Stretching & konditionsrelaterade frågor

[Officer]

Jag har två olika frågor.
Finns en del trådar om stretching redan med alldeles för många (och olika) svar, tänkte ta det i en ny tråd istället.

Hur pass hårt skall man kallstretcha egentligen? Jag tänker på King Grub som nämnt att han brukar köra kallstretching och han verkar inte vara ovig direkt. Är det mest underkroppen eller kör du lika hårt på överkroppen också? Om nu kallstretching inte fungerar enligt vetenskapliga rapporter, hur kan det då funka, kallstretching har uppenbarligen fungerat för många? Jag kan inte stretcha direkt efter passen eftersom jag kör full ROM, och då känns det som det inte finns nåt kvar att stretcha, känns inte ens i muskeln då. Jag vill egentligen mest stretcha upp fotleder/hälsena lite så jag kan köra djupa benpressar utan att lyfta på hälen/rumpan. Vilka stretchövningar ska jag då helst köra? Och hur hårt?!


Nu till min andra fråga;
Jag kör numera kondispass direkt efter träning där jag kör en blandning mellan HIIT och vanlig löpträning. Dvs jag börjar på kanske 10km/h i cirka 4 minuter för att sedan köra lite HIIT sista 6 minuterna där jag pendlar mellan 10 och 15 km/h. Det känns bra, och jag kör alltså 10 minuter för att Grub (igen) har visat rapporter där man måste hålla på i minst 10 minuter för att få hormonfördelaktiga resultat. Men finns det någon gräns egentligen? Jag menar, är det exakt vid 10 minuter det börjar utsöndras hormoner? Vad händer om man lägger av vid 9 minuter t ex? Och hur påverkar intensiteten/hastigheten hormonutsöndringarna?

Tackar för mig

http://www.judaspriest.com/photo/2004/JudasPriestBike300.jpg

[Allan]

www.ryggochmuskelakuten.se

allan

[Officer]

www.ryggochmuskelakuten.se

allan


Jaha är du rolig eller? Var är svaren på mina frågor?! :confused:
Nä men står inget direkt om kallstretching där. Om jag inte är helt vilse..

Dessutom vill jag nu efter nästan ett dygn ha lite svar på min konditionsfråga :D

[TPS]

Är inte allt för kunnig men kondition efter ett styrketräningspass skall undvikas.

[Officer]

Är inte allt för kunnig men kondition efter ett styrketräningspass skall undvikas.

Det var inget svar på min fråga om kondition, men tack ändå *flex*

[Baan]

Jag har två olika frågor.
Finns en del trådar om stretching redan med alldeles för många (och olika) svar, tänkte ta det i en ny tråd istället.

Hur pass hårt skall man kallstretcha egentligen? Jag tänker på King Grub som nämnt att han brukar köra kallstretching och han verkar inte vara ovig direkt. Är det mest underkroppen eller kör du lika hårt på överkroppen också? Om nu kallstretching inte fungerar enligt vetenskapliga rapporter, hur kan det då funka, kallstretching har uppenbarligen fungerat för många? Jag kan inte stretcha direkt efter passen eftersom jag kör full ROM, och då känns det som det inte finns nåt kvar att stretcha, känns inte ens i muskeln då. Jag vill egentligen mest stretcha upp fotleder/hälsena lite så jag kan köra djupa benpressar utan att lyfta på hälen/rumpan. Vilka stretchövningar ska jag då helst köra? Och hur hårt?!


Nu till min andra fråga;
Jag kör numera kondispass direkt efter träning där jag kör en blandning mellan HIIT och vanlig löpträning. Dvs jag börjar på kanske 10km/h i cirka 4 minuter för att sedan köra lite HIIT sista 6 minuterna där jag pendlar mellan 10 och 15 km/h. Det känns bra, och jag kör alltså 10 minuter för att Grub (igen) har visat rapporter där man måste hålla på i minst 10 minuter för att få hormonfördelaktiga resultat. Men finns det någon gräns egentligen? Jag menar, är det exakt vid 10 minuter det börjar utsöndras hormoner? Vad händer om man lägger av vid 9 minuter t ex? Och hur påverkar intensiteten/hastigheten hormonutsöndringarna?

Tackar för mig

http://www.judaspriest.com/photo/2004/JudasPriestBike300.jpg

hhee judas priest :)

hur pass hårt man ska kallstrecha? Hmmm i min värld, om man använder ordet hårt så är det inte streching längre utan snarare ett försök att tänja ut muskler, så hur pass hårt är väl snarare att man strechar och trycka så hoppas lite bara så man känner att muskeln sträcks ut, och inte hårdare... dvs inte toktrycka allt man kan. Har själv praktiserat kallstrech innan, främst innan benpass faktiskt, vet inte om det har hjälpt (har haft väldigt stela bnemuskler) men det har kännts bra. I vilket fall som helst lär det knappast skada dig.

angående strech efter full ROM, jag brukar tycka det är skönt strecha även då, även om det kanske inte ger ett skit, bättre offra fem minuter om det nu funkar, om det inte funkar så är inte fem minuter eller hur lång tid det tar nu världens tid att förlora direkt. Känns som musklerna slappnar av efter strech så man slipper lite av pumpen/stelheten, i alla fall lite. Det kan mest vara en psykisk gerj dock.

Angående att öka rörligheten i fotleder och sånt så tror jag faktiskt allans länk kan hjälpa en hel del; fast då kanske det handlar mer om tänjing och att du trycker lite för att öka smidigheten och lite sånt. Nu har jag aldrig själv provat liknande just för att förbättra tekniken på benpress eller t ex hacklift så jag vet inte om det funkar, alternativt kan du ju prova att sänka vikten och tänka mer på att inte lyfta upp rumpan och hälarna sen långsammt öka, på det sätter borde man få bättre utförande, fast det är inte något jag provat särskilt seriöst heller så det är mer av en teori.

angående grubs forskarrapport, om det nu var det det var, så handlade det om kuta 6 sek vila 9, det var det som gav mest fördelar för folk som ville förbränna fett, längre intervall är dock mer fördelaktig om du t ex vill förbättra din kondition, men korta intervaller och >10 min är det man eftersträvar som byggare enligt försöken. Tio minuter menas helt enkelt den tid det tar för att man ska få ut max av intervallen homormässigt, visst du kommer ju självklart bränna mer om du kör en kvart men efter tio minuter anser dom väl att intervallen inte ger några större fördelar homormässigt så att säga. Så cirkus 10 minuter för max effekt med andra ord. Det är bara leta upp studien annars, den är inte så komplicerad att förstå

[King Grub]

Njaej, studier visar att tio minuter är minimum för signifikant positiv påverkan av de anabola hormonerna. Jag vet inte hur många andra sätt det går att tolka den informationen på, än att det är rekommenderat att köra minst tio minuter, gärna mer, och ju högre intensitet, desto större hormonpåverkan. Signifikant utsöndring av muskelnedbrytande hormoner än inte aktuellt vid mindre än 40 minuters aerob träning, oavsett intensitet.

[Officer]

Mycket informativ och bra svar, Baan! Tack ska du ha!


(och ja Judas Äger..ses på Globen nästa helg!)

[Officer]

Grub: Var det inte först efter 20 minuter som muskelnedbrytande hormoner började utsöndras? Har det blivit 40 enligt senaste vetenskapen eller? Hmm..

Så du menar att jag kan hålla på och intervalla i 15-20 minuter efter varje pass utan att det bryter ner/försämrar återhämtningen av t ex ben och vadträning, oavsett intensitet på löpandet? (förutsatt att man ersätter den förlorade energin..)

[King Grub]

Grub: Var det inte först efter 20 minuter som muskelnedbrytande hormoner började utsöndras? Har det blivit 40 enligt senaste vetenskapen eller? Hmm..


Räknat med separat cardio, förstås, inte i samband med styrketräning, i synnerhet inte med benträning då du redan tömt glykogenet.

"No significant differences in cortisol concentration were noted among resting, low-, and moderate-intensity exercise. Exercise <40 minutes in duration elicited no significant differences at any intensity."

J Strength Cond Res. 2002 May;16(2):286-9.

[Baan]

Njaej, studier visar att tio minuter är minimum för signifikant positiv påverkan av de anabola hormonerna. Jag vet inte hur många andra sätt det går att tolka den informationen på, än att det är rekommenderat att köra minst tio minuter, gärna mer, och ju högre intensitet, desto större hormonpåverkan. Signifikant utsöndring av muskelnedbrytande hormoner än inte aktuellt vid mindre än 40 minuters aerob träning, oavsett intensitet.


hmmmmmmmm okej så du menar att mer än 10 är bara bättre? jag uppfattade studien som att minst 10 för att vara "optimal", uppfattade det inte som att >10 är ännu bättre, fast å andra sidan har jag knappast lusläst studien...

[King Grub]

hmmmmmmmm okej så du menar att mer än 10 är bara bättre? jag uppfattade studien som att minst 10 för att vara "optimal", uppfattade det inte som att >10 är ännu bättre, fast å andra sidan har jag knappast lusläst studien...

"Although lactate was elevated after 5-min of high intensity exercise, peak GH was significantly elevated (mean increase above baseline of 7.7 +/- 2.4 micrograms/L, P less than 0.05) only after 10 min of high intensity exercise (increases in 9 of 10 subjects). The GH increase occurred despite simultaneous increases in both IRI and glucose. A minimum duration of 10 min, high intensity exercise consistently increased circulating GH in adult males."

J Clin Endocrinol Metab. 1992 Jul;75(1):157-62. Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men.

[Baan]

"Although lactate was elevated after 5-min of high intensity exercise, peak GH was significantly elevated (mean increase above baseline of 7.7 +/- 2.4 micrograms/L, P less than 0.05) only after 10 min of high intensity exercise (increases in 9 of 10 subjects). The GH increase occurred despite simultaneous increases in both IRI and glucose. A minimum duration of 10 min, high intensity exercise consistently increased circulating GH in adult males."

J Clin Endocrinol Metab. 1992 Jul;75(1):157-62. Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men.

men å andra sidan talar dom inte om någon över topp, så du menar att den bara ökar och ökar? eller missuppfattar jag igen *grr*

[King Grub]

men å andra sidan talar dom inte om någon över topp, så du menar att den bara ökar och ökar? eller missuppfattar jag igen *grr*

"To test the hypothesis that heightened sympathetic outflow precedes and predicts the magnitude of the growth hormone (GH) response to acute exercise (Ex), we studied 10 men [age 26.1 ± 1.7 (SE) yr] six times in randomly assigned order (control and 5 Ex intensities). During exercise, subjects exercised for 30 min (0900-0930) on each occasion at a single intensity: 25 and 75% of the difference between lactate threshold (LT) and rest (0.25LT, 0.75LT), at LT, and at 25 and 75% of the difference between LT and peak (1.25LT, 1.75LT). Mean values for peak plasma epinephrine (Epi), plasma norepinephrine (NE), and serum GH concentrations were determined [Epi: 328 ± 93 (SE), 513 ± 76, 584 ± 109, 660 ± 72, and 2,614 ± 579 pmol/l; NE: 2.3 ± 0.2, 3.9 ± 0.4, 6.9 ± 1.0, 10.7 ± 1.6, and 23.9 ± 3.9 nmol/l; GH: 3.6 ± 1.5, 6.6 ± 2.0, 7.0 ± 2.0, 10.7 ± 2.4, and 13.7 ± 2.2 µg/l for 0.25, 0.75, 1.0, 1.25, and 1.75LT, respectively]. In all instances, the time of peak plasma Epi and NE preceded peak GH release. Plasma concentrations of Epi and NE always peaked at 20 min after the onset of Ex, whereas times to peak for GH were 54 ± 6 (SE), 44 ± 5, 38 ± 4, 38 ± 4, and 37 ± 2 min after the onset of Ex for 0.25-1.75LT, respectively."

J Appl Physiol 89: 629-635, 2000

[Baan]

"To test the hypothesis that heightened sympathetic outflow precedes and predicts the magnitude of the growth hormone (GH) response to acute exercise (Ex), we studied 10 men [age 26.1 ± 1.7 (SE) yr] six times in randomly assigned order (control and 5 Ex intensities). During exercise, subjects exercised for 30 min (0900-0930) on each occasion at a single intensity: 25 and 75% of the difference between lactate threshold (LT) and rest (0.25LT, 0.75LT), at LT, and at 25 and 75% of the difference between LT and peak (1.25LT, 1.75LT). Mean values for peak plasma epinephrine (Epi), plasma norepinephrine (NE), and serum GH concentrations were determined [Epi: 328 ± 93 (SE), 513 ± 76, 584 ± 109, 660 ± 72, and 2,614 ± 579 pmol/l; NE: 2.3 ± 0.2, 3.9 ± 0.4, 6.9 ± 1.0, 10.7 ± 1.6, and 23.9 ± 3.9 nmol/l; GH: 3.6 ± 1.5, 6.6 ± 2.0, 7.0 ± 2.0, 10.7 ± 2.4, and 13.7 ± 2.2 µg/l for 0.25, 0.75, 1.0, 1.25, and 1.75LT, respectively]. In all instances, the time of peak plasma Epi and NE preceded peak GH release. Plasma concentrations of Epi and NE always peaked at 20 min after the onset of Ex, whereas times to peak for GH were 54 ± 6 (SE), 44 ± 5, 38 ± 4, 38 ± 4, and 37 ± 2 min after the onset of Ex for 0.25-1.75LT, respectively."

J Appl Physiol 89: 629-635, 2000

ok, men det är väl ändå från en annan rapport? sen är det inte alltför glasklart för mig som är ganska oinsatt att förstå resultatet, men om jag tolkat det rätt så är det 37-44 min för dom olika träningsmetoderna för att nå "peak" ?

[King Grub]

ok, men det är väl ändå från en annan rapport?

Ja? Den första utredde inte när toppen nås, utan minimitiden för signifikant hormonutsöndring.

sen är det inte alltför glasklart för mig som är ganska oinsatt att förstå resultatet, men om jag tolkat det rätt så är det 37-44 min för dom olika träningsmetoderna för att nå "peak" ?

Ja.

[Baan]

Ja? Den första utredde inte när toppen nås, utan minimitiden för signifikant hormonutsöndring.

Ja.

ja, jag syftade mer på att det gick inte utläsa någon "peak" på den första rapporten, eller ja den som jag hade läst...

så enligt den andra rapporten, när dom körde intensivt så gick det något snabbare att nå peaken, kan detta direkt appliceras på HIIT? det är det jag inte förstår riktigt av den andra studien, om dom menar längre intervall på både vila/träna eller bara kortare vilointervall på högre intensitet...

[King Grub]

Det finns mig veterligen inte tillräckligt med studier på HIIT kontra "vanlig" intensiv konditionsträning vad gäller hormonutsöndring för att göra några direkta jämförelser. Nästan alla studier gäller oavbruten konditionsträning.

[Baan]

Det finns mig veterligen inte tillräckligt med studier på HIIT kontra "vanlig" intensiv konditionsträning vad gäller hormonutsöndring för att göra några direkta jämförelser. Nästan alla studier gäller oavbruten konditionsträning.

hm okej, det var det jag syftade på...