Bänk, 2ggr/veckan?!?!

[lauria]

Tjena!!!

Jag tänkte börja köra bänkpress två ggr i veckan, för att förhoppningsvis bygga upp bättre stryka i bänken....Jag hade tänk att köra på axel pass och på börst passet som vanligt..

Så här ser mitt schema ut om det kan vara till någon hjälp:
Måndag: Rygg, hamstring, ev. mage
Tisdag: Bröst, triceps
Onsdag: Framsidalår, vader, ev. mage
Torsdag: Vila
Fredag: Axlar,biceps
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Min tanke var som sagt att lägga till bänkpress på fredag oxå...

Eller verkar det dåligt på något sätt?

[TTT]

Tycker inte det verkar fel men du kanske skall satsa på tekniken på fredagar och skippa de tyngsta vikterna.

[ante]

Borde väll funka.

Skulle köra lätt och explosivt med få reps, som första övning i passet.

Edit: På fredagen alltså... Kör tungt på tisdagen!

[RobbeliRobban]

Tisdag och fredag är ett bra intervall att bänka på, många dagar att återhämta sig på emellan. Bra planering att lägga axel o tricepsträningen samma dagar för maximal återhämtning. :thumbup:

Hur skall du lägga upp det? Om jag var du skulle jag kört tungt på tisdagen typ 3*2-4 och en halvtung 5*5 på fredagen.

[lauria]

Tisdag och fredag är ett bra intervall att bänka på, många dagar att återhämta sig på emellan. Bra planering att lägga axel o tricepsträningen samma dagar för maximal återhämtning. :thumbup:

Hur skall du lägga upp det? Om jag var du skulle jag kört tungt på tisdagen typ 3*2-4 och en halvtung 5*5 på fredagen.

Sist jag körde såg det ut så här:

"Bänkpress
120kg 4reps (pb), kompisen som tog bakom sa att han inte hjälpte till nått , vet inte om han talar 100% sanning menmen...
120kg 3reps
120kg 2reps
110kg 4reps

Uppålutande bänkpress
95kg 4reps (pb)
90kg 5reps
100kg 2reps
100kg 2reps
100kg 2reps
105kg 1reps

Plana flyes
21kg 8reps (pb)
23,8kg 5reps
23,8kg 5reps
21kg 6reps

Cabelcross
35kg 9reps
40kg 6reps
40kg 5reps
20kg 30reps"

Och det var ett rätt vanligt pass som det alltid brukar se ut!!

Och sista axelpasset såg ut så här:

"Axlar,biceps

Hantelpress
39kg 7reps (pb)
39kg 5reps
39kg 4reps
36kg 5reps

Sittande, framåtlutande sidolyft
18kg 10reps (pb)
21kg 6reps (pb)
21kg 5reps
18kg 7reps
16kg 7reps

Stående militärpress
70kg 4reps
70kg 3reps
65kg 5reps

Raka stånglyft frammåt i cabel
30kg 10reps
40kg 7reps
45kg 5reps
40kg 6reps
Dropset"

Även det var ett alldagligt pass...

jag tänkte lägg in bänken efter hantelpressarna (på axlarna)...Men jag kanske ska ha den först ist?

[RobbeliRobban]

jag är varken SL lyftare eller expert på schemabygge, men det där ser ut som en väldig massa set och övningar, bra vikter förvisso.

men om jag vill öka i bänk, så får mycket annat stå tillbaks, och man får plocka bort en hel del för att orka med den ökade frekvensen på just bänkpressen. Axel, och triceps övningarna får agera "hjälpövningar" och vara rätt lika (tex smalbänk går före frenchpress på triceps, och press går före tex. frontlifts på axelpasset), bänken blir ju det viktiga så volymen får gå ner på antalet set på resten av de berörda övningarna med.

Svårt att bli konkret utan att bli personlig, så jag får ta mig själv som exempel, så här hade jag gjort (och har gjort och gjort i mitt tycke bra ökningar), och lagt upp det.

Skriver bara de berörda passen, och bara arbetsseten, inga forced reps eller dylikt, men ändå med passare som hjälper fullt ut om du fastnar. Aldrig något tokreppande, det blir man sleten av.

Tisdag: pecs och triceps
Bänkpress (så tunga vikter du klarar) 3set*2-4reps
Snedbänk (svagt lutande i 30grader, av denna, med lite högre repsantal mår mina axlar mycket bättre än om jag enbart kör plant) 1-2set*8-10reps
Dips eller smalbänk 2-3set*4-6reps

Fredag: pecs, axlar, biceps
Bänkpress 3-5*5 (här kör du lättare, du skall klara alla seten med samma vikt, men ändå sträva efter att progressivt öka vikterna från pass till pass, utmärkt tillfälle att lyfta med en strikt, jämn, fin teknik)
Stående militärpress 2-3set*4-6reps
baksida axlar, tex framlutande sidolyft, eller magliggande dubbel hantelrodd till halshöjd (långt namn ;) ) 2-3*8-10
Biceps tränar du som vanligt.

das ist enbart ett förslag på hur du kan lägga upp det.

[nordland]

bänk 2ggr/vecka?... Ok..

Ex måndag tungt, torsdag lätt.

Lätta dagen 75-80% av veckans tunga vikt. 5 set 2-5 reps (explosivt)

Som jag kör nu, så har jag helt skippat pressar för axlarna. Kör istället olika former av hantellyft efter lätta bänken på torsdagen. Annars sliter det för mycket och axlarna börjar ta stryk av bänken.

Triceps körs med fördel efter lätta bänken och axlarna, då är de fortfarande fräscha. Tungt och Explosivt.. Inge kabeltram ex. pushdowns utan "riktiga" övningar (smalbänk, frenchpress, Tatepress mfl.)