Visa fullständig version : Deff, del två
Ok har väl lite frågor/funderingar kring deff. Har aldrig gått jättebra att få til deffen så nu bestämde jag mig att räkna energin på det jag äter och på det jag förbräner (använde grubs formel från 1635 som finns lite överallt i forumet)
Blev dock rätt förvånad när jag fick fram till att jag stoppar i mig max (kan ha räknat fel) 2500 kcal per dag... om jag inte räknat fel helt å hållet så borde jag förbränna minst 3200 per dag eller något sånt (utan att ha räknat med väldigt hög aktivitetsfaktor). Väger för övrigt 100kg, 180 cm lång.
Med andra ord enligt dom här beräkningarna har jag vart på ganska bra kaloriunderskott väldigt länge nu, men jag har gått ner max 500 gram ! :D
Jag kör iofs med kreatin nu så jag kanske lagt på mig lite vätska men det brukar jag inte göra särskilt mycket annars så...
lägger iaf upp käket .
frukost
2 port gröt + ca 150 gram keso (mer eller mindre) +1 äpple + te (räknas väl iofs inte)
lunch (kan komma lite när so hellst på dagen, kan ibland klassas som middag rent tidsmässigt) - ca 150-200 gram ris (gissning) ca 150gram kycklingfilé + en tomat
efter träning: ca 100 gram dextro + 30 gram protte
mellanmål 1 : 50/50 vassle/kasein pulver ibland med 4 dl mjökl oftast med vaten
mellanmål 2/3 : tonfisk med olivolja. Ibland förstärker jag med lite mer keso :)
Det är väl i princip det. Enligt mina beräknignar kan det här inte vara mer än 2500 kcal, och jag borde förbränna MINST 3000 kcal per dag. Det intressanta här är dock att den här dieten är knappast mycket energisnålare än den jag hade mellan sep-dec, enda skillnaden var att jag då eventuellt slängde in något sämre mellanmål då som en baguett, eller tog en pizza ibland, men i princip åt jag endast 300-400 kcal mer, max.
Men i alla fall, enligt beräknignarna borde jag tappa vikt rätt bra ändå, med tanke på underskottet, om jag inte räknat helt sjukt fel. Så är inte fallet dock. Nu har jag fudnerat lite, kan det vra kroppen som har blivit riktigt van vid en energisnål diet som snålar på energin som gör fettförbränningen ineffektiv? Jag har för mig att en enforming energifattig diet leder till just detta, men dte är dock bara teorier.
Fundering nummer två är att slänga in någon sorts middag.. har inga idéer egentligen men känner inte för att laga mata för två stycken mål per dag, så det får bli ett starkare mellanmål nästan, kanske en kesella och någon kolhydratskälla.. om det nu behövs.
Det intressanta med deffen är att jag tycker att jag tappat lite fett på armar/axlar/rygg (övre) men dock inget alls på magen. Jag har iofs i princip alltid rätt så synliga ådror på både bröst/armar (mest för att man är en blek fan) men det verkar ha gått frammåt där, i alla fall lite. Magen dock är det knappt någon förändring på :( jaja..
det är väl dom problemen jag kan komma på nu :P uppskattar all hjälp och råd för deff..
MyungChul
2005-02-24, 21:23
kom igen! nån sorts koll måste du ha på hur mycket du stoppar i dig. ca 4kcal / gr kolhydrater/protein samt ca 9kcal / g fett. uteslut inte fett, utan ät rätt fätt. omättade/fleromättade syror, max 10% av det dagliga intaget bör komma från härdat. 1gr/kg ska vara bra för att hålla hormonivåerna och fettförbränningen uppe. motion i alla former är också en av de största källorna till fettförminskning. kom ihåg att väg aldrig tillrett ris, väg alltid torrvikt.. och 200gr ris ger runt 1000kcal .. en pizza ger väl ca 2000.. så jag hade skippat pizza helt, om de inte var ätardag då jag håller mig mätt på en ordentlig pizza i flera flera timmar. nu vart jag sugen på mumjölk ... *screwy*
kom igen! nån sorts koll måste du ha på hur mycket du stoppar i dig. ca 4kcal / gr kolhydrater/protein samt ca 9kcal / g fett. uteslut inte fett, utan ät rätt fätt. omättade/fleromättade syror, max 10% av det dagliga intaget bör komma från härdat. 1gr/kg ska vara bra för att hålla hormonivåerna och fettförbränningen uppe. motion i alla former är också en av de största källorna till fettförminskning. kom ihåg att väg aldrig tillrett ris, väg alltid torrvikt.. och 200gr ris ger runt 1000kcal .. en pizza ger väl ca 2000.. så jag hade skippat pizza helt, om de inte var ätardag då jag håller mig mätt på en ordentlig pizza i flera flera timmar. nu vart jag sugen på mumjölk ... *screwy*
hm trodde jag var klarare än så men kanske inte..
alltså jag vet exakt vad jag stoppar i mig i matväg, lunchen vet jag inte exakt då jag inte har någon matvåg hemma annars skulle jag ha haft mer exakta siffror. Men som sagt jag räcker med att energin ligger på ca 2500 kcal, har använt flera tabeller på internet för att få fram värderna. Angående fett så är det inget jag räds för, blir väl så mycket olivolja jag pallar med tonfisken samt att riset är "stekt" i rapsolja (dvs så den får lite färg och smak), och ris dricker rapsolja så där kan man få rätt feta riskorn :)
Alltså jag äter inte pizzor och sånt skitmat längre, förutom vid ätardag. Nu blir det i princip en normalportion ris och cirkus 150 gram kycklingfilé lite mer eeller mindre. Har svårt att bedömma hur mycket ris det kan var adock.Kanske 100g torrvikt?
när det gäller kardio så kör jag cykel efter varje pass, blir 4-5 pass i veckan.... ca en kvart.
hammerchest
2005-02-25, 09:30
en pizza ger väl ca 2000.. så jag hade skippat pizza helt, om de inte var ätardag då jag håller mig mätt på en ordentlig pizza i flera flera timmar. *screwy*
Pizza på 2000 kcal... Hur ser dina pizzor ut egentligen? En "normal" pizzeria pizza ligger väl kring 1000 kcal.
OT: En Big Tasty på McDonalds innehåller 880kcal, enbart hamburgaren då. ;)
slowpoke
2005-02-25, 14:28
865,1 kcal för att vara exakt, men fy fan vad god den är :)
inte för att vara elak, men på vilket sätt hjälper det mig att veta energivärdet för en big tasty :D
jag baserar faktkskt inte min deff på dom... hehe
Prova att äta normalt igen i några dagar sedan återgå till din kcl minus diet. Funkade för mig när jag ville bli av med några kg. Har själv fastnat på samma vikt nu i en vecka, ska äta normalt i 4dagar sedan återgå till dieten hoppas att fettet börjar rinna igen.
Kan funka för dig?
Prova att äta normalt igen i några dagar sedan återgå till din kcl minus diet. Funkade för mig när jag ville bli av med några kg. Har själv fastnat på samma vikt nu i en vecka, ska äta normalt i 4dagar sedan återgå till dieten hoppas att fettet börjar rinna igen.
Kan funka för dig?
jo har ätardag idag så ska få i mig massa energi :)
DEn "vanliga" dieten är jju egentligen bara något mål mer, typ något middagsliknande och mer skitmat, typ att man köper en baguette och såna små onyttigheter
4-5 ggr ca 15 minuters cardio?
Jag skulle öka tiden, kanske upp till en halvtimme per gång. Det är bättre "bränna" bort fettet än "svälta" ut det! Om inte det hjälper öka tiden till 45-60 min per gång. Om inte det hjälper öka antalet cardio per vecka.
Ät 5-6 mål om dagen. Mat ska det vara, inte pulver. Proteinpulver kan du använda som komplement inte som "huvudingrediens".
För beräkning av matintaget kan du använda hiqhiqs rätt så bra excelfil: http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=27177
Gissningar duger inte. Har du läst deffguiden? http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=26881
Lycka till!
4-5 ggr ca 15 minuters cardio?
Jag skulle öka tiden, kanske upp till en halvtimme per gång. Det är bättre "bränna" bort fettet än "svälta" ut det! Om inte det hjälper öka tiden till 45-60 min per gång. Om inte det hjälper öka antalet cardio per vecka.
Ät 5-6 mål om dagen. Mat ska det vara, inte pulver. Proteinpulver kan du använda som komplement inte som "huvudingrediens".
För beräkning av matintaget kan du använda hiqhiqs rätt så bra excelfil: http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=27177
Gissningar duger inte. Har du läst deffguiden? http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=26881
Lycka till!
Jag har beräknat energiintaget men jag reserverar mig för fel på ca 300kcal, eftersom jag t ex inte vet hur mycket ris/kyckling jag får i mig då jag saknar en matvåg. Sen små detaljer som hur mycket mjölk man tar till gröten, et etc. Angående målen så ligger jag redan på 6 om du räknar med efterträningsdrinken men visst jag kan försöka klämma in ett mål till. Då jag pluggar och bor i enkelrum så har jag ganska bergränsat kök samt tid så att laga mycket mat känns inte så aktuellt så mellanmål i pulverform är mer en praktisk grej, samt tonfisk/keso/kesella mellanmål.
Angående kardion, jag kör det efter passet som tar minst 35-40 min och max 60 min, jag kan väl tänka mig köra 20 kansek t o m 25 min men längre än så vill jag nog inte träna, har för mig att man blir så hoppas katabol efter ca 70-80 min att det inte är värt det.. så att cykla en timma efter ett ganska slitsamt pass känns lite.. nja vet inte visst skulle jag förbränna men kanske även en del muskler. Men visst jag kan öka kardion något.
Det jag skule kunna lägga till är någon morgonpromenad på helgen, vardagar har jag skola och rätt tidigt så jag pallar inte gå upp 5 bara för att gå morgonpromenad, då jag ofta inte kan lägga mig alltför tidigt, kommer inte hem så tidigt heller..
det känns ändå som jag borde gå ner i vikt något då jag ändå kör en del kardio, plus att jag ändå ligger på energiunderskott. Sen har jag fundedrat på trappmaskin och mer HIIT inriktad kardio istället för bara kötta på en cykel..
oki, efter styrketräning är det väl inte så rekommendabelt att öka cardion.
Idealiskt vore om du kan ta det på icke styrketräningsdagar och vissa tycker att morgon är bäst. Kör själv så, de e bara gå o lägga sig tidigt :sleep: . Pluggar likaså, dock hemifrån, så jag har normal kök.
En liten kycklingfile (lagad) väger ca 100g, en stor ca 150g. Ris 150g kokt ca. 2 dl?
"lunch (kan komma lite när so hellst på dagen, kan ibland klassas som middag rent tidsmässigt)" - Äter du inte ca 3 timmars mellanrum? Det är ju viktigt för att sätta fart på förbränningen.
Enligt mina beräkningar får du i dig ca 2100 kcal vilket kan vara så lågt att kroppen slår om till sparläge. Jag gick inte heller ned med 1800-2000 kcal eftersom jag förbrukar drygt 3000 kcal. Jag har ökat till ca. 2500 kcal.
Det är väl positivt att fettet minskar i alla fall någonstans. Att det händer inget vid magen är väl manligt problem precis som kvinnornas skinkor och lår. Med andra ord fettet släpper sist där. Hur länge har du stått still i vikt?
oki, efter styrketräning är det väl inte så rekommendabelt att öka cardion.
Idealiskt vore om du kan ta det på icke styrketräningsdagar och vissa tycker att morgon är bäst. Kör själv så, de e bara gå o lägga sig tidigt :sleep: . Pluggar likaså, dock hemifrån, så jag har normal kök.
En liten kycklingfile (lagad) väger ca 100g, en stor ca 150g. Ris 150g kokt ca. 2 dl?
"lunch (kan komma lite när so hellst på dagen, kan ibland klassas som middag rent tidsmässigt)" - Äter du inte ca 3 timmars mellanrum? Det är ju viktigt för att sätta fart på förbränningen.
Enligt mina beräkningar får du i dig ca 2100 kcal vilket kan vara så lågt att kroppen slår om till sparläge. Jag gick inte heller ned med 1800-2000 kcal eftersom jag förbrukar drygt 3000 kcal. Jag har ökat till ca. 2500 kcal.
Det är väl positivt att fettet minskar i alla fall någonstans. Att det händer inget vid magen är väl manligt problem precis som kvinnornas skinkor och lår. Med andra ord fettet släpper sist där. Hur länge har du stått still i vikt?
hm jag vet inte angånede tidig cardio, visst jag kan fundera på det men i regel är det så här, börjar klockan 8 måndag, tisdag och torsdag, onsdag är den enda sovmorgonen egentligen, så för att köra någon timme kardio hade jag behövt gå upp senast 6 (är rätt seg med frukost och så så behöver lite tid där med), å det tycker jag är lite väl kärvt... så det får väl komma om inget annat funkar.
Alltså det med lunch menar jag helt enkelt att ibland kanske man inte har föreläsningar, så hela dagen kan få ett annat utseende, att jag sover till 10, äter frukost vid 11, tränaar, proteindrink 2-3 timmar senare och lunch en timme till två timmar senare (så fort jag palalr äta så äter jag efter drinken), så med andra ord kan luchen komma på middagstid.
Jag har också räknat det till 2100-2200 kcal, men lagt tilll 200 för alla smågrejer jag äter som jag missat, typ dricker lite mjölk ibland, käkar annat energirikare mat till lunch ibland o så, men det rör sig aboslut inte om mer än 2400-2500 kcal, snarare runt det du säger en taskigare dag. Jag förbränner minst runt 3000 enligt den formeln folk förlitar sig på, räknat med en väldigt taskig aktivitetsfaktor, så jag är väldigt inne på et där du påpekar att kropen slått om och sparar.
Så med andrad ord kanske jag behöver lägga till 300 kcal eller något för att åtminstone hamnar över 2500kcal garanterat och några hundra kcal mer kanske. Den lösningen jag ser är att lägga till en till måltid, eller förstärka dom som redan finns, kanske ta ännu mer olivolja till tonfisken så det blir olivolja med tonfisk och inte tvärtom :D Kan kanske funka med ett till mellanmål men då kan det bli sjukt tajt med att få i sig tillräckligt med mat, jag har hittills inte praktiserat att ta med mig matlåda och sånt till skolan (känns lite uberseriöst) men det kanske man får börja med om man nånsin ska nå synliga magmuskler hårdheten :) Eftersom jag har en kvart till skolan så är det inga större problem äta lunch vid 12 tiden eller så, dock kanske man kan lägga ett mellanmål mellan den tiden, dvs om jag börjar 8 så käkar jag frukost 7, och lunch ca 12, då kan man ju klämma in något vid tiotiden kanske.
Förslag till eventuellt mellanmål? Eller övriga idéer om hur man kan öka energiintaget med 200-300 kcal.
Sen för att kommentera viktnedgången, jag vägde ca 102 kg när jag började träna igen i januari (tog 3 veckors vila, var o reste över jullovet), jag gick fort ner tillbaka till 99-100 kg som jag då vägde innan jullovet. Sen deffen och kardion började har väl vikten förändrat sig med drygt 0.5-1kg och det är väl egentligen en månad nu så ganska ineffektiv viktnedgång. Med tanke på att jag har en del fett så är detta definitivt tecken på ineffektiv diet (finns bilder annars i medlemsbilder forumet om någon är intresserad hur det ser ut nu ungefär) så mest därför jag postar.
Men slutsats, dags planera ökat energiintag
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.