Fystest 2 veckor in på deffen, hur förbereda?

[Glen]

Är inne på första deffveckan nu, och fick höra att vi ska köra lite fystester om 1.5 vecka. Hur ska man lämpligast förbereda sig för något sådan? räcker det att ta paus i deffen ett par dagar innan och ösa på med extra kolhydrater?

[King Grub]

Fullständig påfyllning av tömda glykogendepåer kan du åstadkomma på 24 timmar, om du sköter allt rätt.

Det krävs rejält med kolhydrat dygnet efter ditt sista träningspass inna fystestet "(the equivalent of 10.3 g.kg-1 body mass)".

...om du skall klara av:

"This study shows that a combination of a short-term bout of high-intensity exercise followed by a high-carbohydrate intake enables athletes to attain supranormal muscle glycogen levels within only 24 h."

Med Sci Sports Exerc. 2002 Jun;34(6):980-6. Rapid carbohydrate loading after a short bout of near maximal-intensity exercise.

Kontenta: när du kört ditt sista pass innan fystestet, ta minst ett vilodygn innan testet och ladda i dig rejält med kolhydrat. Det blir som en ätardag och kommer inte att sabotera din deff.

[Glen]

Fullständig påfyllning av tömda glykogendepåer kan du åstadkomma på 24 timmar, om du sköter allt rätt.

Det krävs rejält med kolhydrat dygnet efter ditt sista träningspass inna fystestet "(the equivalent of 10.3 g.kg-1 body mass)".

...om du skall klara av:

"This study shows that a combination of a short-term bout of high-intensity exercise followed by a high-carbohydrate intake enables athletes to attain supranormal muscle glycogen levels within only 24 h."

Med Sci Sports Exerc. 2002 Jun;34(6):980-6. Rapid carbohydrate loading after a short bout of near maximal-intensity exercise.

Kontenta: när du kört ditt sista pass innan fystestet, ta minst ett vilodygn innan testet och ladda i dig rejält med kolhydrat. Det blir som en ätardag och kommer inte att sabotera din deff.


Det är ju alldeles utmärkt. Det är långsamma kolhydrater vi pratar om då eller går det att blanda tro? är ju ganska stora mängder och då brukar det ju vara lite lättare att äta snabba av någon anledning...

[King Grub]

Det är ju alldeles utmärkt. Det är långsamma kolhydrater vi pratar om då eller går det att blanda tro? är ju ganska stora mängder och då brukar det ju vara lite lättare att äta snabba av någon anledning...

Efter träning kan du äta snabba kolhydrater som vanligt; för maximal glykogeninlagring: 0.8 - 1.5 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt i timmen de fyra första timmarna efter träning, gärna uppdelet på flera mindre mål i timmen, då tarmens glukosupptag är begränsat.

"If consuming only carbohydrate,
supplementation should occur frequently, such as
every 30 minutes, and provide about 1.2 to 1.5 g of
carbohydrate·kg-1 body wt·h-1."

Tar du protein tillsammans med kolhydrat kan siffrorna sänkas.

"If both carbohydrate and protein are
consumed, it is recommended that 0.8 g
carbohydrate·kg-1 body wt plus 0.2 g protein·kg-1 body
wt be consumed"

REGULATION OF MUSCLE GLYCOGEN REPLETION, MUSCLE
PROTEIN SYNTHESIS AND REPAIR FOLLOWING EXERCISE, Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 131-138

Du behöver (och skall) inte äta snabba kolhydrater hela dygnet efter träning, bara timmarna närmast efter. Även långsamma lagras in som glykogen, men man kan maximera glykogeninlagringen som sker timmarna efter träning genom att välja snabbare vid de tillfällena.

[Glen]

Efter träning kan du äta snabba kolhydrater som vanligt; för maximal glykogeninlagring: 0.8 - 1.5 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt i timmen de fyra första timmarna efter träning, gärna uppdelet på flera mindre mål i timmen, då tarmens glukosupptag är begränsat.

"If consuming only carbohydrate,
supplementation should occur frequently, such as
every 30 minutes, and provide about 1.2 to 1.5 g of
carbohydrate·kg-1 body wt·h-1."

Tar du protein tillsammans med kolhydrat kan siffrorna sänkas.

"If both carbohydrate and protein are
consumed, it is recommended that 0.8 g
carbohydrate·kg-1 body wt plus 0.2 g protein·kg-1 body
wt be consumed"

REGULATION OF MUSCLE GLYCOGEN REPLETION, MUSCLE
PROTEIN SYNTHESIS AND REPAIR FOLLOWING EXERCISE, Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 131-138

Du behöver (och skall) inte äta snabba kolhydrater hela dygnet efter träning, bara timmarna närmast efter. Även långsamma lagras in som glykogen, men man kan maximera glykogeninlagringen som sker timmarna efter träning genom att välja snabbare vid de tillfällena.


Tack och bock :thumbup: