Kommentera mitt schema

[Straffaren]

Måndag:
RYGG

Marklyft
Latsdrag
Rodd
Hyperextensions

TRICEPS

Dips
Nose Breakers
Kabelpushdowns
Rep


Tisdag:
Kondition (oftast en löprunda i högt tempo, 15-30 min)

Torsdag:
BEN

Knäböj
Benspark
Liggande lårcurl


AXLAR

Militärpress
Kryssdrag
Axellyft åt sidan
Upright Rows
Shrugs


Lördag:
BRÖST

Hantelpress
Lutande Bänkpress
Cablecross
Flyes


BICEPS:

Stående EZ-Curl
Preacher Curl
Hammer Curl



Tankar om upplägget? Jag är 25 bast, 180cm/73kg, har tränat av och till i drygt två år och är just nu i fin form, "uppvärmd" så att säga. Har som mål att ta mig över den magiska 80kg-gränsen tills 2006 och tänkte börja köra lite mer organiserat nu. Vad tycker ni, ser uppdelningen okej ut eller borde jag flytta några övningar? Vilka kroppsdelar behöver mer/mindre stryk? Har 3 sets x8 reps som målsättning på övningarna.

[Fatalist]

Bröst efter axlar lär bli väldigt tungt då framsida axlar involveras i nästan alla bröstövningar

[Straffaren]

Bra tänkt! Jag kan flytta om axlarna till lördagen istället, så blir det:
Mån: Rygg/Triceps
Tor: Ben/Biceps
Lör: Bröst/Axlar

Fast risken finns väl att axlarna "tar slut" under bröstövningarna i så fall? Tänkte lite så när jag lade upp programmet (bl a därför jag inte lägger rygg och biceps på samma dag) men det kanske inte spelar så stor roll? Vill i alla fall helst ha lite andrum mellan ben och rygg eftersom det är de i särklass jobbigaste dagarna och jag flyttar inte gärna på dem, de andra övningarna kan dock kastas om lite hur som helst.

[aliquis]

Behövs verkligen alla triceps- och bicepsövningar? inga stela mark? behöver du köra så mycket för axlarna? behövs cablecross o flyes?

[Straffaren]

Axlarna är ju en ganska komplicerad muskelgrupp och jag ville ha med övningar både för fram-och baksidan osv. Men om jag kan uppnå bra resultat med färre övningar är det ju inget snack om att jag stryker ett par -- nog för att jag tycker om att träna men jag vill inte tillbringa hela mitt liv i gymmet :)
Bara det blir allsidigt så är jag nöjd.

Okej, nio set på bicepsen kanske är lite överdrivet, det är ju en ganska liten muskel och så. Men vilken övning bör i så fall gå till slakt? Har aldrig lyckats speciellt bra med mina biceps (ett svårt personligt nederlag, det är ju discomuskeln framför alla :() så jag tar alla tips jag kan få.

[trubaduren]

Vader och mage kan du ju lägga lite krut på!

[myggan]

bröst efter axlar med två dagars vila emellan bör vara lugnt
emellertid kanske man bör låta axlarna vila istället men jag kör hellre så än slänger in axlarna på bröstpasset

jag hade skippat hypersextensions, hade hellre kört ett extra set mark i så fall
jag hade även slängt in shrugsen på rygg passet istället med tanke på att marken slaktar trapsen och ditt ben/axel pass ser väldigt tufft ut

hade nog tagit bort minst 1 axelövning med och det du kallar "rep" i triceps verkar vara överflödigt, räcker gott med kabel pushdowns

lägg mycket energi på vaderna, kör mage med, jätteviktigt för stabilitet

3 bicepsövningar är väl ganska lagom, du kan ju kapa något set om det känns för mycket, kör lite underarmar efter hammercurlen med !

det var min åsikt :)

[aliquis]

Okej, nio set på bicepsen kanske är lite överdrivet, det är ju en ganska liten muskel och så. Men vilken övning bör i så fall gå till slakt? Har aldrig lyckats speciellt bra med mina biceps (ett svårt personligt nederlag, det är ju discomuskeln framför alla :() så jag tar alla tips jag kan få.
Jag tycker min biceps är ok, men det är kanske bara genetiskt, vad vet jag. Körde en del trams i början men numera orkar jag inte med det. Personligen har jag ju fått för mig att chins (vare sig du kör dem med handflatan från eller mot dig) och skivstångscurl vore vettigast, helt enkelt för att de är tyngst och du fick lite annat gjort samtidigt. Allan föreslog ju dock att jag skulle köra sittande hantelcurl (båda samtidigt) ett tag och det känns ju var det tar iaf, men då blir det ju mest biceps som jobbar som sagt.
Personligen har jag hellre en stor kropp än bara stora armar ;)

På axlar skulle jag ta bort lyft åt sidan och nöja mig med militärpressen, framsidan brukar väl alla lyckas bra med ändå så där kan man nog strunta i att köra något extra. Själv har jag fuskat med baksidan av axlarna men tunga framåtlutande sidolyft känns ju bra där iaf (inte lätta med raka armar som jag körde, då pressar man bara upp vikten med triceps ändå, tyngre hantlar och böjda armar och dra upp vikten med baksidan istället..). Shrugs har jag inte kört på länge, kanske borde, drag till hakan har jag däremot kört, trevlig övning. Borde väl fixa både shrugsmomentet och baksida axlar i ett?
Själv har jag en längre tid nöjd mig med militärpress och drag till hakan på ryggpasset då och då, om det räcker vet jag inte.

Vad gäller biceps (och allt annat) vet jag ju inte var du ligger i utvecklingen, folk verkar ju köra väldigt olika. Men som sagt så skulle jag tro att skivstångscurl och chins med handflatan mot dig är positivast i stort, men du kan ju prova sittande hantelcurl med ryggstöd(?) med. Hammercurl och omvänd skivstångscurl är väl det jag skulle kunna tänka mig att orka med för nedre delen av armarna. Preacher curl kan du säkert skita i =P.

De som kan får väl hojta till om de inte tycker militärpress + drag till hakan räcker för axlarna och chins med handflatorna mot kroppen + sittande hantelcurl räcker för biceps.

[aliquis]

ameh, 10mins edit-timeouten gick ut ;)

Varför skall han ta bort hyperextensions? De eller sittande rodd så ryggen får röra lite på sig borde ju bara vara bra? Även om jag fuskar med det själv.

På triceps hade jag nöjt mig med dips och liggande tricepspress, på bendagen hade jag tagit bort benspark, övervägt stela mark och lagt till stående vadpress, på bröst hade jag spelet bänk istället för hantelpress när det är plant (hantelpress kanske bygger mer bröst, vad vet jag, men bänk är tyngre ;)), lutande hantelpress kan du ju fortfarande köra.. kan ju variera mellan stång och hantlar annars. Pullover har jag kört ett litet tag nu o tycker de känns bra, kanske inte just i bröst men överhuvudtaget, cablecross o flyes skulle jag inte köra :D.

Ah, du hade redan rodd på ryggpasset, är det sittande där du rör på ryggen hade jag också skippat hyperextensions, annars kan du ju variera o köra skivstångsrodd/hantelrodd med tillsammans med hyperextensions istället för den sittande.

[myggan]

ameh, 10mins edit-timeouten gick ut ;)

Varför skall han ta bort hyperextensions? De eller sittande rodd så ryggen får röra lite på sig borde ju bara vara bra? Även om jag fuskar med det själv.


för att bl.a knäböj, marklyft, stela mark tar nog så bra på korsryggen, och den måste få vila också !

vill man köra hyperextensions får man skära ner på något annat imo