8-12
Axelpress med hantlar 3 x 8-12
Peck-deck maskin 3 x 8-12
Bicepscurl med hantlar 3 x 8-12
Push-down (med rep) 3 x 8-12

Trappmaskin 20-30 min


Pass 2:

Cykla 10 min

Sittande lårcurl 3 x 8-12
Benspark 3 x 8-12
Rodd i maskin 3 x 8-12
Hantellyft åt sidan 3 x 8-12
Hantelpressar för bröst 3 x 8-12
Bicepscurl med ez-stång 3 x 8-12
Triceps extension (över huvudet med rep) 3 x 8-12

Trappmaskin


Jag kommer var med till en början och visa, men tanken är så klart att hon ska kunna göra övningarna ensam till slut. Vi prövade idag att göra knäböjar i smithen, detta var dock en omöjlighet (det var för tungt), så vi gick över till hack-liften. Är denna lika bra som knäböj i smithen?

Är verkligen tacksam för all hjälp och kritik jag kan få.

[Jorgen]

Jag skulle rekomendera dig att läsa och följa z_bumbi på http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=9555

//Jörgen

[BessahWizzah]

Tack för länken. Hittade inte den tidigare.

Är det någon som har några synpunkter på det jag satt ihop då? Är det helt åt helvete eller?

[Spyder]

Vad är de för fel på benpress då?

[BessahWizzah]

Vad är de för fel på benpress då?

Inge fel alls... Är det bättre än knäböj i hack eller?

[BessahWizzah]

Kanske z_bumbi själv kan kommentera träningsschemat jag tänkt mig? Skulle uppskatta dina åsikter och kommentarer.

[z_bumbi]

Mycket olika övningar att lära sig för en nybörjare, det är lättare att köra ett enkelt program med ett fåtal övningar och verkligen lära sig dem först. Sen kan man lägga till fler övningar om man tycker att man behöver det.

Satsa på stora basövningar, peckdeck har inget i ett nybörjarprogram att göra om det inte finns några skador som hindrar att man kör pressövningar för bröst.

Skulle jag köra två olika helkroppspass skulle jag strunta i armar det ena passet och lägga till mer ländrygg och mage, armar är inget viktigt i sammanhanget men det är ländrygg och mage.

Det ska inte vara tungt att träna första månaden utan det är ren teknikinvänjning.

Om man har möjlighet skulle jag välja benpress före hacklift och smithböjar.

[JAM]

Min flickvän har nu beslutat sig för att börja träna på gym. Hon är ca 170 cm lång och väger ca 60-62 kg.

Hon har tänkt styrketräna två ggr i veckan, köra pilates hemma ca tre ggr/vecka och simma en gång i veckan. Förutom detta så tar hon en hel del längre promenader med sina hundar. Jag tycker att detta låter ganska bra, men vad tycker ni?
Jag tycker att det låter mycket. Sex pass i veckan plus promenader... Risken är stor att hon lessnar efter någon vecka och lägger ner allt.

[BessahWizzah]

Mycket olika övningar att lära sig för en nybörjare, det är lättare att köra ett enkelt program med ett fåtal övningar och verkligen lära sig dem först. Sen kan man lägga till fler övningar om man tycker att man behöver det.

Satsa på stora basövningar, peckdeck har inget i ett nybörjarprogram att göra om det inte finns några skador som hindrar att man kör pressövningar för bröst.

Skulle jag köra två olika helkroppspass skulle jag strunta i armar det ena passet och lägga till mer ländrygg och mage, armar är inget viktigt i sammanhanget men det är ländrygg och mage.

Det ska inte vara tungt att träna första månaden utan det är ren teknikinvänjning.

Om man har möjlighet skulle jag välja benpress före hacklift och smithböjar.

Tack för tipsen.

Peckdeck var det hon som ville köra, annars håller jag med dig. Magen kör hon de tre gångerna i veckan som hon kör Pilates, ska däremot lägga in ländrygg. Armar tycker hon om att köra och jag tror att oavsett vad jag säger så kommer hon köra dem. Så benpressen är bättre alltså? Då ska jag lägga in den istället, tack.

[BessahWizzah]

Jag tycker att det låter mycket. Sex pass i veckan plus promenader... Risken är stor att hon lessnar efter någon vecka och lägger ner allt.

Tycker också att det låter mycket och det har jag sagt till henne, men hon gör som hon vill. Det är ändå "bara" två styrkepass i veckan. Sedan kör hon Pilates övningar hemma när hon har lust, men det blir tre ggr i veckan ungefär.

[Jorgen]

Tack för tipsen.

Peckdeck var det hon som ville köra, annars håller jag med dig. Magen kör hon de tre gångerna i veckan som hon kör Pilates, ska däremot lägga in ländrygg. Armar tycker hon om att köra och jag tror att oavsett vad jag säger så kommer hon köra dem. Så benpressen är bättre alltså? Då ska jag lägga in den istället, tack.
Få henne att ändra sig då, peckdeck är verkligen ingen höjdarövning för en nybörjare (inte för någon annan heller). Finns det ingen bröstpressmaskin på gymmet?

//Jörgen

[BessahWizzah]

Få henne att ändra sig då, peckdeck är verkligen ingen höjdarövning för en nybörjare (inte för någon annan heller). Finns det ingen bröstpressmaskin på gymmet?

//Jörgen

Aah... I'm way ahead of you.

Hon tränade igår och då körde hon en bröstpressmaskin istället och den verkade hon gilla, så troligtvis blir det den och hantelpressar som hon kommer köra.

Benpressen var också en hit. Verkade gillade den bättre än knäböj i hack. Vet någon exakt vilka muskler som aktiveras? Har fått för mig att det är mest framsida lår.

Måste säga att jag är väldigt imponerad av hennes utförande i samtliga övningar. Har polare som fortfarande inte kan utföra övningar korrekt efter flera års träning.

[Jorgen]

Benpressen var också en hit. Verkade gillade den bättre än knäböj i hack. Vet någon exakt vilka muskler som aktiveras? Har fått för mig att det är mest framsida lår.
Det finns i övningsbanken. http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=31071

//Jörgen

[Timme]

Jo det är meningen att benpressen ska ta på framsida lår men den tar även som tusan på rumpan.