handdator

Visa fullständig version : Halva portioner?


Scratch89
2005-03-05, 19:14
Tjoho! Idag så firade vi att jag snart fyller år o då fick jag ett kilo med Triple Whey Fuel med jordgubbssmak. Det står då att en portion innehåller 20 gram vassle, och att den räcker i 41 portioner. Men då komer jag att tänka till. Grub har ju förespråkat att det räcker med minst 6 gram, så är det inte både mest ekonomiskt och smartast att köra halva portioner?
För jag tar det isåfall ihop med 3 dl lättmjölk (10 gram protein, 15 gram kolhydrater) och 30-40 gram druvsocker. Då räcker det i 82 dagar, och jag tycker att detta verkar vettigt. Vad tycker ni ?

King Grub
2005-03-05, 20:29
6 gram essentiella aminosyror är inte samma sak som 6 gram intakt protein!

20 gram vassle låter vettigare både före och efter, och eftersom en perfekt fördelning kolhydrat:protein är 4:1 skulle det innebära runt 80 gram kolhydrat till det. 30-40 gram kolhydrat efter passet är inte tillräckligt för att maximera glykogeninlagring och vända katabolism till anabolism på effektivaste sätt.

Kasein (80% av proteinet i mjölk) stimulerar inte leucinbalans i samma utsträckning som vassle, och det är leucinbalansen som avgör det anabola gensvaret.

Scratch89
2005-03-05, 20:43
6 gram essentiella aminosyror är inte samma sak som 6 gram intakt protein!

20 gram vassle låter vettigare både före och efter, och eftersom en perfekt fördelning kolhydrat:protein är 4:1 skulle det innebära runt 80 gram kolhydrat till det. 30-40 gram kolhydrat efter passet är inte tillräckligt för att maximera glykogeninlagring och vända katabolism till anabolism på effektivaste sätt.

Kasein (80% av proteinet i mjölk) stimulerar inte leucinbalans i samma utsträckning som vassle, och det är leucinbalansen som avgör det anabola gensvaret.
Ska jag vara ärlig så tycker jag nu att du stinker dubbelmoral. Du sade ju i en tråd (som jag frågade och du svarade i) att man inte behöver så mycket protein efter träning.
Enligt mina beräkningar borde det alltså bli;
En halv skopa pulver + 3 dl lättmjölk = 10+10,5=20,5 g protein samt
3 dl lättmjölk + 40 gram druvsocker = 15+40 = 55 gram druvsocker.
Kanske då att jag ökar på druvsockret eller tar en frukt till, men jag tycker itne att det verkar vara för lite protein. Jag kommer ju gå hem och äta riktig mat kanske 30-60 minuter efter passet, borde inte det räcka?

King Grub
2005-03-05, 20:49
Dubbelmoral? Vad dillar du om? *screwy*

Jag har sagt att mycket protein inte är nödvändigt, utan att det är bättre att dela upp intaget på flera mindre...

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=37586

...och påpekat att 6 gram essentiella aminosyror som använts i studierna inte är samma sak som 6 gram protein.

20 gram är inte mycket jämfört med de 0.5 g per kilo kroppsvikt som varit på tapeten lite här och där.

Jag har också rekommenderat vassle efter träning, just pga ovan nämna anledning:

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=37926&highlight=kasein

Blanda drinken i mjölk är helt okej, men jag skulle inte, och har inte, rekommenderat att man ersätter vassleprotein med kaseinprotein.

0.2 g protein per kilo kroppsvikt och 4 ggr så mycket kolhydrat som protein är vad jag rekommenderat; vad du får "dubbelmoral" från vet jag inte.

Den totala mängden protein du får är också helt okej, och visst stimulerar kasein också proteinsyntes efter träning, men inte på samma sätt som vassle. 50% kasein är inte en bra blandning, men det är givetvis upp till dig hur du vill göra där; det "fungerar", men är inte bästa valet, kan vi säga.

3 dl lättmjölk + 40 gram druvsocker = 15+40 = 55 gram druvsocker.

40 gram druvsocker förstår jag... men var kommer de andra 15 grammen från?

Scratch89
2005-03-05, 21:03
Dubbelmoral? Vad dillar du om? *screwy*

Jag har sagt att mycket protein inte är nödvändigt, utan att det är bättre att dela upp intaget på flera mindre...

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=37586

...och påpekat att 6 gram essentiella aminosyror som använts i studierna inte är samma sak som 6 gram protein.

20 gram är inte mycket jämfört med de 0.5 g per kilo kroppsvikt som varit på tapeten lite här och där.

Jag har också rekommenderat vassle efter träning, just pga ovan nämna anledning:

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=37926&highlight=kasein

0.2 g protein per kilo kroppsvikt och 4 ggr så mycket kolhydrat som protein är vad jag rekommenderat; vad du får "dubbelmoral" från vet jag inte.



40 gram druvsocker förstår jag... men var kommer de andra 15 grammen från?

Exakt! Dela upp det på flera mindre mål, alltså ska man väl kunna ta färre gram protein? Och eftersom det blir färre gram protein, blir det alltså färre gram kolhydrat?
Och det där med 4g kolh/1 g prot. Varför är det just så? Känner kroppen av att "Oj, nu var det visst bara drygt två gram kolisar per gram protein, nu blir jag kontraproduktiv!"
Sen så råkade jag skriva fel, det ska ju vara 15 g kolhydrater från mjölk + 40 gram druvsocker.
Jag vill inte vara otrevlig eller liknande, bara att det låter som om du propagerar för olika saker vid olika tillfällen.

johnnytex
2005-03-05, 21:06
30-40 gram kolhydrat efter passet är inte tillräckligt för att maximera glykogeninlagring och vända katabolism till anabolism på effektivaste sätt.


:confused:

Fattar det är jobbigt att småttingar som jag ska hålla på men: är det inte tillräckligt med 35g kolisar?

Om man väger 70kg så tar man 1g kolisar/kp och delar drinken på två? Då blir det ju 35g kolisar efter träning (och före). Jag trodde detta var perfekt, men det är det alltså inte?

tp_88
2005-03-05, 21:08
Exakt! Dela upp det på flera mindre mål, alltså ska man väl kunna ta färre gram protein? Och eftersom det blir färre gram protein, blir det alltså färre gram kolhydrat?
Och det där med 4g kolh/1 g prot. Varför är det just så? Känner kroppen av att "Oj, nu var det visst bara drygt två gram kolisar per gram protein, nu blir jag kontraproduktiv!"
Sen så råkade jag skriva fel, det ska ju vara 15 g kolhydrater från mjölk + 40 gram druvsocker.
Jag vill inte vara otrevlig eller liknande, bara att det låter som om du propagerar för olika saker vid olika tillfällen.

Skärp dig nu Scratch!
Du har "inte riktigt" den kunskapen för att försöka överbevisa Grub i detta fall! ;)
20g vassle efter passet är nog ganska lagom, jag kör 25 ungefär, men väger ju också lite mer. Sen så är det väl laktos i mjölk ( koliskällan... ) om jag inte är helt ute och cyklar?

King Grub
2005-03-05, 21:10
Exakt! Dela upp det på flera mindre mål, alltså ska man väl kunna ta färre gram protein? Och eftersom det blir färre gram protein, blir det alltså färre gram kolhydrat?
Och det där med 4g kolh/1 g prot. Varför är det just så? Känner kroppen av att "Oj, nu var det visst bara drygt två gram kolisar per gram protein, nu blir jag kontraproduktiv!"
Sen så råkade jag skriva fel, det ska ju vara 15 g kolhydrater från mjölk + 40 gram druvsocker.
Jag vill inte vara otrevlig eller liknande, bara att det låter som om du propagerar för olika saker vid olika tillfällen.

Därför att 4 ggr så mycket kolhydrat som protein är den perfekta fördelning för att stimulera rätt insulinutsöndring, maximera glykogeninlagring, och bryta katabolism tillsammans med de 0.2 g protein per kilo kroppsvikt. (Ivy J, Portman R (2004) Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications).

För mycket protein i förhållande till kolhydrat direkt efter träning ger sämre miljö för nybildning av proteinsyntes:

"Many athletes are consuming way too much protein, and not enough carbohydrate after training sessions.

It has been suggested that the optimal formula for post-exercise nutritional recovery be 4 grams of carbohydrate for every 1 gram of protein... The 4:1 ratio of carbohydrate to protein maximizes insulin release, and maximizes the rate of glycogen/protein synthesis."

Recovery Nutrition, Josephson S, NSCA Performance Training Journal

Och som sagt: det är skillnad på 20 gram vassle och 10g vassle + 10g kasein.

Kasein stimulerar leucinbalans sämre än vassle: en klar nackdel efter träning:

"Peak leucine net balance over time was greater for WH (347 +/- 50 nmol.min(-1).100 mL(-1) leg) than CS (133 +/- 45 nmol.min(-1).100 mL(-1) leg), but peak phenylalanine balance was similar for CS and WH."

Just leucin är det avförande för det anabola gensvaret:

"Studies evaluating changes in protein synthesis after exercise consistently report post-exercise anabolic responses enhanced by food intake. Interestingly, recent work suggests that the anabolic response is associated with the signaling role of leucine."

King Grub
2005-03-05, 21:10
:confused:

Fattar det är jobbigt att småttingar som jag ska hålla på men: är det inte tillräckligt med 35g kolisar?

Om man väger 70kg så tar man 1g kolisar/kp och delar drinken på två? Då blir det ju 35g kolisar efter träning (och före). Jag trodde detta var perfekt, men det är det alltså inte?

Nix. :)

johnnytex
2005-03-05, 21:12
Nix. :)

Men om man är så tunn som jag är 75 kg, hur ska man då ta sin gainers? Jag som trodde jag var optimal *cry*

Som jag gör nu gick jag alltså efter 1g kolisar/kp och splitta denna på två (för- och efterdrink). Hur ska vi tunnisar göra då? Eftersom vi är så lätta så får vi ju inte i oss så mkt kolisar. Fill me in how to be optimal :D

King Grub
2005-03-05, 21:14
Men om man är så tunn som jag är 75 kg, hur ska man då ta sin gainers? Jag som trodde jag var optimal *cry*

Som jag gör nu gick jag alltså efter 1g kolisar/kp och splitta denna på två (för- och efterdrink). Hur ska vi tunnisar göra då? Eftersom vi är så lätta så får vi ju inte i oss så mkt kolisar. Fill me in how to be optimal :D

0.8 g kolhydrat per kilo kroppsvikt tillsammans med 0.2 gram protein per kilo kroppsvikt, både före och efter. Min gissning på optimering. En gissning baserad på den senaste forskningen, men ändå en gissning. Ditt nuvarande upplägg funkar dock säkert det också - gainer är inte allt - förutsatt att kostupplägget är vettigt i övrigt.

johnnytex
2005-03-05, 21:15
0.8 g kolhydrat per kilo kroppsvikt tillsammans med 0.2 gram protein per kilo kroppsvikt, både före och efter. Min gissning på optimering.

Okey, man tackar för den informationen! Du har säkert dragit det 1000ggr redan för andra, så jag uppskattar verkligen att du är villig att hjälpa till ändå :)

King Grub
2005-03-05, 21:21
Skärp dig nu Scratch!
Du har "inte riktigt" den kunskapen för att försöka överbevisa Grub i detta fall!

Ifrågasättande och diskussion är bara bra och välkommet! :)

Däremot kanske det inte var så kul med "dubbelmoral" kastat i ansiktet. Jag försöker faktiskt hjälpa, men det är klart jag kan både skriva fel och ha fel. Plus att jag förbehåller mig rätten att ändra åsikt, när jag lär mig något nytt!

tp_88
2005-03-05, 21:27
Ifrågasättande och diskussion är bara bra och välkommet! :)

Däremot kanske det inte var så kul med "dubbelmoral" kastat i ansiktet.

Det var väl främst det jag syftade på...

King Grub
2005-03-05, 21:35
Jag förstod det. :love:

Scratch89
2005-03-05, 21:36
Ifrågasättande och diskussion är bara bra och välkommet! :)

Däremot kanske det inte var så kul med "dubbelmoral" kastat i ansiktet.
Då säger jag härmed förlåt och menade inte att såra dig på något sätt, och absolut inte personligen.
Jag ville bara få fram ett vettigt svar, då allt det här med optimalt hit, optimalt dit, och ibland verkar det som om du säger två saker. Fast det kanske bara är jag som uppfattar saker fel, det vore ju isåfall inte första gången *rolleyes*
Men du säger fortfarande att jag ska köra en hel portion alltså?
Sen undrar jag om man blandar i mjölk eller vatten har någon betydelse för om vasslet kommer att tas upp lika snabbt eller om kaseinet och kolhydraterna från mjölken "drar ner" hastigheten på upptagningen.
Och detta kanske det inte finns någon vetenskaplig undersökning på, men borde man inte bli rätt kass i magen av att blanda mjölk, proteinpulver och druvsocker (dextropur) i samma drink och panikartat slänga i sig det efter träning?

King Grub
2005-03-05, 21:41
Men du säger fortfarande att jag ska köra en hel portion alltså?

20 gram vassle efter träning är definitivt inte fel.

Sen undrar jag om man blandar i mjölk eller vatten har någon betydelse för om vasslet kommer att tas upp lika snabbt eller om kaseinet och kolhydraterna från mjölken "drar ner" hastigheten på upptagningen.

Det är ingen fara; fett och fibrer däremot saktar ned magsäckstömningen.

Och detta kanske det inte finns någon vetenskaplig undersökning på, men borde man inte bli rätt kass i magen av att blanda mjölk, proteinpulver och druvsocker (dextropur) i samma drink och panikartat slänga i sig det efter träning?

Du behöver inte kasta i dig drinken; det kanske t o m är bättre om du dricker den över, säg, 10 minuter, då tarmens upptag av glukos under en viss tid, t ex en minut, är begränsat.

Maltodextrin brukar vara snällare mot magen, om druvsocker ger dig problem.

Då säger jag härmed förlåt

http://www.k-nettet.com/main/graphics/uploaded/251/thumb_69.gif :thumbup:

GymTT
2005-03-05, 21:41
No one knows better than the Big....Biiiig Kiiiing Gruuub.

Scratch89
2005-03-05, 21:43
King Grub: :thumbup: Då får jag komma över snålheten då! Haha.
GymTT: Hehe!

Mindek
2005-03-05, 21:47
0.8 g kolhydrat per kilo kroppsvikt tillsammans med 0.2 gram protein per kilo kroppsvikt, både före och efter. Min gissning på optimering. En gissning baserad på den senaste forskningen, men ändå en gissning.


Men det där 0.8 g/kg är i alla fall nytt! Jag har kört på 1.2 g/kg före och 1 g/kg efter och är säker på att du sa att det skulle vara så *grr27*







:D

King Grub
2005-03-05, 21:50
Men det där 0.8 g/kg är i alla fall nytt! Jag har kört på 1.2 g/kg före och 1 g/kg efter och är säker på att du sa att det skulle vara så *grr27*







:D

*slap* Suboptimal! ;)

De högre sifforrna är utmärkta vid intag av endast kolhydrat för att stimulera glykogeninlagring efter t ex konditionsträning. Tillsammans med protein kan något mindre mängd användas, då även protein, speciellt vassle och i synnerhet hydrolysat, stimulerar stor frisättning av insulin och verkar synergistiskt med kolhydraterna.

GymTT
2005-03-05, 22:00
*slap* Suboptimal! ;)

De högre sifforrna är utmärkta vid intag av endast kolhydrat för att stimulera glykogeninlagring efter t ex konditionsträning. Tillsammans med protein kan något mindre mängd användas, då även protein, speciellt vassle och i synnerhet hydrolysat, stimulerar stor frisättning av insulin och verkar synergistiskt med kolhydraterna.


Och återigen har Grub lärt ut lite av sin STOOOORA kunskap till en kille som lärt sig. Grub hur kan du allt? *screwy*
Du borde skriva en bok eller något.....Grubs vardag?
JAg skulle iaf lätt köpa :thumbup:
Tack för all help..

Vänligen , TT

King Grub
2005-03-05, 22:02
Smöra lagom! http://users.rcn.com/car924/spank.gif ;)

Det gäller bara att läsa tillräckligt mycket, och det här är relativt grundläggande saker, åtminstone i ett näringsläremässigt perspektiv. Det här är bara en rabbling av gram; själva processerna vad gäller hormoner och nutrienter i kroppen är betydligt mer komplicerade, men överkurs på ett byggarforum i 99 fall av 100. :)

johnnytex
2005-03-05, 22:04
Smöra lagom! http://users.rcn.com/car924/spank.gif ;)

Det gäller bara att läsa tillräckligt mycket, och det här är relativt grundläggande saker, åtminstone i ett näringsläremässigt perspektiv. Det här är bara en rabbling av gram; själva processerna vad gäller hormoner och nutrienter i kroppen är betydligt mer komplicerade, men överkurs på ett byggarforum i 99 fall av 100. :)

:laugh:
Nä frågan är vart han får alla smileys ifrån. Finns det ett optimalt smileygalleri med smiley till allt som bara du har tillgång till lr :D

GymTT
2005-03-05, 22:05
Smöra lagom! http://users.rcn.com/car924/spank.gif ;)

Det gäller bara att läsa tillräckligt mycket, och det här är relativt grundläggande saker, åtminstone i ett näringsläremässigt perspektiv. Det här är bara en rabbling av gram; själva processerna vad gäller hormoner och nutrienter i kroppen är betydligt mer komplicerade, men överkurs på ett byggarforum i 99 fall av 100. :)

Heheh smöra, du är inte min lärare :)
Skämt åsido. Okej, vad man skulle kunna lära sig egentligen om man hade lite mer tid, Skulle kunna läsa massor av böcker ju. Dock sätter ju skolböckerna stopp för det :/.

Vänligen, TT

Mindek
2005-03-05, 22:06
*slap* Suboptimal! ;)

De högre sifforrna är utmärkta vid intag av endast kolhydrat för att stimulera glykogeninlagring efter t ex konditionsträning. Tillsammans med protein kan något mindre mängd användas, då även protein, speciellt vassle och i synnerhet hydrolysat, stimulerar stor frisättning av insulin och verkar synergistiskt med kolhydraterna.


Nåja, jag har faktiskt fuskat lite med kollisarna eftersom 200g druvsocker (oj, bara att köra på druvsocker och inte malto diskar ju mig direkt!) blir för segt att dricka. Så jag har visst varit optimal *flex*

King Grub
2005-03-05, 22:09
Nåja, jag har faktiskt fuskat lite med kollisarna eftersom 200g druvsocker (oj, bara att köra på druvsocker och inte malto diskar ju mig direkt!) eftersom det blir för segt att dricka. Så jag har visst varit optimal *flex*

Tvåhundra gram! Tillsammans, både före och efter träning, hoppas jag. :D

Mindek
2005-03-05, 22:14
Tvåhundra gram! Tillsammans, både före och efter träning, hoppas jag. :D


Gör en fettoshake och dricker halva innan eller nåt. Har väl varit typ 140g druvsocker, 50g vassle, 15g kreatin och 10g glutamin (fick gratis) i den...

aliquis
2005-03-05, 22:46
Därför att 4 ggr så mycket kolhydrat som protein är den perfekta fördelning för att stimulera rätt insulinutsöndring, maximera glykogeninlagring, och bryta katabolism tillsammans med de 0.2 g protein per kilo kroppsvikt. (Ivy J, Portman R (2004) Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications).
0.2*70=14gram (*4=60gram kolhydrat)

Vad är senaste tipsen för veganer då? ;)
Eftersom jag alltid skiter i druvsocker borde jag väl iaf alltid ha i minst 2 bananer i min drink med 2dl juice o sojaprotein....

King Grub
2005-03-06, 07:05
0.2*70=14gram (*4=60gram kolhydrat)

Vad är senaste tipsen för veganer då? ;)
Eftersom jag alltid skiter i druvsocker borde jag väl iaf alltid ha i minst 2 bananer i min drink med 2dl juice o sojaprotein....

Samma mängder, men att stimulera proteinsyntes efter träning med en vegetarisk diet kan vara problematisk.

"Since vegetarian proteins are deficient in certain essential amino acids, even with a total calculated protein intake that seems adequate, vegetarians may be limiting their muscle-building potential."

Ivy J, Portman R (2004) Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications,

Scratch89
2005-03-06, 10:22
Vassle är väl vegetariskt? Eller iofs, är man laktoveggie så...

Lizard
2005-03-06, 10:38
aliquis ska äta ett tillskott av essentiella aminosyror och mixa dadlar och banan. Det har jag iofs skrivit till honom förut, men utan gehör.... :MrT:

Lizard

MyungChul
2005-03-06, 10:45
Vassle är väl vegetariskt? Eller iofs, är man laktoveggie så...


han är väl vegan.. så vitt jag vet?

King Grub
2005-03-06, 13:06
Vassle är väl vegetariskt?

Ja, från mjölkträdet... ;)

Chandler
2005-03-07, 10:46
0.8 g kolhydrat per kilo kroppsvikt tillsammans med 0.2 gram protein per kilo kroppsvikt, både före och efter. Min gissning på optimering. En gissning baserad på den senaste forskningen, men ändå en gissning. Ditt nuvarande upplägg funkar dock säkert det också - gainer är inte allt - förutsatt att kostupplägget är vettigt i övrigt.

0.8gx85kgx2=136g :confused:

Har jag nu förstått det rätt? Jag brukar använda på sin höjd drygt halva kolhydratsmängden. Proteinmängden är ju ungefär samma som när man tog hela drinken efter passet men kolhydratsmängden har ju nästan fördubblats?! Nya rön, eller har jag bara missförstått något?

King Grub
2005-03-07, 11:01
0.8gx85kgx2=136g :confused:

Har jag nu förstått det rätt? Jag brukar använda på sin höjd drygt halva kolhydratsmängden. Proteinmängden är ju ungefär samma som när man tog hela drinken efter passet men kolhydratsmängden har ju nästan fördubblats?! Nya rön, eller har jag bara missförstått något?

Ja, du verkar ha förstått det rätt. Jag vet inte vilka gamla rön du menar; halva drinken före och halva efter har inte varit någon rekommendation. Det är väl proteinmängden som varit överdriven.

Chandler
2005-03-07, 11:05
Ja, du verkar ha förstått det rätt. Jag vet inte vilka gamla rön du menar; halva drinken före och halva efter har inte varit någon rekommendation. Det är väl proteinmängden som varit överdriven.

Inte? Tycker jag har läst det hur många gånger som helst, att det är bättre att ta halva före och halva efter, istället för hela efter; och att det inte innebär dubbel dos utan just att man delar drinken. Nå, nu är det iaf klart; splitta drinken, behåll proteinmängden och dubbla mängden kolhydrater. :thumbup: Fast jag lär nog inte dubbla den iaf, känns som det börjar bli liite väl mycket socker; och att man borde köra längre och hårdare pass för att det ska vara motiverat.

King Grub
2005-03-07, 11:08
Inte? Tycker jag har läst det hur många gånger som helst, att det är bättre att ta halva före och halva efter, istället för hela efter; och att det inte innebär dubbel dos utan just att man delar drinken.

Det faktum att kolhydrat+protein före passet har en anabol effekt verkar ha tolkats så.

"Immediately post-exercise we suggest ingesting ... 1.2g of high-glycaemic-index carbohydrate/kg/hour in order to stimulate
energy balance, protein synthesis, reduce proteolysis and stimulate muscle glycogen resynthesis.

Because pre-exercise carbohydrate feedings appear to augment performance during resistance exercise sessions, and carbohydrate ingestion increases protein synthesis, and decreases proteolysis, and because muscle glycogen
levels are augmented by carbohydrate ingestion we recommend ingesting 1 g/kg of high-glycaemic-index carbohydrate prior to a resistance exercise session. We also suggest that at least 6g of amino acids/protein be ingested prior to a resistance exercise session as this has been shown to augment muscle protein synthesis relative to ingesting it after resistance exercise."

Sports Med. 2004;34(5):317-27. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.

Vill du använda mindre doser kolhydrat är det inget som hindrar dig; så länge matintaget och tajmingen av detta sköts borde det fungera fint med t ex 15 g vassle + 60 gram maltodextrin. 4:1-förhållandet kolhydrat:protein är dock optimalt.

Fast jag lär nog inte dubbla den iaf, känns som det börjar bli liite väl mycket socker; och att man borde köra längre och hårdare pass för att det ska vara motiverat.

Precis; rekommendationerna gäller hård, riktigt hård, träning! *flex*

Chandler
2005-03-07, 15:55
Vill du använda mindre doser kolhydrat är det inget som hindrar dig; så länge matintaget och tajmingen av detta sköts borde det fungera fint med t ex 15 g vassle + 60 gram maltodextrin. 4:1-förhållandet kolhydrat:protein är dock optimalt.


Menar du (15g vassle + 60 malto/druvsocker) x 2, dvs en sådan före och efter passet? För 7,5g vassle efter passet börjar låta väldigt lite.

4:1, vem skulle ha trott det. :confused: Jag som alltid hållit det som svagaste sidan med gainers att det är mest 'socker' i flashiga förpackningar och att det är bättre att blanda själv, för att öka andelen protein.. Å så visar det sig att de flashiga förpackningarna har rätt och jag fel.. Suck..

Min drink hitttils har varit ca 35g protein och kanske 55-70g kolhydrater varav kanske 1/3 har konsumerats före passet och resten efter. Ack så o-optimalt. *rolleyes*

King Grub
2005-03-07, 16:05
Menar du (15g vassle + 60 malto/druvsocker) x 2, dvs en sådan före och efter passet?

Ja, det låter helt okej, och rekommenderas t o m av John Ivy, en av världens främsta auktoriteter på området, i boken Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. Mindre kolhydrater finns nog inte rekommenderat någonstans däremot mer; runt 0.8 g per kilo kroppsvikt om kolhydraterna används tillsammans med protein och upp till 1.2 g eller mer om kolhydraterna tas för sig (Manninen AH. Protein metabolism in exercising humans with special reference to protein supplementation. Dept of Physiology, University of Kuopio, Finland. 2002, Sports Med. 2004;34(5):317-27. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding, Decombaz, J. Nutrition and recovery of muscle energy stores after exercise, 2003) t ex.

4:1, vem skulle ha trott det. Jag som alltid hållit det som svagaste sidan med gainers att det är mest 'socker' i flashiga förpackningar och att det är bättre att blanda själv, för att öka andelen protein.. Å så visar det sig att de flashiga förpackningarna har rätt och jag fel.. Suck..

Som jag skrev på trådens första sida:

Därför att 4 ggr så mycket kolhydrat som protein är den perfekta fördelning för att stimulera rätt insulinutsöndring, maximera glykogeninlagring, och bryta katabolism tillsammans med de 0.2 g protein per kilo kroppsvikt.

"The ratio of carbohydrate to protein should be approximately 4 grams of carbohydate to 1 gram of protein.

Sugar is more effective than protein in preventing protein degradation in the muscle."

Ivy J, Portman R (2004) Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications.

För mycket protein i förhållande till kolhydrat direkt efter träning ger sämre miljö för nybildning av proteinsyntes:

"Many athletes are consuming way too much protein, and not enough carbohydrate after training sessions.

It has been suggested that the optimal formula for post-exercise nutritional recovery be 4 grams of carbohydrate for every 1 gram of protein... The 4:1 ratio of carbohydrate to protein maximizes insulin release, and maximizes the rate of glycogen/protein synthesis."

Recovery Nutrition, Josephson S, NSCA Performance Training Journal

Chandler
2005-03-07, 16:25
Ja, det låter helt okej, och rekommenderas t o m av John Ivy, en av världens främsta auktoriteter på området, i boken Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. Mindre kolhydrater finns nog inte rekommenderat någonstans däremot mer; runt 0.8 g per kilo kroppsvikt om kolhydraterna används tillsammans med protein och upp till 1.2 g eller mer om kolhydraterna tas för sig.

Som jag skrev på trådens första sida:

Därför att 4 ggr så mycket kolhydrat som protein är den perfekta fördelning för att stimulera rätt insulinutsöndring, maximera glykogeninlagring, och bryta katabolism tillsammans med de 0.2 g protein per kilo kroppsvikt.

För mycket protein i förhållande till kolhydrat direkt efter träning ger sämre miljö för nybildning av proteinsyntes.


Ok, det är bara att acceptera de (för mig) nya lärorna då. Tacksamt iom med kolhydrater är betydligt trevligare än vassle med tanke på plånboken. :)

Så jag kommer fortsättningsvis att ligga på ca 35g protein (eller närmare bestämt ca 28g, kom just på att det är 80%-igt pulver jag använder numera), men det gäller alltså att öka mängden kolhydrater. Skulle 100g kunna tänkas vara en lämplig kompromiss för mig (85kg) (-->~0,6g/kg/drink), relativt hårt tränande (men jag kan alltid gå ut från gymmet från egen maskin ändå :D ) ?


OT: om man mot förmodan inte trott på dina läror hittills är det dags nu, när du börjar använda finska referenser. :naughty:

Chandler
2005-04-28, 17:21
Ok, det är bara att acceptera de (för mig) nya lärorna då. Tacksamt iom med kolhydrater är betydligt trevligare än vassle med tanke på plånboken. :)

Så jag kommer fortsättningsvis att ligga på ca 35g protein (eller närmare bestämt ca 28g, kom just på att det är 80%-igt pulver jag använder numera), men det gäller alltså att öka mängden kolhydrater. Skulle 100g kunna tänkas vara en lämplig kompromiss för mig (85kg) (-->~0,6g/kg/drink), relativt hårt tränande (men jag kan alltid gå ut från gymmet från egen maskin ändå :D ) ?


OT: om man mot förmodan inte trott på dina läror hittills är det dags nu, när du börjar använda finska referenser. :naughty:

Vet att det upprepar sig, men kan jag få ett svar? :D
Håller på och blandar just nu och det är ju helt sjukt mycket socker. *popcorn*

King Grub
2005-04-28, 18:07
Ja, det är en liten mängd, om det skall räcka till både för- och efterdrink.

Chandler
2005-04-28, 20:24
Ja, det är en liten mängd, om det skall räcka till både för- och efterdrink.

Men hur långa pass är de där monsterdrinkarna ( *innocent* ) tänkta för då? Jag tränar oftast bara 40-50 minuters pass. Dessutom brukar jag mest smutta på drinken före passet; kanske en knapp tredjedel går åt.

blekfet2
2005-04-28, 20:30
det är lugnt grub....du är forfarande vår hjälte...jag tror jag äls...älska....älskar dig...eller vänta nu för fan...du är juh inte min brud....eller?


hähähä....(trött)

King Grub
2005-04-28, 20:33
Men hur långa pass är de där monsterdrinkarna ( *innocent* ) tänkta för då? Jag tränar oftast bara 40-50 minuters pass. Dessutom brukar jag mest smutta på drinken före passet; kanske en knapp tredjedel går åt.

Passens längd har inte så jättemycket med saken om det är muskeltillväxt du vill maximera, så länge inte sockerkaloriintaget går ut över energiintaget från näringsriktig mat. Kör du som du tänkt, om du vill. Det är inte för lite för att du skall kunna utnyttja aminosyrorna.

hallar
2005-04-29, 12:46
0.8 g kolhydrat per kilo kroppsvikt tillsammans med 0.2 gram protein per kilo kroppsvikt, både före och efter. Min gissning på optimering. En gissning baserad på den senaste forskningen, men ändå en gissning. Ditt nuvarande upplägg funkar dock säkert det också - gainer är inte allt - förutsatt att kostupplägget är vettigt i övrigt.

Har letat som en ettrig iller men hittar inte vilken studie som säger att dryck före och efter är bättre än enbart efter. Vore jättekul ifall du hade referensen liggandes någonstans :)

King Grub
2005-04-29, 12:54
Har letat som en ettrig iller men hittar inte vilken studie som säger att dryck före och efter är bättre än enbart efter. Vore jättekul ifall du hade referensen liggandes någonstans :)

Med "dryck" menar du gainer, eller?

"These results indicate that the response of net muscle protein synthesis to consumption of an EAC solution immediately before resistance exercise is greater than that when the solution is consumed after exercise, primarily because of an increase in muscle protein synthesis as a result of increased delivery of amino acids"

Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise., Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.

"Because pre-exercise carbohydrate feedings appear to augment performance during resistance exercise sessions, and carbohydrate ingestion increases protein synthesis, and decreases proteolysis, and because muscle glycogen
levels are augmented by carbohydrate ingestion we recommend ingesting 1 g/kg of high-glycaemic-index carbohydrate prior to a resistance exercise session. We also suggest that at least 6g of amino acids/protein be ingested prior to a resistance exercise session as this has been shown to augment muscle protein synthesis relative to ingesting it after resistance exercise."

Sports Med. 2004;34(5):317-27. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.

"The response of net muscle protein balance was considerably
greater when the solution was ingested immediately
before exercise than immediately after exercise."

Protein and amino acids for athletes, KEVIN D. TIPTON and ROBERT R. WOLFE, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79

"the consumption of a carbohydrate
supplement before and during resistance exercise
might be expected to significantly increase insulin
concentrations.These rises in insulin
theoretically should result in increases in muscle
glycogen stores, protein anabolism, and muscle hypertrophy."

Carbohydrate Supplementation and
Resistance Training, Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(1), 187–196

hallar
2005-04-29, 13:00
Precis jag menar gainer, ursäkta om jag uttryckte mig oklart. Perfekt, tackar så mycket, skall bara leta upp dem i fulltext nu :)

Scratch89
2005-04-29, 16:36
"the consumption of a carbohydrate
supplement before and during resistance exercise
might be expected to significantly increase insulin
concentrations.These rises in insulin
theoretically should result in increases in muscle
glycogen stores, protein anabolism, and muscle hypertrophy."


Should? Då är det inte helt säkert utan endast i teorin? :confused:

King Grub
2005-04-29, 16:40
Javisst. Det är bara en faktor. Att dricka en gainer innan träning leder inte automatiskt till muskeltillväxt, bara förbättrar förutsättningarna.

Scratch89
2005-04-29, 16:53
Javisst. Det är bara en faktor. Att dricka en gainer innan träning leder inte automatiskt till muskeltillväxt, bara förbättrar förutsättningarna.
Sant.
Men om man nu t.ex dietar för viktnedgång, blir det då inte lite overkill att trycka i sig runt 1200 kcal de få timmarna runt träning?
Borde det inte räcka med 15/60 g protein/kolhydrat då?

King Grub
2005-04-29, 16:56
Overkill för vad? Jag vet inte om det någonsin är "overkill" att utnyttja den förhöjda proteinsyntesen genom att ge muskelcellerna vad dom behöver, när dom behöver det. Det är klart man får planera ut energiintaget lite grand, så man inte behöver svälta halva dygnet, men själva grundupplägget bör väl vara detsamma. Varför lägga bara 60 gram kolhydrat vid tillfället då muskelcellerna verkligen är som känsligast, då man vet att allt går till glykogeninlagring och proteinsyntes? Varför inte utnyttja tillfället i stället?

Markus H
2005-04-29, 17:39
Då har man jhu haft alldeles för mycket vassle.

Nu har jag räknat om och jag som blandar med Exell vassle (76% protein) och Dextropur (91% kolhydrater) ska alltså enligt det jag lärt mig idag ha:

Företräningsdrink: 0.8x80=64g Kolhydrater = 70g Dextropur och 0.2x80=16g protein = 22g Exell Vassle protein

Under träning : VATTEN VATTEN VATTEN

Efter träning: 0.8x80=64g Kolhydrater = 70g Dextropur och 0.2x80=16g protein = 22g Exell Vassle protein

:confused: Stämmer detta ?? :confused:

King Grub
2005-04-29, 17:42
Det låter inte fel, förutsatt att du sköter uppföljningsmålen. Du kan använda mer vassle om du vill - det skadar inte - om du tycker det låter lite. 20-30 gram protein i timmen efter träning är inte fel det heller.

Markus H
2005-04-29, 17:44
Det låter inte fel, förutsatt att du sköter uppföljningsmålen. Du kan använda mer vassle om du vill - det skadar inte - om du tycker det låter lite. 20-30 gram protein i timmen efter träning är inte fel det heller.


Jag är super strikt med att äta riktiga mål mat var tredje timme....

King Grub
2005-04-29, 17:44
Alldeles för sällan efter träning.

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=37586

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=42637

Markus H
2005-04-29, 17:56
ok...då får man jhu inte göra annat än äta.... jag trodde att det var "bra" med riktig mat /tredje timme dygnet runt förutom de 8 timmarna jag sover.

En ärlig fråga, Grub ÄR du så optimal som du lär? och vad ska man ha för jobb för att kunna äta en gång i halvtimmen i fyra timmar efter träningen ??

WHITEFOLKS
2005-04-29, 17:58
Vad har jobbet att göra med hur många gånger du äter efter träningen?

Markus H
2005-04-29, 18:00
Vad har jobbet att göra med hur många gånger du äter efter träningen?

vissa kanske tränar före jobbet, slog det dig ??

WHITEFOLKS
2005-04-29, 18:08
Du fick det att låta som om det skulle vara ovanligt att ha ett jobb där man skulle kunna äta i 4 timmar efter träningen. Tror de allra flesta skulle kunna klara av det med sina jobb.

Sen om man VILL göra det är en helt annan femma.

Markus H
2005-04-29, 18:12
det är sant...
ber om ursäkt om jag uttryckte mig på ett sätt som kunde misstolkas.

King Grub
2005-04-29, 18:26
En ärlig fråga, Grub ÄR du så optimal som du lär? och vad ska man ha för jobb för att kunna äta en gång i halvtimmen i fyra timmar efter träningen ??

Inte äter jag en gång i halvtimmen, men inte heller låter jag det gå timtal efter efterträningsdrinken.

Som jag skrev i trådarna, jag tror inte det är nödvändigt att äta var 30:e minut (jag är säker på det, t o m), men ett mål och sedan inget mer på tre timmar är att kasta bort hela näringsfönstret.

Dk1ng
2005-04-29, 18:53
Kapar tråden lite eftersom frågan känns relevant...

Om man använder sig av Vitargo som kolhydratkälla är det nån vits att ha Vitargo i drinken man tar före träning eller kan man lika gärna ta nåt betydligt billigare som maltodextrin? Att Vitargo är bra i efterträningsdrinken råder det ingen tvekan om, men frågan är om den gör nån nytta i företräningsdrinken?

King Grub
2005-04-29, 19:02
Maltodextrin fungerar säkert helt utmärkt.

Jocke77
2005-04-29, 22:18
Därför att 4 ggr så mycket kolhydrat som protein är den perfekta fördelning för att stimulera rätt insulinutsöndring, maximera glykogeninlagring, och bryta katabolism tillsammans med de 0.2 g protein per kilo kroppsvikt. (Ivy J, Portman R (2004) Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications).

För mycket protein i förhållande till kolhydrat direkt efter träning ger sämre miljö för nybildning av proteinsyntes:

"Many athletes are consuming way too much protein, and not enough carbohydrate after training sessions.

It has been suggested that the optimal formula for post-exercise nutritional recovery be 4 grams of carbohydrate for every 1 gram of protein... The 4:1 ratio of carbohydrate to protein maximizes insulin release, and maximizes the rate of glycogen/protein synthesis."

Recovery Nutrition, Josephson S, NSCA Performance Training Journal

Och som sagt: det är skillnad på 20 gram vassle och 10g vassle + 10g kasein.

Kasein stimulerar leucinbalans sämre än vassle: en klar nackdel efter träning:

"Peak leucine net balance over time was greater for WH (347 +/- 50 nmol.min(-1).100 mL(-1) leg) than CS (133 +/- 45 nmol.min(-1).100 mL(-1) leg), but peak phenylalanine balance was similar for CS and WH."

Just leucin är det avförande för det anabola gensvaret:

"Studies evaluating changes in protein synthesis after exercise consistently report post-exercise anabolic responses enhanced by food intake. Interestingly, recent work suggests that the anabolic response is associated with the signaling role of leucine."





"Peak leucine net balance over time was greater for WH (347 +/- 50 nmol.min(-1).100 mL(-1) leg) than CS (133 +/- 45 nmol.min(-1).100 mL(-1) leg), but peak phenylalanine balance was similar for CS and WH."


ärligt grubb hur många tro du fattar det? :)

King Grub
2005-04-29, 22:19
Jag skriver ju ut ovanför vad det betyder. Vill man verkligen veta lär man sig språket om det är problemet, eller skaffar sig baskunskaperna.