JAM
2005-02-14, 01:00
Under två intensiva dagar har jag och elva andra gått Arne Perssons instruktörskurs steg 1 på Delta Gym här i Stockholm. Nedan följer en mycket översiktlig sammanfattning med små inslag av intressanta detaljer. Naturligtvis är detta endast en droppe i havet av allt som sades under kursens gång.
EDIT: Oj, fan vad långt det blev. Orkar du inte läsa allt, kan du hoppa ned till "Avslutningsvis".
Lördag, kl. 9 till efter 18
Dagen inleddes med en kort presentation av kursdeltagarna samt av själva kursen. Jag måste erkänna att jag har rätt dålig koll på våra kära kolozzeumare och resten av eliten, men Janna kände jag i alla fall igen direkt. :) Vidare var både Mirre, Pinglan och hennes man där. Markus och Dimman från Delta Gym var också med. Dimman var dock sjuk under söndagen. Om jag fattade det rätt fanns ytterligare tre av forumets medlemmar där, men jag kommer tyvärr ej ihåg era namn. :em:
Vi började med en genomgång av grundläggande latinska termer för befintlighet och rörelser. Supra, infra, flexion och depression betyder ovanför, nedanför, böjning och sänkning. Vi fortsatte med skelettet och ledernas olika rörelser. Vi har sju halskotor och den översta heter Atlaskotan. Jag märkte att det är först när man definierar upp de olika rörelserna i en led som man inser hur avancerade rörelserna faktiskt är. Vi gick vidare till de olika muskelgrupperna. Det mycket pedagogiska upplägget var: först anatomin (viktigaste musklerna - var de fäster och löper samt vilken rörelse de svarar för), sedan övningar med teori och förklaringar och slutligen praktik, dvs. visning av övningarna nere på gymmet.
Först ut var bröstets anatomi. Jag insåg att jag inte hade helt klart för mig hur M. Pectroalis Minor satt och dess storlek relativt storebror Major. Genomgång av 14 övningar följde. Vi fortsatte med axlarna och skuldrorna, eller ”övre extremiterernas” muskler för att vara mer korrekt. Vi gick igenom sex muskler och dess funktioner, skaderisker, etc., följt av övningar och praktik. Lilla M. Supraspinatus ansträngs t.ex. hårt vid arbete ovanför huvudet och därför tröttnar vi snabbt. Om våra skulderblad sett ut som schimpansens, hade det gått bättre.
Sista muskelgrupp för dagen var ryggen. Denna anatomidel gav mig väldigt mycket. Att trapz och lats var SÅ stora visste jag inte! I tre lager skalades ryggen ned för att visa på de djupa ryggmusklerna, Erector Spinae m.fl. Slutligen lades ett exempel på en rätt vältränad rygg upp – en deffad Dorian Yates. Jag skulle vilja se den PT-school som lägger upp den overheadbilden… *rolleyes* :D Arne pekade på vilka delar av Dorians rygg som visar på att han kör mycket tunga basövningar så som marklyft och skivstångsrodd. Vi kunde även se att Yates’ vänstra trapz fäste en kota ovanför den högra trapzen! Helt normalt och något som med all sannolikhet inte påverkar dess funktion. Slutligen gick vi igenom övningar, teoretiskt och praktiskt. Ett exempel på en bra träningsfilm med exemplariskt utförande av exempelvis sittande rodd, är Pumping Iron. När vi praktiserade fick jag visa marklyft och hantelrodd och Mirre gjorde exemplariska chins. Slut på dag 1 – hem, äta och sova.
Söndag, kl. 9 till 17.30
Vi började dagen med armarnas anatomi och biceps. Att man ska köra skivstångscurl med rak stång för att aktivera biceps maximalt visste jag sedan tidigare (eftersom Arne skrivit det), men nu kan jag även förklara varför. Trevligt! Triceps och dess fästen gås igenom. Vi får lära oss att dagens svenska byggare med få undantag har dåligt utvecklade triceps.Underarmarna är komplexa och endast tre-fyra muskler tas upp. Självklart betonar Arne lite extra på vikten av att ha ett bra grepp. Övningar gås igenom och många viktiga detaljer tas upp. Man bör t.ex. ej ha armbågarna utanför curlbrädan, eftersom en inte alltför hälsosam brytning då sker. De som inte är nybörjare kan med fördel låta överarmen följa med en bit i rörelsen i t.ex. push downs och liggande tricepsextension för att på så sätt aktivera triceps långa huvud. Arne sätter punkt för armträningen med att koncentrationscurla en 40-kiloshantel.
Vi har nu kommit till de ”nedre extrimiteternas” muskler samt magen och buken. Senstråk löper över M. Rectus Abdominus och bildar sexpacket. Dess exakta funktion är dock okänd. Runt höfterna och på benen sitter som bekant mängder av muskler. Vi går igenom 18 muskler på låren och fem för magen och buken. Erectus betyder rak eller rät, vilket man lättare kommer ihåg om man tänker på ”erektion”. Naturligtvis gås även vaderna igenom. Kör man sittande vadpress, aktiverar man inte M. Gastrocnemius så mycket, utan mestadels den innanförliggande M. Soleus. Detta beror på att dessa muskler fäster på olika sätt. Att köra stående vadpress är därför att rekommendera. Slutligen går vi igenom övningar, teoretiskt och praktiskt. Janna visar bl.a. fina, djupa knäböj och jag raka marklyft i smith, benpress och hack squat.
Vi fortsätter med ren styrketränigslära – set, reps, scheman, mm. För att som relativ nybörjare säkrast bygga styrka och volym är det sex till tio reps som gäller. Sikta på åtta. Två till fyra set räcker bra. Vi lär oss uppvärmnings och goda råd till nybörjare. Många program för nybörjare gås igenom och splittar av dessa. Avslutningsvis får vi dela in oss i tre grupper och lägga upp ett träningsprogram för varsitt fall - en kraftigt överviktig kvinna med allehanda problem (knä, rygg, mm), ung fotbollsspelare med trasiga korsband och dåliga fötter, samt för en helt frisk 75-årig man. De tre grupperna löser sina uppgifter med glans!
Avslutningsvis
Jag måste säga att detta var väldigt välinvesterade timmar och kronor och rekommenderar varmt kursen till alla som tränar. Spridningen bland kursdeltagarna - allt från nästan nybörjare till tävlande fitness- och BB-elit - visar att man aldrig blir fullärd. Jag har lärt mig väldigt mycket som jag är övertygad kommer att föra min träning ett steg framåt och skaderisken ett steg bakåt. Dessutom är det en stor tillfredställelse att veta vad det egentligen är man sysslar med och varför. Om någon frågar varför man gör på ett sätt i stället för ett annat, kan man lugnt förklara varför i stället för att säga att en viss person sagt eller skrivit si eller så.
Jag tycker också att Dimman och Markus på Delta Gym är värda ett plus i kanten för ypperlig service – bjöd på fina mackor med kalkon, fixade lunch till alla, serverade kaffe, bjöd på bars, mm. Det märks att det är ett gym utöver det vanliga. :thumbup:
EDIT: Oj, fan vad långt det blev. Orkar du inte läsa allt, kan du hoppa ned till "Avslutningsvis".
Lördag, kl. 9 till efter 18
Dagen inleddes med en kort presentation av kursdeltagarna samt av själva kursen. Jag måste erkänna att jag har rätt dålig koll på våra kära kolozzeumare och resten av eliten, men Janna kände jag i alla fall igen direkt. :) Vidare var både Mirre, Pinglan och hennes man där. Markus och Dimman från Delta Gym var också med. Dimman var dock sjuk under söndagen. Om jag fattade det rätt fanns ytterligare tre av forumets medlemmar där, men jag kommer tyvärr ej ihåg era namn. :em:
Vi började med en genomgång av grundläggande latinska termer för befintlighet och rörelser. Supra, infra, flexion och depression betyder ovanför, nedanför, böjning och sänkning. Vi fortsatte med skelettet och ledernas olika rörelser. Vi har sju halskotor och den översta heter Atlaskotan. Jag märkte att det är först när man definierar upp de olika rörelserna i en led som man inser hur avancerade rörelserna faktiskt är. Vi gick vidare till de olika muskelgrupperna. Det mycket pedagogiska upplägget var: först anatomin (viktigaste musklerna - var de fäster och löper samt vilken rörelse de svarar för), sedan övningar med teori och förklaringar och slutligen praktik, dvs. visning av övningarna nere på gymmet.
Först ut var bröstets anatomi. Jag insåg att jag inte hade helt klart för mig hur M. Pectroalis Minor satt och dess storlek relativt storebror Major. Genomgång av 14 övningar följde. Vi fortsatte med axlarna och skuldrorna, eller ”övre extremiterernas” muskler för att vara mer korrekt. Vi gick igenom sex muskler och dess funktioner, skaderisker, etc., följt av övningar och praktik. Lilla M. Supraspinatus ansträngs t.ex. hårt vid arbete ovanför huvudet och därför tröttnar vi snabbt. Om våra skulderblad sett ut som schimpansens, hade det gått bättre.
Sista muskelgrupp för dagen var ryggen. Denna anatomidel gav mig väldigt mycket. Att trapz och lats var SÅ stora visste jag inte! I tre lager skalades ryggen ned för att visa på de djupa ryggmusklerna, Erector Spinae m.fl. Slutligen lades ett exempel på en rätt vältränad rygg upp – en deffad Dorian Yates. Jag skulle vilja se den PT-school som lägger upp den overheadbilden… *rolleyes* :D Arne pekade på vilka delar av Dorians rygg som visar på att han kör mycket tunga basövningar så som marklyft och skivstångsrodd. Vi kunde även se att Yates’ vänstra trapz fäste en kota ovanför den högra trapzen! Helt normalt och något som med all sannolikhet inte påverkar dess funktion. Slutligen gick vi igenom övningar, teoretiskt och praktiskt. Ett exempel på en bra träningsfilm med exemplariskt utförande av exempelvis sittande rodd, är Pumping Iron. När vi praktiserade fick jag visa marklyft och hantelrodd och Mirre gjorde exemplariska chins. Slut på dag 1 – hem, äta och sova.
Söndag, kl. 9 till 17.30
Vi började dagen med armarnas anatomi och biceps. Att man ska köra skivstångscurl med rak stång för att aktivera biceps maximalt visste jag sedan tidigare (eftersom Arne skrivit det), men nu kan jag även förklara varför. Trevligt! Triceps och dess fästen gås igenom. Vi får lära oss att dagens svenska byggare med få undantag har dåligt utvecklade triceps.Underarmarna är komplexa och endast tre-fyra muskler tas upp. Självklart betonar Arne lite extra på vikten av att ha ett bra grepp. Övningar gås igenom och många viktiga detaljer tas upp. Man bör t.ex. ej ha armbågarna utanför curlbrädan, eftersom en inte alltför hälsosam brytning då sker. De som inte är nybörjare kan med fördel låta överarmen följa med en bit i rörelsen i t.ex. push downs och liggande tricepsextension för att på så sätt aktivera triceps långa huvud. Arne sätter punkt för armträningen med att koncentrationscurla en 40-kiloshantel.
Vi har nu kommit till de ”nedre extrimiteternas” muskler samt magen och buken. Senstråk löper över M. Rectus Abdominus och bildar sexpacket. Dess exakta funktion är dock okänd. Runt höfterna och på benen sitter som bekant mängder av muskler. Vi går igenom 18 muskler på låren och fem för magen och buken. Erectus betyder rak eller rät, vilket man lättare kommer ihåg om man tänker på ”erektion”. Naturligtvis gås även vaderna igenom. Kör man sittande vadpress, aktiverar man inte M. Gastrocnemius så mycket, utan mestadels den innanförliggande M. Soleus. Detta beror på att dessa muskler fäster på olika sätt. Att köra stående vadpress är därför att rekommendera. Slutligen går vi igenom övningar, teoretiskt och praktiskt. Janna visar bl.a. fina, djupa knäböj och jag raka marklyft i smith, benpress och hack squat.
Vi fortsätter med ren styrketränigslära – set, reps, scheman, mm. För att som relativ nybörjare säkrast bygga styrka och volym är det sex till tio reps som gäller. Sikta på åtta. Två till fyra set räcker bra. Vi lär oss uppvärmnings och goda råd till nybörjare. Många program för nybörjare gås igenom och splittar av dessa. Avslutningsvis får vi dela in oss i tre grupper och lägga upp ett träningsprogram för varsitt fall - en kraftigt överviktig kvinna med allehanda problem (knä, rygg, mm), ung fotbollsspelare med trasiga korsband och dåliga fötter, samt för en helt frisk 75-årig man. De tre grupperna löser sina uppgifter med glans!
Avslutningsvis
Jag måste säga att detta var väldigt välinvesterade timmar och kronor och rekommenderar varmt kursen till alla som tränar. Spridningen bland kursdeltagarna - allt från nästan nybörjare till tävlande fitness- och BB-elit - visar att man aldrig blir fullärd. Jag har lärt mig väldigt mycket som jag är övertygad kommer att föra min träning ett steg framåt och skaderisken ett steg bakåt. Dessutom är det en stor tillfredställelse att veta vad det egentligen är man sysslar med och varför. Om någon frågar varför man gör på ett sätt i stället för ett annat, kan man lugnt förklara varför i stället för att säga att en viss person sagt eller skrivit si eller så.
Jag tycker också att Dimman och Markus på Delta Gym är värda ett plus i kanten för ypperlig service – bjöd på fina mackor med kalkon, fixade lunch till alla, serverade kaffe, bjöd på bars, mm. Det märks att det är ett gym utöver det vanliga. :thumbup: