Variation eller ej?

[KIRE]

Jag har kört samma träningsprogram ganska länge nu. Har kört det i ungefär 12 månader och det enda jag ändrat är att jag någon enstaka vecka tränat annorlunda övningar och fler reps. Har nog kört detta program i 47 av 50 veckor eller nått sånt.

Har alltså kört exakt samma övningar i exakt samma ordningsföljd.
Det enda som jag ändrat är vikterna.

Kör endast denna övningar och här är utvecklingen på ett år.
Feb 04
Marklyft 160kg *3
Hantel(bröst) 27.5kg *6
Hantel(axlar) 22.5kg * 6
Bicepscurl(hantel) 20kg * 6
Chins 3st
Dips 8st
Knäböj 130kg *4
Stångrodd 50kg *4

Feb 05
Marklyft 210kg *3
Hantel(bröst) 50kg * 6
Hantel(axlar) 39kg * 5
Bicepscurl(hantel) 27.5kg *6
Chins 14
Dips 28
Knäböj 180kg * 4
Stångrodd 80kg * 10

För mig är ökningarna bra som fan. Under mina tidigare träningsår så har jag inte alls ökat såhär bra i styrka. Volymen är ganska mkt bättre dessutom numera. Så jag kan ju inte ha gjort allt fel antar jag.

Frågan är nu om jag ska fortsätta med detta eller om jag måste byta ut övningarna och inte bara vikterna? Vad tycker ni?

Jag har tränat 3ggr i veckan varav jag vid ett av dom tillfällena har kört ett rep på min maxvikt på varje övning(och sett till att det är en högre vikt för varje vecka som jag kör max på).

Kan tillägga att jag inte var jättevass när jag startade direkt :D
Men jag hade ändå tränat ganska länge men med uteblivna resultat.

[King Grub]

Så länge du ökar ser jag ingen anledning att variera för variationens skull, annat än om det blir mentalt trist. Överbelastar du en muskelfiber så gör du. Den "vänjer" sig inte så man måste hålla armbågen i en annan vinkel efter en månad. Därmed inte sagt att variation är dåligt; tvärtom. Komplexa muskelgrupper kanske kan kräva belastning från olika övningar för att samtliga muskelfibrer skall rekryteras.

[z_bumbi]

Släng in mage, ländrygg och rotatorcuff då och då, det kommer du att tjäna på i längden.

Att byta plats på vissa av övningarna gör att du kommer att öka mer i styrka på den övning som hamnar tidigare i passet, t ex så är kroppen rejält trött när du kommer till böjen och du kan omöjligt få ut lika mycket av den då som om du skulle köra den först i passet. Om jag skulle köra ett liknande upplägg skulle jag cykla två eller tre olika ordningsföljer under året, 2-3 månader av varje och sen byta.

[KIRE]

Släng in mage, ländrygg och rotatorcuff då och då, det kommer du att tjäna på i längden.

Att byta plats på vissa av övningarna gör att du kommer att öka mer i styrka på den övning som hamnar tidigare i passet, t ex så är kroppen rejält trött när du kommer till böjen och du kan omöjligt få ut lika mycket av den då som om du skulle köra den först i passet. Om jag skulle köra ett liknande upplägg skulle jag cykla två eller tre olika ordningsföljer under året, 2-3 månader av varje och sen byta.

Tack för tipset!
Jag kör mage ibland, samt vader.

Jag behöver inte oroa mig för att vara trött på passen för jag kör övningarna som cirkelträning. Jag kör bara 2 set/övning på varje pass och setten ligger inte efter varandra(dom ligger i en följd så man får max prestationsförmåga på varje, sen återkommer varje övning igen när man gått ett varv).
Jag kör med 30-50sek mellan varje övning och jag kör hela kroppen på varje pass. Men det blir ju ändå bara totalt 6/set per övning varje vecka.
Om jag kört 6 set efter varandra hade ju prestationsförmågan varit kass efter typ 2 set så jag tycker det är MKT bättre att köra 2set 3ggr i veckan istället.
På det sättet kan jag ge MAX varje gång även om jag inte har så mkt glykogen i lager.

Varje pass tar ca 30-40min (beroende på hur mkt folk det är på gymmet).
Så jag tränar bara 1.5-2h/vecka ungefär på gymmet.
Men den korta tid jag väl tränar är maximalt effektiv.
Eftersom jag alltid kör samma övningar så är det väldigt enkelt att hålla reda på vilka vilkter man brukar köra och vad man ska höja osv.

[KIRE]

Jag tolkar tystnaden som att det verkar vara helt ok att köra på exakt som innan ändå tills jag slutar att öka i styrka/volym

:thumbup:

[myggan]

tror vem som helst hade varit nöjd med de ökningarna du har gjort under ett år, så det är väl bara att köra på om det känns bra ?

det är väl bara att acceptera att alla är olika, vissa behöver mycket variation pga av olika anledningar (inte bara fysiskt), medans vissa som du uppenbarligen kan ånga på hur länge som helst

[KIRE]

tror vem som helst hade varit nöjd med de ökningarna du har gjort under ett år, så det är väl bara att köra på om det känns bra ?

det är väl bara att acceptera att alla är olika, vissa behöver mycket variation pga av olika anledningar (inte bara fysiskt), medans vissa som du uppenbarligen kan ånga på hur länge som helst

Jag varierade massor tidigare(utan att det gav resultat). Därför att ju mer man varierar ju svårare blir det att hålla reda på vilken belastning men egentligen lägger på musklerna. Så om man inte är riktigt noga med att bokföra och utvärdera varje pass så vet man inte riktigt vilka vikter man ska öka osv.
Kör man endast bänkpress och höjer ett kg i vikt varje vecka så blir resultatet jävligt mkt bättre än om man kör, hantelpress, flyes, kabelflyes, pecdeck osv samtidigt men inte ökar belastningen. Det är ju typ där hemligheten ligger för att man ska växa.

En annan fördel kan vara att man lär sig dom få övningar man kör väldigt bra och därför kan man köra mera effektivt i dom. Byter man hela tiden så får man lägga meningslösa pass på mindre vilkter för att lära sig den nya övningen.

Kör man dessutom som vissa typ typ 10 set/musklegrupp och tillfälle och dessutom ändrar i övningarna så har man ju totalt mist möjligheten att kunna utvärdera vilka övningar som egentligen är bra och som man bör fortsätta med. Jag menar att köra en ny övning på 7:e settet säger ju ingenting eftersom prestationsförmågan är oduglig. Därför kan man inte hur gärna man än vill utvärdera till nästa pass vilken vikt man ska köra på för att man ska öka. Vad man körde på förra gången är ganska orelevant eftersom det i den
fasen av träningspasset kan bero på massor av saker hur din prestationsförmåga är. Man famlar alltså i blindo och får chansa på en lagom vikt. Chansar man fel så är den veckan åt h-e eftersom man bara kör ett pass ändå.

Ju mer man tänker på det ju bättre blir mitt upplägg, både i teori och praktik.
Men sen har jag ju inte kommit på det själv heller iofs :em: