Visa fullständig version : Hur många gånger i veckan styrketräning för att BIBEHÅLLA sin muskelmassa/volym?
Tjena!
Tänkte kolla hur många gånger i veckan cirka man bör träna styrketräning på gym för att BIBEHÅLLA sin volym/muskalmassa man jobbat upp? Handlar det om 1-2 gånger i veckan? Tänkte bara höra för skojjs skull. Tränar i dagsläget cirka 5 gånger gym per vecka. Det räcker väl bra för att succesivt bygga mig större och större?
MVH TT
King Grub kommer så fort han fått sin sömn med urdrag ur vetenskapliga rapporter, men jag kan väl säga som så att det inte krävs någon monstruös träning för att bibehålla massa. Då snackar jag om "svenssonmassa" alltså om Ronnie drog ner till att köra 1 gång i veckan så skulle han nog inte hålla kvar sin massa på samma sätt som du med dina kanske 75 kilon skulle göra, eftersom mer muskler kräver mer underhållning, och mer mat för att de ska ha en anledning att vara kvar.
King Grub kommer så fort han fått sin sömn med urdrag ur vetenskapliga rapporter, men jag kan väl säga som så att det inte krävs någon monstruös träning för att bibehålla massa. Då snackar jag om "svenssonmassa" alltså om Ronnie drog ner till att köra 1 gång i veckan så skulle han nog inte hålla kvar sin massa på samma sätt som du med dina kanske 75 kilon skulle göra, eftersom mer muskler kräver mer underhållning, och mer mat för att de ska ha en anledning att vara kvar.
Okej tack, så med andra ord kan jag bygga på mig bra med 4-5 gånger styrketräning per vecka? OT: Hur många ggr/ vecka "gymmar" du?
MVH TT
King Grub kommer så fort han fått sin sömn med urdrag ur vetenskapliga rapporter, men jag kan väl säga som så att det inte krävs någon monstruös träning för att bibehålla massa. Då snackar jag om "svenssonmassa" alltså om Ronnie drog ner till att köra 1 gång i veckan så skulle han nog inte hålla kvar sin massa på samma sätt som du med dina kanske 75 kilon skulle göra, eftersom mer muskler kräver mer underhållning, och mer mat för att de ska ha en anledning att vara kvar.
Topp... är med på APs resonemang.
Knäckfrågan är väl, för mig och många andra, att man under perioder med "underhållsträning" eller total frånvaro från gymmet inte sköter kosten ordentligt - det är den stora skurken (förutsatt att det inte är ett längre uppehåll/period utan träning/med väldigt lite träning).
Okej tack, så med andra ord kan jag bygga på mig bra med 4-5 gånger styrketräning per vecka? OT: Hur många ggr/ vecka "gymmar" du?
MVH TT
Gissar på att de flesta nybörjares trånga sektor om man ser till muskelbyggande är kosten och sällan träningsmängden.
Bristfällig kunskap om övningsutförande och träning i allmänhet spelar väl in det med...
Skulle inte rekommendera nån som inte har koll på sig själv och sin kropp att träna mer än 4-5ggr/v.
Gissar på att de flesta nybörjares trånga sektor om man ser till muskelbyggande är kosten och sällan träningsmängden.
Bristfällig kunskap om övningsutförande och träning i allmänhet spelar väl in det med...
Skulle inte rekommendera nån som inte har koll på sig själv och sin kropp att träna mer än 4-5ggr/v.
Okej! tack Pez!! Då jobbar jag på med 4-5 gånger styrketräning per vecka och hoppas växa :)
MVH TT
Okej! tack Pez!! Då jobbar jag på med 4-5 gånger styrketräning per vecka och hoppas växa :)
MVH TT
Sen är kanske inte antalet ggr i veckan bara det som bestämmer din utveckling, right?
Hur många ggr/ vecka "gymmar" du?
MVH TT
Jag kör varannan dag, kroppen uppdelat på 4 pass. Det blir alltså 3-4 gånger i veckan. Jag körde 5 förut, blev snabbt för trött på träningen mentalt då. När man dessutom har ett ganska aktivt socialt liv så blir det ännu jobbigare. Jag satsar istället på att träna tungt och intensivt som fan när det väl gäller istället för att gå till gymet 5 dar i veckan och köra halvdana pass bara för att vara där så ofta. Visst finns det folk som orkar köra fullt ut så ofta och äta tillräckligt med mat för att palla med det, men pallar jag? Nej. Och jag skäms inte över det. Däremot trivs jag djävligt mycket bättre med att träna mer sällan dvs max 4 gånger i veckan men verkligne ta ut mig max på de tillfällena. Då hinner man dessutom längta/sakna sig till nästa pass, DÅ är man riktigt peppad!
Så kör på så ofta du vill.. Men var inte rädd för att vila också.
Jag kör varannan dag, kroppen uppdelat på 4 pass. Det blir alltså 3-4 gånger i veckan. Jag körde 5 förut, blev snabbt för trött på träningen mentalt då. När man dessutom har ett ganska aktivt socialt liv så blir det ännu jobbigare. Jag satsar istället på att träna tungt och intensivt som fan när det väl gäller istället för att gå till gymet 5 dar i veckan och köra halvdana pass bara för att vara där så ofta. Visst finns det folk som orkar köra fullt ut så ofta och äta tillräckligt med mat för att palla med det, men pallar jag? Nej. Och jag skäms inte över det. Däremot trivs jag djävligt mycket bättre med att träna mer sällan dvs max 4 gånger i veckan men verkligne ta ut mig max på de tillfällena. Då hinner man dessutom längta/sakna sig till nästa pass, DÅ är man riktigt peppad!
Så kör på så ofta du vill.. Men var inte rädd för att vila också.
Okej, det lät klokt, jag kör på 4-5 gånger i veckan och hoppas som sagt man växer lite :D
MVH TT
Sen är kanske inte antalet ggr i veckan bara det som bestämmer din utveckling, right?
Nejnej, det förstår jag, men det är ett enkelt begrepp att mäta träningen i :)
MVH TT
Oh, vad gäller motivation och ork och kvalite på passen äger varannan dag... Trist bara att man känner sig så jäkla förslappad när man bara sitter hemma de andra dagarna dock. Om man rörde på sig en aning så hade varannan dag varit fint =P
hmmmm för att bara underhålla/behålla muskelmassan.. ja det är lite svårare, tycke man får träna en del för att åtminstone inte tappa i styrka, muskelmassa däremot det är liet svårare att "tappa" så länge man kan kläma in något pass någon gång och äter hyffsat. Tycker t ex inte alls att jag tappade mycket under nästan ett års vila från bra träning och bra mat, och då var det djävligt illa periodvis. hm muskelminne kanske
King Grub
2005-02-23, 07:24
Okej tack, så med andra ord kan jag bygga på mig bra med 4-5 gånger styrketräning per vecka? OT: Hur många ggr/ vecka "gymmar" du?
MVH TT
Ett basövningsbaserat pass som aktiverar alla muskelgrupper i veckan behåller du muskelmassa och styrka på.
RobbeliRobban
2005-02-23, 07:55
Jag skulle vilja påstå att ett pass/vecka är för lite för att behålla. Ett pass/vecka hindrar bara förfallet. Men givetvis är det individuellt.
2pass/vecka, koncentrera dig på stora övningar,(mark, böj, pullups, bänk) hela kroppen båda gångerna,är mitt tips.
Ett basövningsbaserat pass som aktiverar alla muskelgrupper i veckan behåller du muskelmassa och styrka på.
Okej, då behöver man inte vara rädd för att tappa iallafall, och 4-5 gånger i veckan är en bra siffra om man vill bygga max?
MVH TT
King Grub
2005-02-23, 08:17
T o m för äldre män som inte har samma hormonfördelar som yngre räcker det med styrketräning en gång i veckan för att behålla muskelstyrka- och storlek.
"These data indicate that resistance training 1 day per week was sufficient to maintain muscle strength and size in these older men following a 12-week PRT program. Furthermore, the men who resumed their normal lifestyle (no regular physical activity) experienced significant losses in muscle strength and size."
J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2002 Apr;57(4):B138-43, Maintenance of whole muscle strength and size following resistance training in older men.
Slartibartfast
2005-02-23, 09:13
Grub, jag kan bara inte tro att ETT pass i veckan är tillräckligt för att upprätthålla all massa och styrka. Jag tycker det är tillräckligt svårt att upprätthålla min massa och styrka med TRE pass i veckan.
Men, jag har blivit slagen på fingrarna så många gånger av dig, så jag protesterar inte speciellt högljutt.
Är ju bra att veta ifall man måste dra ner på träningen nån gång.
King Grub
2005-02-23, 09:19
Grub, jag kan bara inte tro att ETT pass i veckan är tillräckligt för att upprätthålla all massa och styrka. Jag tycker det är tillräckligt svårt att upprätthålla min massa och styrka med TRE pass i veckan.
Men, jag har blivit slagen på fingrarna så många gånger av dig, så jag protesterar inte speciellt högljutt.
Är ju bra att veta ifall man måste dra ner på träningen nån gång.
Tillräckligt med kolhydrat och aminosyror så behåller du muskelmassan om du så tillbringar en månad i sängen.
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=37997&highlight=essentiella
Slartibartfast
2005-02-23, 09:25
Tillräckligt med kolhydrat och aminosyror så behåller du muskelmassan om du så tillbringar en månad i sängen.
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=37997&highlight=essentiella
Vad glad jag blir! :)
Slartibartfast
2005-02-23, 09:29
Grub, hur mycket träning är det fråga om på detta ena passet? Om jag kör 5-6 set per muskelgrupp nu, så hur många ska man köra för att bibehålla?
King Grub
2005-02-23, 09:47
Grub, hur mycket träning är det fråga om på detta ena passet?
"3 sets of 10 repetitions at 80% of their 1RM 1 day per week"
Slartibartfast
2005-02-23, 09:51
"3 sets of 10 repetitions at 80% of their 1RM 1 day per week"
Ok.
men gjorde de ALLA övningar som de gjorde då de tränade flera gånger i veckan? Då blir det ju ett himla långt pass. Då borde det ju vara samma sak som att ta all träning och bunta ihop den på en dag. Eller skippade de sånt som direkt armträning?
Edit: nu såg jag att du skrivit "basövningsbaserat", alltså de gjorde typ, knäböj, stångrodd och bänkpress? Tre set av varje. Räcker det verkligen för att behålla styrkan/massan i vader och armar? :MrT:
Att man skulle bibehålla styrka och volym efter en viss mall funkar inte då det beror så mycket på hur man har tränat innan, kör man ett högre setantal så behåller man styrkan och volymen bättre under ett uppehåll.
Kör man lägre reps inriktat på styrka så kan man behålla volymen under längre tid men tappar styrkan, kör man högre repsantal så dalar inte styrkan lika snabbt men man tappar volym lite fortare.
Kör man ett set i veckan med högre reps så kommer man ganska snabbt att tappa det man har uppnått under en längre periods vila om det inte innebär att man inte har fått några större resultat då..
Däremot håller jag helt klar med om att det inte alls krävs så mycket träning som många tror för att bibehålla det mesta av det man har uppnått och man måste inte slita hund under varje pass för att göra det heller, ett till två pass i veckan där man kör igenom en stor del av kroppen funkar för de flesta som är på motionsnivå.
King Grub
2005-02-23, 10:11
men gjorde de ALLA övningar som de gjorde då de tränade flera gånger i veckan? Då blir det ju ett himla långt pass. Då borde det ju vara samma sak som att ta all träning och bunta ihop den på en dag. Eller skippade de sånt som direkt armträning?
Edit: nu såg jag att du skrivit "basövningsbaserat", alltså de gjorde typ, knäböj, stångrodd och bänkpress? Tre set av varje. Räcker det verkligen för att behålla styrkan/massan i vader och armar? :MrT:
Dom körde bara en övning. Med basövningsbaserat menar jag basövningar för hela kroppen. Säg benböj, raka mark, skivståndrodd, bänkpress, axelpress, dips bicepscurl. Lär väl inte ta några evigheter.
När jag hade opererat mig för ett tiotal år sedan körde jag igenom hela kroppen försiktigt en gång i veckan i runt 8 veckor efteråt och tappade inte ett dugg, vare sig styrka eller massa. Och jag var inte dåligt tränad.
Slartibartfast
2005-02-23, 10:18
Dom körde bara en övning. Med basövningsbaserat menar jag basövningar för hela kroppen. Säg benböj, raka mark, skivståndrodd, bänkpress, axelpress, dips bicepscurl. Lär väl inte ta några evigheter.
När jag hade opererat mig för ett tiotal år sedan körde jag igenom hela kroppen försiktigt en gång i veckan i runt 8 veckor efteråt och tappade inte ett dugg, vare sig styrka eller massa. Och jag var inte dåligt tränad.
Ålrajt.
Men kan det inte hända att du hade börjat förlora massa och styrka om du fortsatt en längre tid än 8 veckor?
King Grub
2005-02-23, 10:21
Jag kan inte åka tillbaka i tiden och göra om experimentet. Studien ovan är gjord på tolv veckor. Tre tunga set till failure per muskel och vecka bör vara tillräckligt, förutsatt att man inte degar ner sig helt och lever på chips och öl, tror jag.
Då jag gjorde lumpen blev det ca 1-2ggr i veckan jag tränade. Åkte ubåt på veckorna å försökte äta bra, så tränade jag hårt på gymmet lör-sön. Blev bra mycke starkare i basövningarna. Jag tror 1-2ggr i veckan träning räcker för att bli grov. Bara man slaktar sig totalt då man är på gymmet förstås.
Är det inte rimligt att anta att om man går ner till att träna 2 gånger i veckan, så kommer man på lång sikt att hamna på den nivå som skulle ha legat på om man från början hade tränat 2 gånger i veckan?
Ja, nu menar jag alltså "lång sikt", säg 2-3 år.
RobbeliRobban
2005-02-23, 13:06
Det är svårt att argumentera mot en vetenskaplig studie påbackad av King Grub, men jag tror inte att den stämmer ändå, i vart fall inte på alla, och i synnerhet inte på mig.
jag blir svagare, om jag så bara hoppar över en enskild övning i ett par tre veckor, trots att jag fortfarande tränar. Om jag tex reppar tungt 3*3 på 180 i mark en vecka, sedan skulle skrunta helt i marklyft i tre veckor och kör lite extra på pullups i ryggpasset (vanligtvis de två övningar jag kör i ryggpasset) så skulle samma "serie" på samma vikt se ut något sånt här efter tre veckor 3*3,2,2. Trots att resten av träningen är oförändrad.
Vad som krävs för status quo beror ju på hur tränad du är. Nybörjare kan ju öka på 1 ggn i veckan medan jag nog behöver 2-3 pass i veckan för att inte tappa.
De va en jävvla massa snicksnack här.
Själv har jag tränat 2ggr i veckan i ungefär 5år nu. innan dess körde jag disco 4ggr per vecka (urrk).
Kan ju säga att jag inte blivit klenare av det, tvärtom! Som mest gjorde jag en 2a på 150 i bänk förra året. Detta trots att den ENDA bröstträning jag gör är 2-5 set vanlig bänkpress i veckan. ja just det.
clean and press 97,5kg kan jag göra i princip när som helst.
benböj bakpå 140x6, djup
Visst kanske inga monstersiffror. Men att påstå att man behöver 2-3 pass i veckan för att inte gå bakåt är rent larv. jag har blivit starkare än bra många nånsin kommer bli trots att de kör tiodubbla mängden jag kör.
HookersUnited
2005-02-23, 14:20
De va en jävvla massa snicksnack här.
Själv har jag tränat 2ggr i veckan i ungefär 5år nu. innan dess körde jag disco 4ggr per vecka (urrk).
Kan ju säga att jag inte blivit klenare av det, tvärtom! Som mest gjorde jag en 2a på 150 i bänk förra året. Detta trots att den ENDA bröstträning jag gör är 2-5 set vanlig bänkpress i veckan. ja just det.
clean and press 97,5kg kan jag göra i princip när som helst.
benböj bakpå 140x6, djup
Visst kanske inga monstersiffror. Men att påstå att man behöver 2-3 pass i veckan för att inte gå bakåt är rent larv. jag har blivit starkare än bra många nånsin kommer bli trots att de kör tiodubbla mängden jag kör.
Intressant förhållande mellan böj och bänk... :D
Intressant förhållande mellan böj och bänk... :D
Ska jag skämmas över mitt bänkresultat menar du?
HookersUnited
2005-02-23, 14:32
Ska jag skämmas över mitt bänkresultat menar du?
Inte alls. Bänken var stabil i förhållande till böjen.
Inte alls. Bänken var stabil i förhållande till böjen.
tränar enbart fronts nu, 3x110 senast. sen sparkade jag i ena lilltån i en tröskel så jag tror den bröts :(
Off topic: Sve, du borde skriva ner dina träningspass här. Jag är intresserad av hur det ser ut. Kör du hel eller halvkroppspass 2 gånger i veckan då? För din styrka är det fan inget fel på.
Vad bra att du behöver så lite träning för att öka, kul för dig Sve. Men frågan är ju om du tränat i min kropp, nej inte det? Hur kan du då veta vad som krävs för att jag ska hålla en konstant nivå? 1 gång i veckan räcker inte, osäkert med 2...
Slartibartfast
2005-02-23, 15:50
Dom körde bara en övning.
Jag måsta gå tillbaka och läsa abstraktet...
Och dom körde samma övning tre gånger i veckan under uppbyggandet? Tro fan att man upprätthåller styrkan med tre set i veckan då.
Det finns ju dom som äger att ett-tre set i veckan per muskelgrupp är tillräckligt för att bygga också.
Vad bra att du behöver så lite träning för att öka, kul för dig Sve. Men frågan är ju om du tränat i min kropp, nej inte det? Hur kan du då veta vad som krävs för att jag ska hålla en konstant nivå? 1 gång i veckan räcker inte, osäkert med 2...
hade jag tränat tex curls å andra småövningar hade jag nog inte heller ökat på 2ggr.
Vad menar du är för fel på din kropp då?
När ni säger att man ska ha 2-3 pass i veckan menar ni väl inte helkroppspass, eller?
King Grub
2005-02-23, 15:59
Jag måsta gå tillbaka och läsa abstraktet...
Och dom körde samma övning tre gånger i veckan under uppbyggandet? Tro fan att man upprätthåller styrkan med tre set i veckan då.
Det finns ju dom som äger att ett-tre set i veckan per muskelgrupp är tillräckligt för att bygga också.
"However, training only 1 day per week was an effective means of increasing strength, even in experienced recreational weight trainers."
Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects, The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 14, No. 3, pp. 273–281.
De va en jävvla massa snicksnack här.
Själv har jag tränat 2ggr i veckan i ungefär 5år nu. innan dess körde jag disco 4ggr per vecka (urrk).
Kan ju säga att jag inte blivit klenare av det, tvärtom! Som mest gjorde jag en 2a på 150 i bänk förra året. Detta trots att den ENDA bröstträning jag gör är 2-5 set vanlig bänkpress i veckan. ja just det.
clean and press 97,5kg kan jag göra i princip när som helst.
benböj bakpå 140x6, djup
Visst kanske inga monstersiffror. Men att påstå att man behöver 2-3 pass i veckan för att inte gå bakåt är rent larv. jag har blivit starkare än bra många nånsin kommer bli trots att de kör tiodubbla mängden jag kör.
Jag ska ha barn om 2 månader och kommer inte kunna träna lika mycket som jag gör nu, nu kör jag 3-4ggr i veckan. Det beror på om det finns någon annan träning den veckan, typ spelar jag innebandy eller något så hoppar jag över ett träningspass.
Jag är väldigt intresserad över hur ditt träningsupplägg ser ut Sve, vilka övningar, hur många repetitioner osv...
Jag ska ha barn om 2 månader och kommer inte kunna träna lika mycket som jag gör nu, nu kör jag 3-4ggr i veckan. Det beror på om det finns någon annan träning den veckan, typ spelar jag innebandy eller något så hoppar jag över ett träningspass.
Jag är väldigt intresserad över hur ditt träningsupplägg ser ut Sve, vilka övningar, hur många repetitioner osv...
För jwzrd's skulle la jag upp en liten journal i "träningsjournaler"
OK, tackar!
Tänkte bara länka för enkelhetens skull
Sves Journal (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=38655)
hade jag tränat tex curls å andra småövningar hade jag nog inte heller ökat på 2ggr.
Vad menar du är för fel på din kropp då?
Fel och fel, folk reagerar ju olika på träning, för mig är det ingen hemlighet. Om det sedan beror på genetik eller kost och övrigt leverne kan vi ju lämna åt en annan tråd. Vad jag menar är att det är skitsnack att tvärsäkert säga att två ggr i veckan räcker för alla, även om du bara kör böj, bänk och mark. Jag presterar ungefär som du i de övningarna du nämnde, kanske har jag kommit till en nivå där jag inte ökar av att bara titta på vikterna längre? Att du har bättre förutsättningar med din, om jag minns rätt, +100kgs kroppsvikt? Du borde ju ha mycket mer att ta av, kanske en 3-splitt med samma övningar skulle göra susen? Inte en extra dag att köra tungt på utan en dag att jobba explosivt på.
Slartibartfast
2005-02-25, 10:25
Skulle jag behålla mina muskler om jag tränade så att jag spred ut mitt nuvarande träningsprogram på 10-11 dagar istället för 7. Alltså samma program men längre mellan passen?
Borde gå alldeles utmärkt. Mitt grundschema är på 9 dagar, fast oftast blir det 10-14 dagar mellan samma muskelgrupp. Trots det lyckas jag växa.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.